5ポンド痩せる方法

大切なデートや同窓会が近づいている、あるいはジーンズがきつすぎるなど、5 ポンド減量したい理由が何であれ、ここは最適な場所です。 5 ポンド (4.5 斤) の脂肪を安全かつ効果的に減らす方法を学ぶために読み続けてください。

方法1方法1/3:

適切なカロリー目標を設定する

基礎代謝率（BMR）を計算します。 BMR とは、呼吸や食物の消化など、一日を通して基本的な代謝活動を行うために体が消費するカロリー数です。この計算は、1 日の基本的なカロリー必要量を理解するために重要です。
- 女性の場合は、次の式を使用してBMRを計算します^{[1] X研究ソース}: 655 + (4.3 x 体重（ポンド）) + (4.7 x 身長（インチ）) – (4.7 x 年齢（年）。
  - たとえば、身長 5 フィート 7 インチ (1.7 m)、体重 135 ポンド (61 kg)、30 歳の女性の場合、BMR は 655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5 になります。
- 男性の場合は、次の式を使用してBMRを計算します^{[1] X研究ソース}: 66 + (6.3 x 体重（ポンド）) + (12.9 x 身長（インチ）) – (6.8 x 年齢（年）)
  - たとえば、身長 6 フィート (1.83 メートル)、体重 180 ポンド (81 キログラム)、30 歳の男性の場合、BMR は 66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) - (6.8 x 30 年) = 1924.8 になります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg\/v4-460px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg\/v4-728px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1日あたりの総消費カロリーを計算する^{[1] XResearchソース}。座りがちな場合は、BMR を 1.2 倍にします。適度に活動的な場合は BMR を 1.3 ～ 1.4 倍にし、非常に活動的な場合は BMR を 1.3 ～ 1.4 倍にします。 BMR を 1.4 ～ 1.5 倍にします。この計算は、1 日の総カロリー消費量の推定値です。
- たとえば、上記の例の男性の場合、BMR が 1924.8 でアクティブなライフスタイルを送っている場合は、BMR に 1.4 を掛けて、1 日あたり約 2695 カロリーを摂取する必要があります。
カロリー目標を計算します。適切なカロリー目標は、現在の 1 日のカロリー消費量より 15 ～ 30% 低い値です。この値は、1 日のカロリー消費量 (「1 日の総カロリー消費量を計算する」の手順を参照) に 0.70 ～ 0.85 を掛けて計算できます。
- たとえば、上記の例の男性で、1 日に約 2695 カロリーを消費する場合は、1 日に 1886 (2695 x 0.70) ～ 2291 (2695 x 0.85) カロリーを消費する必要があります。
- 差が大きいほど、30% (1886 カロリー/日) に近くなり、体重は早く減りますが、それを維持するのが難しくなります。差が小さいほど、15% (2291 カロリー/日) に近くなり、目標達成が容易になりますが、減量のスピードは遅くなります。
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方法2方法2/3:

フィットネス

1 筋力トレーニング。摂取カロリーが不足すると、体はエネルギーを蓄える脂肪や筋肉を動員しますが、消費したいのは筋肉ではなく脂肪だけです。カロリー摂取量が不足しているときに筋肉量を維持するには、筋力トレーニングを検討してください。
- 筋力トレーニングの効果を最大限に高めるには、複合運動、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、座位ダンベルプレス、懸垂に重点を置いてください。次の段階では、上腕二頭筋の収縮、上腕三頭筋の伸展などのアイソレーションエクササイズを取り入れ始めることができます。
- これまで筋力トレーニングをしたことがない方は、最初の 1 週間は筋肉痛を感じることを覚悟してください。すべての新しいエクササイズと同様に、怪我を避けるためにゆっくりと始め、体が徐々に慣れるようにしてください。
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- 有酸素運動と食事制限の悪循環に陥らないでください。有酸素運動と食事の悪循環とは、エネルギーを消費するために有酸素運動をすると、空腹になり、より多く食べるようになり、さらに運動しなければならなくなり、さらに空腹になるというものです... 健康目的で激しい運動をしている場合を除き、有酸素運動の時間は週に 2 ～ 3 時間未満に抑えてください。有酸素運動を多く行うと、コルチゾールレベルが上昇し、脂肪の減少が阻害される^{[2] X研究ソース}。この問題を回避するには、トレッドミルではなく食事を通じてカロリーをコントロールしてください。
- 検討したい有酸素運動には次のようなものがあります。
  - 週に数日、朝食前に2マイルジョギングします。
  - ウェイトトレーニングセッションの後は、階段昇降マシンで 20 分間運動します。
  - 週に数日、高強度インターバルトレーニングを実行します。
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方法3方法3/3:

体重を減らすためのヒント

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- 良質なタンパク質源としては、皮をむいた鶏の胸肉、七面鳥、バイソン、卵白、ギリシャヨーグルト、豆腐などがあります。
- 脂肪の良い供給源としては、アーモンド、ピーナッツ、亜麻の種子、チアシード、魚、卵黄、オリーブオイルなどが挙げられます。
- 炭水化物の良い供給源としては、サツマイモ、トウモロコシ、果物、オート麦、ふすま、麦芽、ブルガー小麦、豆、野菜などの未加工の炭水化物が挙げられます。
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- まず、加工食品はカロリーが高く、栄養価が低いことが多いです。
- 第二に、加工された炭水化物は血糖値を上げ、それがインスリンを増加させ、体重増加につながる可能性があります。 ^{[3] X研究ソース}—5 ポンド減量しようとしているときに、このような事態は起こってほしくありません。
- 第三に、加工食品は一般的に食物繊維が少ないため、満腹感が減少します。
3家族やルームメイトに協力してもらいます。一緒に住んでいる人と一緒にダイエットをすると、より効果的です。誘惑や悪影響なしに軽食をとる方が簡単なので、家族やルームメイトにあなたの食生活に協力してもらうようにしましょう。
4.ジャンクフードを捨てる。自分のためにも、家にあるジャンクフードをすべて処分しましょう。魅力的なジャンクフードがすぐに手に入らなければ、ダイエットを続けるのは簡単です。
5少量ずつ頻繁に食事を摂ります。一日を通してカロリー摂取を均等に分散してください。 1日に5〜6回、少量ずつの食事を摂ることを検討してください。早起きしたら必ず朝食を食べましょう。
6 水を飲む。満腹感を得るために、食事中や食事の合間に水を飲んでください。
7十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足は減量の妨げになる可能性がある^{[4] X研究ソース}。毎晩8時間の睡眠をとるようにしてください。
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- 体重が減った後は、主要栄養素とカロリーの必要量を再計算する必要がある場合があることに留意してください。
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