タンパク質摂取量の計算方法

タンパク質は体にとって最も重要な栄養素の一つであり、多くの機能と効果を持っています。インスリンを含む酵素やホルモンはタンパク質です。タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、健康な人の大多数（97%）の必要量を満たすことができる推奨摂取量です。 ^[1] 人が毎日必要とするタンパク質の量は、カロリー必要量によって異なり、年齢、性別、全体的な健康状態、活動レベル、体重を減らしたいか増やしたいかなどの要因を考慮に入れます。タンパク質を過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があるため、適切なタンパク質摂取量を計算することが重要です。タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかり、糖尿病、腎臓病、前立腺がんのリスクが高まります。 ^[2]

ステップ

タンパク質摂取量の計算

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Calculate-Protein-Intake-Step-1.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Calculate-Protein-Intake-Step-1.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1栄養士に相談してください。ニーズは人それぞれ異なり、考慮すべき要素も多数あるため、管理栄養士または栄養士に相談すると役立つ場合があります。彼らはこの分野の訓練を受けており、あなたの特定の食事ニーズを判断するのに役立ちます。
   • 医師に栄養士を紹介してもらうか、自分で登録栄養士または管理栄養士を探してください。 ^[3]
2. 推奨されるタンパク質摂取量を計算します。早朝、トイレ使用後に体重を測りましょう。 5日間データを収集し、平均重量を計算して0.8を掛けます。タンパク質の推奨摂取量は体重1キログラムあたり0.8グラムです。他の単位で体重を計算する場合は、必ず最初にキログラムに換算してから 0.8 を掛けてください。
   • また、このオンライン計算機を使用して、推奨されるタンパク質摂取量を調べることもできます: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。
   • たとえば、体重 54 kg の人は 1 日に 43.2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります (54 x 0.8 = 43.2)。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Calculate-Protein-Intake-Step-3.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Calculate-Protein-Intake-Step-3.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3タンパク質の推奨摂取量の割合を決定します。別の方法はパーセンテージで計算することです。年齢、性別、全体的な健康状態、活動レベル、体重を減らしたいか増やしたいかなどの要因に応じて、毎日のタンパク質摂取量は総カロリーの 10 ～ 25 パーセントを占める必要があります。 ^[4]
   • パーセンテージで計算された摂取量は高いように思えるかもしれませんが、栄養士によると、推奨摂取量は正常な生理機能を維持するために必要な最小限の摂取量にすぎません。たとえば、ほとんどのアメリカ人は総カロリーの 16% をタンパク質から摂取していますが、それでもまだ十分ではありません。 ^[5]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Calculate-Protein-Intake-Step-4.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Calculate-Protein-Intake-Step-4.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4タンパク質の摂取量を調整します。もっと多くのタンパク質を必要とする人もいます。一般的に、子供や青少年は成人よりも多くのタンパク質、つまりカロリーの約 20% ～ 25% を摂取する必要があります。男性は女性よりもタンパク質の必要量が多いです。妊娠中および授乳中の女性は、妊娠していない女性よりも多くのタンパク質を必要とし、1日あたり約75〜100グラム必要です。 ^[6] 高齢者はサルコペニアを防ぐためにより多くのタンパク質を必要とし、体重1キログラムあたり1.2グラムの摂取を目指す必要があります。
   • 腎臓病や肝臓病がある場合は、医師のアドバイスに従って食事中のタンパク質を減らす必要があります。 ^[7]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Calculate-Protein-Intake-Step-5.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Calculate-Protein-Intake-Step-5.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5タンパク質の役割と機能を理解します。タンパク質はホルモンとして機能します。ホルモンは細胞に指示を伝達し、何をいつ行うかを伝える化学伝達物質です。タンパク質は酵素としても機能し、化学反応を繰り返し触媒します。さらに、抗体は感染性粒子や異物粒子に結合し、細胞への感染を防ぐタンパク質です。抗体は体の主な防御線の一つです。 ^[8]
   • 体内のすべての細胞はタンパク質で構成されており、細胞内外への物質の移動には輸送タンパク質の関与が必要です。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Calculate-Protein-Intake-Step-6.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Calculate-Protein-Intake-Step-6.jpg\/v4-828px-Calculate-Protein-Intake-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6タンパク質がどのように構成されているかを理解します。体内に取り込まれた完全なタンパク質はアミノ酸に加水分解され、その後、その時の体に必要なアミノ酸に再構成されます。それぞれのアミノ酸は、異なる方法で結合し、折り畳まれます。タンパク質には20種類のアミノ酸が含まれており、3つのカテゴリーに分類できます。 ^[9]
   • 必須アミノ酸: 体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。
   • 非必須アミノ酸：体内で合成できます。
   • 条件付き必須アミノ酸: 体は通常、必要な量を合成できますが、ストレスや病気のときにはさらに多くの量が必要になります。
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食事からタンパク質を摂取する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Protein-Intake-Step-7.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Protein-Intake-Step-7.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1栄養価の高いタンパク質と質の低いタンパク質を区別します。高品質または栄養価の高いタンパク質の方が健康に良いです。たとえば、他の栄養素を含む赤身のタンパク質は、飽和脂肪を多く含むタンパク質よりも有益である可能性があります。赤身の肉やその他のタンパク質源の重要性を強調してきましたが、だからといって肉を諦めなければならないわけではありません。
   • たとえば、赤身の肉にはタンパク質が含まれていますが、血圧やコレステロールを上昇させる可能性があります。したがって、七面鳥や豆などの赤身の肉を選ぶのが最善です。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Calculate-Protein-Intake-Step-8.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Calculate-Protein-Intake-Step-8.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2肉や魚からタンパク質を摂取します。牛肉や豚肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、摂取量は適度に抑える必要があります。代わりに、皮なしの鶏肉や七面鳥などの赤身の肉をもっと食べましょう。マグロやサーモンなどの魚も食べられます。 ^{[10] [11]}
   • 卵タンパク質は最も高い生物学的価値を持っています。生物学的価は、消化・吸収後の体内での食物タンパク質の利用度を測定します。卵やその他の動物性タンパク質は、必須アミノ酸をすべて含んでいるため、「完全タンパク質」と考えられています。 ^[12] 卵2個には13グラムのタンパク質が含まれています。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Calculate-Protein-Intake-Step-11.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Calculate-Protein-Intake-Step-11.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.植物性タンパク質を摂取する。ベジタリアンが1日あたり合計2,000カロリーを摂取する場合、少なくとも100グラムのタンパク質を摂取する必要があります。卵と乳製品はどちらも健康的なタンパク質を含んでいます。ベジタリアンの場合は、以下の植物性食品からタンパク質を摂取できます。 ^{[13] [14]}
   • 大豆製品（豆腐75グラムにはタンパク質が21グラム含まれています）
   • 肉代替品
   • 豆類（調理したレンズ豆 3/4 カップには 13 グラムのタンパク質が含まれています）
   • ナッツ類（アーモンド1/4カップには8グラムのタンパク質が含まれています）
   • シード
   • 全粒穀物（全粒粉パスタ1/2カップにはタンパク質が4グラム含まれています）
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Calculate-Protein-Intake-Step-9.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Calculate-Protein-Intake-Step-9.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4果物と野菜をたくさん食べましょう。肉や乳製品ほど多くのタンパク質は含まれていないかもしれませんが、タンパク質に加えて多くの重要な栄養素が含まれています。タンパク質が最も多く含まれる野菜と果物は以下の通りである。 ^[15][16]
   • 皮付きジャガイモ（タンパク質5グラム）
   • ブロッコリー 1⁄2カップ（タンパク質2グラム）
   • アボカド（タンパク質3グラム）
   • バナナ（タンパク質1グラム）
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Calculate-Protein-Intake-Step-10.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Calculate-Protein-Intake-Step-10.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5乳製品からタンパク質を摂取します。ベジタリアンも非ベジタリアンも乳製品からタンパク質を摂取できます。研究によると、牛乳のタンパク質は、肉、大豆、小麦に含まれるタンパク質よりも消化しやすい可能性があることが示唆されています。 ^[17] 以下の食品を食生活に取り入れることを検討してください。
   • 牛乳1カップ（タンパク質8グラム）
   • カッテージチーズ 1⁄2カップ（タンパク質15グラム）
   • チェダーチーズ 50g（タンパク質12g）
   • ヨーグルト3⁄4カップ（タンパク質8グラム）
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Calculate-Protein-Intake-Step-12.jpg\/v4-460px-Calculate-Protein-Intake-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Calculate-Protein-Intake-Step-12.jpg\/v4-728px-Calculate-Protein-Intake-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.摂取したタンパク質の量を記録します。一日を通して食べるものすべてから摂取するタンパク質の量を記録します。 USDA の農業研究局の Web サイトには、検索可能な栄養素データベースがあります: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods 。タンパク質の摂取量を簡単に追跡できます。
   • たとえば、オート麦、ブルーベリー、牛乳、ヨーグルトからなるシンプルな朝食の場合、タンパク質摂取量は次のように記録されます。
     • オートミール 1 カップ (タンパク質 10.65 g)、ブルーベリー 1⁄2 カップ (タンパク質 0 g)、低脂肪牛乳 1 カップ (タンパク質 4.26 g)、プレーン無脂肪ヨーグルト 1⁄2 カップ (タンパク質 10.19 g) = タンパク質 25.1 g。
7. 毎日のタンパク質摂取量を計算します。一日を通して摂取したタンパク質をすべて記録したら、十分に摂取できているか確認します。 USDA のガイドラインによると、体重が 180 ポンドの場合、1 日に少なくとも 43.2 g のタンパク質を摂取する必要があります。 40 グラムしか摂取しない場合は、食事にもっとタンパク質を取り入れるようにしてください。
   • 特別な場合には、食事にさらにタンパク質が必要になる場合があることに留意してください。たとえば、体重がわずか150ポンドでも授乳中の場合は、1日に少なくとも71グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
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ヒント

• 多くのアスリートやボディビルダーは、平均的な人よりも多くのタンパク質を毎日摂取しています。しかし、医学界や科学界では、タンパク質を多く摂取することが筋肉量の増加に大きな効果があるかどうかはまだ不明です。 ^{[18] [19]}
• オンライン栄養計算機では、炭水化物、ビタミン、ミネラル、脂肪、コレステロールの推奨摂取量も計算できます。ボディマス指数（BMI）も計算できます。 USDA 計算機を試すことができます: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ 。