不安に対処する方法

不安は私たち全員が時々経験する感情です。パフォーマンスの前や、特に忙しい時期、または刺激的な時期にストレスを感じるのは普通のことです。しかし、あなたが経験している不安を解決できないようであれば、自分の習慣を詳しく見直す時期かもしれません。以下のテクニックを使用すると、一時的にも長期的にも不安のレベルを軽減することができます。

方法1方法1/3:

ライフスタイルの変化

1.不安を誘発する食品を食事から排除します。単純に聞こえますが、毎日摂取する食べ物を変えると、不安レベルに大きな影響を与える可能性があります。不安を誘発する一般的な食品の摂取を見直してください。
- コーヒー。史上最も一般的な「エナジードリンク」もまた、不安の主な原因の 1 つである可能性があります。 ^{[1] X研究ソース}毎朝コーヒーを飲む場合は、数週間カフェイン抜きのお茶か水だけに切り替えてみてください。これをやめるのは難しいかもしれませんが、この期間中にストレスレベルが下がることに気づくかもしれません。
- 砂糖とデンプン。アイスクリームやクッキーなどの心を癒す食べ物は一時的に人を落ち着かせ、慰めてくれるため、ストレスを和らげる方法として、砂糖やでんぷん質の多い食べ物に頼る人が多くいます。しかし、これらの食品を食べた後に血糖値が上がったり下がったりすると、気分が不安定になる可能性があります。血糖値の急上昇や急降下を避けるために、これらの食品を果物や野菜に置き換えてみてください。
- アルコール。仕事でストレスの多い一日を過ごした後、多くの人はリラックスするためにお酒を飲みます。アルコールは一時的にストレスを和らげますが、その影響で一時的なリラックス感は消えてしまいます。アルコールは抑制剤なので、長期的には気分に悪影響を及ぼす可能性があります。時々お酒を飲み、飲むときには必ず水分を補給して、ストレスの多い二日酔いの可能性を減らしましょう。 ^{[2] X研究ソース}
2.気分を高める食べ物を食事に加える。バランスの取れた食事で健康を維持することは、気分を安定させるのに大いに役立ちます。適切な栄養素を摂取すれば、ストレスの多い状況でも体が不安に対抗できるようになります。
- ブルーベリーやアサイーベリーなど、抗酸化物質が豊富な食品をもっと食べましょう。これらは気分を高め、ストレスの原因となるホルモンを減らすのに役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}
- ふすま、ダークチョコレート、カボチャの種、魚、アーモンドなど、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富な食品は、ストレスを和らげるのに驚くほどの効果があります。ほとんどの人は推奨量のマグネシウムを摂取しておらず、それが不安などのさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
- 睡眠とリラクゼーションを促進する神経伝達物質である GAMA を含む食品や飲み物を定期的に摂取する必要があります。これらの中には、ケフィア（発酵乳製品）、キムチ、ウーロン茶などが含まれます。 ^{[4] X研究ソース}
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- ランニングやサイクリングなどの有酸素運動、またウェイトリフティングやその他の筋肉増強運動は、不安を軽減するのに役立ちます。
- ヨガを試してみることを検討してください。ヨガスタジオの落ち着いた雰囲気と、1 時間の間に感じる穏やかさと内面への集中により、この身体活動は不安を和らげるのに特に効果的です。
- 運動することを考えると不安になる場合は、軽い運動を日常生活に取り入れてみましょう。十分な運動をするために団体スポーツに参加したり、ジムに通ったりする必要はありません。ただ歩き回るだけでも、日々の気分を改善するのに大いに役立ちます。 ^{[5] X研究ソース}
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- 不安でないときでも呼吸に注意を払うようにしてください。どのような感情であっても、深呼吸は重要です。
- 4 を数えながら息を吸い、3 秒間息を止め、そして 4 を数えながら息を吐いてみましょう。呼吸数を 1 分間に 8 回以下に保つと、不安のレベルをすぐに軽減できます。
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- 興味のある分野の新しいクラスを受講してみてください。ジュエリーがお好きなら、地元の「自分で指輪を作る」クラスを探してみてください。新しい言語を学びたいと思っていたら、地元の先生と一緒に勉強を始めるか、地元のコミュニティカレッジの語学クラスに登録してください。
- 自分が最も好きなことをしているときは、ストレスの原因となることについては考えないように意識的に努力しましょう。これらのことを頭から追い出すことで、自分がやっていることをもっと楽しむことができ、考えすぎを防ぐことができます。
6さらに、リラックスするように自分を誘導します。家にいるときは不安から完全に解放されるべきです。家はあなたにとって安全な避難所であるべきです。不安な気持ちがたくさんあるときは、家でゆっくりする時間を取ってください。家でゆっくりする時間を十分に取るようにしてください。温かいお風呂に入り、心地よい音楽を聴き、不安感を悪化させる可能性のあることは避けてください。一日や一週間に、これらのことを楽しむのに十分な時間を確保するようにしてください。
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- 定期的に友達と集まるのは素晴らしいことですが、あまり頻繁に集まると不安になり、友達をがっかりさせてしまうのではないかと恐れて楽しい時間を過ごせなくなってしまうことがよくあります。友達との集まりを分散させ、その合間に自分のための時間を取ってください。
- いくつかの要求に対して「ノー」と言うことを学びましょう。別の仕事のオファーであれ、個人的な約束の追加であれ、時には招待を断っても大丈夫です。
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- 毎日決まった時間に就寝し、起床するようにしてください。これにより、睡眠サイクルが規則的になり、夜間の睡眠の質が向上します。
- 寝つきが悪く、眠り続けるのが難しい場合は、メラトニンのサプリメントを摂取してみてください。メラトニンは、眠りにつくのを助けるために体内で生成されるホルモンです。このホルモンの低用量錠剤はほとんどの健康食品店で購入できます。
- 寝る前に携帯電話、ノートパソコン、テレビを見ないでください。これらは不安の引き金となることが多いですが、発する明るい光によって体内で適切なメラトニンの生成が抑制されることもあります。 ^{[7] XResearchソース}
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方法2方法2/3:

不安に対処するための心理的戦略の使用

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- 日記をつければ、気分が高揚しない原因が何なのかがわかります。自分の考えを書き留めると、気づいていなかったストレスの原因を発見できることがよくあります。
- 特定のストレスの原因が自分のコントロールを超えているように感じる場合でも、ストレスを軽減するために変更を加えることができる場合があります。たとえば、休暇中に親戚が頻繁に訪ねてくることに不安を感じる場合は、状況への対処方法を変える方法を見つけましょう。旅行しなくてもいいように自宅で家族をもてなしたり、手配に手間をかけずに済むようにレストランで家族をもてなしたりしてみましょう。ストレスの多い状況の柔軟な側面を探しましょう。
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- あなたの人生の中に、あなたに不安を与え、不快にさせたり、向き合うことができない人がいるなら、彼らと向き合わなくても済むように変化を起こしましょう。
- 仕事や学校でストレスを感じている場合は、日中に時間を取って携帯電話やコンピューターをオフにし、それらが引き起こす不安から自分を解放しましょう。仕事のメールに追われて不安になっていることがわかっている場合は、今のところは無視してください。
3. 瞑想を実践する。定期的なリラクゼーションと瞑想は不安レベルを軽減するのに効果的です。瞑想にはさまざまな種類があるので、さまざまな方法を試して、最も快適でリラックスできる方法を見つけるのが最善です。
- ガイド付き瞑想は初心者に最適です。ガイド付き瞑想を一人で実践することも可能ですが、瞑想CDを購入したり、YouTubeで瞑想ビデオを視聴したりすると、始めやすくなるかもしれません。心臓がドキドキし始めたり、思考をコントロールできなくなったように感じたりしたときに、自分を落ち着かせる方法を学びます。
- マインドフルネス瞑想では、不安を引き起こす特定の考えや思考パターンに注意を集中し、その考えが消えて心が静かになるまでそのことについて考え続けます。この実践は、静かな場所を見つけて、毎日の初めに 5 分間考えるというシンプルなものですが、より深く追求すれば多くのメリットがある古代の実践です。詳細については、「マインドフルネス瞑想のやり方」を参照してください。
4視覚化してみましょう。それは、不安を引き起こす思考やイメージを排除し、それを平和な思考やイメージに置き換えるプロセスです。誘導イメージを使用したり、リラックスして安全だと感じる場所を想像したりしてみてください。場面を想像するときは、細部に焦点を当てて、想像している場所に心が完全に浸るようにします。不安を思考から取り除くことで、脳と体の両方を落ち着かせ、不安の原因に対処する準備ができます。
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- 同じ人に頻繁に助けを求めると、あなたの問題が他の人に負担をかけてしまう可能性があります。対処すべき不安がたくさんある場合は、セラピストの助けを求めることを検討してください。あなたを助けてくれる専門家がいることを知っていれば、自分の問題を好きなだけ自由に探求することができます。
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方法3方法3/3:

不安を医学的に治療する

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- カモミールは不安、ストレス、胃の不調の治療によく使用されます。抗うつ薬に似た物質が含まれています。お茶に入れて飲んだり、サプリメントとして摂取することもできます。 ^{[8] XResearchソース}
- 高麗人参は体のストレスを軽減する効果があると言われています。不安を和らげる効果を得るために、高麗人参のサプリメントを毎日摂取してみてください。
- カバは、不安を和らげる鎮静効果があると言われるポリネシアの植物です。地元の健康食品店でこのサプリメントが販売されているか確認するか、オンラインで購入してください。
- バレリアンの根は心を落ち着かせる効果があるため、ヨーロッパでは人気があります。あなたを圧倒するような不安発作を経験しているときに服用してください。
2. セラピストに相談する。いつ医師の診察を受けるべきかを知ってください。慢性的に不安を感じていて、不安障害かもしれないと思う場合は、心理学者または精神科医に診察してもらってください。不安障害は医師の助けなしに治療するのは難しいですが、早く医師の診察を受ければ受けるほど早く回復します。
3抗不安薬の服用を検討します。長期間にわたって睡眠や活動の妨げとなる慢性的な不安を感じている場合は、医師の診察を受ける必要があります。パニック発作や極度の社会不安は、あなたのニーズに合わせた処方薬で効果的に治療できます。 . 宣伝する

ヒント

自分に優しくしてください。不安はよくある感情であり、一人で対処する必要はありません。
不安はすぐには消えないことを理解してください。不安な気持ちに心身が対処するには長い時間がかかります。
覚えておくべき最も重要なことは、不安は頭の中にのみ存在するということです。自分らしくあり、他人があなたについてどう思うかは気にしないでください。他の人にあなたの素晴らしさがわかるように、自信を持たなければなりません。
不安を他人に隠さないでください。信頼できる人に知らせて、一人ではなく一緒に立ち向かってください。

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