健康になる方法

体調を整えるには、多くの練習、決意、そしてモチベーションが必要です。行う運動の種類と頻度は、具体的な目標によって決定する必要があります。たとえば、ハーフマラソンのトレーニングをしたい場合は、ランニングやその他の有酸素運動に多くの時間を費やす必要があります。しかし、目標が何であれ、最初に計画を立て、最も効果的な運動方法を選択する必要があります。

パート1 パート1/4:

フィットネス前の準備

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Know-if-You-Have-Bipolar-Disorder-Step-12.jpg\/v4-460px-Know-if-You-Have-Bipolar-Disorder-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Know-if-You-Have-Bipolar-Disorder-Step-12.jpg\/v4-828px-Know-if-You-Have-Bipolar-Disorder-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に相談してください。フィットネスや運動プログラムを始める前に医師に相談するのが最善です。医師は、その計画があなたにとって安全かつ適切であるかどうかを判断します。
- 事前に予約するか、医師に電話してください。あなたのフィットネスの目標と計画を医師に伝え、医師の助けを借りてその達成を目指しましょう。
- 痛みや息切れに加えて、関節や筋肉の痛みがある場合も医師に伝えてください。
- パーソナルトレーナーに相談してください。パーソナルトレーナーは、目標の設定、目標達成のためのプランの作成、さまざまなフィットネスエクササイズの安全な指導を行うことができるフィットネスの専門家です。
2 目標を設定します。フィットネスは大きくて幅広い目標です。目標をより達成可能にするには、より具体的な目標を設定する必要があります。 SMART 目標システムを試してみてください。具体的、測定可能、達成可能、現実的、時間ベースの目標は、より科学的かつ合理的で、達成しやすくなります。 ^{[1] X研究ソース}
- また、目標をどのように達成するかについても検討してください。
- トレーニングの具体的な側面は何ですか?もっと体調を整えたいですか?競技会に向けてのトレーニングですか?筋力を強化したり、筋肉を引き締めたいですか?体重を減らしたいですか?どのくらい減らすのでしょうか？完了するまでにどれくらい時間がかかりますか?
- より合理的な目標の例を次に示します。目標は 5 か月以内に 16 km のレースを完走することです。週に 3 ～ 4 日走り、2 週間ごとに距離を 1 マイルずつ増やして、10 マイルの目標を達成します。
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- ログに目標と計画を書き留めて、トレーニングに集中し、いつでもトレーニングの進捗状況を追跡できるようにします。 ^{[3] X研究ソース}
- 毎日または毎週進捗状況を追跡します。 10 マイルのレースに向けてトレーニングしている場合は、毎週走る距離と、それを完走する難しさや苦労を記録できます。
- デスクカレンダーやチャートを使用して、毎週または毎月のトレーニング計画を記録することもできます。
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- ジムに行って運動しましょう。多くのジムの会員費は月額 60 ドルか 70 ドルで、ほとんどのエクササイズはジムで行うことができます。ジムでは、さまざまな有酸素運動や筋力トレーニングを行ったり、クラスを受講したりできます。ジムの器具を利用できない場合でも、雨の日や寒い日に屋内で運動するのは良い選択肢です。
- ジムに通うのが苦手な場合は、家庭用フィットネス機器の購入を検討してください。ダンベルやレジスタンスバンドなどの小さな器具を購入することから始めることもできますし、カーディオマシンやホームジムなどのより高価な器具を購入することもできます。
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パート2 パート2/4:

有酸素運動によるフィットネス

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- 研究によると、150 分間の運動には、糖尿病、高血圧、心臓病のリスク軽減、体重減少、睡眠と精神の改善、血液循環の促進など、多くの健康上の利点があることがわかっています。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 150 分間のワークアウトには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、キックボクシングクラスなど、さまざまな有酸素運動からお選びいただけます。ただし、日常生活動作（基礎動作または生活動作）は150分には含まれません。
- 運動を始めるときは、最初の目標の 1 つとして、1 週間あたり 150 分の有酸素運動を行うようにしましょう。
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- 一定速度の有酸素運動は少なくとも 10 分間継続し、一定の強度に達する必要があり、運動中は安定した心拍数を維持する必要があります。 ^{[6] X研究ソース}たとえば、20 分間ジョギングしたり、エリプティカルマシンで一定のペースで 30 分間運動したりすると、定常有酸素運動としてカウントされます。
- 一定速度の有酸素運動の利点としては、回復の促進と加速、筋肉量の維持、心肺機能と有酸素運動能力の大幅な改善、血圧と血糖値の急速な低下などが挙げられます。 ^{[7] XResearchソース}
- HIITは高強度インターバルトレーニングとも呼ばれ、最近非常に人気のあるフィットネス方法です。これは、短時間の高強度運動と中強度インターバル運動を組み合わせた短時間運動方法です。 ^{[8] XResearchソース}
- HIIT の利点は、より速く、より効果的で、脂肪を燃焼し、より多くのカロリーを消費し、代謝を促進し、運動後 8 ～ 24 時間維持するという点で、定常有酸素運動とは少し異なります。 ^{[9] X研究ソース}
- 主にどの方法で運動する場合でも、高強度インターバルトレーニングと一定速度の有酸素トレーニングを組み合わせて、両方のメリットを最大限に活用するのが最適です。 ^{[10] X研究ソース}
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- 基本的な活動またはライフスタイル活動とは、駐車場への往復や家事など、毎日行う活動のことです。
- これらの活動自体は、多くのカロリーを消費したり、心拍数を上げたりするものではありませんが、基本的な活動をできるだけ増やすことによって、一日を通して蓄積された多くのカロリーを燃焼することができ、健康を改善するサポート役も果たします。
- ベースライン活動を増やすと、日常の活動中に体がより効率的に機能できるようになります（より少ない活動でより多くのカロリーを燃焼します）。
- 毎日もっと活動的になる方法を考えたり、日常生活にもっと活動を加える方法を考えてみましょう。車を遠くに駐車したり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、昼休みに散歩したり、コマーシャルの合間に立ち上がったり、軽い運動をしたりすることもできます。
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パート3 パート3/4:

ウェイトトレーニングによるフィットネス

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- 有酸素運動や心肺トレーニングと比較すると、筋力トレーニングやレジスタンストレーニングには、骨を保護して骨粗しょう症を予防する、筋肉量を維持・増加させる、体の新陳代謝を促進する、バランスと協調性を向上させる、活力を高めるなど、さまざまな利点があります。 ^{[12] XResearchソース}
- 筋力トレーニングには、ストレッチや自重トレーニング、フリーウェイト、ウェイトマシン、ヨガ、ピラティスなど、さまざまな方法があります。
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- 複合運動は、複数の関節と筋肉群を動かす運動です。 ^{[13] X研究ソース}複合運動には、プレス、スクワット、クリーン＆ジャークなどがあります。
- 複合運動の利点: 過剰トレーニングのリスクの軽減、全身運動に費やす時間の短縮、筋肉量の増加、筋力の向上。 ^{[14] XResearchソース}
- アイソレーションエクササイズでは、小さな筋肉群に焦点を当てるか、ウェイトマシンを使用して 1 つの筋肉群をターゲットにします。アイソレーションエクササイズには、上腕二頭筋マシンの使用や、座った状態での上腕三頭筋のストレッチが含まれます。
- ほとんどのトレーニング目標（基本から上級まで）に最適な選択は、複合エクササイズをさらに実行することです。アイソレーションエクササイズは、目標を達成した後の微調整に適しています。
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- 一般的に、反復回数が多いと、筋力よりも筋肉量が増える可能性が高くなります。筋肉量を増やしたい場合は、反復運動を多く行ってください。 ^{[15] X研究ソース}
- 低反復、高重量のトレーニングは、必ずしも筋肉量を増やすことなく、筋力を大幅に高めることができます。 ^{[16] XResearchソース}
- 高反復と低反復を組み合わせるのが最適です。しかし、具体的な方法は目標（筋肉量の増加か筋力の向上か）に応じて決める必要があります。
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パート 4パート4/4:

フィットネスの安全性

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1アクティビティの準備をします。運動する前に必ず準備運動を行ってください。安全上の理由から、運動前には必ず短時間のウォームアップを行うようにしてください。
- 準備は特別なものである必要はありません。一般的には、少なくとも 5 ～ 10 分間のウォームアップ活動を行うことをお勧めします。フィットネスプログラムが長くなる場合は、ウォームアップ時間も長くする必要があります。 ^{[17] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ウォーミングアップ運動の目的は、筋肉の血管をゆっくりと拡張し、血流と血液中の酸素含有量を増やし、筋肉の温度を上昇させ、筋肉を十分に活性化させ、同時に心拍数をゆっくりと増加させて心臓への全身の圧力を軽減することです。 ^{[18] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ウォーミングアップは通常、走る前に 5 ～ 10 分間歩くなど、よりゆっくりとした運動です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Be-Nocturnal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Nocturnal-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Be-Nocturnal-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Nocturnal-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 1日か 2 日休みます。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、十分な休息を取ることは運動することと同じくらい重要です。十分な休息がなければ、トレーニングの目標を達成することはできません。
- 筋力トレーニング中、休憩時間は通常、筋肉の成長と筋力の増強のための時間です。 ^{[19] XResearchソース}
- あまり長く休まないと、パフォーマンスと結果が低下します。 ^{[20] XResearchソース}
- 休息日には、低強度の身体活動を行うことができますが、一日中何もせずに座っている必要はありません。散歩をしたり、回復ヨガをしたりするのが一番です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Stretch-Your-Back-Step-16.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Back-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Stretch-Your-Back-Step-16.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Back-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3柔軟性があります。十分な休息、ウォームアップ、柔軟性を高める運動を組み合わせることで、身体を最適な運動状態にし、最高の結果を達成することができます。 ^{[21] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 科学的な柔軟性トレーニングは、筋肉の硬直や痛みを軽減することが証明されています。長期的な柔軟性トレーニングも柔軟性を向上させます。 ^{[22] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 定期的に柔軟性を高めるエクササイズを行うと、美しい姿勢を維持し、血流を増やし、首や背中の痛みを防ぎ、バランスを改善するのに役立ちます。 ^{[23] XResearchソース}
- 前屈しながらゆっくりとストレッチしたり、ヨガなどの回復とストレッチのクラスに参加したりすることもできます。
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