30日間で6kg痩せる方法

30 日間かけて体重を減らすのは良い目標です。この 1 か月だけで、体重だけでなく、全体的な外見や健康に多くの変化をもたらすことができます。専門家は一般的に、1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg、または 1 か月あたり 3.5 ～ 4 kg を超える減量を推奨していません。 ^[1] あまりにも急激に体重を減らすことは、多くの場合、安全ではなく、持続不可能です。したがって、1 か月で 6 kg 減量する計画を立てるのは現実的ではないかもしれません。ただし、食事、運動プログラム、ライフスタイルを適切に調整することで、この目標に近づくことができる可能性があります。

ステップ

食生活をコントロールする

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1熱を計算します。体重を減らしたいなら、毎日摂取するカロリーの総量を減らす必要があります。
   • 1日あたりの摂取カロリーを500～750カロリー減らしてください。この方法で、1週間に0.5〜1kg減量できます。 ^[2] 適切な食事と運動をすれば、1週間に最大1.3kg（4.2ポンド）の減量が可能ですが、誰もが同じ結果を得られるわけではありません。
   • 食事日記、カロリー追跡ウェブサイト、スマートフォンアプリなどを使用して、現在摂取しているカロリー数を把握できます。次に、その量から 500 ～ 750 カロリーを差し引き、そのカロリーに制限して体重を減らします。
   • 1日あたり1200カロリー未満を摂取しないでください。一般的に、1,200 カロリー未満の摂取は安全ではなく、毎日の栄養所要量を満たさないと考えられています。 ^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎食、赤身のタンパク質を摂取します。タンパク質は重要であり、体重を減らすのに役立ちます。特に早く体重を減らしたい場合には無視できません。
   • どのようなダイエットプランに従うにしても、タンパク質は必須の栄養素です。研究によると、満腹感を長引かせ、食物摂取量を減らし、代謝を促進する効果があるそうです。 ^[4]
   • タンパク質を摂取して体重を減らしたい場合は、食事や間食ごとに少なくとも 1 回分、約 75 ～ 120 グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。 ^[5] 一日を通してタンパク質を摂取すると、一日中満腹感を保つことができます。 ^[6]
   • カロリーが低い、赤身のタンパク質だけを食べましょう。皮なしの鶏肉、赤身の豚肉、魚介類、豆類、豆腐、低脂肪乳製品、卵を選びましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3果物と野菜をたくさん食べましょう。果物や野菜を定期的に食べるのに最適な時期は、減量期間中です。毎食と間食に果物と野菜を取り入れましょう。
   • 野菜も果物も食物繊維やその他の必須栄養素が豊富で、カロリーはかなり低いです。非常に満腹感があり、カロリーをあまり増やさずに食事の量を増やすことができます。
   • 毎食の半分は野菜と果物でなければなりません。つまり、毎食に少なくとも 1 ～ 2 食分の野菜と果物を含める必要があります。 1 食分は、調理したケールまたはほうれん草大さじ 4 杯、中サイズの果物 (リンゴやナシなど) 1 個、ドライフルーツ (レーズンなど) 30 グラム、またはメロンやパパイヤなどの大きな果物の 5 センチメートルスライス 1 枚に相当します。 ^{[7] [8] [9]}
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4精製された穀物の代わりに全粒穀物を選びましょう。 100% 全粒穀物は、白小麦粉と全粒小麦の混合物から作られるパン、白小麦粉、白米などの精製穀物よりも栄養価が高いです。できるだけ全粒穀物を選びましょう。 ^[10]
   • 100% 全粒穀物は加工が少なく、通常、繊維、タンパク質、その他の有益な栄養素が多く含まれています。加工された穀物は栄養素が取り除かれているため、栄養価はほとんどありません。 ^[11]
   • 穀物の摂取を最小限に抑えてください。いくつかの研究によると、炭水化物を減らしたり穀物の摂取を制限したりすると、単にカロリーを制限するよりも早く体重を減らすことができるそうです。 ^[12]
   • また、シリアルの量も適切でなければなりません。調理したオート麦やキヌアを食べる場合は、約 30 グラムを目標にしてください。 ^[13]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5水を飲んで空腹をコントロールします。水をたくさん飲むと健康に良い効果があり、体重を減らすのにも役立つかもしれません。
   • いくつかの研究によると、十分な水を飲まずに脱水状態になると、体は空腹と非常によく似た信号を脳に送るそうです。 ^[14] 多くの人は、実際にはただ喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたと勘違いして食べ始めます。
   • 胃に水を満たすと、一日を通して空腹感を軽減できるので、常に何か食べ物を探して余分なカロリーを摂取することがなくなります。
   • 毎日少なくとも 2 リットルの水やその他の液体を飲んで、体を潤してください。 ^[15] 、無糖のカフェイン抜きコーヒー、紅茶を飲むこともできます。
   広告する

運動とライフスタイルの変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動量を増やします。体重を減らす最良の方法は、食事と運動を組み合わせることです。食事と運動を継続的に監視してください。体重を減らすには、週のほとんどの日に活動を増やしてください。 ^[16]
   • 有酸素運動は最も多くのカロリーを消費します。毎週 150 分間の中強度の運動、または 75 分間の高強度の運動を目指します。 ^[17]
   • また、1～2日かけて筋力トレーニングを行ってください。 ^[18] 筋力トレーニングでは多くのカロリーは消費されませんが、筋肉量が増えると体はより多くの脂肪を燃焼し続け、休んでいるときでも代謝が促進されます。 ^[19]
   • 日中はもっと歩きましょう。一日を通してできるだけ歩くことで、一日で消費する総カロリーも増加します。車を遠くに駐車したり、エレベーターではなく階段を使ったり、座るよりも頻繁に立ったりするといいかもしれません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2十分な睡眠をとりましょう。たった 30 日間でも、睡眠不足は減量に影響する可能性があります。毎晩十分な睡眠をとることは、減量の目標を達成するのに役立ちます。
   • ほとんどの健康専門家は、成人は毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることを推奨しています。 ^[20] 早く寝たり、寝室に睡眠に適した環境を整えるなど、睡眠習慣を改善するようにしてください。
   • いくつかの研究では、睡眠が足りないと体重を減らすのが難しくなり、空腹ホルモンの分泌が増加し、高脂肪、高炭水化物の食べ物を渇望し始める可能性もあることが示されています。 ^[21]
   • さらに、疲れていると、運動や健康的な食事を続ける意欲がなくなるかもしれません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3解凍。睡眠不足と同様に、慢性的な軽いストレスも減量には良くありません。特に30日間で体重を減らしたい場合は、必ずストレスを減らすようにしてください。
   • ストレスは減量に大きな影響を与えます。日常の軽いストレスでも、体内のコルチゾール濃度が上昇する可能性があります。コルチゾールはストレスホルモンであり、体重を減らすのを困難にし、空腹感を増加させます。 ^[22]
   • さらに、ストレスによって疲労感を感じ、食事を準備したり、運動したり、健康的な生活を送ったりする意欲が低下することもあります。
   • 瞑想、音楽を聴く、支えてくれる友人と話す、散歩するなど、リラックスしてストレスを解消できる活動を試してみてください。
   広告する

前向きな姿勢を保つ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1日記を書きます。この 30 日間、減量日記をつけると役立つかもしれません。食事摂取量、運動、全体的な進捗状況を記録できます。 30 日間で直面した課題や成功についても書くことができます。
   • 30 日間で 6 kg 減量したい場合、30 日が経過しても正確な目標を達成できないことに気付くかもしれません。大丈夫ですよ。自分に合った食事と運動の計画を記録しておけば、目標を達成するまでそれを続けることができます。
   • 食事の計画を日記に書き留めたり、食べたものの記録をつけたりしましょう。この情報はダイエット中に非常に役立ち、体重を減らし続けたい場合にも役立ちます。どのプランが機能しているか、どのプランが機能していないかを確認できます。
   • 最も役立つ運動プログラムや方法を書き留めることを忘れないでください。
   • ウェブサイトやスマートフォンのアプリを使用して、カロリーや活動を追跡できます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2心に響く名言を書き留めます。 1か月間ずっと厳しいダイエット計画に従うのは簡単ではありません。重要な場所に目標や動機をメモしておくと、やるべきことに集中しやすくなります。
   • これらのやる気を起こさせる引用を日記や付箋に書いて、冷蔵庫、机、ベッドサイドなどに貼りましょう。
   • なぜ体重を減らしたいのか考えてみましょう。もっと小さいサイズのパンツが履けたらいいのに、と思ったことはありませんか?もっと自信を持ちたいですか?それとも慢性疾患をコントロールしたいですか?これらの理由を書き留めて、なぜ体重を減らしたいのかを思い出してください。
   • 体重を減らすのに苦労したり、落ち込んだりしたときは、これらの引用ややる気を起こさせる言葉をもう一度読んでみてください。自分を励まし、前進し続けるために、これらの文章を自分に繰り返し言い聞かせてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-6-Kgs-in-30-Days-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分を奮い立たせる。友人や家族と話したり、食事日記をつけたり、体重を測ったりすることで、減量のモチベーションを上げることができます。 ^[23]
   • 30 日間の計画と体重を減らしたいという希望を友人や家族に伝えましょう。彼らにサポートと監視を依頼するか、電話、テキスト メッセージ、または電子メールで進捗状況を報告してもらいます。
   • 定期的に体重を測ることも、体重を減らす動機付けになります。定期的に体重を測る人は、長期的な減量の進捗が見られる可能性が高くなります。ただし、あまり頻繁に測定しないでください。進捗状況を追跡するには、週に 1 回か 2 回で十分です。
   広告する

ヒント

• 新しい食事療法や運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。彼は、そのプランがあなたにとって安全で適切かどうかを判断できます。
• 30日間持続します。今月は、減量計画を妨げる可能性のあるパーティー、社交行事、その他の活動への招待を断ったほうがよいかもしれません。
• コーヒーやアルコールを飲む場合は、この月は甘いコーヒーとアルコールを完全に避けるのが最善です。これらは隠れたカロリー源であり、非常に高カロリーです。しかし、通常のブラックコーヒーにはカロリーがないので、減量を促進するためにコーヒーやカフェインを1日2回適度に摂取することを多くの専門家が推奨しています。 ^[24]
• 体重を減らすことにこだわりすぎないでください。体重を減らすことに集中しすぎるとストレスが増加し、進歩を妨げる可能性があります。