薬を使わずに血圧を下げる方法

高血圧は非常に一般的な病気です。血圧のレベルによっては、血圧をコントロールするために薬を服用する必要があるかもしれません。薬で血圧をコントロールできるようになったら、生活習慣を変えて血圧を下げ、薬への依存を減らすことができます。薬の服用とともに食生活や生活習慣を変えることで、血圧をコントロールし、健康を維持することができます。

方法1方法1/4:

塩分の摂取を減らす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Get-Rid-of-Nausea-%28Without-Medicines%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Nausea-%28Without-Medicines%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/45\/Get-Rid-of-Nausea-%28Without-Medicines%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Nausea-%28Without-Medicines%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食べ物に塩を入れすぎないでください。調理するときは、ひとつまみ以上の塩を使用しないでください。また、食べるときにも塩を加えないでください。私たちの食事には少量の塩が必要ですが、調理済み食品に含まれる塩や調理中に加えられる塩で十分です。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 塩分を過剰に摂取すると、体内に過剰な水分が蓄積され、高血圧につながる可能性があります。
- 海塩とコーシャ塩には、通常の食卓塩と同じナトリウム含有量が含まれていることに注意してください。 ^{[2] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 塩は体内に水分を保持するため、血圧を上昇させる可能性があります。
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- ナトリウムは体内に水分を保持するため、血圧を上昇させる可能性があります。加工食品の栄養成分表示欄に記載されていることが多いです。 ^{[4] X研究ソース}
- 食品ラベルを確認し、塩分が少ない、ナトリウムが少ない、または塩が添加されていない食品を購入してください。
- 調理済み食品、缶詰食品、瓶詰め食品には、多くの場合、多量の塩分が含まれています。これには、肉、ピクルス、オリーブ、スープ、チリ、ベーコン、ハム、ソーセージ、焼き菓子、水注入肉など、ナトリウム含有量が多い食品が含まれます。また、マスタード、サルサ、ホットソース、醤油、ケチャップ、バーベキューソース、その他のソースなどの調理済み調味料も避けてください。
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- 塩分摂取量を追跡するには、食事日記をつけたり、追跡アプリを使用したりしてみてください。一日を通して塩分摂取量を追跡できる健康アプリがオンラインで多数提供されています。
- 低ナトリウム食では、一般的に1日あたりの塩分摂取量は0～1400 mgです。適度に低ナトリウムの食事では、1日あたり1400～4000 mgの塩分を摂取します。ナトリウムを多く含む食事は、1日あたり4,000 mgを超える塩を摂取することと分類されます。
- 海塩とコーシャ塩には、通常の食卓塩と同じナトリウム含有量が含まれていることに注意してください。 ^{[6] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}低ナトリウム塩には塩化カリウムが含まれており、これは人によっては安全ではない可能性があるため、避けるのが最善です。レモン汁、風味酢、新鮮なスパイス、無塩スパイスやスパイスブレンドなど、ナトリウムを含まない塩の代替品を選択してください。 ^{[7] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- ナトリウムの1日の推奨摂取量は約2500 mgです。
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方法2方法2/4:

食生活を変える

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- 1 日の食事のうち少なくとも 1 回は完全に肉抜きにして、果物と野菜を中心に摂りましょう。たとえば、昼食には、葉物野菜と、ニンジン、キュウリ、セロリ、ヒマワリの種などのさまざまな生野菜や種子で作ったサラダを数杯食べます。 ^{[9] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
- 皮をむいた鶏肉や鮭など、赤身の肉や魚を食べましょう。低脂肪乳製品を選びましょう。
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- 赤身の肉を食べる代わりに、鶏肉や魚などの健康的な白身の肉を選びましょう。
- 甘いものが欲しければ、キャンディーの代わりに果物を食べましょう。
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- 梨、イチゴ、アボカド、リンゴ、ニンジン、ビーツ、ブロッコリー、レンズ豆、インゲン豆などの食品を食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。 ^{[11] X研究ソース}
- 毎日8〜10食分の果物と野菜を食べることが推奨されており、食生活を多様化し、さまざまな食品から食物繊維を増やすことが最善です。 ^{[12] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
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- 魚はタンパク質が豊富で、サケ、サバ、ニシンなど多くの種類の魚にはオメガ 3 脂肪酸も多く含まれています。魚油にはオメガ3脂肪酸が最も多く含まれているので、缶詰の魚を食べるときは、油を捨てずに魚と一緒に食べるようにしましょう。
- 魚を含め、赤身の肉を1日あたり85gずつ1～2回だけ食べることが推奨されます。 ^{[14] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
- オメガ3脂肪酸をさらに摂取するために、魚油サプリメントを定期的に摂取することもできます。ただし、まずは摂取する予定の製品を徹底的に調べるようにしてください。特定の加工魚製品は体内の水銀濃度を上昇させる可能性があります。
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- バナナ
- トマトまたはトマトジュース
- じゃがいも
- 豆
- タマネギ
- オレンジ
- 新鮮なフルーツとドライフルーツ
6 サプリメントについては医師に相談してください。天然サプリメントを摂取すると血圧が下がるかどうか、医師に尋ねてください。科学的研究により、多くの天然サプリメントが血圧を下げるのに役立つことがわかっていますが、血圧降下剤の代わりに使用すべきではありません。 ^{[16] XResearchソース}
- 血圧を下げるのに最も効果的なサプリメントには、コエンザイムQ10、オメガ3脂肪酸、魚油、ニンニク、クルクミン、ショウガ、カイエンペッパー、オリーブオイル、ナッツ、ブラックコホシュ、サンザシ、マグネシウム、クロムなどがあります。それがあなたに適しているかどうかは医師に尋ねてください。
- B12、B6、B9などのビタミンは、血中のホモシステイン濃度を下げるのに役立ちます。ホモシステインのレベルが高いと心臓に問題が生じる可能性があります。 ^{[17] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
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方法3方法3/4:

刺激を軽減する

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- 喫煙をやめるのに苦労している場合は、医師に相談してください。医師は、禁煙を助ける薬を処方したり、あなたに適した禁煙プログラムを勧めたりできるかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/50\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2カフェインの摂取を減らします。コーヒー、ソーダ、その他のカフェイン入り飲料を控えると血圧を下げるのに役立ちます。たった 1 杯か 2 杯のコーヒーでも血圧が不健康なレベルまで上昇する可能性があるため、完全にコーヒーを断つのが最善です。 ^{[19] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- すでに高血圧の場合、カフェインは中枢神経系の刺激物であるため、興奮状態になり、心拍数が増加し、血圧が上昇するため、問題をさらに複雑にする可能性があります。
- 1 日にカフェイン入りの飲料を 4 杯以上飲むなど、大量のカフェインを摂取することに慣れている場合は、頭痛などの禁断症状を避けるために、カフェインの摂取量を徐々に減らす必要があります。
3.体重を減らす。太りすぎると心臓にかかる負担が増加し、血圧が上昇する可能性があります。食生活を変え、定期的に運動し、余分な体重を減らすだけで、心臓への負担を軽減し、血圧を下げることができます。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 多くの薬は刺激物です。それらは心拍を速め、血圧を上昇させます。これらの薬物やアルコールをやめることで、血圧を効果的に下げることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/49\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-17.jpg\/v4-460px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/49\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-17.jpg\/v4-728px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5血圧を監視し、医師に相談してください。医師がカフと聴診器を使って血圧を測定することもできますし、自動血圧計を使って自分で測定することもできます。血圧が心配な場合は、最適な治療法について医師に相談してください。血圧は通常、以下のいくつかのレベルに分類されます。 ^{[22] XResearchソース}
- 正常血圧：120/80未満
- 前高血圧: 120-139/80-89
- ステージ1高血圧：140-159/90-99
- ステージ2高血圧：160/100以上
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方法 4方法4/4:

リラックス

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- これは、ストレスホルモンが脈拍数、呼吸数、心拍数を増加させるためです。体は戦うか逃げるかする必要があると考え、自然に闘争・逃走状態になります。
- ストレスに直面すると、多くの人が血圧の一時的な上昇を経験します。太りすぎや家族歴などによりすでに高血圧になっている場合は、ストレスによって血圧がさらに上昇する可能性があります。これは副腎がストレスホルモンを放出し、それが心血管系に過剰な負担をかけるからです。
2シャワーやお風呂に入って体をリラックスさせ、血圧を下げます。 15 分間熱いシャワーやお風呂に入ると、血圧が数時間下がります。寝る前に温かいお風呂に入ると、数時間、あるいは一晩中、血圧を低く保つことができます。
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- 瞑想するときは、眠りに落ちるかリラックスするまで、深くゆっくりと呼吸することに集中します。 ^{[24] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-16.jpg\/v4-460px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/5\/52\/Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-16.jpg\/v4-728px-Lower-High-Blood-Pressure-Without-Using-Medication-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4毎日、歩くか、その他の種類の運動をします。毎日少なくとも20〜30分、時速5キロメートル程度の中程度のペースで歩きます。多くの研究により、歩くだけで血圧が下がることがわかっています。 ^{[25] XResearchソース}
- 外を歩けない場合は、家の中でトレッドミルを使うこともできます。トレッドミルの利点は、外で雨が降っていても雪が降っていても運動に影響がないことです。近所の人に変な目で見られることを気にせず、パジャマのまま走っても大丈夫です。
- 寝る前に長い散歩をすると、一日のストレスを和らげるのに役立ちます。毎日時間を取ってストレスを解消しましょう。
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警告する

血圧が140/90 mmHg以上の状態が続く場合は、血圧を注意深く監視し、上記の方法に従うことに加えて、医師の診察を受ける必要があります。 ^{[26] XResearchソース}
高血圧が検査または治療されない場合、心筋の肥厚や硬化、神経障害、腎不全、心筋梗塞や脳卒中のリスク増加など、深刻な結果を招く可能性があります。

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