100ポンドを落とす方法

太りすぎで、その状況を変えて、より活動的で健康的な生活を送りたいと思っているなら、今すぐ始めましょう。過去に何度減量計画をあきらめたとしても、それをやりたいと思う限り、決して遅すぎることはありません。しかし、体重を減らすための秘策や近道はそれほど多くないという事実に直面しなければなりません。あなたにできるのは、自分の態度を正し、協調性のある健康な人間になれると信じ、自分の信念に従って行動することだけです。次に、この記事では正しい減量の仕方を説明します。

方法1方法1/4:

始める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Lose-100-Pounds-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Lose-100-Pounds-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1今すぐ行動を起こしましょう。たとえ夜の9時であっても、一日中ジャンクフードを食べていたとしても、今すぐ行動を起こしましょう。体重を減らしたい、ライフスタイルを変えたい、そして体重を減らすことを人生の最優先事項にしたい、と思考と行動で自分に言い聞かせてください。
- 先延ばしの習慣をやめて、すべてを明日まで先延ばしにしないでください。「一日一日、明日はいくつあるか。明日まで待っていたら、すべて無駄になる」という真実を理解しなければなりません。
2インスピレーションを見つけます。これは、肯定的な動機と否定的な動機の両方の源です。ポジティブな動機は、多くの場合、原動力となります。たとえば、健康、活力、自信、あるいは美しい服を着られることなど、これらはすべて減量の動機となり得ます。ネガティブな動機は、時には原動力となり、現状を変えざるを得なくなることがあります。例えば、太りすぎだと不幸になる、きれいな服を着られない、乗り物の座席に適応できないなどです。こうした要因が、減量を決意させるのです。減量の過程は苦痛を伴いますが、その結果がもたらす幸福と喜びについてもっと考えるべきです。諦めようと思っているなら、考え方を変えた方がいいかもしれません。体重を減らすのは一時的な苦痛ですが、肥満はあなたの人生にもっと重い負担をもたらします。
3ジャンクフードは避けましょう。これは体重を減らす最も早い方法かもしれません。不必要で不健康な食品（ジャンクフード）が手に入りやすくなると、誘惑に負けて最終的に減量計画を諦めてしまう可能性が高くなります。ビスケット、ケーキ、チョコレート、ポテトチップス、飲み物、アイスクリームなどの食品は避け、必要なときだけ購入してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-100-Pounds-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-100-Pounds-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4健康的な食品をもっとストックしましょう。ジャンクフードをやめた今、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、牛乳、ナッツなど、体に栄養を与える健康的な食品を蓄えておくのも良いでしょう。
- 良いものは取り入れて悪いものは捨てましょう。通常のヨーグルトをギリシャヨーグルトに置き換え、バターやオリーブオイルで調理し、ノンスティックフライパンの使用を減らし、白パンの代わりに全粒粉パンを食べ、ソーダの代わりに炭酸水を飲むなどします。これらの小さな変化は、妥協することなく、時間の経過とともに大きな成果をもたらします。まさに「目に見えない減量」と言えるでしょう。
- 甘いものが好きな人は、クッキーの代わりに、蜂蜜、ダークチョコレート、ギリシャヨーグルトをもっと買ってください。これらの健康的な食品は、甘いものへの欲求を抑え、以前の習慣に戻らないようにするのに役立ちます。
広告する

方法2方法2/4:

体重減少

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Lose-100-Pounds-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Lose-100-Pounds-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食べる量を減らして運動量を増やします。体重を減らすのはそんなに簡単です。 1 ポンド減量するには、1 週間あたり少なくとも 3,500 カロリー多く摂取する必要があります。この目的のために、次の 2 つのことを試すことができます。1 つ目は、毎日のカロリー摂取量を減らし、運動によってより多くの脂肪 (またはカロリー) を燃焼することです。2 つ目は、ライフスタイルを改善し、座りがちな習慣を変えることです。
- 1日の平均カロリー摂取量は1200～1400カロリーです。 ^{[1] X研究ソース}カロリー摂取量がこの範囲内であることを確認してください。重要なのは、摂取カロリーを記録して計算することです。あ、飲み物やサラダドレッシングのカロリーも忘れずに計算してください。追跡して数えると、食事に実際どれだけのカロリーが含まれているかに驚くでしょう。
- 食品ラベルを読み、食べる食品のカロリーを計算して、制限内にとどまるようにしてください。計算がより正確になればなるほど、減量計画をより細かく制御できるようになります。
2 楽しめるスポーツを見つけましょう。有酸素運動は、短期的にはカロリーを燃焼し、代謝を促進し、体調を改善します。自分が得意で楽しめるタイプの有酸素運動を見つけることが重要です。そうすれば、継続して定期的に行うことが容易になります。 ^{[2] X研究ソース}
- 毎日少なくとも 30 分間の有酸素運動を週 5 日行ってください。毎日運動する時間がない場合は、ライフスタイルを少し変えてもっと活動的になってください。もっと歩く、車の運転を減らす、階段をもっと頻繁に登る、スタンディングデスクをもっと頻繁に使う、これらはすべて良い選択です。
- オフィスで長時間座っているオフィスワーカーの場合、運動するためのスペースと時間を見つけることが特に重要です。休憩時間を利用して外を散歩し、朝、夕方、週末には運動をしましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Lose-100-Pounds-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Lose-100-Pounds-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ダイエットに関する雑誌をもっと読む。研究によると、日記をつけて食生活を管理する人は、より多くの体重を減らし、その体重を長く維持する傾向があるそうです。 ^{[3] X研究ソース}その理由の一つは、人々が食べる量にもっと注意を払い、食生活をコントロールし、自分の行動に責任を持つよう自分自身に強制するようになったからです。
- My Fitness Pal や Calorie Counter Master などのオンラインカロリーカウンターアプリやカロリーダイアリーアプリを使用してみてください。一部のオンライン減量ソフトウェアには、肉製品のカロリー含有量など、食品のカロリー値をユーザーが検索できる検索エンジンが搭載されています。
広告する

方法3方法3/4:

モチベーションを維持する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Lose-100-Pounds-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Lose-100-Pounds-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1過食を避けます。ダイエットをする人なら誰でも知っているように、ダイエットをすると、必然的に食べ過ぎたいという強い欲求が生じます。好きな食べ物を適度に定期的に食べることが、食べ過ぎを避ける最善の方法です。飢餓は体重を減らすのに役立ちますが、持続可能ではありません。結局は食べなければなりませんし、極端なダイエットをすると、再び食べ物を口にしたときに、逆の極端なダイエットにリバウンドしてしまう可能性があります。
- 不健康な食べ物を家に置かないでください。本当に食べたいなら、健康的な食べ物を食べるのが一番です。
- 「チートデー」を設定してください。多くの人が、食べ物を食べることで得られる精神的な満足感を逃すため、食べ過ぎてしまいます。覚えておいてください、たまにはおいしい食事を楽しむのはまったく問題ありません。そして、自分をだますための最良の方法は、「チート」デーを設定することです。実際、事前に計画を立てることで、減量中の人々は楽しみを持つことができ、罪悪感や後悔を感じることなくおいしい食事を楽しむことができます。
2自分の食習慣を周りの人と比べないでください。「生まれつき痩せている」友達が夕食にハンバーガーとフライドポテトをガツガツ食べられるからといって、あなたもそうできるとは限りません。まず、痩せている人が全員健康というわけではありません。痩せている人でも、太っている人と同じくらい体脂肪率が高い人が多くいます。第二に、食習慣は人それぞれ異なります。朝食と昼食を抜いていた人が、今では豪華な夕食を楽しんでいるのかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Lose-100-Pounds-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Lose-100-Pounds-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3進捗状況を追跡します。負ければ負けるほど、やる気が出てきます。しかし、進歩しているかどうかを知る唯一の方法は、定期的に測定することです。
- 週に1～2回体重を測りましょう。同時に体重も測ってください。測定に最適な時間は朝食前です。
- 衣服や靴にも重さがあることを忘れないでください。正確さを期すには、裸（または下着だけ）で体重を測るのが最善です。
- 測定を行ってください。巻尺を使用して、ウエスト、太もも、腕、首の周囲を測定します。
広告する

方法 4方法4/4:

停滞を乗り越える

1 筋力トレーニングをします。体重が減ると筋肉と脂肪の両方が減り、筋肉が減れば減るほど、安静時に燃焼するカロリーは少なくなります。さらに重要なのは、筋肉が減ると体全体が弱くなり、健康に非常に有害になるということです。この問題は、ウェイトリフティングや筋肉増強運動などの抵抗トレーニングを通じて克服できます。
- 筋肉が増えれば増えるほど、休んでいる間に消費されるカロリーも増え、体重を早く減らし、停滞期を克服するのに役立ちます。 ^{[4] X研究ソース}さらに、筋力トレーニングを行うと、体を引き締めることができ、減量によって起こる皮膚のたるみを防ぐことができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Lose-100-Pounds-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-100-Pounds-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Lose-100-Pounds-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-100-Pounds-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2協調的な減量計画。停滞期に陥っている場合、あなたの体は現在の食事と運動の習慣に疲れ始めている可能性があります。体があまりにもルーチン化してしまうと、減量の努力が無駄になってしまうかもしれません。
- 1 日に 5 回の少量の食事と 3 回の大量の食事を交互に摂ります。有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行います。毎日1時間運動するだけでなく、20分間のセグメントトレーニングも試す必要があります。上記の変化は体の潜在能力を刺激し、脂肪の蓄積を減らし、減量を促進します。
広告する

ヒント

運動は体重を減らすのに役立ちますが、それが唯一の目標であってはなりません。覚えておいてください、70% の食事と 30% の運動が、より効果的な減量の鍵です。
減量の道のりには良いことも悪いこともあります。 1日または1週間休むだけでは、目標を諦めるわけではありません。失敗したら、間違いから学んで軌道に戻る必要があります。
食欲をコントロールし、食事の合間に水や緑茶をたくさん飲むようにしましょう。ちなみに、ガムを噛むと口の中が忙しくなり、食べているような感覚になります。
食事の合間に歯を磨く習慣をつけましょう。さわやかな香りとミントの味で食欲が抑えられます。
できるだけ自宅で料理して食べるようにしましょう。外食は楽しいですが、あまり健康的ではありません。外食しなければならない場合は、低カロリーのドレッシングやソースを別注文することもできます。揚げ物は食べないようにしてください。
減量計画について家族や友人に伝えるのが最善です。こうすることで、不健康なものを食べるように説得することなく、サポートを提供することができます。

広告する

<<: 自然災害と世界の混乱を生き延びる方法

>>: 手についたヘアカラー剤を落とす方法