お腹の脂肪を早く燃やす方法

世界中で多くの人が体重を減らすこと、特にお腹の脂肪を減らすことに苦労しています。腹腔内に常に蓄えられているこれらの内臓脂肪は、見た目を良くするだけでなく、体にストレスホルモンの生成を促し、インスリン分泌に影響を与えます。そのため、腹部の脂肪が多すぎると、2 型糖尿病や心臓病などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります。 ^{[1] X研究ソース}お腹の脂肪だけを減らすことはできませんが、適切な食事と運動をすれば、最終的には脂肪を燃焼させることができます。この記事では、気分を良くし、より健康で活動的な生活を送るための第一歩を踏み出す方法を説明します。

パート1 パート1/3:

食生活を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1タンパク質をもっと摂りましょう。タンパク質は損傷した細胞の修復を助け、成長と発達に不可欠です。 ^{[2] X研究ソース}減量にも重要な役割を果たします。一般的に、高タンパク質の食事は満腹感を与え、炭水化物の摂取量を減らすと減量に役立ちます。 ^{[3] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}しかし、すべてのタンパク質源が減量に効果的というわけではありません。赤身の肉や全脂肪乳製品はタンパク質を多く含んでいますが、心臓病のリスクも高める可能性があります。 ^{[4] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source良質な}タンパク質源には以下のものがあります。
- 大豆タンパク質^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 豆類^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ナッツ^{[7] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 魚^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 皮なし鶏肉^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 赤身の牛肉または豚肉^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 無脂肪または低脂肪乳製品^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.多価不飽和脂肪を摂取する。飽和脂肪は体内に内臓脂肪を蓄積させ、ウエスト周囲径と体重を増加させます。しかし、研究によると、多価不飽和脂肪を多く含む食事は、実際には体に脂肪ではなく筋肉量を増加させる可能性があることがわかっています。 ^{[12] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}また、体内のコレステロール値を下げ、脳卒中や心臓病のリスクを減らすこともできます。 ^{[13] XTrusted SourceAmerican Heart AssociationGo to source多価不飽和脂肪の供給}源には以下のものがあります。
- オリーブオイル^{[14] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 大豆油^{[15] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- コーン油^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ひまわり油^{[17] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- サーモン^{[18] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- サバ^{[19] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ヘリング^{[20] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- トラウト^{[21] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- クルミ^{[22] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- ヒマワリの種^{[23] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 豆腐^{[24] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 大豆^{[25] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3グリセミック指数の低い食品を食べましょう。これらは、血糖値指数の高い食品よりも体内にゆっくりと吸収されます。研究によると、低グリセミック指数の食品を食べ、身体活動を増やすことは減量に非常に効果的であることがわかっています。 ^{[26] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}グリセミック指数が低い食品には以下のものがあります。
- 豆類^{[27] X研究ソース}
- アップル^{[28] X調査ソース}
- アプリコット^{[29] X研究ソース}
- バナナ^{[30] XResearchソース}
- ニンジン^{[31] XResearchソース}
- トウモロコシ^{[32] X研究ソース}
- マンゴー^{[33] X研究ソース}
- オレンジ^{[34] X調査ソース}
- 特定の種類のパスタ^{[35] X研究ソース}
4.加工食品を食べないでください。しかし、精製された穀物や精製された砂糖などの特定の加工食品は炎症を悪化させ、腹部に余分な脂肪を蓄積させる可能性があります。 ^{[36] XResearchソース}
5緑茶を飲みます。いくつかの研究では、緑茶（カフェイン抜きの緑茶を含む）を飲んだり、緑茶エキスを摂取したりすると、脂肪酸化率が上がり、全体的な体脂肪が減少する可能性があることが示されています。 ^{[37] XResearchソース}これらの研究では緑茶エキスカプセルが使用されましたが、ダイエット中の人も緑茶を飲むことで同様の効果を得ることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg\/v4-828px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.カルシウムを十分に摂取する。成人は筋肉と神経の機能を維持するために 1 日あたり約 1,000 mg のカルシウムを必要とし、これは骨と歯の健康にとっても重要です。 ^{[38] XResearchソース}さらに、カルシウムは腹部に内臓脂肪が蓄積されるのを防ぐこともできます。研究ではカルシウム摂取量を増やすと大幅な体重減少につながるとは示されていないが、研究者たちは一部の人には効果があるかもしれないと考えている。 ^{[39] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ移動}乳製品の情報源には以下が含まれます。
- 栄養補助食品^{[40] X研究ソース}
- 無脂肪または低脂肪の牛乳および乳製品^{[41] X研究ソース}
- ケール^{[42] X研究ソース}
- サーモン^{[43] X研究ソース}
- 豆腐（石膏としても知られる硫酸カルシウムを含む） ^{[44] X研究ソース}

パート2 パート2/3:

運動して活動的に過ごす

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-7.jpg\/v4-460px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Burn-Belly-Fat-Fast-Step-7.jpg\/v4-728px-Burn-Belly-Fat-Fast-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1有酸素運動に重点を置きます。有酸素運動は体重を減らす最良の方法の一つです。研究によると、あらゆる強度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ランニングなど）は減量に非常に効果的であることがわかっています。 ^{[45] XResearchソース}これは、有酸素運動によって腕、脚、お尻の筋肉が鍛えられ、すべての筋肉群への血流が増加するためです。 ^{[46] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}効果的な有酸素運動には以下が含まれます。
- ウォーキング^{[47] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ジョギングまたはランニング^{[48] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- サイクリング^{[49] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 水泳^{[50] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- スキー^{[51] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 階段を上る^{[52] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- エリプティカルトレーナー^{[53] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ローイングマシン^{[54] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- エアロビックダンス^{[55] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
2. ウェイトリフティング。ウェイトトレーニングは体重を減らして筋肉をつけるのに最適で、実際に体がより効率的にカロリーを燃焼するのに役立ちます。 ^{[56] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ専門家は}週2～3回のウェイトトレーニングを推奨しており、数週間以内に目立った結果が見られるでしょう。 ^{[57] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3体幹の筋肉を鍛えます。体幹の筋肉といえば、腹筋運動を思い浮かべる人が多いでしょう。腹筋を鍛えるのに本当に役立ちます。しかし、腹部の脂肪を減らす効果はあまりなく、実際には脊椎に深刻な損傷を与える可能性があります。これは一般に信じられていることとは反対です。 ^{[58] XResearchソース}代わりに、ヨガ、腹筋運動、プランクなど、体幹全体を強化するエクササイズを試してみてください。 ^{[59] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

パート 3パート3/3:

ライフスタイルの変化

1毎晩十分な睡眠をとります。研究によると、1晩に5時間未満または9時間以上眠ると体重増加につながる可能性があるそうです。 ^{[60] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動}いくつかの研究ではさらに踏み込んで、睡眠不足が高カロリー食品への欲求を高め、全体的なカロリー摂取量を増加させる可能性があることが示されています。 ^{[61] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
2自分にプレッシャーをかけすぎないでください。体がストレスを感じると、脂肪分の多い食べ物（いわゆる「コンフォートフード」）を欲しがる可能性が高くなり、身体的に空腹でないときでもスナックや食事を食べてしまうこともあります。ストレスを軽減する方法を見つけると、気分が良くなり、より早く体重を減らすのに役立つ可能性があります。 ^{[62] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
3運動量を増やします。時間が経つにつれて、運動計画が停滞し、体重を減らすことができなくなる可能性があります。もしそうなら、活動レベルを上げるか、少なくとも何らかの調整を加える必要があるかもしれません。 ^{[63] XResearchソース}
4. やる気を維持する。多くの場合、人々はやる気を失い、ダイエットや運動の計画を長く続けることができなくなります。お腹の脂肪を減らす以外の理由を見つけて、モチベーションを保ちましょう。たとえば、太りやすい遺伝的傾向を克服したり、お気に入りの服を再び着られるように努力したりすることなどです。これを行うことで、モチベーションを維持し、フィットネスとライフスタイルの目標を達成するのに役立ちます。 ^{[64] XResearchソース}

ヒント

体のサイズを測り、減量の進行状況を記録し、前後の写真を撮り、少なくとも週に 1 回は体重を測りましょう。
可能であれば、バターの代わりにオリーブオイルやノンスティッククッキングスプレーを使って自宅で調理しましょう。外食するときは、パスタなどのでんぷん質の食品ではなく、高タンパク質の食品を選びましょう。余分なカロリー摂取を抑えるために、調味料やソースは料理にかけるのではなく、別添えで提供してもらうように頼みましょう。
モチベーションを維持するために、一緒に運動したりダイエットしたりするパートナーを見つけましょう。
栄養士やパーソナルトレーナーを雇って、正しい方向に導き、モチベーションを維持できるようにしてもらいましょう。
目標に集中しましょう。何を着たいかを考えるのも役に立つかもしれません。
毎日ランニングや運動に費やす時間を記録します。
自分に自信を持ち、自分にプレッシャーをかけず、不健康な食べ物を避けましょう。