1週間に1ポンド痩せる方法

より早く体重を減らしたいと思うかもしれませんが、1 週間に 1 ポンド減らすことは長期的に維持できる健康的な目標です。適切な食事と運動を組み合わせれば、お腹や筋肉に変化を感じないかもしれませんが、鏡はあなたの体の変化を間違いなく検出します。 1週間に1ポンドずつ減量を始める方法をご紹介します。

ステップ

確固たる目標

1. 1 安静時代謝率（RMR ）を計算する代謝率（RMR）安静時代謝率は、基礎代謝率 (BMR) と同じ意味で使われることがよくあります。若干の違いはありますが、減量目的であれば、どちらかの代謝率を計算しても十分です。安静時の代謝率は、マクレナン・セント・ジェオール方程式を使って計算することができます（この方法はハリス・ベネディクト方程式よりも信頼性が高いです^[1] ）。安静時の代謝率を計算するのに役立つオンライン計算機も見つかります。
   • RMR = (9.99 x 体重) + (6.25 x 身長) - (4.92 x 年齢) + (166 x 性別) - 161
     • 体重 = キログラム単位。ポンド単位の体重がわかっている場合は、その数値を 2.2 で割ってキログラム単位の体重を算出します。
     • 身長 = センチメートル、体重がインチでわかる場合は、その数値に 2.54 を掛けます。
     • 年齢 = 年
     • 性別 = 男性の場合は 1、女性の場合は 0
   • 安静時の代謝率を知っておくと、何もしていないときに消費するカロリーを計算するのに役立ちます。ウェブサイトやトレッドミルではこれらの数値を計算できますが、完全に正確というわけではありません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg\/v4-460px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg\/v4-828px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2計算してみましょう。 1週間に1ポンド減量するのは全く合理的かつ実行可能です。実際、それ以上体重が減ると、筋肉と水分が失われます。 7日間で1ポンド痩せるには、1日あたり500カロリーを削減する必要があります。
   • 1 ポンドは 3,500 カロリーに相当するからです。 500 x 7 日はちょうど 3500 です。余分なカロリーは食事や運動、またはその両方で減らすことができます。しかし、最も簡単な方法は、自分を飢えさせたりジムで何時間も過ごしたりするのではなく、食生活を少し調整してもっと活動的になることかもしれません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.隠れた原因を解明します。理想の体重を維持したい場合は、時間と努力、そしてライフスタイルの永続的な変化が必要です。あなたの人生において、目標を達成するのを妨げているものはありますか?これらの変更を成功させることができること、そしてそれを他人のためではなく自分のために行っていることに自信を持ってください。
   • 目標を達成し成功するために最も重要なことは、集中力を維持することです。習慣を変えるには、あなた自身の絶え間ない努力が必要です。これらの変化はあなたのライフスタイル全体に影響を及ぼすため、生活におけるあらゆる問題に対処することが重要です。お金や人間関係について心配しているなら、一歩引いて考える必要があるかもしれません。最初に他の障害を解決してください。そうしないと、成功の可能性が低くなります。その後、減量に集中する準備ができたら、正しい軌道に乗ることができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-04.jpg\/v4-460px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-04.jpg\/v4-728px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4モチベーションを見つける。体重を減らす動機はあなた自身から、そしてあなた自身からのみ生まれるべきです。結局、一生懸命働かなければならないのはあなたです。何があなたを動かしますか?自分に何か覚えておくべきことを与えると、モチベーションを維持するのに役立つかもしれません。健康について心配していますか?ビーチに行きたいけど、体型が心配ですか？それとももっとアクティブになりたいですか?
   • 怠けていると感じたら、減量の動機を思い出してください。冷蔵庫、バスルームの鏡、またはパントリーのドアにメモを貼ります。旅行が多い場合は、励ましのメッセージをコンピューターに貼り付けてください。自分自身を励ますために最も効果的な手段を講じることができます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6e\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5目標を設定します。さて、あなたはおそらく週に 1 ポンド減量するためにここに来ており、私たちはすでに週に 1 ポンドという目標を決めています。しかし、どうやってそれをするのでしょうか?できるだけ具体的にすると、何をすべきか（そして何をすべきでないのか）がわかります。
   • 達成したい目標を決定するときは、プロセス目標と結果目標について考えます。プロセス目標は、「有酸素運動を週 5 回行う」など、実際に行うことです。 「1週間に1ポンド減量する」というのが結果目標です。必ずしも最終目標（結果目標）は必要ありませんが、プロセス目標は習慣を変えるための鍵となります。目標が明確で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、期限が定められている限り、準備は完了です。進捗状況を記録するのを忘れないでください。 ^[2]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-08.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-08.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6サポートを求めています。もちろん、体重を減らすことは最終的には個人の責任ですが、サポートがあれば計画を守り、体型を維持するのに役立ちます。自分を励ましてくれる人たちに囲まれると、目標を達成しやすくなります。一緒に運動やダイエットの計画を立ててくれるとさらに良いでしょう。また、責任感を持たせ、自分だけでは得られない外発的動機を与えることもできます。
   • 体重が減っていることを公に発表したくない場合は、定期的に体重を測り、食事と運動の進捗状況を記録して、自分自身に責任を持たせましょう。
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より健康的な食事を

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Lose-Water-Weight-Fast-Step-03.jpg\/v4-460px-Lose-Water-Weight-Fast-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Lose-Water-Weight-Fast-Step-03.jpg\/v4-728px-Lose-Water-Weight-Fast-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1植物性食品をもっと食べましょう。果物と野菜はバランスの取れた健康的な食事計画の一部です。体重を減らしたり健康的な体重を維持したりするにはさまざまな方法がありますが、果物や野菜、全粒穀物、赤身の肉、ナッツ、豆類を多く食べることは安全で健康的な方法です。
   • 野菜や果物は一般的にサイズが大きく、水分量が多く、カロリーが低いです。つまり、満腹感を得るには少量の果物や野菜を食べるだけでよいということです。つまり、体重を減らすことができるということです。
   • 果物や野菜をもっと食べることは、体重をコントロールするのに役立つだけではありません。果物や野菜を多く含む食生活は、特定のがんや慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。さらに、果物や野菜には、重要なビタミンやミネラル、食物繊維、その他健康に有益な物質が含まれています。 ^[3]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2朝食を食べます。直感に反するように聞こえるかもしれませんが（これまで何度も聞いたことがあるとしても）、朝食を食べる人は体重が軽い傾向があります。このステップは、体重を減らしてそれを維持することに成功した人にとって特に当てはまります。
   • 朝食を抜くと摂取カロリーが減ると考えるのは自然なことですが、朝食を抜いた分を補うために、結局は昼食や夕食で多く食べてしまうことになるかもしれません。一般的に、朝食を抜く人は、日中に間食を多くし、次の 2 回の食事で多く食べる傾向があります。朝食を抜くと、実際に体重が増えます。 ^[4]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-09.jpg\/v4-460px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-09.jpg\/v4-828px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3より健康的なオイルを選びましょう。市販の植物油の多くは、化学物質で精製された、名前の知られていない油（すべて脂肪）のブレンドです。 ^[5] これはあなたにとっても、あなたのウエストラインにとっても決して良くありません。他の油に比べて、キャノーラ油とオリーブ油には、一価不飽和脂肪と呼ばれる善玉脂肪が多く含まれており、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる効果があります。ちなみに、これらは良いオイルです。 ^[6] 可能な限り、使用するオイルを交換してください。
   • 覚えておくべき重要なことは、オリーブオイルには良質な脂肪がたっぷり含まれているにもかかわらず、カロリーは依然として高いということです（他の健康的なオイルも同様です）。したがって、油は適度に、バターやマーガリンなどの他の脂肪分の多い食品の代用品としてのみ使用してください。追加投与しないでください。そしてここで述べておきたいのは、たとえオリーブオイルで調理されたとしても、不健康な食べ物は不健康であるということです。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-05.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-05.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-in-Two-Weeks-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4砂糖の摂取量を減らします。これを行う最も簡単な方法は、加工食品を避けることです。食品が加工されるほど、添加物が多くなり、含まれる栄養素が少なくなります。食品加工により、ほとんどの食品に含まれるビタミン、ミネラル、繊維のすべてではないにしても、多くが除去されます。その後、加工により不健康な脂肪、大量の砂糖または砂糖代替品、合成ビタミンやミネラルが添加されます。
   • 人工甘味料、人工着色料、硬化油、高果糖コーンシロップなど、ほとんどの成分は、身体には食べられる成分として認識されません。ちょっと考えてみてください。ペーパークリップの入ったボウルは食べないのに、なぜ食べ物ではないものを食べるのでしょうか?これらの非食品成分は毒素であり、そのほとんどは最終的に体のシステムを弱め、通常は脂肪とともに蓄積されます。 ^[7] したがって、これらの食品の摂取は避けてください。
   • 処理とは通常、包装を意味します。はい、ダイエット食品もパッケージ化された形で販売されています。食品が真空パックされている場合、その中の栄養素は吸い取られてしまいます。
5. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/c \/c2 \/lose-weight-in-two-weeks-step-14.jpg \/vv4-460px-lose-weight-in-two-weeks-weeks-weeks www.wikihow.com \/images \/thumb \/c \/c2 \ /lose-weight-in-twewes-step-14.jpg \/v4-728px-weight-in-two-weeks-step-14.jpg "、" smallwidth "：460、" 7285 "" biked " Igheight "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 5。レストランに行かないでください。自分で料理をすると、外食ではできない、食事ごとのカロリーをコントロールすることができます。食べ物の名前が健康に良さそうに聞こえても、長持ちさせるためにバターや油で揚げたり、塩に漬けたり、保存料と一緒に包装されている場合があります。自分が本当に何を食べているのかを知りたいなら、最も簡単な方法は自分で調理することです。
   • そうですね、社交的なイベント（例えばディナーパーティーなど）に一切参加しないようお願いするのは少し無理が​​あります。したがって、1,000 カロリーを超える食べ物がいっぱいのメニューに直面したとき、簡単な方法は半分だけ食べる（そして他の人とシェアする）ことです。いずれにせよ、その食べ物はおそらく二人でシェアすることを意図したものだったのでしょう。
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アクティブに過ごす

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Dance-at-Parties-Step-02.jpg\/v4-460px-Dance-at-Parties-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Dance-at-Parties-Step-02.jpg\/v4-728px-Dance-at-Parties-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1動き始めます。体脂肪を燃焼させたいなら、まずは有酸素運動を継続的に行うことが大切です。週に数日、早歩きをすることから始めるのが良いでしょう。走れるなら、なお良いです。週に 5 日、少なくとも 30 分間の運動を計画すると、目標がより達成しやすくなります (健康上のメリットもあります)。
   • ダンス、水泳、ボクシング、バスケットボール、テニスも良い有酸素運動です。スポーツに楽しみを加えたいなら、一緒に泳いだり、踊ったり、競争したり、ボール遊びをしたりできる良い友達を見つけましょう。
2. 2 ウェイトトレーニングを追加します。有酸素運動はカロリーを燃焼させる最も早い方法かもしれませんが、ウェイトトレーニングも行うとさらに効果的です。 ^[8] 体重を減らし始めるときは、筋肉ではなく脂肪を減らしたいものです。週に2回ウェイトトレーニングを行う計画を立てることができます。
   • 有酸素運動は週に数日行うことができます（また行うべきです）が、ウェイトトレーニングのために 2 ～ 3 日も確保してください。筋肉が回復するには時間が必要です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Lose-5-Pounds-Fast-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-5-Pounds-Fast-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3少しずつ積み重ねることの力を決して過小評価しないでください。 9 時から 5 時まで（あるいはそれ以上）働いている場合、運動するように頼むのは冗談のように思えることがあります。長い一日の後に自分で料理をするのは大変ですし、30分間走るのはさらに不可能です。その代わりに、一日を通して小さな努力を続けることができ、時間が経つにつれて、これらの小さな努力が積み重なっていきます。
   • エレベーターに乗らず、車をオフィスやデパートから離れた場所に駐車してください。できるだけ体を動かすようにしてください。一日中デスクで過ごす場合は、もっと頻繁に体を動かす必要があります。また、これらのエクササイズは脳と精神を向上させるのにも役立ちます。
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計画に従う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg\/v4-460px-Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg\/v4-728px-Relieve-Back-Pain-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日の運動をバラエティ豊かにしましょう。体力が強くなるにつれて、あなたの体は徐々にこれらの運動に適応するようになります。 1種類の本だけを読めば知識は豊富になるのでしょうか?しません。だから、あなたの体を驚かせ続けてください。あなたと同じように、体もバランスの取れた運動を必要としています。
   • 実行する運動の持続時間、強度、頻度、種類を変えてください。ウォーキングが好きなら、上り坂でも下り坂でも、屋内でも屋外でも、歩く距離を変えて歩くこともできます。泳ぎが得意なら、ボート漕ぎに挑戦してみましょう。あなたはダンサーですか？それからステップダンスのレッスンを受けましょう。スポーツへの集中力をより長く維持できるようになります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Lose-a-Pound-a-Week-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-a-Pound-a-Week-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2挫折しても落ち込まないでください。減量の過程では、時々ルールを破ることがあります（食べてはいけないキャンディーバーを食べてしまうなど）。それは問題ではありません。このキャンディーを食べた後は最初からやり直すことになるということだけは覚えておいてください。時々挫折するからといって、決して減量をあきらめないでください。
   • ポジティブな姿勢を保つことがモチベーションを維持するための鍵です。自分自身に厳しすぎると、諦めてしまうこともよくあります。自分がやりたいことではなく、進歩することに焦点を当ててください。毎日食べたり飲んだりしたものを記録するだけでなく、達成したマイルストーンや完了した新しい目標も書き留めてください。賢く行動しましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Set-Goals-Step-02.jpg\/v4-460px-Set-Goals-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Set-Goals-Step-02.jpg\/v4-728px-Set-Goals-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3先を見据えます。時々、現在の状況に直面すると、私たちは現在の自分が将来の自分を決定づけることを忘れてしまいます。今はやることがたくさんあるように思えるかもしれませんが、将来のメリットは大きいでしょう。自分らしく生きるための旅の途中で、本当の自分を思い出し、胸を張って生きてください。結局のところ、未来とは今なのです。
   • 将来に焦点を当てることで、目標を定めることができます。現在に集中しすぎると、心配や自己満足に陥りやすくなります。残念ながら、即時の満足感は、価値あるものを実現する方法ではありません。そもそもなぜ体重を減らしたいのか、そして目標を達成したらどれほど幸せになれるのかを思い出さなければなりません。
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ヒント

• 1日1回はベジタリアンの食事を摂りましょう。ベジタリアン料理は通常、カロリーと脂肪が低くなります。
• 脂肪分の多い食品の代わりに、低脂肪の乳製品や赤身の肉を選びましょう。
• 一日中空腹だった後に食べ過ぎないように、健康的で適量のスナックを食べましょう。

警告する

• 自分の体の声に耳を傾けてください。めまいや疲労感を感じた場合は、すぐに休んでください。