心拍数を上げる方法

研究によると、心拍数を上げる運動を1日30分行うだけで、健康に大きなプラスの効果があるそうです。 ^{[1] X研究ソース}さらに、加齢によって心拍数が低下することもあるため、加齢とともに寒さを感じやすくなる傾向があります。したがって、この問題を回避するには、心臓を鍛えるために毎日一定量の運動を行う必要があります。筋肉の動きを誘発せずに人の心拍数を上げる方法はありますが、この方法には健康上の利点はありません。

パート1 パート1/3:

低強度の運動

1座る姿勢を変えます。普通の椅子に座る代わりに、エクササイズボールを椅子として使うのもいいでしょう。エクササイズボールに座ると、体をまっすぐに保ってバランスを保つために筋肉がより一生懸命働かなければなりません。じっと座っている時間を減らして、できるだけ立ったまま作業をするようにすることもできます。実際、このような小さな変化でも心臓の健康に大きな影響を与える可能性があります。
2.座りながら運動する。座ったままの運動は心拍数を上げるのに良い方法です。座った状態でのステップやジャンピングジャックを試してみましょう。運動する際には自分の能力を超えないように注意してください。
3旅行の習慣を変えましょう。仕事や買い物に行くときは、できるだけ離れた場所に車を駐車し、1 階または 2 階上がるときはエレベーターではなく階段を使うようにしましょう。つまり、運動する機会を増やすほど、心拍数は上昇するということです。
4もっと動き回ってください。旅行中は、できるだけ歩くようにしたり、頻繁に散歩に出かけたりしてみましょう。歩くことは心拍数を上げるのにとても効果的で、あまり速く歩く必要はありません。普通の速さで歩く限り、心拍数は上がり、体は運動します。
5. 水泳。水泳は骨に害を与えない穏やかな運動です。体重や関節に問題がある場合、プールの水が体のさまざまな部分の重量を再分配し、一部の関節にかかる重量を軽減するため、水泳は非常に適した運動です。
6.ヨガや太極拳を練習する。定期的な運動ができないほどの身体的な問題がある場合は、ヨガや太極拳を検討してください。ヨガと太極拳はどちらも低強度の運動であり、体重の問題に影響されず、筋肉や関節の問題を抱える人々にストレスを与えることなく、心拍数を上げるという目標を達成することができます。

パート2 パート2/3:

中程度の強度の運動

1ハイキング。ハイキングは心拍数を上げるだけでなく、外に出て自然の美しさを楽しむこともできます。近くの緑地に出かけたり、傾斜のある場所をいくつか見つけてルートを計画しながら市内をハイキングしたりすることもできます。
2.自転車に乗る。近所で自転車に乗ったり、他のより安全な場所に行ったり、さらには自転車を日常の移動手段（通勤やその他の活動への参加を含む）として使用したりすることもできます。低強度の運動をしたい場合は、比較的平坦な道を走ることができます。少し強度の高い運動をしたい場合は、マウンテンバイクに乗ることができます。
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- 自重スクワット（余分な重りなし）はそれほど強度は高くありませんが、ダンベルやバーベルの重量を徐々に増やして、徐々に強度を上げることもできます。
4.ダンベルを持ち上げます。ダンベルを持ち上げる運動は、負担の少ない運動です。自分の体調に合わせてダンベルの重量を増減し、運動強度を正確にコントロールすることができます。
5. ジョギング。ジョギング（ジョギングとは、比較的ゆっくりとしたペースで、比較的大げさな動きで走ることです）も、心拍数を上げるのに良い方法です。ただし、ジョギングを始める前に、まずは低強度の運動をするのが最善です。そうしないと、ペースが速すぎると筋肉を傷めやすくなります。

パート 3パート3/3:

高強度の運動

1.ロッククライミング。ロッククライミングは心拍数を上げ、体型を整えるのに役立ちます。コーチを雇うか、室内で自分で行うこともできます。ロッククライミングは他のスポーツよりも高価かもしれませんが、それをやったことがある人に尋ねれば、間違いなくお金に見合う価値があることがわかります。
2.ランニング。すでにジョギングの習慣がある方は、徐々にスピードを上げていきましょう。固定ルートを選択することは非常に重要です。これにより、速度を制御できるだけでなく、怪我のリスクも軽減されます。ランニングは心拍数を上げるのに非常に明らかな効果があります。
3.縄跳びをする。縄跳びは子供の遊びだと思うかもしれませんが、実は縄跳びは素晴らしい運動でもあります。ぜひ一度試してみてください。縄跳びをすると心拍数が上がり、呼吸が荒くなり、その効果を実感できます。ただし、ロープの長さは体型に合うようにする必要があります。子供がジャンプするためのロープは、大人には絶対に適していません。
4.腕立て伏せをします。腕立て伏せはジムでよく行われるフィットネスエクササイズです。多少難しいですが、心拍数を上げ、筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。フィットネスコーチは、この点について決して嘘をつくことはありません。腕立て伏せなどの運動をする前に必ずウォームアップをしなければならないことに注意してください。
5.バーピーをやる。バーピーはフィットネスクラスで最もよく行われるエクササイズです。バーピーを行うには、まず直立し、腹ばいになって両手で支える姿勢にジャンプし、腕立て伏せをしてから再び立ち上がる姿勢にジャンプします。このプロセスを何度も繰り返すことで、心拍数が自然に速くなります。