ストレスを軽減する方法

人生はそんなに単純じゃない。家族関係の不和、仕事での不満、経済的な困難、健康上の問題、愛する人との死など、これらはすべてストレスをもたらす可能性があります。生活の中でストレスに積極的に対処する必要がある場合は、まずストレスの根本的な原因を見つけてそれを根絶する必要があります。最も重要なことは、一人で戦わず、友人と話し、退屈を解消し、必要に応じて心理学者の助けを求めることです。

方法1方法1/3:

人生の変化によるストレスへの対処

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- 1日30分以上、心拍数を1分間に120〜160回の範囲に保つようにしてください。 30 分も時間が取れない場合は、少しずつ時間を捻出して、30 分になるように組み合わせてみてください。
- 本当に時間がないなら、毎日20〜30分歩いてください。 40歳以上の成人が週に150分の早歩きをすると、平均寿命は3.4～4.5年延びます。 ^{[2] X研究ソース}
- 水泳とサイクリングはどちらも効果的なストレス解消法です。水泳やサイクリングはジョギングよりも関節への害が少なく、関節が弱い人でも行うことができます。 ^{[3] X研究ソース}
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- 一般的に、成人は1日あたり7〜8時間の睡眠が必要です。 ^{[4] X研究ソース}子供や高齢者は、1日あたり約9〜10時間ほど必要です。
- 時間通りに就寝する習慣をつけましょう。可能であれば、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するのが最善です。これにより、体は疲れるべきタイミングを知ることができ、睡眠の質が向上し、睡眠不足の症状が緩和されます。
- アメリカ人の49%は、ストレスが不眠症の主な原因だと言っています。 ^{[5] X研究ソース}慢性的な睡眠不足に悩まされている場合は、医師の診察を受けてください。
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- 毎日十分な水を飲むとストレスが軽減されます。 ^{[6] X研究ソース}体が脱水状態になると、体が脱水状態にあるという信号であるストレスホルモンが分泌されます。
- カフェインとアルコールの摂取を減らしてください。いつもお酒を飲んでいるということは、体に何かが欠けている証拠であり、それ自体がストレスの兆候です。 ^{[7] XResearchソース}カフェインは、特に仕事のためにコーヒーを飲みすぎると、ストレスの原因にもなります。 ^{[8] XResearchソース}最も健康的な飲み物は水です。
- 必ず朝食を食べ、間食をしたい場合は健康的なスナックを食べましょう。できるだけ少量ずつ頻繁に食事を摂りましょう。 ^{[9] X研究ソース}
- ストレスを和らげるには、全粒穀物、ビタミン A が豊富な食品 (オレンジなど)、マグネシウムが豊富な食品 (ほうれん草、豆、鮭など) を食べるようにしてください。紅茶や緑茶に含まれる抗酸化物質もストレスを和らげるのに役立ちます。
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- 静かで穏やかな音楽を聴きましょう。音楽はあなたを幸せにし、リラックスさせます。歌詞のない音楽を聴いて、フルート、ピアノ、バイオリンなどの楽器を選んでみてください。クラシック、ジャズ、カントリーミュージックは、よりリラックスできる音楽ジャンルですが、そういった音楽が苦手な場合は、自分の好みに合わせて音楽を選んでも大丈夫です。
- お風呂に入りましょう。リラックスして入浴するには、温かいお風呂にバスソルトを加えてください。
- マッサージを受けましょう。より良い結果を得るために、プロによるマッサージを受けるか、香り付きローションやベビーオイルを使用して、愛する人同士でマッサージをしましょう。
- 日記をつけましょう。悲しいことや忙しいことを書き出し、その後に自分の気持ちを書き出すと、ネガティブな感情を克服するのに役立ちます。
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- 自分が幸せになれる場所にいるところを想像してください。想像力を細部に集中させ、現実のプレッシャーから脳を解放しましょう。
- 進歩するにつれて、ストレスを和らげるのに役立つ新しいヨガのポーズを学ぶことができます。
- 体の筋肉を緊張させてからその部分をリラックスさせることで、ストレスを軽減できます。
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- 新しい趣味を学んでみましょう。馬に乗ったり、模型飛行機を作ったりしたいと思っていたら、ぜひ挑戦してみてください。学習することで、新しいことに集中し、新しいことを楽しむことができます。
- スケジュールが忙しい場合は、自分のやりたいことをする時間を 1 日あたり少なくとも 10 分確保してください。しかし、理想的には、忙しい生活から離れるために 30 分または 1 時間を取るべきです。 ^{[10] X研究ソース}

方法2方法2/3:

精神活動によるストレスへの対処

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- あなたを幸せにする小さなことを書き出してください。快適なベッド、おいしい食事、健康、愛情深い友人や家族など、これらはすべてあなたの幸せの理由となるはずです。
- 毎朝目覚めたらすぐに自分自身に何か前向きな言葉をかけて、一日一日を心から感謝し、毎日を最後の日であるかのように生きてください。
- ポジティブな言葉を使って自分自身にヒントを与え、「一歩ずつ進んでいけばできる」または「以前成功したのだから、今回も絶対にできる」と自分に言い聞かせましょう。
- ポジティブなイメージをいくつか考えてみましょう。これにより、再び集中できるようになります。成功した人々の物語を読んでください。自分を罰しないでください。
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- 自分の限界を知り、できないことは引き受けないでください。
- プライマリとセカンダリで並べ替えます。最も緊急かつ重要なことのリストを作成し、他のことを行う前にまずそれらを完了します。
- 最も難しいタスクは、エネルギーが充実している一日の初めに最初に実行してください。先延ばしにすると、事態は悪化するだけです。
- 仕事の質に注意を払ってください。質の高い仕事は達成感をもたらします。
- 家事が積み重ならないように、また時間通りに仕事をしなくて済むように、一日の計画を立てましょう。
- 毎日の終わりに自分の成果を振り返ると、リラックスして安らかに眠りにつくことができます。
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- 特定の時間や特定の人のせいで頻繁にストレスを感じる場合は、それに備えてください。ストレスの原因となっている相手に、自分がどう感じているかを正直に伝えましょう。相手が愛する人であれば、優しく伝えるようにしましょう。自分を表現するのが苦手な人は、自分を褒めてあげて、ストレスを和らげるにはほんの数分の会話で十分だと自分に言い聞かせましょう。
- ストレスの多い状況に直面することが分かっている場合は、事前に何をするかを考え、ストレスをうまく克服する自分を想像してください。
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- 直面している問題が現在起こっているものなのか、将来起こりうるものなのかを判断します。もし可能性があるのであれば、どのような状況でそのような問題が発生するのか、そのような心配は現実的か、そしてこの問題の発生を防ぐ方法はあるのかを考えてみましょう。 ^{[11] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
- 変えられないこともあると自分に言い聞かせることは、ストレスを和らげる素晴らしい方法です。
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- 「ノー」と言うことを学びましょう。たとえできるとしても、他人に頼まれたことはやらないでください。やりたくないのであれば、やらないでください。
- すべてにおいて完璧であろうとしないでください。完璧さを追求するとストレスが蓄積されます。現実的になって自分の能力を評価することを学びましょう。自分に何かの能力がないとわかっていても、それを追求し続けると、失敗するだけです。
- 最善を尽くしても失敗した場合は、自分を責めるのはやめましょう。
- あなた自身の親友になりましょう。少し陳腐に聞こえるかもしれませんが、これは真実です。自分を愛し、自分を信頼し、自分を大切にすることを学びましょう。これにより、自信がつき、自分が十分に優れているかどうかを常に疑う必要がなくなります。はい、あなたは十分に優れています。
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- 自分自身を笑うことを学びましょう。自尊心を傷つけたり、鬱の悪循環に陥ったりしないでください。自分自身についてユーモラスなコメントをしましょう。
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- 友達に助けてもらいましょう。やるべきことをする時間がない場合は、友達に手伝ってもらいましょう。友達が助けてくれた後は感謝の気持ちを伝え、友達が助けを必要としているときには手を貸しましょう。
- あなたは友人からであっても、承認ではなく尊敬を求めています。友達があなたを愛しているなら、彼らはあなたを尊敬するでしょう。全世界に愛してもらおうとしないでください。それは不可能ですし、あなたに大きなプレッシャーをかけることになります。
- 前向きな姿勢を持つ人々と付き合うようにしてください。前向きで人生を愛する人々に囲まれていると、あなたも幸せになろうという気持ちになります。悲観的な人々に囲まれていると、あなたも影響を受けて落ち込んでしまいます。

方法3方法3/3:

他人からのストレスに対処する

1他人から圧力をかけられた場合は、自分の気持ちや考えを伝え、盲目的に逃げないでください。
2自分の近況を他の人に伝える。心を開いて他の人とおしゃべりをすることは、ストレスを解消する良い方法です。
3ストレス解消ボールを購入し、毎日ボクシングを練習して感情を発散することもできます。長い間悩みを抱え続けるのは健康に良くありません。

ヒント

ガムを噛む。科学的研究により、ガムを噛むことはストレスを効果的に軽減できることが明らかになっています。ストレスを感じている人は食べ過ぎてしまう傾向があるので、ガムを噛むのは良い代替手段です。
現実は想像したほど悪くないこともあると理解しましょう。ストレスに対抗するために、人生の中で自分にとって大切なものを見つけましょう。
誰かを傷つけてしまった場合は、謝罪し、状況を悪化させないでください。
自分の気持ちに正直になりましょう。自分の感情を否定したり誇張したりしないでください。泣くことでストレスが解消されるなら、できるだけたくさん泣きましょう。
やりたいのに先延ばしにしてきたことを見つけて、先延ばしにするのではなく、やり遂げましょう。
十分な日光を確保してください。日光は人々を幸せにします。
マッサージで自分を癒してあげましょう。
将来の計画を立てましょう。想像力はストレスを軽減するのに役立ちます。

警告する

自己治療や過度のアルコール摂取はしないでください。
ストレスにより胸痛やめまいを感じた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
過度のストレスを感じている場合は、この現実から逃げずに、できるだけ早く医師の診察を受けてください。
涙がたくさん出たり、急激に体重が増えたり減ったり、性欲が減退したりする場合は、不安症または他の病気の可能性がありますので、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

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