筋肉と体重を増やす方法

筋肉を増やしたいなら、食事の量と頻度を増やし、正しい方法で運動することで目標を達成できます。具体的には、高カロリー、高タンパク質、栄養価の高い食品を多く摂取し、少なくとも週 4 回は筋力トレーニングを行う必要があります。また、自分自身に対して段階的かつ実現可能な目標を設定する必要があり、物事を急いで健康を害しないようにしてください。

方法1 方法1/5:

正しい運動方法

1週に4～6回筋力トレーニングを行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Gain-Weight-and-Muscle-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-and-Muscle-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":341,"bigWidth":728,"bigHeight":539,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2トレーニング動作は、全身の筋肉を鍛えられるものを主に中心とし、スクワット、デッドリフト、ダンベルプレス、ローイング運動、懸垂など、局所的な筋肉を鍛えられるものを補足します。
- 行うエクササイズの各セットで全身の筋肉をターゲットにするか、上半身と下半身の筋肉を鍛えるエクササイズを交互に行うのが最適です。
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- 重量を増やして、各エクササイズを 10 ～ 20 回行います。12 回が理想的です。各セットを40〜70秒間行います。
- 各運動セッションの合計時間は 45 分を超えてはなりません。
4筋力トレーニングの前に、筋肉を伸ばしてウォームアップします。体は筋肉細胞を分解し、再び結合させることで筋肉を構築します。ストレッチは運動からの回復を早め、怪我を防ぐのに役立ちます。
5トレーニング方法を変更します。姿勢を変えたり、別の筋力トレーニング運動を行ったりするなど、時々トレーニング方法を変えてみましょう。これにより、体のすべての筋肉が鍛えられます。トレーニングと筋肉の成長を毎日記録することを検討してください。
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- 週に 1 時間以上、ランニング、早歩き、サイクリングをすることは避けてください。
- インターバルスピードトレーニングは筋肉を増やし、脂肪を減らすのに役立ちます。 1 分間速く走った後、すぐに速度を落として数分間ゆっくり歩くことができます。次に 1 分間速く走り、その後数分間ゆっくり歩きます。これを数回繰り返し、1回あたり約30分間運動し、週に3回行います。
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方法2方法2/5:

正しく食べる

1 1日に5～6回食事を摂ります。筋肉細胞の構成に欠かせない物質であるタンパク質や炭水化物などの栄養素を十分に摂取し、代謝や脂肪燃焼にも十分なエネルギーを供給します。
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- ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、植物性脂肪を食事にトッピングしましょう。
- タンパク質の摂取量を増やしましょう。タンパク質が豊富な食品には、鶏肉、魚、豆、ナッツなどがあります。
- 炭水化物は豊富だが不健康な脂肪を含む食品には、ケーキやポテトチップスなどがあります。食べ過ぎると太りますが、筋肉は成長しません。
3運動の前後に、エネルギーバー、プロテインドリンク、ヨーグルト、魚など、タンパク質を豊富に含むスナックを食べましょう。
4 まずは、 1 日あたり、いつもより 500 カロリー多く摂取することから始めましょう。ただし、体重が急激に増えすぎたり、脂肪しか増えなかったりする場合は、カロリー摂取量を減らしてください。
5水を飲んだり、散歩したり、おいしい食べ物をもっと食べたりして食欲を増進しましょう。計画していたよりも食べる量が少なかったと感じたら、食事の間に水を多く飲んだり、食べた後に体を動かしたり、食べ物に風味を加えたりすることで食欲を増進できます。広告する

方法3 方法3/5:

良い生活習慣

1十分な睡眠をとります。睡眠はエネルギーを回復し、筋肉を成長させるのに最適です。毎晩少なくとも7時間は睡眠をとるべきです。
2良い姿勢。ストレスにより、筋肉の分解と脂肪の蓄積を促進するホルモンであるコルチゾールが体内に放出されます。リラックスして、緊張したりストレスを感じすぎたりしないようにしてください。広告する

方法4方法4/5:

主な食事に関する推奨事項

プロテインドリンク
果物、野菜、植物性脂肪（ナッツ、ピーナッツ、種子、ピーナッツバター、アーモンドバター、アボカド、フムス、植物油）
乳製品（コレステロール値が高い場合は対象外）
じゃがいも
揚げ物
ピザやサンドイッチに赤身のチーズを加える

方法 5方法5/5:

主なスポーツ

しゃがむ
懸垂
デッドリフト
プレス（ダンベルプレスとショルダープレス）
ボート漕ぎ運動
スナッチ

ヒント

食事の間や運動後は、プロテインドリンクをもっと飲み、エネルギーバー、ヨーグルト、ナッツ、果物など、筋肉の構築に役立つ他の食品をもっと食べましょう。
トレーニング方法と筋肉（または体重）の成長を毎日記録します。

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警告する

自分自身にあまりプレッシャーをかけないでください。ストレスにより、体はコルチゾールを分泌します。コルチゾールは体を太らせ、筋肉を脂肪に変える物質です。今日、高強度のトレーニングを行った場合は、明日は休むのが最善です。さらに、毎晩 7 時間の睡眠をとる必要があります。
怪我をする可能性がありますので、ウェイトトレーニングマシンの近くでふざけないでください。これらのデバイスを正しく安全に使用するには、指示に従ってください。
期待したほど筋肉が増えず、代わりに脂肪が増えていることに気づいたら、食生活を調整してください。ジャンクフード、糖分の多い食品、飽和脂肪を含む食品は避けてください。
最初から最も難しい、または最も重い筋力トレーニングを行うのではなく、段階的に進めてください。

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