子牛の育て方

スポーツ科学者は、人のふくらはぎの筋肉の大きさと形は遺伝的に受け継がれると考えています。つまり、ふくらはぎの筋肉が美しく見えるかどうかは生まれつき決まっているということです。さらに、よく発達したふくらはぎの筋肉は、優れた運動能力の象徴と見なされることが多いのです。バランスのとれた調和のとれたふくらはぎは、運動中やハイヒールを履いているときに良い印象を与えるだけでなく、さらに重要な機能も持っています。それは、連結した骨の一貫性を保つ上で極めて重要な役割を果たすのです。ふくらはぎをもっと美しく見せたいなら、ジムに行く必要はありません。自宅で簡単にエクササイズできます。以下に紹介するかかと上げエクササイズもその1つです。

方法1方法1/3:

スタンディングカーフレイズ

1安全な階段の端に立ってください。バランスを崩して転倒しても重傷を負わないように、ステップが高すぎず、地面に近いことを確認してください。 ^{[1] X研究ソース}。
- ステップエアロビクスのステップを使用する場合は、ステップを 2 段階上げることを忘れないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg\/v4-828px-Do-Calf-Raises-Step-2-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2まっすぐに立ち、腰を収縮させます。上腹部を引き締めて体幹を鍛え、足の裏がステップにしっかりと乗っていること、かかとがステップの端から出ていることを確認します。 ^{[2] X研究ソース}。
- 体が不安定でバランスを崩しやすい場合は、横にある壁や手すりを支えとして使うとよいでしょう。
- バランスを保つために、両手で壁や手すりにつかまります。
3かかとを上げてつま先で立ちます。足をまっすぐに伸ばしたまま、体重の大部分を足の指の付け根にかけます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-4-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4この姿勢を 2 秒間保持します。次にかかとを下げ、かかとがステップ面より下になるようにしながら、足の指の付け根からゆっくりと体重を移動します。 ^{[3] X研究ソース}。
- この下向きの動きを実行すると、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じるはずです。
- 疲れを感じるまで繰り返します。
専門家のヒント
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナーのミシェルドーランは、カナダのブリティッシュコロンビア州の BCRPA 認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
「まずは10～15回のふくらはぎ上げを3セットから始めてください」と認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドラン氏は提案する。「慣れてきたら、片足でのふくらはぎ上げに移行してください。」
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方法2方法2/3:

ダンベルカーフレイズ

1両手にダンベルを持ちます。覚えておいてください、どんなトレーニングをするにしても、軽い重量から始めて徐々に重量を増やしていく必要があります。両手に同じ重さのダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ移動}
2バランスを保つために、壁に向かってこのエクササイズを行うとよいでしょう。初心者で重心が掴みにくい場合は、椅子を用意し、椅子の背もたれを自分に向けながらこの動きを練習してください。また、鏡の前で練習するのも動きを修正するのに役立つでしょう。
3腕を体の横に自然に下ろします。肩をすくめず、両手でダンベルをしっかりと持ちます。
4かかとを上げます。足をまっすぐに伸ばし、腕を体の横に置いたまま、体重を足の指の付け根に移します。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ移動}
- ダンベルの重さは腕の筋肉ではなくふくらはぎの筋肉にかかるため、動作中は腕は動かずに静止したままになります。
- 足をまっすぐに伸ばしたまま、膝を少し曲げますが、完全にロックしないでください。
5かかとをゆっくりと下ろします。慣性に頼って落下するのではなく、制御を維持してください。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ移動}
- 下半身、特にふくらはぎの筋肉が十分に伸びて少し緊張しているのを感じるはずです。
6.一連のエクササイズは 12 ～ 15 回繰り返す必要があります。ほとんどの人にとって、この回数でふくらはぎの筋肉を十分に鍛えるのに十分です。広告する

方法3方法3/3:

スプリットカーフレイズ

1トレーニング効果を最大限に高めるためには、ジムでよく使われる鉄板を用意する必要があります。軽い重量から始めてください。最初から自分が耐えられる最も重い重量を選ばないでください。ゆっくりと段階的に進める方がよいでしょう。
2両手で鉄板を掴み、頭の上に持ち上げます。これは、アイロンシートが軽すぎるか重すぎるかを判断するのに最適なタイミングです。安全のために、より軽い重量を選択することをお勧めします。 ^{[7] XResearchソース}。
3足を前後に広げて立ちます。つまり、両足を約 1 フィート離して、シザーレッグポジションで立ちます。
4前足の膝を曲げて、後ろ足がほぼまっすぐになるまで前に傾きます。次に、後ろ足のかかとを上げて、つま先だけが地面につくようにします。 ^{[8] XResearchソース}。
5前足のかかとを持ち上げます。両足ともつま先を床につけた状態で、後ろ足のかかとを上げたまま、前足のかかとをゆっくりと下げて地面に着地させます。前足のかかとを上げた後、下ろす前に数秒間停止します。
6この練習を繰り返します。ふくらはぎの上げ下げは週に数回行うのが最適です。広告する