手首を強くする方法

強い手首は肉体労働、スポーツ、日常生活に重要です。手根管症候群やその他の一般的な手首の怪我に苦しんでいる場合、軽い手首の運動はこれらの病気に関連する症状の緩和に役立ちます。手首の強さは、ホッケー、野球、バスケットボールなど、さまざまなラケットスポーツにおいて非常に重要です。ジムや自宅で的を絞ったエクササイズをしたり、複雑な握力強化エクササイズをしたりすることで、手首を強化できます。

ステップ

自宅でできる手首のエクササイズ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Write-With-Your-Opposite-Hand-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Write-With-Your-Opposite-Hand-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/Write-With-Your-Opposite-Hand-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Write-With-Your-Opposite-Hand-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1通常は片手で行う作業を両手で行います。ほとんどの人にとって、利き手の手首は利き手ではない方の手首よりもかなり強いです。利き手ではない方の手で日常の作業をしてみると、その力強さに驚くかもしれません。続けると、時間の経過とともに利き手ではない方の手首が強くなり、動きが楽になります。 「利き手ではない」手で次の活動を始めることができます。
   • 歯を磨く
   • 書き込み
   • コンピューターのマウスまたはトラックパッドの使用
   • 食事をする
   • 撹拌
2. 2ストレスボールまたはハンドグリッパーを握ります。おそらく、ジムやホームオフィスなどの場所で、これらのハンドヘルドフィットネスマシンを見たことがあるでしょう。形やサイズは異なりますが、基本的な機能は同じです。デバイスを手に持ち、しっかりと安定して握り、放し、これを繰り返すだけです。それでおしまい！
   • 片手が空いているときに練習するのに最適です。たとえば、電話をしたり本を読んでいるときに、もう一方の手で手首のエクササイズを行うことができます。
3. 3.ゴルフで手首を鍛える。降りて行ってスイングしてみませんか?早めにクラブを取り出して、このエクササイズで手首の可動域全体にわたって強度を高めましょう。ほうきのように、長くて硬くて片手で使いやすいものなら何でも使えます。 ^[1]
   • ゴルフクラブのハンドルを持ち、両腕を体の横に置いて立ちます。手首だけを使って、クラブをゆっくりと空に向かって持ち上げ、次に地面に向かって持ち上げます。前腕に心地よい灼熱感を感じるまで繰り返します。
   • 難易度を上げるには、軽いポールから始めて、徐々に重いポールに切り替えます。
4. 4.手首を回す練習をします。これは最も簡単な抵抗運動で、オフィスでのちょっとした休憩や、飛行機の中など複雑な運動ができないときに最適です。理学療法にも使用されることがあります。気分が良くなってもやめないでください。時々、体が「緊張しすぎている」と感じることがありますが、手首を円を描くように回すのは体をリラックスさせるのにとても良い方法です。
   • 両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて立つか座ります。手首をゆっくりと左へ、次に右へ円を描くように動かします。これを練習するときに拳を握ったり緩めたりすることで、可動域を広げることができます。手首の腱がすべて伸びたら、手のひらを裏返してもう一度やり直します。
5. 5.抵抗バンドを使用します。レジスタンスバンドはゴム素材で作られた弾性バンドで、理学療法でよく使用されます。回復トレーニングを行う必要がない場合でも、手首の強度を高めるのに最適です。これらのエクササイズを行うには、丈夫な抵抗バンドが必要です。抵抗バンドはスポーツ用品店や理学療法士のところで入手できます。以下に、試すことができる 2 つの抵抗バンド エクササイズを紹介します。
   • 手首の屈曲: 抵抗バンドを片手の指に巻き付け、肘を 90 度の角度に曲げて手のひらを上に向けた状態で腕を体の横に下ろします。バンドのもう一方の端を足の下に置くか、床に固定し、手首をできるだけ曲げてから手をリラックスさせて繰り返します。このエクササイズを行う間は前腕を安定させてください。このエクササイズは、前の手首の屈曲と伸展のエクササイズと非常によく似ています。
   • 手首の伸展: 手首の屈曲と同じですが、手のひらが下を向きます。このエクササイズは、立った状態での手首の屈曲と伸展に非常に似ています。
6. 6.米バケツを使って運動する。これは他のエクササイズとはあまり共通点のない珍しいエクササイズですが、準備と動きは非常にシンプルで、手首と前腕の筋力を鍛えるのに非常に効果的です。実際、いくつかの野球チームは選手の手首の強さを鍛えるためにこのドリルを推奨しています。 ^[2] この練習に必要なのは、両手が触れることなく楽に入るくらいの幅と深さがあり、「両手が埋まるくらいの量の米が入る」容器だけです。
   • まず容器にご飯を入れます。彼は米の中に手を入れて手首を埋めた。次に、手で次の動きを行い、心地よい灼熱感を感じるまで繰り返します。手で米を押す抵抗により手首の運動量が増えます。
   • 両手で握りこぶしを作り、円を描くように動かします。
   • 腕を広げて円を描くように動きます。
   • ご飯の中で手を開いたり閉じたりします。
   • 手を上下に動かします。
   • 手のひらを自分に向けて、屈曲と伸展の運動を行ってください。
   • 手の甲を自分に向けて、手首を逆方向に曲げたり伸ばしたりします。
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ジムでの手首のエクササイズ

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   • ベンチまたは上腕二頭筋カールスタンドに座ります。手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。前腕の筋肉だけを使って、肘を動かさずにダンベルを手首に向かってできるだけ高く上げます。ダンベルを下ろして、屈曲と伸展の動きを繰り返します。両腕で練習しましょう。
   • 15 回を 3 セット、または疲れを感じるまで繰り返します。特に明記しない限り、このトレーニング強度はこの記事のすべてのエクササイズに適用されます。
   • このエクササイズは、ダンベルの代わりにスープ缶や牛乳缶を使って自宅で行うこともできます。
2. 2反対側の手首を逆方向に曲げたり伸ばしたりして運動します。逆手首屈曲と伸展は、手首を後方に曲げたり伸ばしたりする動作です。通常の手首の屈曲と伸展を数セット行った後、逆の運動を行うと、手首の筋肉を「すべて」鍛えることができます。
   • ベンチに座ってください。片方の前腕を太ももに置き、手を膝より上に伸ばします。手のひらを下に向けてダンベルを持ちます。力を入れずにダンベルを握り、手首だけを使って腕の高さまで上げます。ダンベルを下げて、動きを繰り返します。両腕で練習しましょう。
3. 3.手首を回す運動に挑戦しましょう。これらは頻繁に行うエクササイズではありませんが、適切に行えば手首を強化するのに非常に効果的です。このエクササイズを行うには、ほうきの柄や、重りプレートのないダンベルなど、丈夫な棒やバーが必要です。適切な重さ（2.5 kg または 5 kg など）のウェイトプレートを丈夫なロープに結び、ロープのもう一方の端をバーの中央に結びます。
   • ウェイトスタックを下げた状態でバーを前方に伸ばします。手のひらを下に向けて、腕を使って棒を回転させます。ロープが巻き上がり、重りが棒に向かって上がり始めます。ウェイトスタックがバーに当たったら停止し、ウェイトスタックを慎重に床まで転がします。エクササイズ中は止まらず、腕を下げないようにしてください。
   • 3～5回、または疲れるまで繰り返します。
4. 4両手でつまんでみてください。このエクササイズは、より重いバーベルプレートを使用すると困難になります。すでに筋力が強いが、手首と前腕の筋力をさらに向上させたい場合、これは間違いなく良い選択です。バーを落とすと重傷を負う可能性があるため、ジム通いに慣れていない場合は、前述のエクササイズを続けるのが最善です。
   • 同じ重さとサイズのバーベル 2 つを、広い面を自分に向けて、バーベル同士が触れ合うように、目の前の床に置きます。両方のバーの上部を同時につかみます。片側に 4 本の指、もう片側に親指を置いてください。デッドリフトをするときのように、バーを体の前方に保ちながら地面から持ち上げます。バーが滑らないようにしっかりと握り、30 秒またはできるだけ長く保持してから下ろします。
   • 3～5回、または疲れるまで繰り返します。
   • このエクササイズはベンチに座り、バーが足に近づきすぎないようにしながら行います。立つ必要がある場合は、足を肩幅に開いてください。足が近すぎると、バーが手から滑り落ちて足に当たる可能性があります。
5. 5.握力強化エクササイズを行って、間接的に手首の強度を高めます。多くのエクササイズは手首を直接鍛えるのではなく、握力を使うため、間接的に前腕と手首の筋肉を鍛えます。本当に手首の強さを向上させたい場合は、これらのエクササイズをトレーニング ルーチンに追加して、手首を鍛える機会を増やしてください。以下に挙げるエクササイズはすべて、前腕または手首のグリップを使ってサポートします。ウェイトスタックを動かすためにバーやハンドルをつかむ必要があるエクササイズも数多くあります。
   • 懸垂
   • リバースグリップチンアップ
   • 上腕二頭筋エクステンション
   • デッドリフト
   • 座った状態で漕ぐ
   • プーリープルダウン
   • チェストプレス
   • チェストフライ
   • ショルダープレス。
6. 6.柔軟性を高めるために手首のストレッチを忘れずに行ってください。ジムで他の筋肉を鍛えるのと同じように、柔軟性を保ち、良い状態を保つには手首を伸ばす必要があります。手首を定期的にストレッチすると、手根管症候群など、身体の成長に伴って起こる痛みを伴う症状を予防することもできます。以下に手首のストレッチの推奨例を挙げる: ^[4]
   • 祈りのストレッチ：両手のひらを胸の前で合わせます。両手を合わせたまま、前腕が一直線になるまでゆっくりと下ろします。これは少し祈っているような感じになり、前腕が優しく伸びるのを感じるはずです。最良の結果を得るには、ストレッチを 30 秒間保持し、数回繰り返します。
   • 手首屈筋のストレッチ：手のひらを上に向けて腕を前に伸ばします。手首を曲げ、腕を回さずに指を床に向けます。もう一方の手で、適度なストレッチを感じるまで軽く圧力をかけます。 30秒間保持してから、手を替えます。
   • 手首伸筋ストレッチ：手のひらを下に向けて腕を前に伸ばします。手首を曲げて指を床に向けます。もう一方の手で、適度なストレッチを感じるまで軽く圧力をかけます。 30秒間保持してから、手を替えます。
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複雑なグリップエクササイズを実行する

1. 1親指をバーの下に置き、手首を前方にひねって懸垂のグリップを調整します。基本的には、手のひらステッカーを手すりの下に貼ります。これにより、懸垂はより難しくなりますが、手首の運動がより強化されます。
   • このエクササイズを行うには前腕のかなりの強さが必要なので、このエクササイズは初心者ではなく上級者向けです。 ^[5]
2. 2. 「曲げた」懸垂の場合は、指先と手のひらの付け根だけを使ってスタジオの水平バーをつかみます。この練習は非常に難しいですが、やる価値は絶対にあります。このバリエーションでは、手首の力だけで安定させるために、バーの上に手を置く必要があります。 1 回か 2 回の繰り返しから始めて、8 回または 10 回できるようになるまで回数を増やします。
3. 3.体を上下に動かさずに懸垂の姿勢を維持し、筋力を強化します。懸垂の姿勢を45秒から1分間維持し、その後休憩します。休憩時間は運動時間より長くしてください。45 秒間運動したら、約 1 分間休憩してください。その後、さらに2回繰り返します。筋肉の緊張に抵抗しながら手首の位置を維持できるエクササイズは、手首の強度を高めます。難易度をさらに上げるには:
   • 下半身を地面と平行になるまで持ち上げます。
   • 上記のグリップ方法を使用してください。 ^[6]
4. 4.ボールグリップを使って懸垂をします。特定の筋肉だけを鍛えることを避けるために、さまざまな方法で手首を鍛えましょう。懸垂バーから吊り下げられたボールグリップを使用して懸垂を行うと、前腕、指、手首の強度が大幅に向上します。
   • ロッククライミングのトレーニングで使用する「クライミングホールド」も使用できますが、吊り下げ式です。このマシンは、壁の有無にかかわらず、多くのジムで見つけることができます。 ^[7]
5. 壁に向かって前腕腕立て伏せを5回行います。壁から1～2メートル離れて立ち、手を伸ばして壁に向かって傾き、手で壁を支えます。壁に対して斜めの姿勢になったので、指を使って体を押し上げ、手のひらを壁から離します。次に、指をゆっくりと押し戻し、15〜20 回繰り返します。
   • 壁からどんどん離れるほど難易度が上がります。
6. 手首を使った腕立て伏せ6回。訓練を受けていないと痛いことになります。プランク腕立て伏せをする前に、四つん這いの姿勢をとってください。腕を後ろに曲げて手の甲を地面につけ、通常の腕立て伏せの動作を行います。
   • 手のひらの外側でも同じエクササイズを試してみてください。足と手のひらを使って「前に歩く」ことができますか? ^[8]
7. 7.指関節腕立て伏せを練習します。手を握り、関節を使って体を支えながら休むこともできます。最初に指の関節を動かさないと痛みを感じますが、この中程度の強度の運動は手首を強化するのに効果的な方法です。まずは、カーペットやジムのスポンジトレーニングボードなどの柔らかい表面で練習してみましょう。
8. 8.地面と平行棒の上で逆立ちします。この全身を使った握力動作は手首に大きな負担をかけます。手首が安定せず、十分に強くないと、逆立ちができません。まだ完全に逆立ちができない場合は心配しないでください。手首の運動を妨げずに、足を壁につけてバランスを取ることができます。 ^[9]
   • 逆立ち腕立て伏せを試してみませんか?肘を曲げて体を地面に下ろし、押し上げて完全に逆立ちするだけです。壁で支えると楽になります。
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ヒント

• 怪我を防ぐために、始めるときは必ず軽い重量を使用してください。
• 運動を強化するには、ダンベル 2 つまたはバーベルを同時に使用します。
• 重いバッグを軽く数回叩きます。
• ドラマーは手首と手が強いことで知られています。ドラムを購入する必要はなく、テーブルの上で鉛筆や棒を叩くだけで済みます。
• 腕立て伏せは手首を含む上半身全体を鍛えます。
• 手首や体の他の部分のエクササイズをパーソナルトレーナーに手伝ってもらいましょう。彼らはあなたに早く強くなる方法を教えてくれます。

警告する

• どのような種類の運動でも、やり過ぎると怪我をする危険があります。このエクササイズを 1 日に 3 回以上実行しないでください。
• 急激に体重を増やさないでください。怪我をするかも知れません。
• 痛みや痛みを感じた場合は無理をしないでください。