疲労と戦う方法

疲れを感じたり、体が弱くなったり、眠くなったりする場合は、疲労を感じている可能性があります。この一般的な問題は、睡眠不足、ストレス、不健康な食生活、脱水症状、肥満など、さまざまな原因によって引き起こされる可能性があります。ほとんどの場合、疲労は簡単に解決できる問題です。自分自身をきちんとケアするだけでいいのです。しかし、疲労はより深刻な根本的な問題を意味し、医師の診察が必要になる場合もあります。以下のステップ 1 から始めて、この役立つ情報を読んで、エネルギーを高め (健康を改善し)、疲労を解消する方法を確認してください。

方法1方法1/4:

アクティブなライフスタイルを選択する

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- 運動の恩恵を受けるために、トレッドミルで1時間も頑張る必要はありません。自分が楽しくて体を動かすアクティビティを見つけましょう。ダンス教室、武道教室、友達とのサイクリングなどを試してみましょう。
- 運動をするとエネルギーが増えるだけでなく、心臓、肺、筋肉が強化され、全体的な健康状態も改善されます。運動をすると、体内でエンドルフィンと呼ばれる「幸せ」ホルモンの生成が刺激されるため、より幸せな気分になることもできます。
- ヨガは疲労を和らげるのに特に効果的な運動であると考えられています。これは、ヨガには心を落ち着かせ、瞑想する性質があり、身体的なエネルギーレベルだけでなく、精神的なエネルギーも高めるからです。 ^{[1] X研究ソース}
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- ストレスの原因が職場にあることが多い場合は、同僚間で重い仕事量を分散できるか検討するか、ストレスの少ない仕事に転職することを検討してください。
- ストレスの原因が要求が厳しい、または扱いにくいパートナーである場合は、相手とじっくり話し合い、関係において何が必要か話し合ってください。相手が同意しない場合は、少し休憩して、まだ関係を続けたいかどうかを再検討することを検討してください。
- 時々、ストレスは「自分の時間」の不足から生じます。もしそう感じるなら、自分のために時間を取ってください。ヨガや瞑想などの学習活動は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。そうでない場合は、リラックスしたお風呂に入ったり、家族や友人と時間を過ごしたりするだけで十分でしょう。 ^{[2] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
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- したがって、疲労と戦うための簡単な方法は、一日を通して水をたくさん飲むことです。 1 日に 6 ～ 8 杯の水を飲むのは良いガイドラインですが、自分の体のニーズに耳を傾けることも重要です。
- 脱水状態かどうかを確認する一つの方法は、尿の色を見ることです。水分補給が十分であれば、尿は薄い黄色または麦わら色になります。尿の色が濃い場合は、体が脱水状態にあることを意味します。 ^{[3] X研究ソース}
- ハーブティーを飲んだり、トマト、キュウリ、レタス、スイカ、ビートなど水分を多く含む果物や野菜を食べたりすることもできます。これは水分摂取量を増やすのにも役立ちます。
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- より具体的に言えば、体はエネルギーを生成するために酸素とブドウ糖を結合する必要があります。しかし、タバコに含まれる一酸化炭素は体内の酸素レベルを減少させ、体がエネルギーを生成することを困難にします。
- したがって、疲れを感じることが多い高齢の喫煙者の場合、最初のステップは禁煙することです。禁煙は簡単ではありませんが、あなたの体はそれに感謝するでしょう!ここでは喫煙をやめるための役立つヒントをいくつか見つけることができます。
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- これはアルコールが深い眠りを妨げるためです。 8時間寝ても、十分に休めなかったかのように、目覚めたときにまだめまいを感じます。
- したがって、夜間の飲酒量を減らす計画を立て、男性は1日の摂取量を純アルコール30～40 ml（アルコール度数4％のビール852 mlに相当）、女性は20～30 ml（赤ワイン175 mlに相当）に制限する必要があります。
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- 安全で健康的な方法で体重を減らすようにしてください。食べる量を減らし、バランスの取れた食事をし、糖分や脂肪分の多い食べ物を避け、運動を増やすことで体重を減らすことができます。
- 急激なダイエットは、以前よりも疲れを感じさせる可能性があるため、避けることが非常に重要です。低炭水化物ダイエットやその他の厳格なダイエット計画では、体から重要なビタミンや栄養素が奪われ、体に必要な十分なエネルギーが供給されなくなります。

方法2方法2/4:

睡眠を改善する

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- 人々の 3 分の 2 が何らかの時点で睡眠障害を経験していると推定されており、これは翌日のエネルギー、気分、仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
- したがって、毎晩少なくとも 7 時間、理想的には 8 時間の睡眠を確保するために、適切な時間に就寝することが重要です。
- 眠れない場合は（どんなに疲れていても）、夜の習慣を調整する時期です。
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- これは体内時計を一定の時間に設定するのに役立ちます。たとえば、毎日午後 10 時に就寝し、午前 6 時に起床すると、体はすぐにこの新しいスケジュールに適応して受け入れ、午後 10 時には自然に眠気を感じ、午前 6 時にはすっきりと目覚めるようになります。
- しかし、睡眠スケジュールが不規則で、毎日異なる時間に起床したり就寝したりすると、身体のリズムが狂い、夜に眠りにつくのが難しくなったり、日中に起きていられなくなったりすることがあります。
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- 部屋の温度が暑すぎず寒すぎず、寝るのに快適な温度であることを確認してください。部屋が蒸し暑い場合は、扇風機を購入したり窓を開けたりしましょう。蒸し暑い部屋で寝ると質の良い睡眠が得られません。
- 窓やランプなどの光源、また目覚まし時計、テレビ、その他の電子機器の点滅ライトや LED ライトをすべて排除するようにしてください。電源を切ったくない場合は、厚手の布で覆っておくこともできます。
- 騒音レベルをできるだけ低く保ちます。寝室のドアを閉め、まだ起きている人にはテレビや音楽の音量を下げるように頼んでください。街の騒音を遮断するのが難しい場合は、ホワイトノイズマシンを購入するか、環境音楽を流すことを検討してください。
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- カフェインが睡眠の質や全体的なエネルギーに与える影響に気付いていない人もいます。それを知るには、コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどの他のカフェイン入り飲料を 3 週間かけて徐々に食事から減らし、エネルギーの増加に気づくかどうかを確認してください。
- カフェインに対する耐性が強く、朝のコーヒーをやめたくないとしても、少なくとも就寝の 5 時間前まではカフェイン入りの飲み物を飲むのをやめるべきです。カフェイン抜きの飲み物を飲むべきです。
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- これらの機器から発せられる明るい光は、実際には脳をだまして昼間だと思わせ、それによって体内で睡眠を促進するホルモン、特にメラトニンの生成を妨げます。
- さらに、寝る直前にアクション、スリラー、ホラーの映画やテレビ番組を見ると、心拍数が上がり、体と脳が刺激され、眠りにくくなります。
- したがって、就寝の少なくとも 1 時間前にはすべてのテクノロジーをオフにし、よりリラックスできる活動に従事するように努める必要があります。本を読んだり（バックライト付きの電子書籍リーダーは不可）、瞑想したり、音楽を聴いたりしてみましょう。
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- まず、温かいお風呂に入るとリラックスでき、その日のストレスや夜眠れなくなるような心配事を忘れることができます。第二に、シャワーを浴びている間は体温が上昇し、終わった後に急激に下がります。これは、眠りに落ちる直前に体を冷やすために脳から分泌されるホルモンを刺激するものです。
- 就寝の少なくとも 20 ～ 30 分前にシャワーを浴び、水温が少なくとも 37 度 (華氏約 100 度) か、火傷をしない範囲で耐えられる温度であることを確認してください。
- ラベンダーやカモミールなどの芳香性エッセンシャルオイルを水に加え、キャンドルを灯し、柔らかな音楽を流すと、さらにリラックスできます。
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- 昼寝が長すぎると、目覚めたときに眠気が残ってしまい、その夜は眠りにつくのが難しくなる場合があります。しかし、短くて効果的な昼寝をするとエネルギーが高まり、より注意力が増し、生産性が高まります。
- さらに、昼寝の後に小さなカップのコーヒーを飲み、軽食を食べて余分なエネルギーを得ることもできます。

方法3方法3/4:

食生活を改善する

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- したがって、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉などの健康的な食品の摂取を増やす必要があります。
- 一方、塩分、糖分、脂肪分の多い不健康な食品の摂取も減らす必要があります。 ^{[5] X研究ソース}
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- 赤血球レベルの回復を助けるために、鉄分を豊富に含む食品をもっと食べましょう。赤身の肉、豆腐、貝類、豆類、種子類をもっと食べるようにしましょう。
- あるいは、鉄分のサプリメントを摂取することもできますが、まずは医師に相談してください。
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- 人間の体は自然にオメガ3を生成することができないため、食事にオメガ3が豊富な食品を取り入れることが非常に重要です。鮭、サバ、マグロなどの脂肪分の多い魚を食べることでこれを達成できます。
- 魚が苦手な場合は、クルミや亜麻の種子からオメガ3を摂取したり、タラ肝油のサプリメントを摂取したりすることもできます。 ^{[6] X研究ソース}
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- 食べ過ぎると血糖値が急上昇し、エネルギーが消耗して眠くなることがあります。 1 日に 3 回大きな食事を摂る代わりに、6 回に分けて小さな食事を摂り、1 日を通してエネルギー摂取量を均等に分散させます。
- 一日を通して食事が少なすぎたり、食事を抜いたりすると、血糖値が低下し、体が弱って疲れを感じやすくなります。朝食を定期的に摂り（シリアルバーでも何も食べないよりはましです）、お腹が空いたらフルーツや低脂肪ヨーグルトを軽食として食べましょう。

方法 4方法4/4:

健康問題への対処

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- 抗ヒスタミン薬、利尿薬、多くの血圧降下薬など。
- 服用している薬が疲労の原因になっていると思われる場合は、医師に相談してください。医師は、眠気を起こさない薬に切り替えるお手伝いをしてくれるかもしれません。
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- 気分が落ち込んだ場合は、医師に相談し、カウンセリングや認知行動療法などの効果的な治療法について学んでください。 ^{[7] XResearchソース}
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- 自分にも当てはまると思われる場合、あるいは他の症状に気付いた場合は、すぐに医師に相談してください。
- これらの問題が早く診断されればされるほど、より早く治療することができます。