自宅で筋肉を鍛える方法

自宅で筋肉を鍛えるのはとても簡単です。高価なフィットネス器具は必要ありません。必要なのは、少しの創造性とフィットネスを続ける決意だけです。つまり、専門的な器具や抵抗がなければ筋肉増強効果は限られますが、安全を第一に考えれば、自宅で運動しても完璧な結果を得ることができます。

方法1方法1/3:

上半身と体幹の筋肉を強化します

1腕と胸を鍛えるために腕立て伏せをしましょう。腕立て伏せは自宅で行う基本的な運動ですが、最良の結果を得るには正しい動きをする必要があります。腰を背中と一直線に保ち、手のひらを肩幅より少し広く開きます。ただし、胸をより効果的に鍛えたい場合は、腕をもう少し広く開くことができます。腕をより効果的に鍛えたい場合は、手のひらの間の距離を短くしてください。さらに、インクラインプッシュアップやデクラインプッシュアップと組み合わせて、全身の筋肉をより効果的に鍛えることもできます。
- 傾斜腕立て伏せは体のさまざまな部分を鍛えることができます。この動きは、低いコーヒーテーブルや椅子に腕を置くだけで実現できます。
- デクラインプッシュアップを行うときは、足を手より 30 ～ 60 cm 上に置き、通常のプッシュアップを行います。頭を上げて背筋をまっすぐに保つことを忘れないでください。
- 8～12 回を 3 セット行うようにしてください。
専門家のヒント
ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナーのミシェルドーランは、カナダのブリティッシュコロンビア州の BCRPA 認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。ミシェル・ドラン
認定フィットネストレーナー
「毎日同じ運動をしないよう、毎日違う運動をするのがベストです」と、認定パーソナルトレーナーのミシェル・ドーランはアドバイスする。 「毎日同じ運動をすると、筋肉が修復され、成長する機会がなくなります。」
2.壁逆立ちをして肩と背中を鍛えます。逆立ちは心臓の弱い人には適していませんが、体の多くの部分を鍛えることができるので、良い運動になります。逆立ちをするには、まず壁に向かってしゃがみ、次に両手を地面に置き、つま先でバランスを取りながら、両足でゆっくりと「壁まで歩きます」。ゆっくりと頭を地面に向かって下げ、体を後ろに押し出すと、逆立ちが完了します。 10回を3セット行うようにしてください。
- 壁に向かって逆立ちをする準備ができていない場合は、足をテーブルの上に置き、手を地面につけるまで太ももと体をテーブルの端から垂らした状態で試してみましょう。それから頭を下げて腕立て伏せをします。この動きは、しばしばパイク・プッシュアップと呼ばれます。
3.腕を曲げたり伸ばしたりして運動します。このエクササイズを行うには、高さ約30〜60cmのベンチ、テーブル、または椅子を使用できます。後ろのベンチに手を置き、腰を上げて膝を90度に曲げます。足を地面につけたまま、腕が約90度に曲がるまで腰を押し下げ、後ろに押します。 1セットあたり15～20回行い、3セット繰り返します。
4.プランクのポーズをします。プランクは全身の体幹を鍛えることができ、難易度を上げるのも簡単です。プランクの動きは腕立て伏せに似ていますが、手のひらを使って前腕で地面を支える点が異なります。腰を締めて背中をまっすぐにします。頭、背中、腰が一直線になるようにします。この姿勢を 1 分間維持し、休憩して、さらに 2 回繰り返します。
- サイドプランクは、体を伸ばして、片側の前腕と足だけを使って体を支えます。腰をしっかり締め、背中をまっすぐに保ちます。
- プランク腕立て伏せ: 腕を肩幅に、足を腰幅に広げてプランクの姿勢をとります。前腕で体全体を支えながら体を押し下げ、次に腕を使って体を押し上げてプランクの姿勢に戻ります。 ^{[1] X研究ソース}
5.腹筋と体幹を鍛えるために腹筋運動をしましょう。腹筋運動は腹筋を鍛えるには最適な運動なので、しっかり練習しましょう。足を地面につけ、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。両手で首を支え、肩を地面から15～20cm浮かせた状態で1秒間保持し、ゆっくりと横になってすぐに元の位置に戻ります。これを実行するときはまっすぐ前を見て、動きをゆっくりと慎重に行ってください。それぞれ 8 ～ 12 回を 3 セット行います。 ^{[2] X研究ソース}
- 脚を伸ばした状態での腹筋運動: 仰向けに寝て、脚を完全に伸ばし、腕を天井に向けて伸ばします。脚をまっすぐに伸ばしたまま、腹筋運動をします。腕を前に伸ばし、つま先に触れるようにしてから、ゆっくりと下ろします。この練習を10回繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
基本的なカール運動には、大きな牛乳瓶 6 本、分厚い本、または家庭用のダンベルなどを使用できます。他のエクササイズでは器具を必要としませんが、上半身のエクササイズのほとんどは効果を上げるためにある程度の抵抗が必要です。すでにウェイトトレーニングができる場合は、次のことを試してください。
- 上腕二頭筋カール
- 上腕三頭筋トレーニング
- ラテラルレイズ^{[4] XResearchソース}
- ベントオーバーローイング
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方法2方法2/3:

下半身を鍛える

1.高強度の有酸素運動を行うと、脚の筋肉を素早く鍛えることができます。有酸素運動では筋肉は作れないと多くの人が考えていますが、有酸素運動でさまざまな運動を組み合わせると、引き締まった力強い脚の筋肉を作ることができます。 5～6 回のエクササイズをそれぞれ 60 秒間行います。 1 つのエクササイズを終えたら、次のエクササイズに移る前に 30 秒間休憩してください。 6 つのエクササイズをすべて完了したら、4 ～ 5 分間休憩し、これを 2 ～ 3 回繰り返します。以下の行動は脚の脂肪を燃焼させ、筋肉を素早く形成し始めます。
- ジャンピングジャック
- ランジ
- バーピー：ジャンピングジャック、腕立て伏せを順に繰り返します。
- ハイレッグレイズ: 足を交互に動かし、地面との接触をできるだけ少なくしながら、膝をできるだけ高く上げます。
- 横方向のジャンプ: 横にジャンプし、膝を曲げた状態で片足で着地し、跳ね返ってもう一方の足で着地します。
- 斜めクランチ
- ボックスジャンプと簡単な筋力トレーニング^{[5] X研究ソース}
2.直角の壁座りをします。背中を壁につけてバランスを取り、膝を 90 度に曲げて、椅子に座っているかのように腰を宙に浮かせた状態で「座り」、1 分間その姿勢を保ちます。 30秒間休憩し、さらに2回繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
3.スクワットをします。スクワットをするには、足を腰幅に広げ、背筋を伸ばし、頭を上げて、体幹を締めて立ちます。自分にとって快適な姿勢を選びます。手を腰に当てたり、まっすぐ前に伸ばしたりします。椅子に座っているかのようにしゃがみます。背中をまっすぐにし、膝をつま先に対して垂直に保ちます。前に突き出さず、しゃがむことに集中します。これを 10 回繰り返し、しばらく休憩してからさらに 2 セット行います。
- ブルガリアンランジ: 片足で立ち、太ももを地面と平行にし、もう片方の足をコーヒーテーブルやソファなどの平らな面に置きます。しゃがんでまた立ち上がります。バランスを取るために手を伸ばしたり、腰に置いたりすることができます。片足ずつ12回ずつ行います。 ^{[7] XResearchソース}
4.ロバキックをします。四つん這いになり、90 度の角度を保ったまま、足を上と後ろに蹴り上げます。片足ずつ12回ずつ行います。 ^{[8] XResearchソース}
5.ヒップブリッジをやってみます。膝を曲げて足を地面につけた状態で仰向けに寝ます。腰を持ち上げてブリッジを作ります。腰を上げたまま左足を上げてから下ろし、右足でも同じ動作を繰り返します。それぞれの足で10回ずつ行います。 ^{[9] X研究ソース}
6.ランジを練習します。ランジはお尻とハムストリングスの筋肉を鍛えるのに最適な方法です。このエクササイズを行うには、膝を約 90 度曲げた状態で片足を約 1 メートル前に伸ばします。前方の膝とつま先を一直線に保ちながら腰を下ろし、後方の膝を床に向かって曲げます。体を後ろに押し、足を交互に動かして 1 つの動作を完了します。片側10回ずつ行い、休憩してからさらに2セット行います。 ^{[10] X研究ソース}
- ダンベルはトレーニングの難易度を上げ、トレーニング効果を大幅に向上させることができます。両手に大きな牛乳瓶を持っているだけでも役立ちます。
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方法3方法3/3:

フィットネスの習慣を身につける

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- 同様のトレーニングの間には 1 ～ 2 日の休息を取ってください。火曜日に胸の筋肉を鍛える予定であれば、木曜日か金曜日まで再度鍛える必要はありません。
- 同様の筋肉群を鍛えるグループエクササイズ。たとえば、上腕三頭筋も鍛えられる胸のエクササイズはたくさんあるので、同じ日にそれらのエクササイズをスケジュールすることができます。
- 1 ～ 2 日休んで、短時間のトレーニングを行うか、激しい運動は避けてください。筋肉を作り続けるには、体を休めて回復する時間が必要です。
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- リラックスするときに息を吸い、力を入れるときには息を吐きます。
- 背中を丸めずに、まっすぐに保つようにしてください。
- 各動作を 1 ～ 2 秒間保持し、ゆっくりと静止状態に戻ります。
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- YouTube や Youku などのウェブサイトにはあらゆるレベル向けのヨガトレーニングが掲載されているので、ヨガ初心者でも心配する必要はありません。道具を使わずに自宅でヨガを練習できます。
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- 事前に目標を設定してください。事前に計画を立てて、たとえば 1 セットあたり 20 回を 3 セット行うと、非常に疲れていても目標を達成できる可能性があります。作成した計画が単純な場合は、追加のタスクを追加できます。
- 自分自身に厳しくすることと、自分自身が傷つくことを許すことは違います。単に痛みや疲労があるのではなく、関節、骨、筋肉が損傷している場合は、作業を中止して休息を取る必要があります。
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- 低脂肪チョコレートミルクは運動後のスナックとして最適です。
- 今すぐに健康的な食生活を始めたいなら、白パンやパスタから全粒穀物に切り替えることを検討してください。
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵にはすべて健康的な脂肪が含まれています。バター、クリーム、ラードなど、誰もがよく知っている食品は健康に悪いことに注意してください。
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- レジスタンスバンドは適応性が高く、さまざまなレベルの「抵抗」があり、何千ものエクササイズに使用できます。
- 基本的なダンベルのセットがあれば、非常にコスト効率の良いウェイトトレーニングを行うことができます。
- 懸垂バーの中には、ほとんどのドア枠に安全に収まるよう巧妙に設計されたものもあり、バックカールや傾斜腕立て伏せに使用できるモデルもあります。 ^{[11] X研究ソース}
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ヒント

一生懸命トレーニングし、正しく食事をし、よく休んで、その成果を楽しんでください!
あきらめないで。
公園や子供用のブランコで懸垂をしてみましょう。
赤身の肉、魚、卵を食べると、タンパク質の摂取量が増え、炭水化物の摂取量が減り、筋肉の構築に役立ちます。
運動する前に、5〜10 分間のジョギングやウォーキングなどのウォーミングアップ運動を必ず行ってください。運動後は、同じ方法でクールダウンとストレッチを行ってください。
運動後は必ずストレッチをして筋肉をリラックスさせてください。
脂肪を燃焼させて筋肉を露出させるために有酸素運動をしましょう。
最高の筋肉増強効果を得るために、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行ってください。
フィットネス機器がない場合、等尺性トレーニングを他の種類のトレーニングと組み合わせると、より良い筋肉増強効果が得られます。 ^{[12] XResearchソース}

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