1600メートルを6分で走る方法

多くのランナーにとって、1,600メートルを6分以内で走れるようになることは価値のある目標です。ほとんどの人は長期間のトレーニングなしではこれを達成できません。そしてほとんどの人は試みさえしません。そのためには、長距離走と短距離走の両方を通じて持久力と筋力を鍛える必要がありますが、心を込めて計画を立てて行動すれば、この目標は完全に達成可能です。トレーニングを続けて限界まで自分を追い込んでいけば、気づかないうちにタイムを 6 分未満に短縮できる可能性が高くなります。

ステップ

攻撃準備完了

1. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/1 \/1c \ /run-a-6-minute-mile-step-1.jpg \/vv4-460px-run-a-6-minut-mint-mist-milt-1.jpg：" wikihow.com \/images \/thumb \/1 \/1c \/run-a-6-minute-mile-step-1.jpg \ /v4-728px-run-a-6-minute-mile-step-1.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1 1600メートルを4つの等しいセクションと2つのセクションに分けて完了します。まだ全距離を走ることに集中しないでください。1,600 メートルを 2 つの部分に分けます。全距離を走るよりも、90 秒以内にランニング スキルをコントロールする方がはるかに簡単です。 400 メートルを 90 秒で走れるようになったら、800 メートルを目指して走り始めましょう。約 3 分で距離の半分を完走できたら、そのペースを維持できるかどうかがわかります。したがって、膝に不必要な負担をかけるのではなく（つまり、一息で全距離を走るのではなく）、1,600 メートルを短い区間に分割します。
   • 心理学的には、1600 メートルを 6 分で走るという目標を次のように考えるかもしれません。「待ってください。6 分で走る？ 頭がおかしいの？」しかし、90 秒で全力で走ったらどうなるでしょうか。 … "なぜだめですか？"
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-2.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-2.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2. HIITトレーニング法を採用します。 HIIT は高強度インターバルトレーニングの略で、1,000 メートル走のトレーニングや全体的な運動パフォーマンスの向上に最適な方法の 1 つです。これにより、長距離走は（前述のように）短距離走に似たものになりますが、周期的かつ反復的な性質を持ちます。たとえば、全力で 1 分間走り、その後 1 分間休憩し、このサイクルを 8 回繰り返します。最終的には、6 分間の 1000 メートル走が公園でのゆったりとした散歩のように見えるようになります。
   • 上達したら、より激しい運動に移行できます。 75 秒間走り、その後 45 秒間休みます。 2～3分走れるようになるまで、少しずつ運動量を増やしていきましょう。後は、2 つの 3 分間を組み合わせるだけです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-3.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-3.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3長距離走で持久力を鍛えます。長距離走のトレーニングをすると、1,600 メートル以上走れるようになります。スピードだけが要因ではなく、持久力も要因です。スピードワークから少し離れて、ランニングルーチンをゆっくりとしたジョギングに切り替えましょう。 8,000メートルを走ることに慣れると、1,600メートルはもう脅威ではなくなります。
   • それを状況を変える理由として利用してください。ジム、自宅のトレッドミル、屋外のさまざまな場所で走ることができます。これによって、正気を保つこともできます!
4. 4. スロープを駆け上がります。持久力とスピードに加えて、3 番目の要素は強さです。スピードを上げて 1000 メートルを 6 分で走るには、筋力トレーニングを行う必要があります。坂道を走ることで、直線コースを何キロも走るだけでは得られない効果が得られます！このようにトレーニングすると、心拍数と筋力が新たなレベルにまで上がり、平地でのランニングが楽になります。
   • これは、日々の習慣を変える素晴らしい方法でもあります。最初はジムに通ったり、お気に入りのトラックに乗ったりするのは簡単かもしれませんが、退屈や怠惰が必ず生じ、目標を達成できなくなります。より傾斜のあるトラックを見つけて、ワークアウトに刺激を与え、精神を高揚させましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-5.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-5.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5時間通りにトレーニングを開始します。 400メートルを1分30秒で走り、次に800メートルを3分で走り、1200メートルを4分30秒で走り、最後に1600メートルを6分で走るという目標を達成してみてください。距離表示が見やすいトラックを見つけ、ストップウォッチを手に取り、自分がいつどこにいるかに注意を払います。それは、自分が目標にどれだけ近づいているか、あるいはそこに到達するにはどうすればよいかを知る唯一の方法です。
   • ここで言っておかなければならないのは、このトレーニングは毎日必要だと考えるべきではないということです。週のほとんどの日にスキルを磨いて、どれだけ上達するか確認してみましょう。これを毎日行うと、面倒になるだけになる可能性があります。
6. コンテストを開催する予定がある場合は、次の点に留意してください。競争心の強いランナーとして 6 分間の目標を設定する場合、目立つようになり、より早くゴールに到達するための科学的なヒントをいくつか紹介します。
   • 力強いスタートを切りましょう。あなたがこのレースでダークホースの役割を果たしているのでない限り、スタート地点で大きく遅れをとる状況に直面したくないはずです。したがって、走り始めるときは、目の前にたくさんの「障害物」が立ちはだかることがないように、前方の位置で走る必要があります。
   • しかし、1位になるというプレッシャーに耐える必要はありません。リーダーは後ろからの風を遮断し、後ろを走る全員からの大きなプレッシャーに対処することができます。このようなプレッシャーの下では、彼はやがて疲れてしまいます。その時こそ、あなたが突破して彼を追い抜く時です。ゲームはあなたのものです。試合で犯す最大のミスは、多くの場合、最初の 1 分で起こります。それは、あまりにも早く飛び出してしまうことです。
   • トラック上では直線的に走ります。前にいる人を迂回して追い越そうとする場合、弧を描いて回り込む必要があり、より長い距離を走らなければなりません。本当に、それはあなたのエネルギーの無駄です。
   • 3周目は少し頑張りましょう。深呼吸して、大きく一歩踏み出し、もう少し自分を追い込んでください。身体が限界に達するずっと前に、やめるべき時だと心が告げるでしょう。最初の 2 周よりももう少し頑張れば、速度は安定するか、速くなります。スピードを維持するためには、3周目に自分がより速く走っていることを感じなければなりません。また、最終ラップでは限界まで自分を追い込みやすいので、3周目でもう少しスピードを出せばタイムを伸ばすことができます。ゴールラインが見えれば、ほとんどの場合、自分自身を限界まで追い込む方法を見つけることができます。
   • 姿勢、呼吸、目の前の障害物に注意してください。また、全力疾走するときは、動きを維持し、膝を高く保つことに集中し続けます。ファンやコーチ、自分の足に集中しないでください。気を散らすことなく、頭を前に向けて賞品獲得に集中してください。たとえ1秒でも視点が変わると時間の無駄になります。
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より賢く、よりハードに走る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-7.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-7.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.正しい呼吸法を学びます。多くの人が肺の上部から呼吸していますが、これは悪い習慣です。絶対にそんなことはしないでください!走るときは必ず深く呼吸し、鼻から空気を吸い込み、口からゆっくりと吐き出してください。呼吸が不十分だと、筋肉が能力を超える前に疲れてしまう可能性があります。
   • 一定のペースで走ってみてください。 3〜4歩ごとに息を吸いましょう。呼吸のリズムを一定に保つと、集中力も高まります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-8.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-8.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ウォームアップとクールダウンを忘れずに行ってください。できるだけ早く筋肉を加速モードにするには、走る前にウォームアップする必要があります。そうしないと、準備が整う前に激しい運動を強いられることになり、筋肉の緊張や断裂につながる可能性があります。そのため、走る前にはジャンプ運動、腕立て伏せ、ハイレッグレイズ、ヒップキックなどを行って体をリラックスさせてから走る準備をすることができます。
   • ランニングの後にはクールダウンとストレッチ運動も行う必要があります。激しいランニングで上昇した心拍数を下げ、心を落ち着かせるのに役立ちます。また、筋肉を安全に保ち、硬直を防ぐこともできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-9.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-9.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3正しい姿勢で走ることを学びます。不適切なランニング姿勢は、将来的にトラブルを引き起こすだけでなく、不必要な体力を浪費することになります。 1000メートルを6分で走るという目標を達成するには、できるだけ効率的に走る必要があります。重要なポイントは次のとおりです。
   • 上半身はまっすぐ前を向き、他の方向を見ないようにしてください。肩をリラックスさせましょう。肩が固い場合は、肩の下部を素早く振って緊張を和らげます。背中をまっすぐにし、肘を90度に保ち、拳を作りますが、握り締めないでください。
   • 下半身の姿勢の要件は、まず足の甲が地面に軽く触れるようにし（軽いほど速く走れます）、次に重心をつま先に移して前方に押し出すことです。膝を少し上げて、小さく歩き、足を体の真下に着地させます。まるで地面から飛び降りるような感じでした。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-10.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-10.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4腕、脚、体幹の筋肉を鍛えます。このような長距離走にはかなりの体力が必要なので、ある程度の運動をすることも役立ちます。ボディワークアウトには、スクワット、ランジ、プランク、腹筋、腕立て伏せなど、最高のパフォーマンスを発揮できるように筋肉を鍛えるさまざまなエクササイズが含まれます。
   • フリーウェイトをエクササイズルーチンに取り入れましょう。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、肩を鍛えるために、カール、エクステンション、インパクトグリップのエクササイズを行ってください。テレビを見ながらでも腕力は鍛えられる！
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-11.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-11.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5十分な水を飲むようにしてください。脱水状態になると、当然ながら体は最善の状態で機能できなくなります。毎日ハードなトレーニングをしているので、必ず十分な水を飲み、走る前には必ずコップ1～2杯の水を飲むようにしてください。ランニング後も同様です！体から失われた水分を補給する必要があります。
   • 水は断然最高の飲み物だと考えられています。しかし、ランニング前にコーヒー（ブラックコーヒー）を一杯飲むと、全身のエネルギーを動員することができます。コーヒーに頼りすぎたり、飲み過ぎたりしないでください。また、レース当日を乗り切るためにコーヒーに頼ろうとしないでください。結局のところ、カフェインが消化器系にどのような影響を与えるかはわかりません。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-12.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-12.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6ランニングの前（または後）にしっかり食事を摂りましょう。マラソンを走りたいなら、これはとても重要です。しかし、1,000メートル走るだけなら、状況は大きく異なります。炭水化物などをあまり多く摂取する必要はありません。ランニングの1時間前までに食事をしない限り（ただし、必ず食べるようにしてください）、食事をするときは、複合炭水化物、タンパク質、果物、野菜に重点を置いてください。覚えておいてください、空腹の状態では決して走らないでください!
   • 果物（バナナ、リンゴ、桃など）は、天然で安全な糖分源となります。イングリッシュマフィンやオートミールも美味しいです。 ^[1]
   • ご興味がございましたら、スポーツ用エネルギージェルをお試しください。体内に糖分とエネルギーが一気に供給されるので、ゴールに数秒早く到着できるかもしれません。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-13.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-13.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.体重を減らす。実際には、ゴールラインを越えるには自分の体重を支える必要があります。太りすぎや肥満の場合、動きが遅くなります。 5 ～ 10 ポンドの差は、その体重を減らすことができれば、走るスピードに大きな違いをもたらす可能性があります。
   • つまり、筋肉がさらに増えるということです。したがって、体重を減らすためにカロリー摂取量を減らすことに頼らないでください。また、筋肉をすべて失った後、ほとんど飛べるほど軽くなれると想像しないでください。身長に対して適正体重であれば、大丈夫です。
8. 8 質の良いランニングシューズに投資しましょう。なぜ？そうしないと、走っているときに怪我をしてしまうからです。それは明らかですよね？さらに、高品質のランニングシューズはスピードを上げるのにも役立ちます。ランナー向けに作られたスニーカーを買ってみてください。見た目が良いと思う靴だけを買う人が多すぎます。いいえ、いいえ、いいえ。最高のパフォーマンスを発揮できる靴の選び方を知っておく必要があります。自分の足の形に最適な靴はどれか店員に聞いてみましょう。靴を選ぶ際のヒントをいくつかご紹介します。
   • かかとと甲は快適であるべきですが、きつく締め付けられてはいけません。靴ひもを締めるがきつく締めすぎず、足が靴から抜けるくらいの状態で履いてください。
   • 日中やランニング中は足が自然に広がるので、つま先の間に親指の幅程度の十分なスペースがあることを確認してください。 ^[2] もっと用心深くするには、足が一日のうちで最も大きくなる夕方に靴を買いに行くとよいでしょう。
   • 靴を試着してください。靴を履いて店内を歩いたり、トレッドミルで試したりしてください。靴を履いたまま立っているだけでは、正確な測定はできません。足の甲が靴の対応する部分にぴったりとフィットしていることを確認する必要があります。試乗しないと車が買えないのと同じですよね？
   • 歩幅が本当に間違っていて矯正が必要な場合を除き、高価な矯正器具に投資する必要はありません。不必要なものに何千ドルも費やすよりも、最初から良い靴を買うほうがずっと良いです。
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元気を出しましょう

1. 1 良いギアを買う。良い姿勢は、私たちが想像するよりもはるかに多くのことを達成することができます。 6 分間の目標に近づいている場合は、主なランニング フォームにさらに重点を置く必要があるかもしれません。ですから、自分自身に少し投資して、この楽しくて健康的な趣味を始めましょう。
   • トレーニングウェアを購入します。ランナー向けに特別にデザインされた服があり、一日中着ていても快適であれば、それは良質な服です。
   • 良いタオル、水筒、「燃料」ベルト、ストップウォッチなどを購入しましょう。これらは必ずしも必要ではないかもしれませんが、便利なものは自然と使う動機になります。
2. 16-Minute-Mile-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/R​​un-a-6-Minute-Mile-Step-16.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2音楽を聴きます。ランニングワークアウト用のプレイリストを作成し、190 bpm 前後の音楽を選択します。 ^[3] 耳に聞こえるリズムがゲームのリズムと同じくらい速いと、無意識に足が動いてしまうことに気づくでしょう。さらに、怠けて走りたくないときに、この音楽を聞くと、思わず走り出してしまうでしょう。
   • どんな音楽を探せばいいかわからない場合は、インターネットには選択できる既成のプレイリストが多数あります。もちろん、iPod やその他の音楽プレーヤーも必要です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-17.jpg\/v4-460px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Run-a-6-Minute-Mile-Step-17.jpg\/v4-728px-Run-a-6-Minute-Mile-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ランニング仲間を見つけましょう。結局のところ、健全な競争を好まない人がいるでしょうか?必ず、あなたと同じ速度、またはそれより少しだけ速く走れる人を見つけてください。もし彼らがあなたをただ邪魔したり、ぐるぐる回ったりしているだけなら、あなた自身で走ったほうがよいでしょう。
   • あるいは、友達と交代で走ることもできます。こうすると、走る時間を計りやすくなります。さらに、誰かがフィニッシュラインに立ってあなたのペースを判断していることを知ると、さらにやる気が出ます。
4. 4 目標を設定します。ランニングトレーニングの毎週、より小さく達成可能な目標を設定してみてください。達成する目標が多ければ多いほど、続ける意欲が高まります。一度に数キロずつ少しずつ走る場合でも、毎週タイムを 10 秒短縮することを目指す場合でも、目標を設定して、それを達成するために一生懸命努力してください。これらの小さな目標により、トレーニングを整理することができます。
   • ぜひ自分にご褒美をあげてください！ 10 秒短縮するごとに、何か楽しいことで自分にご褒美を与えましょう。 10 秒は多くないと思うかもしれませんが、時間が経つにつれて、その差は大きくなります。その場合、あなたは確かに報酬を受け取るに値します!
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ヒント

• 走るときは腕を下げないでください。腕を体の近くに保つと、より速く走れます。
• 決して立ち止まって歩き回らないでください。そうすると、走り続けるのが難しくなります。
• 多くの人は仲間と一緒に走ることを好みます。仲間と一緒に走ると、他の人をがっかりさせたくないという気持ちが高まり、モチベーションが上がります。
• 下り坂を走るときは、歩幅を広げてペースを落とします。
• 上り坂では、歩幅を小さくしてスピードを上げましょう。

警告する

• 走るのは疲れることがあります。ランニングトレーニングやレースを終えたら、腰を曲げないでください。難しいですが、走り終わったらまっすぐに立ち、手を頭か腰に当ててください。こうすると酸素をより早く取り込むことができます。
• レッドブル、モンスターエナジー、5-Hour Energy、その他のカフェインを多く含む飲み物を飲みたくなるかもしれませんが、飲まないでください。これにより、ランニング中にトイレに行く必要が生じ、腹痛が悪化する可能性もあります。けいれんを防ぐために、走る1時間前に必ず水を飲んでください。

準備が必要です

• ランニングシューズ
• トレーニング場所
• 時計
• 水のボトル（スポーツドリンクではありません）