バランスの取れた食事とは、毎日さまざまな食品から体に必要な栄養素を摂取することを意味します。 [1] バランスの取れた食事を維持することは健康にとって不可欠です。なぜなら、体の組織や臓器は、正常で効率的な機能を維持するために適切な栄養素を必要とするからです。栄養摂取が不均衡であれば、糖尿病や高血圧など、一般の人よりもさまざまな慢性疾患に罹る可能性が高くなります。 [2] しかし、人々の生活がますます忙しくなるにつれて、バランスの取れた食事を維持することが難しくなっているようです。
ステップ 1 パート 1/3:食事計画を立てる 1 食事計画を立てます 。 毎週の食事を事前に計画しておくと、適切な栄養バランスを摂取できるようになります。 [3] 一日のすべての食事と軽食を事前に計画することで、不必要な食物摂取を効果的に避けることができます。 1 ～ 2 時間かけて、食事についての考えを書き留めてください。 各食事の栄養成分を合計して、毎日十分なタンパク質、果物、野菜を摂取できているかどうかを確認します。 忙しい場合は、事前に計画を立てて、事前に作って冷蔵庫に保存しておくと、調理時間を節約できる迅速かつ効率的な方法です。 関連するダイエットプランをオンラインで検索して、インスピレーションを得ることができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Save-Lots-of-Money-when-at-the-Supermarket-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Save-Lots-of-Money-when-at-the-Supermarket-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/a\/a6\/Save-Lots-of-Money-when-at-the-Supermarket-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Save-Lots-of-Money-when-at-the-Supermarket-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2材料を購入します。 バランスの取れた食生活を維持しやすくするために、キッチンにさまざまな健康食品を揃えましょう。食事プランを書き終えたら、時間を取ってスーパーマーケットに行き、好きな健康的な食材をすべて買い込んでください。食料庫に十分な食料が備蓄されていれば、バランスの取れた食事を維持するのは簡単です。 [4] 缶詰の豆、無塩野菜、缶詰のツナやチキン、全粒穀物（キヌア、全粒粉パスタ、玄米など）、ナッツバターなど、健康的で使いやすい食材を食器棚にストックしておきましょう。 冷蔵庫に保存できる食品には、冷凍野菜（ソースや調味料なし）、果物、調理済みの穀物（玄米やキヌア）、低カロリーの冷凍食品（忙しい夕食時に最適）、冷凍タンパク質（魚や鶏肉）などがあります。 また、新鮮な野菜、果物、乳製品（低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ）、赤身のタンパク質（鶏肉、魚、豚肉、赤身の牛肉）を買いだめすることも忘れないでください。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Maintain-a-Diet-Journal-for-Life-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Maintain-a-Diet-Journal-for-Life-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Maintain-a-Diet-Journal-for-Life-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Maintain-a-Diet-Journal-for-Life-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.食事日記をつけましょう。 食事の日記をつけることは、2 つの方法でバランスの取れた食習慣を身につけるのに役立ちます。まず、毎日の食事の進捗状況を確認し、不足している栄養素を適時に補給することができます。次に、長期にわたる良い食習慣を身につけることができます。 [5] ジャーナルを購入するか、携帯電話にジャーナル アプリをダウンロードします。毎日の食事をできるだけ記録し、毎日十分な栄養を摂取できているかどうかに注意してください。 食べ過ぎているのか、食べ足りないのか分からないことがよくありますが、食事日記をつけるとより明確にわかります。 最初は、どこでさらに進歩できるか、またはより良い選択肢があるかを確認します。例えば、食事の記録を通して、野菜を食べるのが好きではないため食物繊維の摂取量が十分でないことに気付いたり、毎日同じものばかり食べすぎて食べ物の多様性が欠けていることに気付いたりするかもしれません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Describe-Medical-Symptoms-to-Your-Doctor-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Describe-Medical-Symptoms-to-Your-Doctor-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/ff\/Describe-Medical-Symptoms-to-Your-Doctor-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Describe-Medical-Symptoms-to-Your-Doctor-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4栄養士または医師に相談してください。 そうすることで、目標を明確にし、個人の健康状態や病歴を最大限に活用できるようになります。また、健康をさらに強化するための追加の指導やアドバイスも受けられるかもしれません。かかりつけの医師に相談してください。 TA はあなたの健康状態や病状を最もよく知っている人物であり、バランスの取れた食事を維持しながら継続的に体力を向上させることができるように、食品の選択や食事パターンに関するアドバイスを提供することができます。また、TA は、より詳しい情報を得るために栄養士に相談することを勧めることもあります。 登録栄養士は食品栄養の専門家です。適切な食事に関する多くのアドバイスを提供し、バランスの取れた食事の利点を伝え、現在の食生活の欠点を指摘し、より完全で健康的な食事プランを提供するなど、さまざまなことができます。 [6] EatRight の Web サイトにアクセスし、右上にあるオレンジ色のボタンをクリックして、お住まいの地域の栄養士を見つけてください。 2 パート 2/3:バランスの取れた食事を準備する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Cope-After-a-Food-Binge-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-After-a-Food-Binge-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Cope-After-a-Food-Binge-Step-17-Version-2.jpg\/v4-828px-Cope-After-a-Food-Binge-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食べる食品は、5 つの主要な食品グループをカバーする必要があります。 バランスの取れた食生活を維持するための基礎の 1 つは、タンパク質、野菜、果物、乳製品、穀物の 5 つの主要な食品グループを摂取することです。これら 5 つの食品グループには、体に必要な栄養素がすべて含まれているため、毎日の食事でどの食品グループも欠かさないようにしてください。タンパク質は、体組織の構築や修復、酵素、ホルモン、その他の化学物質の生成など、細胞や体の代謝に不可欠です。 [7] 鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚介類、ナッツ、豆などの精製されたタンパク質を選ぶのが最善です。 乳製品にはタンパク質も含まれており、カルシウム、カリウム、ビタミンDも豊富です。 [8] ヨーグルト、牛乳、チーズなどの低脂肪乳製品を選ぶこともできます。 実際にどれくらいの量の食べ物を食べているかがわかるように、食品スケールを購入しましょう。もちろん、インターネットでさらに詳しく調べることもできます。たとえば、3オンスの肉はトランプカードほどの大きさです。 果物と野菜の2大食品群は、主にビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質などの栄養素を供給します。同時に、カロリーが低いため、バランスの取れた食生活には欠かせないものです。健康的な食生活を送るためには、毎日さまざまな果物や野菜を摂取する必要があります。 穀物は、全粒穀物（玄米、キヌア、オート麦）と精製穀物（白パン、白米、通常のパスタ）の 2 つの主なカテゴリに分けられます。全粒穀物には食物繊維、タンパク質、その他の栄養素が豊富に含まれているため、穀物摂取量の少なくとも半分は全粒穀物から摂るように心がけましょう。 [9] 確かに、毎食5つの食品群をすべて摂るのは難しいです。したがって、1日を通してこれらの食品群をバランスよく摂取することが最善であり、必ずしも1回の食事で完了する必要はありません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Gain-Weight-As-a-Vegetarian-Step-13.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-As-a-Vegetarian-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Gain-Weight-As-a-Vegetarian-Step-13.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-As-a-Vegetarian-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.健康的な脂肪を摂取しましょう。 一部の脂肪は心臓に良いと考えられており、オメガ3や一価不飽和脂肪を豊富に含み、これらの有益な脂肪を摂取すると血流が維持・改善され、赤ちゃんの脳の発達をサポートできます。 [10] これらの健康的な脂肪を週に 2 ～ 3 回摂取することを目指してください。 [11] オメガ3が豊富な食品には、サーモン、マカダミアナッツ、アンチョビ、イワシ、マグロ、クルミ、亜麻仁などがあります。 一価不飽和脂肪は主にオリーブオイル、アボカド、オリーブ、ヘーゼルナッツに含まれています。 [12] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Digest-Food-Faster-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Digest-Food-Faster-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Digest-Food-Faster-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Digest-Food-Faster-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 1日に少なくとも3食食べましょう。 バランスのとれた食事とは、食べ物のバランスだけでなく、食べる回数のバランスも意味します。毎日規則正しく食べることは健康に良いです。少なくとも 1 日に 3 回食事をし、少量のスナックを食べると、バランスの取れた食事の目標を達成しやすくなります。不規則な間隔で食事をすると、十分な栄養素を摂取できないリスクが高まります。 [13] 定期的に頻繁に食事を摂ると、脳に安定したエネルギー源が供給され、血糖値が安定すると脳がより効率的に機能します。 [14] 食事の回数を減らすことは推奨されませんし、通常の「朝食、昼食、夕食」のスケジュールに従う必要もありませんが、健康を維持するためには 3 ～ 5 時間ごとに食事を摂る必要があります。 [15] バランスの取れた一日の食事は、次のようになります。朝食：野菜とチーズ入りスクランブルエッグ、昼食：全粒粉、チーズ、ミニニンジン入りの七面鳥、午後のおやつ：小さなリンゴとチーズスティック、夕食：新鮮なほうれん草の大きなサラダと4オンスのグリルサーモン。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Cope-After-a-Food-Binge-Step-19-Version-5.jpg\/v4-460px-Cope-After-a-Food-Binge-Step-19-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Cope-After-a-Food-Binge-Step-19-Version-5.jpg\/v4-728px-Cope-After-a-Food-Binge-Step-19-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.毎日 1.8L の水を飲みます。 バランスの取れた食生活を送るには、1 日に少なくとも 8 杯のきれいな無糖の水を飲むことが非常に重要です。水は 5 大食品グループには含まれていませんが、その重要性は 5 大食品グループに劣りません。普通の水、アイスティー、低カロリーのコーヒー、ゼロカロリーのフルーツドリンクなどを選びましょう。 ウォーターボトルを購入し、毎日の水分摂取量を監視してください。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-3.jpg\/v4-828px-Lose-Fast-on-5-Bites-Diet-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.適切な食品の割合を選択します。 さまざまな割合で食べ物を食べることで、バランスの取れた食事を確保し、食べ過ぎずに十分な量を食べることができます。一般的に、野菜と果物の割合は穀物よりも高くても構いません。低カロリーで栄養価の高い食品である穀物は、食事全体の約 50% を占める必要があります。 [16] 白小麦粉、白米、パンなどの穀物食品の量をコントロールする必要があります。これらの食品は簡単に制限を超えてしまい、バランスの取れていない食生活を引き起こす可能性があります。通常、白米または白小麦粉半カップ、白パン1オンスが主食と考えられます。 [17] 乳製品やタンパク質を多く含む食品は栄養価が高いので、毎食摂取するのが最適です。典型的な1食分量は、タンパク質3〜4オンスと乳製品1カップまたは1オンスです。 [18] パート 3/3:適度な食事を楽しむ 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