骨と言えば何を思い浮かべますか？ハロウィーンの骸骨を連想する人も多いかもしれません。しかし、人体の骨は「死んでいる」わけではなく、生きた細胞で構成されており、絶えず破壊され、再構築されています。年齢を重ねるにつれて、骨は成長よりも早く老化し始め、骨密度が低下します。したがって、骨粗鬆症、骨折、骨ひび割れのリスクを減らすには、骨量と骨密度を増やす対策を講じる必要があります。
ステップ 1方法 1/2: 骨に良い食品を選ぶ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Increase-Bone-Density-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.カルシウムをたっぷり摂る。 カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、その 99% は骨と歯に含まれています。 [1] 十分なカルシウムを摂取すると、骨が健康に成長し、骨密度を維持するのに役立ちます。 [2] 多くの人々、特に女性は食事から十分なカルシウムを摂取していません。 [3] カルシウムの推奨される1日の摂取量は、年齢と性別によって異なります。 [4] 70 歳未満の成人男性と 50 歳未満の成人女性は、1 日あたり少なくとも 1,000 mg のカルシウムを摂取する必要があります。 70 歳以上の男性と 50 歳以上の女性は、1 日あたり少なくとも 1,200 mg を摂取する必要があります。妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり少なくとも1,300 mgのカルシウムを摂取する必要があります。 カルシウムは主に、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカルシウムを多く含む乳製品から摂取します。 [5] 豆乳、アーモンドミルク、またはその他の乳製品代替品を飲む場合は、カルシウムが強化された製品を購入してください。 カルシウムが豊富な野菜には、カブ、コラードグリーン、白菜、ササゲ、ケール、ブロッコリーなどがあります。 [6] ほうれん草は有益ではありますが、体内のカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸を含んでいるため、カルシウムの良い供給源ではありません。 [7] 缶詰のイワシや鮭もカルシウムの優れた供給源です（缶詰の魚の骨は食べられます）。イワシや鮭には、脳の健康に重要なオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。 [8] さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。 カルシウムやその他の栄養素が強化され、添加糖分の少ない全粒穀物の朝食用シリアルを選びましょう。多くの人が毎日、牛乳入りのシリアルを食べており、これがカルシウムの定期的な供給源となっています。 カルシウムサプリメントも市販されています。主なサプリメントは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2つです。炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取する必要があります。クエン酸カルシウムは高価ですが、食事と一緒に摂取する必要がなく、炎症性腸疾患や吸収不良の患者に有効です。 [9] すでに食事から十分なカルシウムを摂取している場合は、医師の指示がない限りサプリメントを摂取しないでください。カルシウムを過剰に摂取すると、腎臓結石などの副作用を引き起こす可能性があります。 [10] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.ビタミンDをたっぷり摂りましょう。 ビタミンDは体内のカルシウムの吸収能力を高めるのに役立ちます。骨の再建においても重要な要素です。 [11] 70 歳未満の人は 1 日あたり少なくとも 600 IU のビタミン D を摂取する必要があり、70 歳以上の人は 1 日あたり少なくとも 800 IU のビタミン D を摂取する必要があります。 [12] 不足している可能性があると疑われる場合は、医師が血中濃度を測定して必要量を判断します。ビタミンDを含む食品は多くありません。ビタミン D の最良の天然供給源は、メカジキ、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚です。オメガ3脂肪酸も含まれています。牛レバー、チーズ、一部のキノコ、卵黄には少量のビタミン D が含まれています。 [13] 牛乳にはビタミンAとDが強化されていることが多いです。多くの飲料やシリアルにもビタミン D が強化されています。 中国食品栄養ネットワークの食品栄養データベースでは、多くの食品の栄養成分を確認できます。 日光浴もビタミンDを摂取する良い方法です。紫外線は体内でビタミンDの合成を促します。しかし、メラニンレベルが高い人（肌の色が濃い人）は、この方法で生成されるビタミン D が少なくなります。 [14] 屋外に出るときは必ず、少なくとも SPF 15 の広範囲スペクトルの日焼け止めを塗ってください。 [15] 多くの専門家は、日焼け止めを塗らずに1日5〜10分日光を浴びることは安全であり、体内でより多くのビタミンDが生成される可能性があると考えています。 市場にはビタミン D サプリメントも出回っており、D2 と D3 に分かれています。どちらも通常の用量で服用すれば同等の効果があります。高用量では、D2 の効果は低下します。ビタミンDの毒性は非常にまれです。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Increase-Bone-Density-Step-4.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ビタミン B が豊富な食品を摂取します。 ビタミン B12 が不足すると、骨芽細胞（新しい骨を形成する細胞）が減少する可能性があります。ビタミン B12 が欠乏している人は骨折しやすく、骨量が減少するスピードも速くなります。 [18] 成人は1日あたり少なくとも2.4マイクログラムのビタミンB12を摂取する必要があります。ビタミンB12を多く含む食品には以下のものがある。 [19] [20] 肝臓や腎臓などの臓器。 牛肉やその他の赤身の肉（鹿肉など）。 貝類、特にハマグリとカキ。 魚、強化シリアル、乳製品。 穀物や野菜にはビタミン B12 がほとんど含まれていないか、まったく含まれていません。栄養酵母にはビタミン B12 が含まれている可能性があります。 ベジタリアンやビーガンにとって、十分なビタミン B12 を摂取することはより困難です。カプセルや舌下液などの栄養補助食品の形で摂取できます。 [21] 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を十分に摂取しましょう。骨密度を高め、骨折のリスクを軽減することもできます。 [27] [28] 成人男性は1日あたり少なくとも120マイクログラムのビタミンKを摂取する必要があり、成人女性は1日あたり少なくとも90マイクログラムのビタミンKを摂取する必要があります。ほとんどの人は食事から十分なビタミン K を摂取しています。腸内細菌はビタミンKも生成します。 [29] ビタミンKは多くの食品に含まれています。良い供給源としては次のようなものがあります: [30] ほうれん草、ケール、ブロッコリー、コラードグリーン、カブの葉などの緑の葉野菜。 植物油、特に大豆油とナッツ油。 ベリー、ブドウ、イチジクなどの果物。 発酵食品、特に納豆とチーズ。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Increase-Bone-Density-Step-7.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7ビタミンEの摂取に注意してください。 ビタミン E は抗炎症作用を持つ抗酸化物質であり、健康的でバランスの取れた食事の重要な成分です。成人は1日あたり少なくとも15 mg、つまり22.4 IUのビタミン E を摂取する必要があります。ビタミンEサプリメントは注意して使用してください。 1 回の投与量は 100 IU を超えることが多く、1 日の推奨摂取量を大幅に超えています。 [31] いくつかの研究では、ビタミン E サプリメントを摂取すると骨量が減少し、新しい骨の形成が妨げられる可能性があることが示唆されています。 [32] [33] 食事から十分なビタミン E を摂取することは骨に害を及ぼすことはなく、多くの健康上の利点をもたらします。ビタミン E を豊富に含む食事には、種子、ナッツ、植物油、ほうれん草、ブロッコリー、キウイフルーツ、マンゴー、トマト、ほうれん草などがあります。 [34] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/Increase-Bone-Density-Step-8.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8カフェインとアルコールの摂取に注意してください。 カフェインと骨密度の関係はまだ完全には解明されていません。しかし、コーラやコーヒーなどの特定のカフェイン入り飲料は骨粗鬆症と関連があるようです。 [35] 紅茶などの他のカフェイン入り飲料は骨密度に影響を与えません。 [36] 大量のアルコールを飲むことは、骨を含む身体に悪いです。 [37] コーラはリンを含んでいるため、骨にさらに有害であると考えられます。国立アルコール乱用・依存症研究所は、アルコールによる健康被害を防ぐ最も安全な方法は、「低リスク」または「適度な」量で飲酒することだと述べています。適度な飲酒とは、女性の場合は1日3杯以下、1週間に7杯以下と定義されます。男性は1日4杯以下、1週間14杯以下で飲酒してください。 [38] 2方法 2/2: 賢いライフスタイルの選択を {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Increase-Bone-Density-Step-9.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日 30 分間、体重負荷運動を行います。 運動すると、筋肉が付着している骨を引っ張り、骨組織が強化されます。したがって、体重負荷運動は骨をより強く、より頑丈にすることができます。 [39] 30 歳までに骨量を増やすことは、骨が壊れ始める後年になってから非常に役立ちます。生涯を通じて継続的に体重を支える運動をすると、骨密度を維持するのに役立ちます。 有酸素運動とは異なり、体重負荷運動は効果を上げるために一度に行う必要はありません。 1 日 3 回、10 分間の体重負荷運動を行うと、1 回につき 30 分間の運動を行うのと同じ効果が得られます。 アメリカ整形外科学会は、骨量の増加と維持に役立つ早歩き、ハイキング、エアロビクス、テニス、ダンス、ウェイトトレーニングなどの活動を推奨しています。 [40] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Increase-Bone-Density-Step-10.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ジャンプします。 できるだけ高くジャンプしましょう。これは子供だけのものではありません!この運動は骨密度を高めるのに効果があるかもしれません。閉経前の女性を対象にした最近の研究では、1日2回10回ジャンプすると骨密度が高まり、骨の減少が遅くなることが示されました。 [41] 硬い床の上に裸足で立ちます。できるだけ高くジャンプしてください。各ジャンプの後は、30 秒間休憩してから続けます。 ジャンピングジャックやトランポリンでのジャンプも試すことができます。 頑張れ。結果を得るには、長期間にわたって毎日行う必要があります。 すでに骨粗しょう症を患っている人は、転倒や骨折を避けるためにジャンプをしてはいけません。股関節や脚に問題のある人、あるいは特定の病状を患っている人もジャンプしないでください。ジャンプできるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。 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[43] 喫煙は体のミネラルや栄養素を利用する能力に影響を与えます。 [44] [45] 実際、喫煙と骨密度の低下の間には直接的な関係があります。 [46] 喫煙している場合は、すぐに禁煙することで多くの病気のリスクを減らすことができます。 [47] 喫煙歴が長くなるほど、骨密度が低下し、骨折のリスクが高くなります。 思春期や成人初期に受動喫煙にさらされると、その後の人生で骨密度が低下するリスクも高まります。 [48] 喫煙は女性の体内のエストロゲンの分泌を減少させ、骨を弱くする原因にもなります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-460px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Increase-Bone-Density-Step-13.jpg\/v4-728px-Increase-Bone-Density-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.食事や運動で骨密度を高めることができない場合は、医師に相談してください。 骨量の減少がすでに始まっている場合でも、医師は骨量の減少の進行を遅らせる薬を処方することができます。 [49] 医師は、ビタミンやミネラルの摂取量や血中濃度もチェックし、身体の必要量を判断します。エストロゲンとプロゲスチン（合成プロゲスチン）は、男性と女性の両方で骨密度を維持するのに役立ちます。加齢により、体内で生成されるエストロゲンとプロゲステロンの量は減少します。エストロゲン製品を含むホルモンサプリメントは骨粗しょう症のリスクを軽減する可能性があります。 骨粗鬆症の治療や予防に役立つ薬には、イバンドロネート（商品名ボニーバ）、アレンドロネート（商品名フォサマックス）、リセドロネート（商品名アクトネル）、ゾレドロン酸（商品名レクラスト）などがあります。 [50] ヒント 女性、高齢者、白人、アジア人、小柄な体格の人は、当然ながら骨粗しょう症にかかりやすいです。ステロイドなどの特定の薬剤も骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。 神経性食欲不振症は骨粗しょう症のリスクを高める可能性もあります。 骨粗しょう症のリスクがある場合、または 50 歳を超えている場合は、医師に診察を受けて骨密度検査を受ける必要があります。 [51] 
