マインドフルネス瞑想は、集中力を高め、心理的ストレスを軽減し、創造性を刺激する素晴らしい方法です。 [1] マインドフルネス瞑想は独学で習得できますが、実践するには時間がかかります。一夜にして習得できるものではありません。マインドフルネス瞑想を通じて、食事、散歩、日常業務などの実際の状況にマインドフルネスを適用する方法を学ぶことができます。
ステップ 1 パート 1/3: 適切な環境を選択する {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Do-Mindful-Meditation-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Do-Mindful-Meditation-Step-1-Version-5.jpg\/v4-828px-Do-Mindful-Meditation-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.マインドフルネス瞑想に適した場所を見つけます。 外部からの干渉や邪魔がない場所を選びましょう。家の中の静かな場所でも、屋外の大きな木の下でも構いません。場所がどこであっても、世間の喧騒から離れ、心を落ち着かせる場所である必要があります。長期間にわたって瞑想を実践する予定の場合は、瞑想専用のスペースを作るとよいでしょう。このスペースには、花や風景画など、精神を高めたり心を落ち着かせたりする装飾品を机の上に置くことができます。さらに、キャンドルを灯すと空間の照明が柔らかくなります。 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{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Do-Mindful-Meditation-Step-5-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-5-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Do-Mindful-Meditation-Step-5-Version-6.jpg\/v4-828px-Do-Mindful-Meditation-Step-5-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.脳を休ませましょう。 少し時間を取って、日常の世界から心を解放しましょう。特に一日中忙しくて緊張しているときは、たった今起こったことやこれから起こるかもしれないことで頭がいっぱいになり、感情が興奮しすぎて落ち着くことができません。それでも、瞑想を始めることはできます。しかし、瞑想を始めたばかりの頃は、活発な心がまったく止まらないと感じるかもしれません。でも、それは問題ではありません。気にしないでください。瞑想を続けると、だんだんと心が落ち着いてきます。最初は瞑想が少し変に感じるかもしれません。でも大丈夫です。自分の存在を十分に感じられるまで少し時間を取ってから、自分の体にすべての注意を集中してください。このプロセスの間、できるだけ快適に過ごしてください。 [3] 2 深呼吸を練習します 。 呼吸に全神経を集中し、一呼吸ごとに細心の注意を払ってください。 [4] 空気が体内に吸い込まれ、肺胞に満たされ、喉や口から吐き出される様子を感じてください。ゆっくりと時間を長くし、呼吸の深さを深めていきます。深呼吸は心を完全に落ち着かせ、体をリラックスさせる効果的な方法です。 [5] マインドフルネスを実践する方法の一つは呼吸を観察することであり、これは瞑想プロセス全体を通して行うことができます。 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臨床心理学博士のコリーン・キャンベル博士は、米国サンフランシスコ・ベイエリアとロサンゼルスでキャリアおよびライフコーチングのサービスを提供する Ignite Your Potential Centers の創設者兼 CEO です。コリーンは臨床心理学の修士号と博士号を取得しており、2008 年からプロのカウンセラーとして活動しています。 どこにいてもマインドフルネスを実践できます。 「マインドフルネスとは、今の瞬間に集中することであり 、回復力をもたらすことができます」と、Ignite Your Potential の創設者兼 CEO であるコリーン・キャンベル氏は言います。マインドフルネスの実践は、お皿を洗っているときに水と泡を感じることに集中するのと同じくらい簡単です。あるいは、歩いているときに、足や脚、顔に吹く風、周囲の音など、体の感覚に集中するのと同じです。 ”
広告するパート 3/3: マインドフルネスを実践する方法 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Do-Mindful-Meditation-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Do-Mindful-Meditation-Step-10-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-Mindful-Meditation-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.食事中にマインドフルネスを実践する。 こうすることで、食べ物を存分に楽しむことができ、体重を減らすことにも役立ちます。 [9] リンゴなどの新鮮な果物を食べるときにマインドフルネスを実践してみましょう。リンゴを手に取ってよく観察し、形、質感、皮の模様に注目してください。 手にリンゴの感触を感じたり、唇にリンゴを触れて唇にリンゴの感触を感じたりしてください。 リンゴを顔の近くに持ってきて、匂いを嗅いで、唾液が早く出たり、リンゴをもっと食べたくなったりするなど、体の反応を感じてみましょう。 最後にもう一度リンゴをかじって、その味と食感、そして噛んでいるときに幸せな気分になるかどうかに細心の注意を払ってください。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Do-Mindful-Meditation-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Do-Mindful-Meditation-Step-11-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-Mindful-Meditation-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.歩きながらマインドフルネスを実践しましょう。 歩きながら瞑想することもできます。歩くときは、歩く感覚に細心の注意を払い、筋肉の動き、屈曲、弛緩を感じてください。歩く動作と足が地面に触れたり離れたりする感覚に集中できるように、ゆっくり歩くようにしてください。 [10] 裸足で歩くと地面の質感や温度などをより深く感じることができるため、瞑想体験を高めることができます。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Do-Mindful-Meditation-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Do-Mindful-Meditation-Step-12-Version-4.jpg\/v4-828px-Do-Mindful-Meditation-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分の感情に細心の注意を払ってください。 痛みを感じたり、体調を整えたいときは、マインドフルネス瞑想を実践して、体の痛みや緊張を和らげるといいでしょう。マインドフルネス瞑想を実践するときは、自分の体と心に集中し、自分自身に「私は身体的にも精神的にも幸せを感じていますか？」と問いかけてください。まだ身体的にも精神的にも体調が悪いと感じていますか?それとも、それは快くも不快でもないのでしょうか?この時点で、「気持ちいい」とか「ここに痛みを感じる」といった一連の個人的な感覚を経験することがあり、心と体がどのように相互作用するかを観察する必要があります。上で述べたマインドフルネス瞑想法に加えて、知覚を使って身体を上下に包括的にスキャンし、身体の呼吸の流れを感じるという高度な方法もあります。 [11] 周囲の状況を無視しないでください。目を大きく開いて周囲を注意深く観察してください。目の前にいる人々の行動、物の色や状態に注意を払ってください。空気中の匂いや、電化製品の音、窓の外の車の音、鳥のさえずりなど、周囲のあらゆる音に注意を払ってください。 [12] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.瞑想を日常生活に取り入れましょう。 心を集中させれば、何をしているときでも瞑想することができます。例えば、歯を磨くときには、歯磨き粉の味や質感を感じたり、ブラシの毛が口に触れる感触を感じたり、手の動きに細心の注意を払ったりします。シャワーを浴びるときは、肌の隅々まできれいに洗うように細心の注意を払ってください。運転中は、車内の雰囲気を感じ、身体とシートの相互作用、交通状況に関する考えや感情、そして自分が下したい決断に細心の注意を払ってください。マインドフルネス瞑想を実践するときは、最も重要な鍵は今この瞬間に生きること、つまり呼吸に集中し、自分の考えや感情をすべて観察し、それらに左右されず、判断もしないことを常に覚えておいてください。 ヒント リラックスできる音楽、自然の音、または「ホワイトノイズ」を聞くことは、特に始めたばかりのときには、マインドフルネス瞑想を実践するのに役立ちます。 マインドフルネス瞑想を実践する際、瞑想を正しく行っているかどうかを心配する必要はありません。なぜなら、瞑想を実践する絶対的に正しい方法や間違った方法は存在しないからです。 マインドフルネス瞑想を実践するときは、落ち着いて、一歩ずつ進め、一夜にして成功することを期待しないでください。自分が見たり聞いたりするものに気づくだけで十分です。物事の変化を静かに観察し、それから離れてください。マインドフルネス瞑想を実践すると、意識を高めることができます。 マインドフルネス瞑想を実践するときは、さまざまな姿勢を試して、どれが自分の実践に最も役立つかを判断してください。 
