姿勢を正す方法

正しい姿勢は、健康な心と体を維持するためのシンプルですが、非常に重要な方法です。正しい姿勢を維持すると、体は自身の法則に従って機能します。これにより、腰痛、首の痛み、頭痛、疲労などの一般的な問題を軽減できます。正しい姿勢は体を健康に保つのに役立ちますが、まっすぐに立ったり座ったりすることで行動も改善され、自信も高まります。この記事では、正しい姿勢を身につけ、維持するためのいくつかの方法を紹介します。誰かの姿勢を適切に評価できれば、怪我の原因を理解することもできます。さらに、患者が膝、股関節、または足首に問題を抱えている場合、それは体の他の部分の問題に起因している可能性があり、姿勢を評価することでそれらの問題を特定するのに役立ちます。姿勢を評価するときに最初にすべきことは、その人が歩いてくる様子を観察することです。患者に姿勢を評価していることを伝えないでください。そうすると、患者の姿勢がすぐに変わってしまいます。姿勢を評価するときは、体の両側を見て、片側から反対側にかけて変化があるかどうかを確認する必要があります。評価には、筋肉群、輪郭、身体部位の長さ、姿勢の誤りなどが含まれます。歩いているときや座っているときは、体の前面と背面を徹底的に評価する必要があります。

方法1 方法1/9:

姿勢を改善するその他の方法

1ロープを想像してください。頭のてっぺんにロープが結ばれていて、天井に向かって引っ張られていることを常に想像してください。この視覚化テクニックは、適切な姿勢と高さの感覚を効果的に見つけ出すのに役立ちます。
2.誰かに、あなたの背中の片方の肩からもう一方の腰まで、巨大な X をテープで貼ってもらいます。次に、X の上部と肩を横切るようにテープを一直線に貼ります。背中のトレーニングを再開するために、日中これを貼り付けたままにしておいてください。この方法は、テーピングする前に肩を開き、幅広で伸縮性のないテープを使用し、毎日正しくテープを交換すると最も効果的です。
3歩くときに怠惰にならないようにしましょう。頭の上に本を載せているかのように歩いてみてください。
4.特定の色を使用します。ポーズの保持方法を思い出すのに助けが必要な場合は、特定のオブジェクトまたは色を視覚化することができます。その物体について考えるたびに、姿勢をチェックしてください。
5.ふくらはぎに注意してください。ふくらはぎにもっと頼って姿勢とバランスを保ちましょう。さりげなく感じて、歩くたびに少し弾むような感覚を加えてみましょう。こうすることで、上半身を休める余裕ができ、背中、肩、首に負担がかからない、よりまっすぐな姿勢をとれるようになり、背中の平滑筋をより多く動かすことができます。これは素晴らしいことで、強いふくらはぎと滑らかな筋肉を作るのに役立ちます。広告する

方法2方法2/9:

座っている

1背筋を伸ばして座りましょう！お母さんはあなたに何度、背筋を伸ばして座りなさいと言いましたか？多くの人にとって、このアドバイスは「豆を食べなさい」や「それを続けていると失明するよ」のようなものである。少なくとも姿勢に関しては、あなたのお母さんの言う通りです。特に、私たちの多くが一日中デスクに座っている今、これらの基本的なヒントに従うことは、姿勢と健康の両方にとって非常に重要です。
- 長時間デスクで作業する場合、椅子を選ぶときは、人間工学に基づいたサポートを提供し、身長と体重に適した椅子を選びましょう。そのような椅子が使用できない場合は、腰を支えるために小さな枕を使用してみてください。
- 背中をオフィスチェアにフィットさせましょう。これにより、長時間デスクに座った後に起こり得る猫背や前かがみの姿勢を避けることができます。
- 立っているときと同じように、肩をまっすぐに平らに保ち、頭を上げ、首、背中、かかとを一直線に保ちます。
- 両足は地面またはフットレストに乗せておく必要があります（つまり、足が地面から離れないようにします）。
- 腕を伸ばすのではなく曲げるように椅子と姿勢を調整します。肘は75〜90度の角度になるはずです。腕がまっすぐになりすぎると、後ろに座りすぎていることになります。 90 度を超える場合は、近すぎるか猫背で座っていることになります。
2.時々立ち上がって休憩しましょう。たとえ最も完璧な座り方と世界最高の椅子を使ったとしても（そしてそのような椅子が存在するかどうかは議論の余地がある） ^{[1] X研究ソース}）、立ち上がってストレッチをしたり、歩き回ったり、ちょっとした運動をしたり、数秒間立ったりすることも必要です。人間の体は一日中座り続けるようには作られていません。ニューデリー大学の新しい研究では、「長時間座っていると、身体活動に関係なく、あらゆる原因による死亡リスクが増加する」ことがわかりました。だから、体を動かしましょう！広告する

方法3方法3/9:

歩く姿勢

1立った姿勢から始めます。良い歩き方の姿勢は良い立ち方の姿勢の延長です。頭を上げ、肩を後ろに引いて、胸を張り、まっすぐ前を見てください。
- 頭を前に傾けないでください。

方法4方法4/9:

寝る

1ぐっすり眠る。睡眠中に意識的に特定の姿勢を維持できない場合、睡眠の仕方が起きたときの姿勢に影響を及ぼす可能性があります。
- より硬いマットレスを使用すると、背中をよりよくサポートできるようになります。
- 仰向けに寝ると肩がまっすぐになり、うつ伏せで寝るよりも快適になります。
- 横向きで寝ることを好む場合は、背骨をまっすぐにするために、膝の間に小さくて平らな枕を挟んでください。
- 枕を使用して頭と肩を適切に支え、頭と肩を水平に保ちます。高すぎる枕は使わないでください。頭が不自然な位置に曲がってしまい、姿勢が悪くなり、目覚めたときに体が硬直したり、痛みを感じたり、だるくなったりすることがあります。
広告する

方法5方法5/9:

運転姿勢

1座った姿勢から始めます。これは、良い姿勢を推奨したいという願望だけでなく、より現実的な安全性の考慮からも動機づけられています。車の座席と拘束装置は、座席に正しく座る人を保護するように設計されており、座る位置は衝突時の安全性に影響を与えます。
- 背中をシートとヘッドレストに押し付けてください。
- ペダルとステアリングホイールの間の距離が快適になるようにシートを調整します。前方に傾き、ペダルにつま先を乗せ、ハンドルに手を伸ばす必要がある場合は、後ろに座りすぎています。顎がハンドルの上にくるくらい近くに座っている場合は、近すぎるということです。
2ヘッドレストを調整します。ヘッドレストは、頭の中央がちょうど体に接する位置に調整する必要があります。後頭部とヘッドレストの距離が10cm以内になるようにヘッドレストを傾けます。広告する

方法6方法6/9:

体幹の筋肉を鍛える

1.体調を良好に保つ。良い体型を維持することは、姿勢をサポートするために筋骨格系全体を調整し続けるために重要です。以下の提案をお試しください:
- 仰向けに寝て、足を地面につけ、膝を上げ、太ももとふくらはぎが 90 度になるようにします。
- おへそをできるだけ背骨に向かって押して、そのままの姿勢を保ちます。これは、腹部を収縮させる方法として、こするのとは異なります (こすると腹部の前部の動きのように感じられますが、この動きは内側、後ろ方向の動きのように感じられます)。
- 毎回 10 秒間保持し、これを 8 回繰り返します。毎日繰り返します。
- 疲れているときや背中や腰などの他の筋肉群を使いたくないときでも、この正しい姿勢を維持してください。
- このエクササイズ中は普通に呼吸してください。目標は、日常の活動中に自然にこの姿勢を保てるように体幹の筋肉を鍛えることです。

方法7方法7/9:

立っている

1体の重心を見つけます。正しい立ち姿勢は調和がとれていてバランスが取れており、自信に満ちた雰囲気を醸し出している必要があります。適切な停止姿勢を身に付けるためのヒントをいくつか紹介します。
- 足を肩幅に開いて立ちます。これは運動やその他の身体活動でよく使われる距離です。
- まっすぐに立ちなさい。これは良い姿勢を保つための鍵であり、何度も繰り返し練習する価値があります。立つ際の良い習慣を身につけると、それが自然に身につきます。
- 体重を足の指の付け根にかけます。重心がかかとにかかると、自然と体が怠けてしまいます。まっすぐに立ち、体重を足の指の付け根にかけるようにします。それに応じて体の他の部分がどのように変化するかに注目してください。次に、かかとに体重がかかるまでゆっくりと後ろに傾きます。この簡単な動きで、体が前かがみの姿勢に向かって動く様子に注目してください。
- 肩を平らに保ちます。姿勢に慣れていない場合、最初は非常に不自然に感じるかもしれません。しかし、まっすぐに立つのと同じように、それはやがて第二の性質になるでしょう。
- 頭を伸ばしたり縮めたり。頭のてっぺんが天井に向かって伸びていくのをイメージしてください。この動きをしている間は、頭、首、背骨を一直線に保ちます。姿勢が良くなるだけでなく、背が高く、スリムに見えるようになります。ぜひお試しください！
2これらの動きがどのように感じられるかを体に教えます。背中を壁につけてまっすぐ立ち、頭の後ろ、肩、腰を壁に押し付けます。これが変だったり不快に感じても心配しないでください。良い姿勢の習慣を身につけて体を鍛えると、この姿勢で立っていてもそれほど不快に感じなくなります。広告する

方法8方法8/9:

全体的な姿勢

1良い姿勢を認識する。良い姿勢とは、身体の位置が調和していることに他なりません。良い立ち姿勢とは、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を平らにし、顎を上げ、胸を張り、腹部を引き締めることです。耳たぶ、肩、腰、膝から足首の真ん中まで一直線に結ばれているのが、良い姿勢です。良い姿勢を見つけましょう。
- 鏡を使って耳、肩、腰の位置を合わせます。正しい姿勢を保つと、耳が肩や腰と同じ高さに保たれます。再び、これらのキーポイントが一直線になり、背骨はわずかに S 字型になります。まったく痛くないことがわかるでしょう。痛みを感じたら、鏡で自分の横顔をチェックして、背中が不自然な形に曲がっていないか確認してください。痛みを感じない場合は姿勢を変えないでください。そうしないと、他の問題を引き起こす可能性があります。
- 脊椎には、ダブル C カーブまたは S カーブと呼ばれる、維持する必要がある 2 つの自然なカーブがあります。背中のこれらの湾曲は、前弯姿勢と後弯姿勢とも呼ばれます。腰椎前弯とは腰椎を治療する方法で、傾斜角度が大きくなる部分が腰椎の前弯部分です。脊柱後弯曲は胸椎に発生し、頭の付け根から肩まで、また背中の上部から脊柱の付け根までの曲線です。まっすぐに立つときは、両足に体重が均等に分散されていることを確認してください。前に傾いているように感じたり、変な感じがしたりするかもしれませんが、実際はそうではありません。
2.良い姿勢を保つために筋肉を鍛えましょう。背中上部と肩の筋肉を強化するエクササイズは、良い姿勢を維持するのに役立ちます。引き締まった体格を身につける必要はありません。疲れを感じることなく、無意識に自然に正しい姿勢を保てるよう、「筋肉の記憶」を鍛えることの方が重要です。ウェイトリフティングをするときは、主動筋と受動筋の両方を均等に鍛える必要があります。つまり、大腿四頭筋と同じくらいハムストリングスを鍛え、胸筋と同じくらい背中を鍛える必要があるということです。これは姿勢を正すのに役立ちます。ダンベルの有無にかかわらず、これらのエクササイズを試してみてください。
- 練習1
  - 姿勢を正し、耳が肩の高さになるように頭を上げます。
  - 手のひらを上に向けて、肩を耳の近くまでまっすぐ上げます。
  - 前腕を肩に向かって前後に曲げ、指先で肩甲骨に触れるようにします。
  - 上記の動きを両腕で10回繰り返し、方向を変えて10回繰り返します。
- 練習2
  - 練習1と同様に、耳と肩を水平に保ちます。
  - 腕を体の横に上げて肩の高さまで上げ、この姿勢を保ちながらゆっくりと数十回数えます。
  - 腕をゆっくり下ろしながら、できるだけゆっくり 10 まで数えます。
  - ゆっくりと腕を肩の高さまで上げながら、何十回も繰り返します。
  - 耳と肩が水平になっていることを毎回確認しながら、10 回繰り返します。最初は 10 回繰り返すのは多すぎると感じた場合は、できるだけ多くの回数繰り返してください。肩の筋肉に少なくとも少しの疲労を感じるはずです。
3ペンギンの真似をする。 Web ページのダウンロードやパンの焼き上がりを待っている間は、肘を体の横に置いて手を肩に触れてください。
- 手を肩と耳の高さに保ち、両側の肘を上げ（1、2 と数え）、ゆっくりと下ろします（1、2 と数え）。待っている間に、このアクションをできるだけ何度も繰り返します。 30 秒でどれだけ多くのことができるかに驚かれることでしょう。
4.ストレッチ運動。背中や首に痛みがある場合、このエクササイズは非常に役立ちます。仕事で長時間座る必要がある場合は、この動きを日中に定期的に行うのも良いでしょう。
- 首を軽く圧迫しながら、頭を肩に向かって4方向（前、後、左、右）に揺らして伸ばします。円を描くように回転することは、さらなる損傷を引き起こす可能性があるため、避けてください。
- 四つん這いになり、猫のように背中を上に反らし、反対方向に腰を下ろします。背中のくぼみにボウルを置くことができると想像してください。
- この運動を一日に数回繰り返します。朝に練習すると、まだ眠っている筋肉を伸ばすのに役立ちます。日中に時々練習すると、激しいトレーニングをしなくてもエネルギーレベルを高めることができます。
5.ヨガを練習する。ヨガは姿勢と健康全般に効果があります。バランス感覚を向上させるのに役立ちます。ヨガは主要な筋肉を強化し、強くし、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
- ヨガも役に立ち、座ったり、立ったり、歩いたりするときに正しい姿勢を保つ方法を教えてくれます。お住まいの地域のヨガ教室をチェックするか、YouTube で指導ビデオを検索してください。
広告する

方法9方法9/9:

体重負荷

1背中の偶発的な怪我を避けてください。持ち上げたり運んだりすると、通常の身体構造にはない追加の重量とバランスの問題が生じます。身体の状態に関係なく、重い物を持ち上げたり運んだりすると、不快感や痛みが生じたり、場合によっては実際に怪我をする可能性があります。適切な体重負荷姿勢のためのガイドラインをいくつか紹介します。
- 猫よりも重いものを地面から持ち上げるときは、必ず腰ではなく膝を曲げてください。背中の筋肉は体重を支えるようには作られていませんが、太ももと腹部の筋肉は体重を支えるように作られています。上手に活用しましょう。
- ウェイトトレーニングや仕事で定期的にウェイトを持ち上げる場合は、サポートベルトの着用を検討してください。これは、ウェイトリフティング中に良いフォームを維持するのに役立ちます。
- しっかり握って。重りを胸に近づけるほど、持ち上げる際に腰の力を使う必要が少なくなり、代わりに腕、胸、背中の上部を使って持ち上げることになります。
  - 15 ポンドの小麦粉の袋を持ち上げて、はるか前方に持ってみてください。次に、ゆっくりと胸に近づけて、これらの動きを行うときに使用するさまざまな筋肉群を感じてください。
- ストレスや疲労を避けるために負荷のバランスをとってください。たとえば、重いスーツケースを運ぶ場合は、頻繁に腕を切り替えます。交換時期が来たら分かります。

ヒント

肩を開き、顎を上げ、背筋をまっすぐにした状態で 5 分間維持してみてください。最初はとても奇妙に感じるかもしれませんが、定期的に行うことで、姿勢は徐々に良くなっていきます。
頭をまっすぐにし、耳/肩/腰を水平に保つことの大きな副次的な利点は、自尊心と態度が向上することです。頭を高く上げて歩くと、見た目も自信も増し、自信が持てるようになります。その結果、態度や気分も良くなり、頭を高く上げて歩きやすくなります。
正しい姿勢を身につけるために、次の手順を試してください。肩を前に動かしてまっすぐにし、次に後ろに動かして伸ばし、次にまっすぐにして下げます。気分はいいですか？肩が少し硬かったり、張ったりすると感じる場合は、不必要な筋肉の緊張がある可能性があります。
まっすぐな姿勢をとるときは、筋肉を緊張させすぎないようにしてください。これは関節や筋肉にストレスを加えるだけであり、骨に影響を与える可能性があり、さらに姿勢や動き方、呼吸法にまで影響を与える可能性があります。ゆっくり行ってください。ただし、腰に痛みを感じたら中止してください。不必要な筋肉の緊張を生み出している可能性があります。腰痛と筋肉疲労を区別することが非常に重要です。正しい姿勢に慣れていないため、それを維持するために必要な筋肉が十分に強くない可能性があります。ちょっとしたアドバイスですが、呼吸が苦しい場合は、体勢を変えてください。呼吸に合わせて調整するのも良いでしょう。筋肉のアンバランスを強化するには数週間かかります。これは非常に困難ですが、最終的には非常に価値があると感じるでしょう。
自分自身に忍耐強くなりましょう。悪い姿勢を矯正するには、特に長年その姿勢を続けてきた場合には長い時間がかかります。
肩を開き、サポートを提供し、姿勢の問題を改善するのに役立つ特別なブレースもあります。
背中の筋肉を強化し、一日中肩を正しい位置に保つトレーニングシャツなど、姿勢を矯正するために特別に設計されたシャツを着ることを検討してください。
間違った姿勢を引き起こす足の構造（親指の変形または前臨床的内反足変形）を持って生まれる人もいます。これは、革新的な非外科的、非薬物的アプローチである Rothbart 固有受容覚療法で治療できます。
頭を下げたままにしておくと、体を水平に保つことができなくなります。目を上げなくてもまっすぐ前を見ることができる位置まで頭を上げるようにしてください。首に緊張を感じずにこの動きができない場合は、不必要な筋肉の緊張がある可能性があります。
さらに、運動は姿勢にも大きな影響を与えます。特にホッケーのように動き続けなければならないスポーツではそうです。

広告する

警告する

理学療法と整骨治療は医師が推奨する方法であり、一部の管轄区域では健康保険でカバーされます。保険でカバーされる可能性があるが、科学的研究によってまだ証明されていない他の分野としては、カイロプラクティック、鍼治療、アレクサンダー法（姿勢を矯正するための治療法）などがあります。さらに、科学的研究によって検証されていないものの、保険会社によって認められている、姿勢の矯正や健康増進を目的とした代替分野も数多く存在します。
現在または過去に背中、首、膝、骨盤に怪我をしたことがある人は、自分で姿勢を矯正しようとしないでください。身体にさらなる損傷を与える可能性があります。姿勢を調整する前に、医師またはその他のスポーツ教育専門家に相談してください。
姿勢矯正プロセスを開始することを決めたら、受けているアドバイスが実際に推奨されているかどうかを確認してください。同じ分野の同僚が、正式な訓練を受け、資格を有する専門家を紹介してくれることもあります。有効な個人紹介を得たり、治療プロトコルやその分野の研究を医師に紹介したりすることもお勧めします。
痛み、膝のきしみ、筋肉痛、または軽い疲労感を感じる場合は、運動を続けないでください。これでは目標に早く到達することはできません。むしろ、大きな失望につながり、運動を続ける可能性がさらに低くなり、深刻な怪我をするリスクが高まります。ある動作を 3 回しか繰り返せない場合は、起床時に 3 回、朝食後に 3 回、出かける前に 3 回実行します。ある日、4、7、10 ができるようになるでしょう。
固有受容感覚は言葉で説明するのが難しく、理解したり行動に移したりするのはさらに困難です。固有受容感覚については注目すべき点が数多くあります。この記事で紹介したさまざまなエクササイズを行っても、動きが楽にならない場合（すぐに感じられる動きの範囲を含む）は、この記事の指示を延々と繰り返すのではなく、中止して、正式に訓練を受けた施術者または教師から専門的な支援を受けて姿勢を修正してください。
姿勢を正そうとし始めると、通常はトレーニング後に痛みを感じ、姿勢を気にするようになることに注意することが重要です。その理由は、彼らの体は長い間間違ったやり方に適応しており、今は新しいやり方に適応しようとしているからです。

広告する

<<: 忘れられない誕生日パーティーを開く方法

>>: 学校での喧嘩に勝つ方法