ケーゲル体操のやり方（男性用）

ケーゲル体操を定期的に行うことで骨盤底筋を強化することができます。骨盤底筋が強くなると、失禁症状が緩和され、生殖の健康が改善されます。 ^{[1] X研究ソース}ケーゲル体操を定期的に行うには、まず正しいやり方を学ぶ必要があります。不明な点がある場合は、医師にご相談ください。どのような運動をするにしても、時間をかけて徐々に持久力を高められるように、段階的に進める必要があります。

パート1 パート1/3:

コアエクササイズを正しく行う

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- これは骨盤底筋を見つけるためだけのものです。排尿中に頻繁に中断したり再開したりすることは、尿路感染症につながる可能性があるため避けてください。
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- 肛門が上向きに引っ張られるのを感じたら、正しくできているということになります。
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- お尻、太もも、または腹部の筋肉が緊張していることに気づいたら、いったん止めて、もう一度やり直してください。
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- バイオフィードバックトレーニングでは、骨盤底筋を収縮させながら直腸に小さなプローブを挿入します。こうすることで、医師はあなたがどの筋肉を鍛えているのかを把握し、適切な筋肉を見つけるのを手助けすることができます。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

パート2 パート2/3:

ケーゲル体操をする

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- 横になりながらケーゲル体操を行うのは他の方法よりも簡単です。初心者の場合は、この動きから始めることをお勧めします。
。横になった状態でケーゲル体操を行えるようになったら、他の方法も試してみましょう。鏡の前でまっすぐに座るか立って、骨盤底筋を収縮させて 5 秒間保持します。次に骨盤底筋をリラックスさせ、5秒間休憩して繰り返します。 ^{[8] XResearchソース}
。ひげを剃るとき、歯を磨くとき、またはデスクに座るときごとに、骨盤底筋を収縮させたり弛緩させたりすることを練習することができます。テレビを見ながら練習することもできます。 ^{[9] X研究ソース}

パート 3パート3/3:

持久力を向上させる

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- ケーゲル体操をするときは呼吸を忘れないでください。動きと呼吸を同期させることが難しい場合は、骨盤底筋を緊張させたまま 5 まで数えてください。
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- たとえば、骨盤底筋を 5 秒間収縮させて保持し、その後 5 秒間リラックスさせます。上記の動作を1日3回、10回繰り返します。
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- 運動を 3 つに分けるようにしてください。1 回は横になって、1 回は座って、1 回は立って行います。
- 進歩の度合いは人それぞれです。一般的に、骨盤底筋を完全に鍛えるには、少なくとも 6 週間のケーゲル体操が必要です。