胸の筋肉を強くする方法

胸筋を大きくしたいと思わない男がいるでしょうか?胸の筋肉を強化して大きくするために、胸部挙上トレーニングに重点を置き、正しいトレーニング技術を使用し、健康的な筋肉増強食生活を開発してください。始め方は次のとおりです。

方法1方法1/3:

運動で胸の筋肉を大きくする

1.腕立て伏せをします。この見落とされがちなエクササイズは、肩と胸筋上部を鍛えます。地面にうつ伏せになり、両手を肩幅に広げ、足をまっすぐ伸ばします。両手を使って、肘が完全にまっすぐになるまで体を押し上げ、その後、体を下ろします。
- 腕立て伏せを15回×3セット、または疲れるまで行います。強くなってきたら、腕立て伏せの回数を増やしましょう。
- 腕立て伏せは上腕三頭筋と肩（三角筋）も鍛えます。
- 次のバリエーションを試してみてください: トレーニングの前に、ブロックやステップなどの上で足を上げます。これにより、肩と胸の上部の筋肉がより鍛えられます。
2.ベンチプレスをします。これは最も人気のある胸のエクササイズの 1 つです。 ^{[1] X研究ソース}適切な重さのダンベルを持ち上げます。ベンチに横になり、足を地面に平らに置き、両手にダンベルを持ち、胸に触れるまで下げ、垂直に上げます。
- 強い筋肉を作りたい場合は、ダンベル運動を一度に 1 ～ 3 セット、1 回につき 8 ～ 12 セット行うのが最適です。これにより、糖分を含んだ血液が体全体に循環し、カロリーが燃焼しやすくなります。そしてアドレナリンの助けを借りて、このトレーニングは続きました。
- インクラインベンチを使用してインクラインベンチプレスを行うこともできます。これはベンチプレスと同じです。ベンチプレスは主に胸筋の上部を鍛えますが、インクラインベンチプレスは胸筋の下部を鍛えます。ほとんどの人はこのようなトレーニングをしませんが、豊かで丸い胸の筋肉を発達させたい場合には、やはり非常に必要です。
3.ディップスをします。広いグリップで平行棒の前に立ちます。平行棒を両手で持ち、ゆっくり持ち上げます。最初は、これは非常に面倒で骨の折れるトレーニングでした。しかし、これは胸の筋肉を素早く鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。
4.胸の筋肉を個別に鍛えます。地面に横になって腕立て伏せをします。持ち上げた後3秒間保持し、重心を右手と右足に移動します。片側ジャンピングジャックをするときのように、左手と左足を空中に上げます。 3秒間押し続けます。重心を左手と左足に移し、上記の動きを3秒間繰り返します。広告する

方法2方法2/3:

筋肉をつけたいときに覚えておきたいテクニック

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- 胸の筋肉を週に1～2回以上鍛えないでください。胸筋を鍛えていないときは、太もも、腕、背中など他の筋肉群も鍛えましょう。
- 一度に30分以上運動しないでください。時間が経つと筋肉が損傷するリスクがあるため、運動を続ける代わりにゲームをすることができます。
2.できる限り激しく運動する。運動するときは全力を尽くします。筋肉を傷めずにできるだけ重いものを持ち上げて、自分自身に挑戦してください。さまざまな重量を持ち上げることで、自分の限界がどこにあるかを知ることもできます。最後に汗をかき、息切れするまで、8 ～ 10 回繰り返します。
- 連続して 5 回以上持ち上げることができない場合は、持ち上げている重量が重すぎることを意味します。重量を減らしてください。強くなるにつれて、より重い重量を持ち上げることができるようになります。
- 10回楽に持ち上げられるようになったら、重量を増やします。もっと強くなりたいなら、自分自身に挑戦する必要があります。
3.正しい方法を使用する。正しいトレーニング方法を教えてくれるパーソナルトレーナー、メンター、または経験豊富なジム会員を見つけましょう。まず腕を伸ばした状態で開始し、筋肉を使って各動作を完了します。
- 間違ったフォームで運動すると筋肉を傷める可能性があるので、正しいフォームで運動するようにしましょう。
- 特定の重量でリフトが実行できない場合は、その重量が重すぎるということです。たとえば、ベンチプレスをするときに腕を伸ばすことができない場合は、重量を軽くします。
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方法3方法3/3:

筋肉増強のための食事

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- パスタ、白パン、ケーキ、クッキー、その他の焼き菓子などの炭水化物は避けてください。全粒穀物を選びましょう。
- 加工食品や揚げ物の食べ過ぎを避け、ファーストフードやスナック菓子の摂取を減らしましょう。
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- 鶏肉、魚、赤身の牛肉、赤身の豚肉などの赤身の肉
- 卵と低脂肪牛乳
- ナッツと大豆
- ケール、ほうれん草、その他タンパク質を含む野菜。
3栄養補助食品を検討します。運動をする人の多くは、水に混ぜる粉末アミノ酸であるクレアチンを 1 日に 3 回以上摂取します。筋肉の成長を促進するために体内で自然に生成されるタンパク質と同じタンパク質で作られているため、FDA によって安全であると見なされています。 ^{[2] X研究ソース}広告する

ヒント

水をたくさん飲む
1 週間で結果が出ないからといって、運動をあきらめないでください。時間が経つにつれて、効果が現れます
運動するときは、十分な健康的な睡眠をとってください。最適な成長のためには、筋肉を休めることが重要です。
決してあきらめない
より大きな成功を達成するために自分を奮い立たせてください。一生懸命働けば働くほど、報酬も大きくなります。
アクションに集中してください。筋肉が緊張していない場合は、正しく行っていないか、重量が低すぎます。動きには時間をかけることも忘れないでください。速くてぎくしゃくした動きよりも、ゆっくりとした安定した動きの方が体に良いです。
必ず正しい方法でトレーニングしてください。これを達成したら、トレーニングする重量を増やすことができます。
トレーニング中はビタミンも必要なので、果物、野菜、米をもっと食べましょう（ただし少量に）。もちろん、果物から糖分を補給する必要もあります。
トレーニング前に必ずウォームアップをしましょう
泳ぐ。これは上半身の筋力を鍛えるのに最適です。
粘り強さが鍵です！適切な食習慣を身につけ、食事を抜かないようにしてください。
自分を疑わず、一生懸命働きましょう！
カロリーを摂りすぎないようにしてください。また、摂取量が少なすぎることも避けてください。
タンパク質の摂取量は体重に比例する必要があり、体重 1 ポンド (0.45 kg) あたり 0.5 ～ 1 グラムのタンパク質が必要です。肉、鶏肉、牛乳、大豆、魚からタンパク質を摂取しましょう（マグロは脂肪とカロリーは少ないですが、タンパク質は豊富です）。卵もタンパク質の優れた供給源であり、比較的安価です。
できれば筋肉痛がすべてなくなるまで、同じ筋肉群を少なくとも 100 時間トレーニングすることを目指します。
ベジタリアンは必ずしもタンパク質が不足しているわけではありません。ほうれん草製品（一般的にタンパク質が豊富）は食料品店や食品スーパーで広く入手できます。

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