うつ病の治療方法：自然療法は効果があるか？

抗うつ薬は自殺願望、吐き気、体重増加、性欲やスタミナの低下、不眠症、不安、イライラ、疲労などの副作用を引き起こす可能性があると訴える人は多い。 ^[1] しかし、処方された抗うつ薬がうつ病を治療する唯一の方法ではなく、自然な代替手段も数多くあります。抗うつ薬に代わる自然な治療法を探している場合は、必ずトークセラピーを取り入れ、セラピストと医師に計画を伝えてください。

ステップ

助けを求める

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Treat-Depression-Naturally-Step-1.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Treat-Depression-Naturally-Step-1.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1セラピストを探します。トークセラピーはうつ病に対する最良の自然療法です。できるだけ早くセラピストに診てもらうようにしてください。彼はあなたの話を聞いて、気分を良くするのを手伝ってくれます。他の自然療法を試すことに決めたとしても、セラピストと定期的に会うようにしてください。お住まいの地域のセラピストをオンラインまたはセラピスト協会を通じて検索してください。 ^[2]
   • 他の自然療法と組み合わせてください。ハーブサプリメントを摂取したり、運動を増やしたりするだけではうつ病は治りません。うつ病の治療は、会話療法を基本とし、他の自然療法を補完する必要があります。
   • セラピストは、うつ病を改善できるより良い習慣を身につけるのを手助けすることもできます。たとえば、ストレスを軽減するより良いテクニック、より健康的な食習慣、より前向きな考え方を身につけるのに役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Treat-Depression-Naturally-Step-2.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Treat-Depression-Naturally-Step-2.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2医師に相談してください。抗うつ薬を服用したくない場合でも、医師に相談するのがよいでしょう。彼はあなたをセラピストに紹介することもできるかもしれません。
   • うつ病は治療しなければさらに重篤化する可能性がある病気です。うつ病に苦しんでいる場合は、できるだけ早く助けを求めることが重要です。 ^[3]
   • 使用を計画している自然療法については必ず医師に伝えてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Treat-Depression-Naturally-Step-3.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Treat-Depression-Naturally-Step-3.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3心配してくれる家族や親しい友人に伝えましょう。セラピストや医者に一人で行くのは怖いですか?それから信頼できる人に伝えて助けを求めてください。愛する人や友人のサポートがあれば、助けを求めたり治療を始めたりしやすくなるかもしれません。
   • 友人や家族と話すことは良いスタートであり、気分を改善し、必要な助けを得るのに役立ちますが、専門のセラピストによるトークセラピーに代わるものではありません。 ^[4]
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ライフスタイルの変化

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/Treat-Depression-Naturally-Step-4.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/Treat-Depression-Naturally-Step-4.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1スポーツ。運動は身体と心の両方に良い効果があるため、うつ病に対する自然療法としてはあまり活用されていません。 ^[5] 運動すると、体内でエンドルフィンが放出され、痛みの知覚が軽減され、ポジティブな感情が高まります。運動はストレスを軽減し、自尊心を高め、不安やうつ病の症状を緩和することもできます。 ^[6]
   • どのような運動でもうつ病の症状を軽減することができます。サイクリング、ダンス、ランニング、ジョギング、ラケットボール（スカッシュ）、サイクリングなどを試してみてください。フィットネス センターのフィットネス クラスに参加して、一緒に友達を作りましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2f\/Treat-Depression-Naturally-Step-5.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2f\/Treat-Depression-Naturally-Step-5.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2良い睡眠習慣を身につけましょう。うつ病は睡眠パターンに影響を与え、睡眠時間が長すぎたり短すぎたりする原因になります。十分な安眠が取れるよう、睡眠習慣を変えましょう。毎日（週末でも）同じ時間に就寝し、同じ時間に起きる習慣をつけ、日中の昼寝を避けましょう。寝室には、睡眠を妨げる可能性のあるテレビ、ノートパソコン、携帯電話などの気を散らすものがないようにしてください。 ^[7]
   • 眠れないことがありますか?寝る前にゆっくりお風呂に入ってみませんか？ハーブティーを飲んだり、本を読んだりしましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Treat-Depression-Naturally-Step-6.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Treat-Depression-Naturally-Step-6.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3毎日瞑想します。瞑想はストレスを軽減し、心を落ち着かせ、さらにはうつ病の症状を和らげるのに役立ちます。マインドフルネス瞑想を実践し始めましょう。自分の考えや感情を判断せずに受け入れることを重視します。 ^[8] あなたは今の瞬間に自分自身を意識することにもっと集中するでしょう。練習すればするほど、結果は良くなります。
   • マインドフルネス瞑想を実践するときは、身体、呼吸、心に集中します。 ^[9] 身体を通して瞑想するには、花を手に取ってよく観察し、香りを嗅いでその香りを味わうなど、感覚を使って何かを観察する練習をします。味わうこともできます。呼吸を通して瞑想したい場合は、息を吸ったり吐いたりすることにすべての注意を集中してください。時間が経つにつれて呼吸が長くなり、リラックスしていくのを感じてください。
   • 瞑想中に気が散って他の事柄（思い出、その日の計画など）を考えていることがあったら、自分の考えを観察します（例：「今日の昼食に何を食べようか考えている」）。判断せず、ただ観察し、それから手放して瞑想に再び集中してください。
4. 4 ストレスを管理する。学校、家庭生活、仕事に忙殺され、十分な休息が取れていない可能性があります。ストレスを管理するということは、日々のストレスに対処し、ストレスを蓄積させないことを意味します。自分の感情を抑え込まないで、解放しましょう。後で話し合うまで待つのではなく、日記に書き留めたり、今すぐ家族や友人に懸念を伝えたりしてください。毎日、散歩したり、音楽を聴いたり、スポーツやその他のアクティビティをしたり、お風呂に入ったりして、リラックスする時間を取ってください。 ^[10]
   • 「ノー」と言うことを学びましょう。これは、職場での新しいプロジェクトを断ったり、教会での新しいボランティアの仕事に断ったり、金曜日の夜は外出せずに家にいたりすることを意味するかもしれません。誰かがあなたと話をしたいのに、あなたには時間がない場合は、丁寧に失礼して、時間がないことを伝えたほうがよいでしょう。
   • ストレスを感じていますが、その原因がわかりませんか?ストレス日記をつけ始めることを検討してください。日々の習慣、態度、言い訳（「今日はやることが 1,000 個しかない」）、ストレスの原因となる事柄などを書き留めます。繰り返し起こる出来事や状況に注意を払います。 ^{[11] 移動}仕事の締め切りに追われたり、毎朝子供たちを学校に送り出す準備を急がされたり、請求書の支払いのために必死にお金を稼いだりして、あなたは圧倒されているかもしれません。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Treat-Depression-Naturally-Step-8.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Treat-Depression-Naturally-Step-8.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5定期的なルーチンを開発します。うつ病は日常生活を乱し、昼と夜の区別がつかなくなることがあります。 ^[12] 規則的なルーチンに従うことで、軌道に戻り、必要なことを達成し、うつ病から抜け出すことができます。
   • 毎日の計画を立て、すべての活動を徹底的に完了します。完了するだけのエネルギーがないと感じるかもしれませんが、試してみてください。
   • 目覚める、シャワーを浴びる、朝食を食べるといった基本的なこともリストアップできます。タスク（小さなものでも）を完了する習慣が身につくと、それを完了し続ける意欲が湧いてきます。
   • リストにあることをすべて完了したら、自分にご褒美をあげましょう。泡風呂に入ったり、デザートを食べたり、テレビを見たりできます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Treat-Depression-Naturally-Step-9.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Treat-Depression-Naturally-Step-9.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6ネガティブな考えに挑戦します。多くの人がうつ病に陥るのは、「自分は十分ではない」「誰も私を好きではない」「私の人生は無意味だ」「私がしていることは価値がない」などの否定的な考えを心の中に持ち続け、それが悪循環を形成するためです。落ち込んでいるときは、最悪の結論に飛びつきがちです。 ^[13] 否定的な考えは否定的な感情を引き起こす可能性があるため、それに対抗するには、論理を使用してこれらの考えが正当かどうかを判断します。誰もあなたを好きではないというのは本当ですか、それとも今あなたはただ孤独を感じているだけですか?あなたには避けてきた友人や家族がいるかもしれません。最悪のシナリオに飛びつくときは、その考えを裏付ける証拠は何かを自問してください。
   • あなたの人生に意味を与えるものは何か考えてみましょう。これらは通常、昇進や素敵な車や家ではなく、毎日温かく迎えてくれる犬、あなたが行っている慈善活動、あるいは他の人の心に触れるあなたの芸術など、単純なものです。
7. 7. 新しいことに挑戦しましょう。うつ病になると、人生が退屈で単調になり、ただただ嫌な気分になります。こうした否定的な感情に屈するのではなく、外に出て新しいことに挑戦してみましょう。新しい活動に挑戦すると、脳内で化学変化が起こり、学ぶ喜びを感じるようになります。 ^[14]
   • 新しい言語を学んだり、動物保護施設でボランティアをしたり、絵画教室に通ったりしましょう。普段の活動とは違って、楽しめると思うことをしてみましょう。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Treat-Depression-Naturally-Step-11.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Treat-Depression-Naturally-Step-11.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8.友達と遊ぶ。もしかしたら、あなたは一人になって悲しみに浸りたいと思っているのかもしれません。しかし、あなたのことを気にかけてくれる人、そしてあなたが気にかけている人と時間を過ごすよう努力してください。 「起き上がりたくない」「悲しいし、彼らをがっかりさせてしまった」「誰も私と一緒にいたくない」「私がいないほうが彼らは幸せだろう」など、この考えをやめさせようとする考えがたくさんあるかもしれません。こうした考えを無視して、友人に電話して計画を立て、途中で諦めないでください。他の人と一緒にいれば、孤独を感じることはないでしょう。友達と一緒にいると、より「普通」に感じられるようになります。大切な人と一緒にいると、その人と心が通じ合っていると感じ、大切にされていると感じられます。 ^[15]
   • たとえとても疲れていると感じていても、友達から電話がかかってきて買い物に行こうと誘われたら、同意するべきです。
   • 家族と一緒に時間を過ごすように努力してください。
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自然療法の利用

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Treat-Depression-Naturally-Step-12.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Treat-Depression-Naturally-Step-12.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ハーブを使用します。古代から人々はうつ病を含む病気の治療に薬草を使用してきました。従来の治療法（抗うつ薬の服用など）を受けたくない場合は、ハーブがうつ病やストレスの治療のもう一つの選択肢となります。
   • うつ病の治療に最もよく使われるハーブはセントジョーンズワートです。 ^[16]
   • サフランはうつ病の治療にも使えます。その抽出物を摂取してください。 ^[17]
   • ハーブは他の薬の効果に影響を与える可能性があるため、使用前に医師に相談してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bf\/Treat-Depression-Naturally-Step-13.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bf\/Treat-Depression-Naturally-Step-13.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2サプリメントを摂取します。抗うつ薬のサプリメントには通常、うつ病を治療する可能性のあるいくつかのハーブ、天然化学物質、またはビタミンが含まれています。これらには以下が含まれる: ^[18]
   • 亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は経口摂取できます。
   • S-アデノシルメチオニン（SAMe）は体内で自然に発生する化学物質です。ヨーロッパではうつ病の治療によく使われています。
   • セロトニンのレベルに影響を与える 5-HTP は、処方箋なしで店頭で入手できます。
   • デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）は体内で分泌されるホルモンです。 DHEA レベルが不安定になると気分の変動を引き起こす可能性があります。
   • 抗うつ薬のサプリメントは米国食品医薬品局によって規制されていないため、安全で効果的な製品を選択するように特に注意してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Treat-Depression-Naturally-Step-14.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Treat-Depression-Naturally-Step-14.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3鍼治療。鍼治療は、体内のエネルギーの流れに焦点を当てた伝統的な中国医学の治療法です。施術者は、特定の経穴に非常に小さな針を刺し、ブロックされたエネルギーの流れを解放して最適な機能を回復させます。鍼治療は体の痛みや睡眠障害の改善にも役立ちます。 ^[19]
   • 保険会社に電話して、鍼治療が保険でカバーされるかどうか尋ねてください。多くの保険会社は費用の一部を負担します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Treat-Depression-Naturally-Step-15.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Treat-Depression-Naturally-Step-15.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4健康的な食べ物を摂りましょう。食事だけでうつ病を治すことはできませんが、気分を改善し、やる気を維持するために必要なエネルギーを与えることはできます。また、血糖値を安定させるために食事を抜かないでください。そうすることで気分のむらが減ります。 ^[20]
   • セロトニンのレベルを高めることができるココナッツオイルなどの健康的な脂肪を摂取しましょう。 ^[21]
   • 栄養価の低いファーストフードやその他の「ジャンクフード」は避けてください。
   • アルコールを摂取しないでください。アルコールは抑制剤です。 ^[22] 飲酒は一時的に悩みを忘れさせることはできますが、問題を解決することはできません。
   • 健康的でバランスの取れた食事を摂る方法の詳細については、「健康的な食事の方法」を参照してください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Treat-Depression-Naturally-Step-16.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Treat-Depression-Naturally-Step-16.jpg\/v4-728px-Treat-Depression-Naturally-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 .催眠療法は、否定的、悲観的な考えを心理的に打ち消し、覆すのに役立ちます。こうした考えはうつ病を引き起こす可能性があります。催眠術は、深呼吸、想像力、暗示を通してうつ病の根本原因を深く掘り下げ、潜在意識に直接新しい対処スキルを刻み込むのに役立ちます。 ^[23] は、否定的で落胆させるような考えを拒否し、自分に力を与える新しい考えを構築するように精神的に訓練します。これを起きている間に行うと、耐えられないほど激しすぎる可能性があります。
   • 一部の保険会社はうつ病に対する催眠療法の費用を負担します。
   • 催眠療法は、特に他の治療法と併用すると、うつ病の治療に非常に効果的です。 ^[24]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Treat-Depression-Naturally-Step-17.jpg\/v4-460px-Treat-Depression-Naturally-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Treat-Depression-Naturally-Step-17.jpg\/v4-828px-Treat-Depression-Naturally-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6光療法について学びます。うつ病が季節性である場合、光療法が役立つかもしれません。指定された時間（通常は 20 分間）、太陽光、特定の波長の光、または非常に明るい全スペクトルの光にさらされます。日当たりの良い地域に住んでいる場合は、毎日十分な日光を浴びて、皮膚から十分なビタミン D を摂取するようにしてください。 ^[25] 冬の間暗い場所や薄暗い場所に住んでいる場合は、フルスペクトルのライトボックスを購入してください。屋外の太陽光を模倣し、気分を高める化学物質の放出を脳に促します。 ^[26]
   • ライトボックスはオンラインまたは薬局で購入できます。また、医師に推奨を尋ねることもできます。
   • 光療法は季節性情動障害（「ウィンターブルー」とも呼ばれる）に非常に効果的です。 ^[27]
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