早く体重を増やす方法（女性向け）

女性によっては、体重を増やすことは減量することと同じくらい難しいと感じます。安全かつ効果的に週に 0.5 ～ 1 kg 体重を増やす方法はたくさんあります。食事の量と頻度を増やすと、毎日より多くのカロリーを素早く摂取できるようになります。毎食、栄養価が高く、カロリーの高い食べ物を摂るようにしましょう。さらに、適切な運動と生活習慣の改善を行えば、この体重を長期間維持することができます。

方法1方法1/3:

食習慣を変える

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- MyFitnessPal などの健康管理アプリを使用して、食べたものを追跡します。食べたものや運動量をすべて書き留めてください。週に一度体重を記録してください。
- 理想体重については医師または管理栄養士に相談してください。体格指数 (BMI) 計算機を使用して健康的な体重を計算することもできます。ほとんどの人にとって、健康的な BMI は 18.5 から 24.9 の間です。 ^{[2] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
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- 2食食べるのが多すぎる場合は、徐々に食事の量を増やしてみてください。まずはご飯をスプーン1杯分多くするか、サツマイモをもう1個多めに食べてみましょう。その後、一食あたりの量を徐々に増やしていきます。
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- 一般的な目安としては、起きている間は 3 ～ 4 時間ごとに食事を摂ってください。
4食事の 30 分前には水を飲まないでください。液体を飲むと満腹感を感じ、食事を十分に食べられなくなる可能性があります。水を飲む前に食事が終わるまで待ってください。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- デザートが好きなら、寝るまで待ってください！フルーツ一杯、アイスクリーム一皿、またはチョコレート数枚を食べることができます。
- 塩味のものが欲しければ、パスタかチーズとクラッカーを試してみてください。
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- 食事の前に少し散歩しましょう。運動をすると空腹感が増すことがあります。
- 好きな食べ物を用意してください。好きな食べ物をいくつか作って、全部食べきれるように自分を励ましましょう。
- 新しいレシピを試してみましょう。もっと食べるのが楽しみになります。
- 落ち着いた快適な環境でお食事をお楽しみください。ストレスや注意散漫は人の食欲に影響を及ぼす可能性があります。

方法2方法2/3:

適切な食べ物と飲み物を選ぶ

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- 穀物を含む食品を選ぶ場合は、全粒粉パンやパンパーニッケルパンなど、あまり発酵させていないパンを食べるとよいでしょう。ブランマフィンや小麦胚芽も良い選択です。
- 果物を選ぶ場合、バナナ、パイナップル、レーズン、ドライフルーツ、アボカドを食べることができます。一般的に、スイカやオレンジなどの水分を多く含む果物よりも、でんぷん質を多く含む果物の方がカロリーや栄養価が高いので、選ぶのが良いでしょう。
- 野菜を選ぶときは、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモ、ズッキーニを試してみてください。果物と同様に、水分の多い野菜よりもでんぷん質の多い野菜の方が体重を増やすのに適しています。
- 乳製品を選ぶときは、チーズ、アイスクリーム、フローズンヨーグルト、全乳を検討してください。
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- たとえば、トーストだけを食べないでください。トーストにピーナッツバターとスライスしたバナナをのせたり、アボカドスライスを発酵乳ドリンクと一緒にお召し上がりください。
- 朝に卵を食べるのが好きなら、コショウとソーセージを加えてください。
- ヨーグルトだけを飲むのではなく、グラノーラやベリーをトッピングしましょう。
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- スムージー、特に果物、野菜、ヨーグルトだけで作られたもの。
- 本物の果物から作られたジュースは、ビタミンと食物繊維をさらに補給します。
- 牛乳、ミルクシェイク、プロテインシェイクも良い選択です。
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- 粉ミルクを飲み物、スープ、シチュー、ドレッシングに混ぜます。
- サラダやシリアルにナッツを加えてみましょう。
- 粉砕した亜麻仁をサラダ、シリアル、スムージーに加えます。
- キャセロール、スープ、スクランブルエッグ、サラダ、サンドイッチにチーズをふりかけます。
- トースト、クラッカー、ラップなどにバター、ピーナッツバター、またはクリームチーズを塗ります。
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- オリーブオイル大さじ1杯（15 ml）には119カロリーが含まれています。
- キャノーラ油は大さじ1杯（15ml）あたり120カロリーです。
- ココナッツオイル大さじ1杯（15 ml）には117カロリーが含まれています。
- バター大さじ1杯（15 ml）には102カロリーが含まれています。
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- 赤身の肉や卵はタンパク質の優れた供給源です。ベジタリアンは、タンパク質としてエンドウ豆、ナッツ、フムス、その他の豆類を選ぶことができます。
- スナックにはプロテインバーやシェイクなどがあります。タンパク質やその他の栄養素が豊富です。

方法3方法3/3:

ライフスタイルを調整する

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- 明らかな理由もなく体重が大幅に減った場合は、甲状腺や消化器疾患などの根本的な健康上の問題がないか医師に確認してください。
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- 医師に登録栄養士を推薦してもらってください。
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- 本当に禁煙が難しい場合は、少なくとも食事の1～2時間前には喫煙しないでください。
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- まずはウェイトリフティングから始めましょう。ヨガやピラティスなどの全身の筋力トレーニングも試すことができます。有酸素運動をしすぎると、体重増加能力に影響する可能性があります。
- 運動によって筋肉を増やしたいなら、余分なタンパク質を摂取しなければなりません。
- 優れた筋力トレーニング運動としては、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、バーベルロー、腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動、上腕二頭筋カール、レッグプレス、レッグカールなどがあります。