クランチのやり方

クランチは体幹の筋肉を強化するのにとても効果的です。器具を必要とせず、自宅で簡単に行えるのが利点です。この記事では、クランチエクササイズを正しく行う方法を段階的に説明します。これを習得したら、腹筋運動を他の日常のエクササイズに取り入れることができます。さらに、この記事では、より難しいクランチ法と、最高のトレーニング効果を得る方法を紹介します。

方法1方法1/3:

腹筋運動の初心者バージョン

1仰向けに寝ます。ヨガマットの上に横になるか、腕を胸の前で組んで床に横になるだけでも構いません。膝を少し曲げて、足を腰から約 0.3 メートル離してマットまたは地面に平らに置きます。誰かに足を押さえてもらうか、足に重りを置いて下半身を動かさないようにしましょう。 ^{[1] X研究ソース}
2上半身を持ち上げます。腹直筋を収縮させて上半身を地面から持ち上げます。持ち上げた後、肩は地面に対して 30 度の角度を形成する必要があります。クランチの主な運動は腹直筋です。腹直筋は肋骨の下端から始まり、腹部の中央を通って骨盤につながります。腹直筋が収縮すると、肋骨と腰の間の距離が短くなり、クランチが完了します。
3肘が太ももに触れたら、体を上げるのを止めます。重力を利用して上半身を下げます。このプロセスの間、腹部を曲げたままにする必要はありません。クランチを3秒間維持します。 ^{[2] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-4.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4上記の動作をリズミカルに繰り返します。これを1分間続けます。正しく行えば、1 分間に腹筋運動を 20 回行うことができるはずです。最初の 30 秒間と最後の 30 秒間に行う腹筋運動の回数は同じである必要があります。初心者はたいてい最初は速すぎて、時間が経つにつれてエネルギーがなくなり、動きが非標準的になります。 ^{[3] X研究ソース}
- 定期的に練習すれば、1 分間に 40 ～ 50 回の腹筋運動もできるようになります。
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方法2方法2/3:

上級者向け腹筋運動

1腕を上げます。標準的なクランチでは腕を胸の前で交差させる必要がありますが、動きの難易度を上げて筋肉をより鍛えたい場合は、手で天井を押すかのように腕を頭の上に上げます。この姿勢では、腹直筋が最大限に収縮します。 ^{[4] X研究ソース}
2足を伸ばします。このエクササイズは下腹部と臀部の筋肉に重点を置きます。次に、膝を曲げた状態で同じ腹筋運動をします。フォームが間違っていると、対象となる筋肉が適切に鍛えられないだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあります。
3.もう少し待ちます。動きの難易度を上げたい場合は、上半身を最高点まで持ち上げ、静止したまま数秒間その姿勢を保ちます。動作を 3 ～ 5 秒延長するだけで、動作の難易度を上げることができます。広告する

方法3方法3/3:

最高のトレーニング結果を達成する

1.健康的な食事を摂る。腹筋運動をやりすぎると腹部に痛みが生じることがあります。適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の回復を助け、筋肉の成長を促進します。 ^{[5] X研究ソース}
2. 有酸素運動をします。腹筋を鍛えるために腹筋運動をする場合は、同時に有酸素運動も行い、筋肉の変化が早くなるようにする。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg\/v4-460px-Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg\/v4-728px-Do-Curl-Ups-Step-10.jpeg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.運動を続けましょう。腹筋運動を1回しただけでは体は変わりません。運動を継続することによってのみ、動作はより標準化され、より簡単になります。毎週いくつかの小さな目標を設定すると、それをより頻繁に達成するにつれて、動きがより簡単になることが分かります。
- 毎日10分間の腹筋運動をすると、体幹の筋肉を強化できます。 1 週間の運動が完了したら、必要に応じて運動の難易度を上げることができます。 ^{[6] X研究ソース}
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