スプリントトレーニングのやり方

運動の質は時間の長さによって決まると多くの人が信じていますが、研究によると、運動効果の点では、1時間のジョギングよりも短距離走の方が効果的であることがわかっています。スプリントトレーニングは、筋肉の増強、脂肪とカロリーの燃焼、代謝率の向上に最適です。また、ジェリー・ライスやウォルター・ペイトンなどの伝説のスポーツ選手が好んで使うトレーニング方法でもあります。その最大の利点は、1 日に数分、週に 2 ～ 3 回トレーニングするだけで済むため、従来の運動方法に比べて多くの時間を節約できることです。

方法1方法1/2:

平地でのスプリントトレーニング

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Do-Sprint-Training-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Do-Sprint-Training-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ランニング会場を決めます。短距離走のトレーニング会場の中で、ランニングトラックは、地面に線が引かれて距離がわかるため、どれだけ走ったかが簡単にわかるため、最も人気があります。ランニングトラックの表面は衝撃を吸収するのにも役立ち、関節を健康に保ち、怪我を防ぐのに役立ちます。
- 学校、ジム、またはランニングトラックのあるその他の施設や建物が近くにない場合でも、サッカー場、ラグビー場、またはその他の比較的平坦な芝生や芝のエリアなど、平らな表面で短距離走の練習をすることができます。
- トレーニングの長さやスタイルに応じて、比較的平坦で短距離走に適した駐車場や舗装された場所を近くで見つけることもできます。会場の長さは40メートル以上でなければなりません。路面はランニングには適していませんが、多くのマラソン大会がこの道路で開催されており、マラソンを走るよりもたまには全力疾走する方がよいでしょう！
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- トレーニング会場がトラックでない場合は、ウォーミングアップ運動として 2 ～ 4 分間ジョギングすることもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Do-Sprint-Training-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Do-Sprint-Training-Step-3-Version-3.jpg\/v4-828px-Do-Sprint-Training-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3動的ストレッチを行います。研究によると、短距離走の前にある程度の動的ストレッチを行うと、短距離走の時間を延ばし、怪我を防ぐことができることがわかっています。ダイナミックストレッチとは、動きながら行うストレッチです。
- ダイナミックストレッチをやりすぎると疲労の原因となり、スプリントのパフォーマンスが低下する恐れがあるため、平均的な体力であれば10分程度、非常に健康な人であれば20分程度ダイナミックストレッチを行ってもよいでしょう。ほとんどの人が慣れている穏やかなストレッチと比較すると、ダイナミックストレッチはより激しいため、疲労を引き起こす可能性が高くなります。 20 分間のダイナミックストレッチを行うと、エネルギーが消耗し、全力疾走するためのスタミナがなくなる可能性があります。
- さまざまなストレッチを試してください: 臀筋 – ハイレッグレイズ、ハムストリング – 片腕または両腕でのストレートレッグレイズ、内転筋 – ハードルウォーク、大腿四頭筋 – 膝を後ろに曲げたレッグレイズ、腓腹筋 – つま先歩き。 ^{[2] X研究ソース}
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- 適切な計時装置がない場合は、約 200 メートル全力疾走してみてください。トラックで練習しておらず、距離を正確に測定する方法がない場合は、歩数を数えて 120 ～ 130 歩を目指してください。トレーニング距離やトレーニング時間は、正確に 200 メートルまたは 30 秒ではないかもしれませんが、十分近い値になるはずです。 ^{[3] X研究ソース}
専門家のヒント
タイラー・クールヴィル
プロランナーのタイラー・クールヴィルは、サロモンのトレイルランニングシューズのブランドアンバサダーです。彼はアメリカ全土とネパールで10回のウルトラマラソンとトレイルランニングイベントに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。タイラー・クールヴィル
プロランナー
ウルトラマラソン選手で山岳ランナーのテイラー・コーウェルはこう付け加える。 「トラック以外の場所で走る場合は、高校時代に使っていたこの屋外ランニングのコツを使ってください。当時はスマートウォッチがなかったので、走る前にオンラインでランニングの計画を立てて、各ランドマークに到達するまでにどれくらい走ったかを把握していました。」そうすれば、ランドマーク間のスプリントの時間を計ることができます。
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- 2 回目のスプリントでは、強度を 80 パーセントに上げ、その後、関節や筋肉に痛みが生じなければ、残りのトレーニングを 100 パーセントまたはそれに近い強度で完了できます。ただし、関節や筋肉に痛みを感じる場合は、運動の強度を緩める必要があります。スプリント中に痛みを感じる場合は、ウォーミングアップを延長するか、間違ったトレーニング方法を使用する必要があることを示しています。
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- 「休む」ときは、座ったり、じっと立ったりするのではなく、歩き回ってください。筋肉のけいれんを防ぎます。スプリントのスタート地点に到着したら、休憩して再びスプリントできるはずです。 ^{[6] X研究ソース}
- 短距離走は筋肉から酸素を枯渇させる激しい運動です。スピードを最大限に高め、筋肉に酸素を補給するには、スプリントの間に十分な休憩時間が必要です。そうしないと、吐き気やめまいを感じる可能性があります。
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- 数回のセッションの後、個人のフィットネスとトレーニングの目標に応じて、スプリントの数を徐々に 8 回または 9 回に増やすことができます。
8落ち着きます。心拍数を安定させ、筋肉に乳酸が蓄積して起こるけいれんを防ぐために、トラックの周りを約 5 分間歩くかジョギングします。 ^{[8] XResearchソース}
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- 反復回数は多くないように思えるかもしれませんが、すぐにスプリントのスピードと呼吸の速度が上がっていることに気づくでしょう。 ^{[10] X研究ソース}さらに、体型や体力もすぐに改善されます。
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方法2方法2/2:

傾斜でのスプリントトレーニング

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- 車をお持ちでない場合は、周辺を歩いて回ったり、バスが運行している場合はバスに乗ることもできます。
- 選択するランプに応じて、そのエリアの交通量、照明、植生、そのエリアの全体的な安全性を考慮する必要があります。また、道路を走る場合は、歩道や路側帯があるかどうかも考慮する必要があります。あらゆる身体活動と同様に、ランニングシューズを履くか、マルチトレーニングシューズを履くかを決めるなど、情報を得て適切な装備を着用する必要があります。
2。ウォームアップするジョギング。スロープの近くの平らな地面を 2 ～ 4 分間ジョギングします。ただし、本当にやりたい場合は、ゆっくりと丘を駆け上がり、その後ゆっくりと下りて、スプリントトレーニングに向けて体を準備することもできます。
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- 坂道を全力疾走する前に、5 ～ 10 分間ストレッチを行ってください。このタイプのトレーニングに特に適したストレッチには、ハイレッグレイズ、膝を後ろに曲げたレッグレイズ、片腕ストレートレッグレイズなどがあります。疲れを感じずに元気が出るまでストレッチをしましょう。 ^{[12] XResearchソース}
4.最初のスプリントは 50 ～ 70% の強度で行います。スプリントの強度を徐々に高めることはできますが、一度に 10% 程度までしか高められません。短距離走が初めての場合や体調が優れない場合は、全力で短距離走する前に 3 回目または 4 回目のセッションまで待つ必要があります。 ^{[13] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Sprint-Training-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.スプリントの合間に休憩します。スプリント後に次のスプリントの前に斜面を歩くと、体が回復する時間ができます。 ^{[14] XResearchソース}
- 丘の底に着いたときにまだ疲れを感じる場合は、次のスプリントを開始する前に、さらに 15 ～ 30 秒間、平地を歩いてください。
6 姿勢に注意してください。坂が急なほど歩幅は短く、坂が急なほど歩幅は短くなります。怪我を避けるために、走るフォームに注意する必要があります。
- 地面を見ないでください！頭を上げてまっすぐ前を見てください。 ^{[15] X研究ソース}
- 胴体はまっすぐに伸ばし、足は胸の真下に着地するようにしてください。走るときは前かがみにならないでください。 ^{[16] XResearchソース}
- ヒルスプリントはフィットネス効果は大きいですが、非常に難しく、正しいフォームを維持できない場合は、怪我やオーバートレーニングを避けるためにトレーニングを中止する必要があります。
7.最初のトレーニングセッションではゆっくりと行ってください。丘でのスプリントは平地でのスプリントよりも激しいので、最初のトレーニングセッションでは無理をしすぎないようにしてください。 75 パーセントの強度で 4 ～ 5 回全力疾走してみてください。
8平らな地面で落ち着きます。心拍数を下げ、けいれんを防ぐために、平地で 5 ～ 10 分間歩いたりジョギングしたりしてください。
9週に1～2回トレーニングします。ヒルスプリントトレーニングは非常に激しいため、筋肉が十分に回復できるように、セッション間に 2 ～ 3 日休んで、週に 2 回程度トレーニングする必要があります。広告する

ヒント

トレーニングの2時間前に食事をし、1時間前に水を飲んでください。
走っている間はリラックスした状態を保つことを忘れないでください。
全力疾走するときは腕を使って体を前に押し出すと、慣性によってスピードを上げることができます。
硬くて平坦な道路を走るときは注意してください。膝に負担がかかります。
理論的には、スプリントトレーニングは全体的な有酸素能力を向上させ、心臓の状態を改善できるため、長距離走のパフォーマンスも向上するはずです。
ウォーミングアップ中は、ゆっくりと最高速度までスピードを上げ、体がトレーニングの高強度に適応して怪我をしないようにします。
適切な計時装置がない場合は、歩数を数えて、全力疾走または歩行で一定数の歩数を達成したら、運動状態を歩行または全力疾走に切り替えることができます。
安全上の理由から、スプリントトレーニングは地上で行うのが最適です。適切な会場がない場合や天候が悪すぎる場合は、トレッドミルを使用することもできます。ただし、トレッドミルを選択するための前提条件は、この機器に精通して慣れていること、および緊急停止スイッチの場所と使用方法を知っていることです。 ^{[17] XResearchソース}スプリントトレーニングにトレッドミルを使用する場合は、機器を安全かつ正しく使用していることを確認できるように、必ずゆっくりと始めてください。
トレーニング中は週2日休みます。これにより、激しいランニングから足を回復させることができます。

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