怒りを抑える方法

誰でも時々怒ることはありますが、怒りのコントロールに問題を抱えている人は多くいます。 ^{[1] X研究ソース}自分の感情をコントロールできず、突然他人の前で感情が爆発し、叫んだり、殴ったり、さらには他人を虐待したりすることもあります。この種の怒りは非常に破壊的であり、あなた自身や他人に身体的、感情的、社会的損害を与える可能性があります。自分の怒りをコントロールするのが難しい場合は、より穏やかな生活を送れるように、困難な状況に対処する方法を自分自身で再訓練する必要があるかもしれません。

パート1 パート1/5:

すぐに怒りを抑えてください

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- 顎を噛み締め、筋肉を緊張させる。
- 頭痛や腹痛。
- 心拍数が上昇します。
- 汗が出て、手のひらまで汗だらけです。
- 顔が赤くなる。
- 体や手の震え。
- めまい。
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- イライラ
- 悲しい
- うつ
- 罪悪感
- 恨み
- 不安
- 抵抗
310まで数えます。自分が怒っていて、上記のような状況に陥っていることに気づいたら、すぐに反応する必要はないと自分に言い聞かせてください。数を数えることは、現在の感情を遅らせるのに役立ちます。最初は数を数えるのは馬鹿げているように思えるかもしれませんが、気を紛らわせ、落ち着く時間を作るのに本当に役立ちます。急いで反応せず、自分の感情を整理する時間を与えてください。
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- 息を吸うときに 4 数え、4 秒間息を止め、最後に 4 秒間息を吐きます。
- 胸ではなく横隔膜から呼吸するようにしてください。横隔膜を使って呼吸すると、腹部が膨らむのを手で感じることができます。
- 落ち着き始めるまで、必要な回数だけ繰り返します。
5.落ち着くのに役立つ単語やフレーズを心の中で繰り返します。「落ち着いて」「リラックスして」「気楽に」など、自分を落ち着かせる言葉を自分に言い聞かせてみましょう。怒りが収まるまでこの言葉やフレーズを繰り返します。 ^{[3] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
6.環境を変える。激怒したときは、外に出てください。散歩しましょう。深呼吸しましょう。可能であれば、怒りを感じる状況から離れてください。怒りの原因となる人や物が見えなければ、落ち着きやすくなります。
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- 息を吸うときに 4 数え、4 秒間息を止め、最後に 4 秒間息を吐きます。深呼吸を続けてください。
- 頭と顔の筋肉から始めましょう。顔、頭、口、首の筋肉をできるだけ引き締めます。20 秒間そのままにして、その後リラックスします。
- 次に、肩、腕、背中（背中に問題がない場合）、手、腹部、脚、足、つま先の筋肉を引き締めたり緩めたりしながら、下に向かって動かします。
- 今度は、足の指を動かして、足の指から頭までリラックスしているのを感じてみましょう。
- 深呼吸を数回して、リラックスした気分を味わってください。
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- たとえば、上司が何かのことであなたに怒ったとします。机に座って怒る代わりに、目の前に大きな豚の頭があり、口を開けてあなたに向かって叫んでいるところを想像することで、怒りを鎮めることができます。上司とまだ会話中の場合は、笑ったりニヤニヤしたりしないでください。事態が悪化する可能性があります。
- よく怒ってしまう場合にもこの方法を使うことができます。何かを使って自分自身を笑わせると、今の瞬間に落ち着くことができます。その後、他の方法やテクニックを使用して、現在の問題をより効果的に解決できます。
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パート2 パート2/5:

怒りの原因を特定する

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- 身体的不快感: 疲れていたり、空腹だったり、痛みを感じたりすると、人は怒り、いらいらし、不満を抱くようになります。
- 悲しみの中にいる：怒りは悲しみのプロセスにおける段階です。
- あなたは性生活に満足していないか、パートナーが浮気をしています。
- 他人の利己的または失礼な行為。
- 依存症と禁断症状に苦しんでいる。
- ホルモンレベルの変動や病気などの健康上の理由。
- 精神疾患を患っている。怒りは多くの精神疾患の症状です。
- 権威主義的な国家体制などによって不当な扱いを受けたり、差別を受けたりすること。
- いじめや屈辱を受けるなど、不当な扱いを受けること。
- 締め切りに間に合わせること、交通渋滞に耐えること、期待外れの結果に対処すること、目標や期待を満たせないことなど、日常生活のストレス。
- 強盗に遭ったり、経済的な問題に直面するなど、金銭や収入の損失。
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- 日記に怒りのレベルを書き留め、怒りの爆発を経験する頻度を記録します。
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- 怒りの原因は何ですか?
- 怒りのレベルを評価します。
- 怒っているとき、あなたは何を考えていますか？
- あなたはどう反応しますか？あなたの怒りに対して他の人はどのように反応しますか？
- 怒る前はどう感じていましたか？
- 怒ったときにどんな身体的症状が現れますか?
- その場から立ち去ったり、ドアをバタンと閉めたり、叩いたり、誰かや何かを殴ったり、皮肉なコメントを言ったりして怒りをぶちまけたいと感じますか?
- 事件直後にどんな感情が湧き起こりますか？
- 怒りを爆発させてから数時間後、あなたはどんな気分になりますか?
- この問題は解決しましたか？
- この情報を記録しておくと、どのような状況や理由があなたを怒らせるのかを理解するのに役立ちます。そうしたら、それらを避けるようにしてください。こうした状況が避けられない場合は、いつ発生するかを予測し、事前に準備することもできます。
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- 他人の行動を制御できない。
- 他人があなたの期待に応えてくれないと、あなたは失望します。
- 交通渋滞やその他邪魔になるものなど、日常生活の出来事をコントロールできないこと。
- 誰かがあなたを操作したり利用しようとしています。
- 自分の間違いに対して怒る。
- 空腹、疲労、ストレス。
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パート3 パート3/5:

怒りに対処する戦略を立てる

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- 怒りに対処するための明確な一連の行動を開発します。たとえば、自分が怒っていることに気づいたら、5分間外に出てみましょう。深呼吸を数回して、気持ちを落ち着かせるのに役立つ単語やフレーズを心の中で繰り返します。このプロセスは怒りを鎮めるのに役立ちます。
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- 代わりに、このように考えてみましょう。「イライラしますが、世界の終わりではありません。」
3怒りを覚えるような状況を避けてください。怒りをかき立てる状況を避けることで、通常は怒りを抑えることができます。たとえば、朝の交通渋滞にイライラするなら、別の時間に出かけたり、公共交通機関を利用したりしてみましょう。昼食を抜くとすぐに怒ってしまうことが分かっている場合は、時間通りに食べることを忘れないでください。
4恨みを手放します。誰かに対して恨みの気持ちでいっぱいになると、その怒りは持続し、制御することが難しくなります。人はそれぞれ違うということを受け入れましょう。他の人が状況にどう対処するかではなく、自分が状況にどう対処するかに焦点を当ててください。恨みを手放すことで、より前向きなことにエネルギーを集中できるようになります。 ^{[8] XResearchソース}
5運動してみましょう。運動は怒りを鎮めるのに役立ちます。研究によると、運動は大人も子供も気分を調整し、感情をコントロールするのに役立つそうです。怒っているときに運動したり、心の中の衝動的で攻撃的な感情を解放するために毎日運動したりするとよいでしょう。
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- 慢性的な睡眠障害がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。
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- 息を吸いながら、リラックスして幸せな気分になれる金色がかった白い光を想像してください。この白い光が肺に入り、体全体に広がるのを想像してください。息を吐くときに、怒りやストレスを含んだ暗く曇った光を吐き出す自分を想像してください。
- 瞑想が難しいと感じても心配しないでください。瞑想は、深呼吸、視覚化、思考を組み合わせたものです。長時間座って瞑想することができず、不快感や不安を感じる場合は、深呼吸から始めると、体を落ち着かせるのに役立ちます。
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- 最も重要なのは粘り強さです。小さな成果でも喜んでください。なぜなら、こうした小さなステップは、最終的には怒りをより効果的な方法で対処する方法を学ぶという大きな目標に向かって進むのに役立つからです。
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パート4 パート4/5:

怒りを健全な方法で表現する

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- たとえば、「あなたが私のプレゼンテーション中に笑ったり、私のプロジェクトを軽視しているように見えたりしたので、私は動揺し、腹を立てました。何が起こったのかはわかりませんが、あなたは私に注意を払っていなかったり、私の努力を真剣に受け止めていなかったように感じました。誤解があったのかもしれません。話し合って解決できますか?」と言うことができます。
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- 「お時間がありましたら、…していただけますか？」または「…していただけると大変助かります。ありがとうございます！」と言って会話を始めることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-23.jpg\/v4-460px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-23.jpg\/v4-728px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3明確に伝える。堂々巡りで話したり、ためらったり、具体的な内容ではなく一般的な内容ばかり話したりすると、関係者全員が落胆してしまいます。誰と問題を解決したいのかを率直に伝えてください。何を望んでいるのかを明確に述べ、リクエストとして表現することを忘れないでください。 ^{[12] XResearchソース}
- たとえば、同僚が電話で大声で話していて、仕事がしづらい場合は、次のように依頼することができます。「お願いがあります。電話中は声を小さくしていただけますか。仕事に集中しにくくなります。本当に助かります。ありがとうございます。」
- オフィスの全員に「オフィスがうるさいので、仕事がはかどりません」と言うと、相手に明確に伝わらないだけでなく、同僚全員から疎外され、問題が解決しない可能性があります。
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- たとえば、次のような発言は自律的なコミュニケーションには当てはまりません。「あなたはとても遅い人だと思います。」これは他人を判断することであり、良い判断ではありません。
- 自分のことだけを話す：「あなたは新聞ばかり読んでいて、私の話を聞かないから、私の気持ちを無視しているように感じます。」
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-25.jpg\/v4-460px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-25.jpg\/v4-728px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5問題を解決します。何があなたを怒らせているのかを特定することで、怒りを抑え、あなたを怒らせている考えを特定し、問題の解決に集中することができます。問題を解決し、その瞬間に自分がどう感じているかを理解し、最も生産的な方法で自分を表現するために、できることは何でもしてください。
- たとえば、子供の成績が悪いと怒るかもしれません。子供に対して怒りをぶつけずに問題を解決するようにしてください。これは、全体の状況を処理するのに役立ちます。
- 数分間、自分自身のために時間を取って、深呼吸し、否定的な感情を解消しましょう。心が明確になったら、問題を解決する方法について考え始めることができます。お子様の成績についてどのように話し合い、お子様への愛情とサポートをどのように強調するかを考えてみましょう。家庭教師を雇ったり、学習スキルのクラスに登録したりするなどの解決策も考えられます。
- 解決方法がない問題もありますが、その事実を受け入れる必要があります。大丈夫です、人生ですべてが完璧にうまくいくわけではありません。現実の生活は複雑です。自分の人生をコントロールすることはできませんが、自分の反応をコントロールすることはできます。
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パート 5パート5/5:

専門家の助けを求める

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- 市場にはさまざまな怒りのコントロールコースがあります。 ^{[15] X研究ソース}たとえば、さまざまな理由でさまざまな種類の怒りを経験しやすいティーンエイジャー、経営者、警察官などのために特別に設計されたコースがあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-27.jpg\/v4-460px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6b\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-27.jpg\/v4-728px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2心理療法を受ける。心理療法を通じて怒りに対処し、怒りを表現する新しい方法を見つけましょう。自分の怒りを記録して、セラピストに持っていくこともできます。 ^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
- セラピストは、あなたが怒っているときに落ち着くのを助けるために、リラクゼーションテクニックを使用する可能性が高いでしょう。彼はまた、あなたの怒りを煽る思考に対処し、あなたの状況を新たな視点で見る手助けをしてくれるでしょう。セラピストは感情的な対処法も教え、自律的なコミュニケーションスキルを養います。
- セラピストの中には、虐待や育児放棄を受けた幼少期や悲劇的な出来事を乗り越えるなど、過去の経験を検証して現在の問題に対処する手助けを専門とする人もいます。そのようなセラピストを選ぶことができます。これは過去の出来事によって引き起こされた怒りに対処するのに非常に役立ちます。
- 全米心理学協会のウェブサイトで、お住まいの地域のセラピストを見つけることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-28.jpg\/v4-460px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-28.jpg\/v4-728px-Restrain-Yourself-from-an-Outburst-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3薬については医師に相談してください。怒りは、双極性障害、うつ病、不安症などの他の障害の症状であることが多いです。どの薬を服用するかは、あなたの病状によって異なります。この障害の治療薬を服用すると怒りが軽減されることもあります。 ^{[17] XResearchソース}
- たとえば、怒りがうつ病の結果である場合、抗うつ薬を服用すると、怒りだけでなくうつ病の他の症状も改善される可能性があります。易怒性が全般性不安障害の症状である場合、医師はエスシタロプラム（レクサプロ）やフルオキセチン（プロザック）などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）で治療することがあります。これらの薬は治療中の過敏性の症状の改善にも役立つ可能性があります。
- どの薬にも副作用はあります。例えば、双極性障害の治療に使用されるリチウム塩は、腎機能に損傷を与える可能性があります。起こりうる副作用を認識しておくと、合併症を監視するのに役立ちます。これらの可能性については必ず医師と率直に話し合ってください。
- 依存症の問題がある場合は、必ず医師に相談してください。たとえば、アルコール依存症患者にとって最も避けたいのは、他の物質への依存です。依存症について医師と正直に話し合ってください。そうすれば、怒りやその他の症状の治療にどの薬が最適か医師が判断できるようになります。
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