菱形筋をストレッチする方法

菱形筋は、背骨と肩甲骨の間の背中の中央にある深層筋です。これらの筋肉は、肩甲骨を持ち上げて回転させ、背骨に向かって引っ張って良い姿勢を維持するのに役立ちます。菱形筋が弱かったり硬かったりすると、猫背になってしまい、肩甲骨の間の背中の中央に痛みを感じることがあります。菱形筋をストレッチすると、肩の柔軟性と可動性が向上し、姿勢が改善されます。 ^{[1] X研究ソース}

方法1方法1/3:

菱形筋の緊張からの回復

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1胸のストレッチから始めます。部屋の隅や開いた戸口に立ち、両腕を頭より少し上に上げて壁やドア枠に寄りかかってください。深呼吸して、体を少し前に傾けます。肩の前側が伸びているのを感じたら、前に傾くのをやめます。この姿勢を15～30秒間維持し、深呼吸を続けてからリラックスします。 ^{[2] X研究ソース}
- 1セットにつき15～30秒間保持し、3セット繰り返します。
- 胸筋の筋力が不足すると、主に肩のずれにつながり、菱形筋に過度の負担がかかります。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2首の下部と背中の上部を伸ばします。足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を前に伸ばし、片方の手をもう一方の手の上に重ね、両手を握り、手を伸ばします。肩甲骨が離れるのを感じたら、手を伸ばすのをやめ、頭を少し前に倒し、深呼吸して 15 ～ 30 秒間その姿勢を保ちます。 ^{[4] X研究ソース}
- ストレッチを 2 ～ 4 回繰り返し、次に腕を切り替えて、下にあった手を上にします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg\/v4-828px-Stretch-Rhomboids-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3菱形筋を直接鍛えます。安定した椅子の端に座り、足を床に平らに置き、膝を直角にします。足を腰幅より少し広めに広げ、右手で左足首を掴み、左手で右肘を押して、背骨と右肩甲骨の間に伸びを感じるまで続けます。 ^{[5] X研究ソース}
- 15秒間保持し、深く呼吸します。これを2～3回繰り返し、次に手を替えて反対側もストレッチします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 首を伸ばして回転させます。まっすぐ前を向いて、右耳を右肩に近づけて首を伸ばします。15～30秒間そのままにして、反対側でも繰り返します。頭を右にまっすぐに向け、首を回転させながら 15 ～ 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
- 首の強さと柔軟性を高め、菱形筋へのストレスとダメージを軽減するために、両側で 2 ～ 4 回繰り返します。
- どちらでも快適な方で、座ったり立ったりしながら首を伸ばしたり回したりできます。座る場合は平らな面に座り、足を地面に平らにつけてまっすぐに座り、良い姿勢を保ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5肩甲骨を寄せて、菱形筋を収縮させます。座っているときも立っているときも、両腕を体の横に置き、肩甲骨を背骨に向かって引き締めます。 5秒間保持してからリラックスします。 ^{[7] XResearchソース}
- 15回ずつ2セット行います。圧迫するときは、息を止めず、滑らかに深く呼吸を続けてください。
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方法2方法2/3:

肩の柔軟性と可動性を高める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まず、柔軟性を高めるために壁ストレッチを行います。背中とかかとを壁につけてまっすぐに立ちます。手の甲を壁に向け、肘を 90 度に曲げた状態で両腕を横に伸ばします。次に、手を壁につけて、ゆっくりと頭の上に上げます。 ^{[8] XResearchソース}
- 5～10 回ずつ 2 セット行います。腕、肘、手首を壁につけたまま、痛みを感じない程度に手をできるだけ高く上げます。
- 柔軟性が高い場合は、腕、肘、手首を壁につけたまま、両手を頭上で合わせることもできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2肩甲骨の伸展により肩回旋筋を伸ばします。足を肩幅に開いて立ち、片方の腕を体の横に伸ばし、肩甲骨を後ろに引いてストレッチします。深呼吸しながら30秒間保持します。 ^{[9] X研究ソース}
- ストレッチを3回繰り返し、次に反対の腕に切り替えます。
- 肩回旋筋を伸ばし、肩の柔軟性を高め、菱形筋へのダメージを軽減します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ひざまずいて肩を回します。四つん這いになり、手首を肩の真下に置いて地面にひざまずきます。肘をまっすぐ伸ばして床をしっかりと押し、肩を耳のほうにすくめ、腰のほうに回します。振り向く。 ^{[10] X研究ソース}
- 肩を前方に 5 回回転させ、次に後方に 5 回回転させます。
- 両肩を回した後、片方の肩を動かさずにもう一方の肩を 5 回転ずつ回します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 L 字ストレッチで肩回旋筋をさらに伸ばします。地面に横になり、片方の腕を体の下の胸の前で水平に置き、手のひらを上に向けて、肩の筋肉を使って胸を引き下げ、痛みを感じずにできるだけ床に近づけるようにします。 30秒間保持してからリラックスします。 ^{[11] X研究ソース}
- これを 10 回繰り返し、毎回 30 秒間保持します。次に、手を替えて、もう一方の腕でも同じストレッチをします。
- 最初は少し不快に感じるかもしれませんが、快適な姿勢が見つかるまで姿勢を変え続けることができます。たとえば、反対側の足を胸に向かって曲げ、腰を開くと、ストレッチがしやすくなります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5手のひらを合わせて胸を開き、ストレッチします。床または背もたれのない椅子に座り、両手を体の後ろで組み、肘を伸ばして肩甲骨を一方向に絞り、15～30秒間その姿勢を維持してからリラックスします。 ^{[12] XResearchソース}
- それぞれのストレッチを 15 ～ 30 秒間維持しながら、5 回繰り返します。ストレッチ中は呼吸を続け、息を止めないでください。
- このストレッチは肩の位置を改善するだけでなく、胸と肩の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
- 座りやすい場所に座ってください。ただし、腰のバランスを保ち、正しい姿勢でまっすぐに座ります。
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方法3方法3/3:

姿勢を改善する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1肩をすくめる動きを改善するために、手を背中の後ろに回します。座っているときや立っているときに、肩甲骨を背骨に向かって後ろと下に回します。腕を後ろに回し、左手で右肘をつかみ、右手で左肘をつかみ、胸をまっすぐにし、肩甲骨を下に押し、深呼吸をします。これを3～5回繰り返します。 ^{[13] X研究ソース}
- 反対側に移動し、最初に右手で左肘をつかみ、次に左手で右肘をつかみます。 3〜5回呼吸しながら保持し、各側で2〜4回繰り返します。
- 肘をつかむのが難しすぎたり、痛みを感じたりする場合は、代わりに手首または前腕をつかむこともできます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2仰向けでT字ストレッチをして胸を開きます。膝を曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。両腕を体の横からまっすぐ伸ばし、床に「T」の字を作ります。 10分間リラックスして深呼吸をしましょう。 ^{[14] XResearchソース}
- ストレッチ効果を高めるために、丸めたタオルやフォームローラーを背中の下や背骨に沿って置くこともできます。タオルまたはフォームローラーが頭と腰を支えるのに十分な長さであることを確認してください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3プランクサポートで体幹を強化します。地面にうつ伏せになり、体を持ち上げてつま先と肘で体を支えます。前腕は地面に平らにつけ、肘と肩は一直線になります。5～10秒間その姿勢を保ち、深呼吸してからリラックスします。 ^{[15] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 最初は 8 ～ 10 回行い、その後徐々にプランクを保持する時間を増やしていきます。
- 体幹を強化すると、全体的な姿勢が改善され、菱形筋へのストレスが軽減されます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg\/v4-460px-Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg\/v4-728px-Stretch-Rhomboids-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ヒップブリッジを行って腰と体幹を強化します。まず、膝を曲げて足を肩幅くらいに開いて地面に平らに置き、腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。膝が肩と一直線になるまでゆっくりと腰を上げて体幹を鍛え、ゆっくりと背中を下げて再び開始します。 ^{[16] X信頼できる情報源英国国民保健サービス情報源へ}
- 呼吸を続け、息を止めないように注意しながら、8 ～ 10 回繰り返します。
- 自分のレベルに合ったトレーニングになるように調整してください。痛みや不快感を感じる場合は、ヒップブリッジを地面に近づけてください。不快感がない場合は、フルブリッジを行い、ゆっくりと腰と肩を揃えてください。急がないでください。
- プランクのように 5 ～ 10 秒間保持し、その後リラックスしてヒップブリッジを続け、徐々に時間を増やしていくこともできます。
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