睡眠を調整する方法

睡眠は人間にとって非常に重要な部分です。私たちの体は休息し、元気を取り戻すために毎日6〜8時間の睡眠を必要とします。しかし、予期せぬ出来事により、一時的または永続的に睡眠習慣を変えなければならない場合もあります。時間をかけて自分の睡眠習慣を理解し、いくつかのルールに従えば、睡眠スケジュールを調整する方法を学ぶことができます。

パート1 パート1/3:

睡眠スケジュールを計画する

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- すべての要素を考慮してください。あなたの朝はどんな感じですか？普段、起きて、準備して、出かけるまでにどれくらいの時間を費やしていますか?
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- 一つの方法は睡眠記録をつけることです。数週間にわたって睡眠時間を記録し、平均を調べます。次に、起床予定時間と平均睡眠時間に基づいて、就寝時刻を計算します。たとえば、普段 6 時間寝ていて、午前 5 時に起きたい場合、午後 11 時に就寝する必要があります。
- 医師は健康を維持するために、1日少なくとも7時間の睡眠を取ることを推奨しています。 ^{[1] X研究ソース}
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- たとえば、普段は 8 時に起きていて、5 時に起きることを目標としている場合は、最初はアラームを 7:45 に設定する必要があります。 3～4日経って慣れてきたら、15分早めることができます。このようにして、徐々に目標を達成することができます。 ^{[3] X研究ソース}
- プロセスを高速化したい場合は、時間を一度に 30 分まで増やすことができます。
4起床予定の時間にアラームを設定します。スヌーズボタンを押さないでください。昼寝モードを使用して起床時間を遅らせると、十分な休息が取れないだけでなく、ますます眠くなってしまいます。アラームが鳴ったら起きてください。目覚まし時計を遠くに置いて、止めるために起き上がらなければならないようにすることもできます。 ^{[4] X研究ソース}
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- 週末は少し長く寝ても構いませんが、1時間（多くても2時間以内）だけ寝ることをお勧めします。こうすることで睡眠パターンが乱れることがなくなります。 ^{[5] X研究ソース}

パート2 パート2/3:

就寝前に刺激のある飲み物や食べ物を飲まないでください

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- 起床後12時間は何も食べないでください。理想的な時間に起きて、タンパク質が豊富な健康的な朝食を食べましょう。就寝前に断食すると体内時計のバランスが整い、すっきりと元気に目覚めることができます。これは新しい睡眠パターンを身につけるのに役立ちます。 ^{[7] XResearchソース}
- 一日三食規則正しく食べましょう。果物、野菜、全粒穀物をもっと食べましょう。脂っこい食べ物は胃に悪いので控えましょう。 ^{[8] XResearchソース}
- 寝る3時間前には食べ過ぎないようにしてください。 ^{[9] X研究ソース}
- 夕食後は食べないでください。飲めるのは水だけです。
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- ニコチンも刺激物なので避けるべきです。
3夕食後にアルコールを飲まないでください。アルコールには麻酔作用があります。早く眠りにつくのに役立ちますが、代謝率も低下し、睡眠中の脳の活動にも影響を及ぼします。飲酒後に寝ると、目が覚める回数が増えるかもしれません。 ^{[11] X研究ソース}
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- 特別な人で、激しい運動の後でもぐっすり眠れるなら、それでいいでしょう。自分自身を知りなさい。

パート 3パート3/3:

良い睡眠環境を作る

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- どうしても昼寝をしなければならない場合は、20 分以内にしてください。
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- 寝る前にテレビを見たり、携帯電話をいじったりしないでください。本を読んだり、書いたり、絵を描いたりしてください。リラックスできる何かをして緊張をほぐしましょう。光を暖かくします。
3最適な温度を設定します。眠ると体温が下がります。この温度を作り出すことで睡眠を促進することができます。
- 外が寒い場合は、熱いシャワーを浴びると、シャワーから出るときに体が冷えます。
- 外が暑い場合は、エアコンをつけてください。
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- 夜はカーテンや遮光カーテンを閉めてください。電気を消してください。遮光性に優れたカーテンを購入しましょう。あるいは眼帯を着用してください。 ^{[16] XResearchソース}
- 朝起きたら、電気をつけて体を目覚めさせましょう。 ^{[17] XResearchソース}
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- 雨の音は体を落ち着かせ、眠りを促します。歌詞のある音楽やよく知っている曲を聴かないでください。そうしないと、その音楽に引き込まれてしまい、眠りにつくのが難しくなります。
- 風や雨の音など、さまざまなオプションがあるホワイトノイズを生成する機械を購入できます。

ヒント

これらの方法を試しても予定通りに眠れない場合は、メラトニンを適切に摂取してください。これは睡眠を促進するために夜間に脳から分泌されるホルモンです。 ^{[19] XResearchソース}1回あたりの摂取量が5mg未満の場合は、半錠の2.5mgを服用することもできます。ほとんどの人は服用後15〜30分以内に眠りにつくことができます。 ^{[20] XResearchソース}
それでも効果がない場合は、医師に相談してください。睡眠療法士は、より良いアドバイスを提供し、補完的な薬を処方することができます。 ^{[21] X研究ソース}