1ヶ月で腹筋を6つに割る方法

腹筋を6つに割るのはエベレスト登山のように思えるかもしれませんが、適切な運動、健康的な食事、そして少しの決意を組み合わせれば、わずか1か月でこの夢を実現できます。ずっと夢見てきたシックスパックを手に入れる方法を知るために、読み進めてください!

パート1 パート1/2:

運動計画を作成する

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- たとえば、体重 150 ポンド、体脂肪率 18% の男性だとします。あなたの目標体脂肪率は 12% なので、6% 減らさなければなりません。減らしたい体脂肪率に現在の体重を掛けて、減らす必要のある体重を計算します。この例では、0.06% × 76 kg は 4.56 kg となり、これが減量しなければならない体重の量となります。
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- 足をまっすぐに上げてベンチに横になります。このエクササイズは下腹部の筋肉を鍛えます。
- 仰向けに寝て、足を高く上げ（エクササイズボールやベンチの上に置くこともできます）、腹筋運動をします。このエクササイズは上腹部の筋肉を鍛えます。
- 膝を曲げて片方の足をもう片方の足の上に重ね、上半身を動かさずに地面に横たわり、斜筋を鍛えます。
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- 全速力で100メートル走り、その後100メートル歩き、これを10回繰り返します。つまり、100 メートルを全速力で走り、その後、スタート地点まで早歩きで戻らなければなりません。このプロセスを 10 回繰り返します。エクササイズ全体は約 30 分間続きます。目標は、心拍数を 30 分間加速し続けることです。腹筋を鍛えるエクササイズと組み合わせて、インターバルトレーニングを週 5 回行うことができます。
4運動計画を立ててそれに従います。午前中に有酸素運動を行い、午後または夕方に腹筋を鍛えるようにしてください。自分に最適な運動プログラムを見つけたら、適切な食事計画と組み合わせて 1 か月間継続してください。広告する

パート2 パート2/2:

食生活を変える

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- ポテトチップス、ファーストフードのハンバーガー、調理済みの冷凍食品はすべて、高度に加工された食品とみなされます。
2バランスの取れた食事を摂ります。シックスパックの腹筋の成長を促進するには、赤身のタンパク質、果物、野菜、無脂肪乳製品、健康的な炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂る必要があります。主にタンパク質、果物、野菜を摂取し、タンパク質を補うために少量の炭水化物も摂取します。ただし、朝食後と有酸素運動後には炭水化物を多く摂取する必要があります。
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- 朝食：スキムチーズを添えた卵とほうれん草の炒め物（中華風の朝食がお好みなら、トマト、リンゴ、オートミール入りのスクランブルエッグを用意できます）、トーストした全粒粉パン2枚添え。
- スナック 1: 低脂肪フローズンヨーグルト 2 スクープ (トッピングなし)。
- 昼食：エビとトマトのパスタ（パスタ、マッシュルーム、オリーブ、エビ、調味料、野菜）。
- おやつ2：トマトスープ1杯（約250ml）。
- 夕食：野菜入りチキンシチュー。
- 3つ目のおやつ：プロテインシェイク。
4水をもっと飲みましょう。激しい運動中は、体の水分補給が欠かせません。さらに、水を飲むことは膨満感の予防にも役立ちます。脱水状態になると、体内に水分が保持され、腹部膨満を引き起こします。体の水分補給と健康を維持し、むくみを防ぐために、一日を通して新鮮で冷たい水をたくさん飲んでください。広告する