卵白の調理方法

朝食の卵のコレステロールを下げたい場合は、卵白を使って簡単においしい朝食を作ることができます。卵白を素早くスクランブルにしたり、乾燥して歯ごたえが出るまで待たずにふわふわのオムレツを作ったりできます。時間がない場合には、卵白をお皿にのせて電子レンジでほぼ固まるまで加熱してください。お好みに合わせて野菜、チーズ、肉、ハーブなどを加えることもできます。

材料

卵白ロール

オリーブオイル10ml
卵白3個または液状卵白80ml
玉ねぎのみじん切り 20g（オプション）
ピーマンのみじん切り 20g（オプション）
トマトのみじん切り 25g（オプション）
ハム1枚（みじん切り）（オプション）
ペッパージャックやチェダーなどのチーズ1～2枚（オプション）

卵白ロール1個分

スクランブルエッグホワイト

オリーブオイル7ml
卵白6個または液体卵白180ml
牛乳またはクリーム60ml
塩 1g
砕いた黒コショウ少々
ニンニク 1/2 片、みじん切り（オプション）
新鮮なベビーほうれん草 30g（オプション）
ミニトマト200g（それぞれ半分に切る）（オプション）
パルメザンチーズ（すりおろしたもの）10g（オプション）

スクランブルエッグの白身2人分

電子レンジで焼いた卵白

卵白4個または液体卵白120ml
牛乳またはクリーム30ml
塩 1g
砕いたコショウ少々
柔らかくしたクリームチーズ 30g（オプション）
バジル、パセリ、ディルなどの新鮮なハーブ5グラム（オプション）

電子レンジで焼いた卵白 1人分

方法1方法1/3:

卵白ロール

1フライパンにオリーブオイル10mlを入れ、中強火で熱します。鋳鉄製またはテフロン加工のフライパンをコンロに置き、オリーブオイルを中火から強火で少なくとも 1 分間加熱します。 ^{[1] X研究ソース}
お好みに応じて、オリーブオイルの代わりに、クッキングオイルスプレー、マーガリン、またはバターを使用することもできます。
2オムレツに野菜を加えたい場合は、玉ねぎとピーマンを炒めるだけです。熱したフライパンに玉ねぎ20gとピーマン20gを加え、調理中は時々かき混ぜます。野菜は少し柔らかくなるはずです。 ^{[2] X研究ソース}
- お好みで野菜を省いても構いません。
- 野菜はお好みの大きさにカットして、お好みの野菜に代えても大丈夫です。たとえば、玉ねぎやピーマンの代わりにネギやマッシュルームを使ってみてください。
メキシコ風卵白ラップ:ピーマンの代わりにベビーハラペーニョを使い、ニンニク 1 片をみじん切りにして玉ねぎに加えます。オムレツが完成したら、アボカド、新鮮なコリアンダー、砕いたコティヤチーズを添えてお召し上がりください。
3トマトとハムをみじん切りにして2分ほど炒めると、オムレツのボリュームが増します。みじん切りにしたトマト25gとハム1枚をフライパンに加え、炒めます。トマトが熱くなるまで中強火で加熱します。 ^{[3] X研究ソース}
- 赤身のハムの代わりに、燻製魚、ソーセージ、ベーコンを使うこともできます。
4オプションのフィリングミックスをボウルに注ぎ、ストーブを中火にします。野菜とハムの詰め物を作った場合は、ボウルに移して置いておきます。次に、卵白が焦げないように火を弱めます。 ^{[4] X研究ソース}
5別のボウルに卵3個分の卵白を入れて泡立て、鍋に注ぎます。卵を3個取り、卵白と卵黄を分け、卵白をボウルに注ぎます。卵白を泡立つまで泡立てるか、フォークで軽く混ぜます。次に、熱いフライパンにゆっくりと注ぎます。 ^{[5] X研究ソース}
- さらに便利にするには、新鮮な卵の代わりに 80 ml の液体卵白を使用できます。
6卵白を2〜3分、または卵白が固まって溶けるまで炒めます。調理中にシリコン製のヘラを使ってオムレツの端に沿って動かすこともできます。フライパンを少し傾けて、液状の卵白がフライパンの底に広がって火が通るようにします。 ^{[6] X研究ソース}
- 誤ってオムレツを壊してしまったとしても心配しないでください。具材を入れて折り畳むので、盛り付けたときには裂け目が見えないかもしれません。
7火を止めて、目玉焼きの半分に具材を広げます。炒めた野菜とハムの入ったボウルをコンロの上に置き、スプーンでオムレツの片側に載せます。必要に応じて、チーズ 1 枚または 2 枚など、別の種類のフィリングを使用することもできます。 ^{[7] XResearchソース}
- ペッパージャック、チェダー、フェタなどの風味の強いチーズを使ってみてください。
8ヘラを使ってオムレツを折り、具材を覆い、熱いうちに召し上がれ。ノンスティックスパチュラを使用して、オムレツの中身が入っていない半分を端から持ち上げます。次に、オムレツ全体を半分に折り、具材を覆うように素早くひっくり返し、フライパンから取り出してお召し上がりください。 ^{[8] XResearchソース}
- オムレツは調理後すぐに食べるのが一番ですが、残ったものは密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
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方法2方法2/3:

スクランブルエッグホワイト

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Cook-Egg-Whites-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cook-Egg-Whites-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Cook-Egg-Whites-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Cook-Egg-Whites-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1フライパンにオリーブオイル7mlを入れ、中強火で熱します。焦げ付き防止加工のフライパンまたは鋳鉄製のフライパンをコンロの上に置き、中火から強火にかけます。オリーブオイルを注ぎ、フライパンを回して底にオイルが行き渡るようにします。 ^{[9] X研究ソース}
- オリーブオイルの代わりに、どんな脂肪でも代用できます。たとえば、低脂肪のクッキングスプレーオイル、マーガリン、バターなどを使用します。
2野菜を加えたい場合は、ニンニク、ほうれん草、トマトを炒めるだけで十分です。ニンニク半分をみじん切りにして鍋に加えます。次に、新鮮なほうれん草 30 グラムとミニトマト 200 グラムを加えて炒めます。ニンニクの香りが立ち、ほうれん草の葉が柔らかくなるまで調理を続けます。次に、詰め物をボウルに移し、脇に置きます。 ^{[10] X研究ソース}
- ほうれん草とトマトをお好みの野菜に置き換えてもいいですね。たとえば、スライスしたマッシュルーム、角切りのピーマン、またはみじん切りの玉ねぎを試してみてください。
ハーブ風味:ほうれん草とトマトの代わりに、新鮮なバジル 5 グラム、新鮮なパセリ 2 グラム、新鮮なオレガノ 0.5 グラムを加えます。乾燥スパイスを使用する場合は量を半分に減らしてください。
3別のボウルに卵白、牛乳、塩、コショウを入れて泡立てます。ボウルに卵 6 個分の卵白または液体卵白 180 ml を注ぎ、牛乳またはクリーム 60 ml、塩 1 グラム、砕いた黒コショウ少々を加えます。その後、よく混ざるまでかき混ぜます。 ^{[11] X研究ソース}
- 泡立て器がない場合は、フォークを使って材料を混ぜることもできます。
4フライパンに卵白を入れて中火にかける。熱いフライパンに混合物をゆっくりと注ぎ、卵が焦げないように火を弱めます。フライパンに卵を入れたときにシューという音が聞こえても問題ありませんが、卵が加熱されすぎないように火加減は弱めにしてください。 ^{[12] XResearchソース}
- 野菜を炒めた油はフライパンに残るので、フライパンに油を追加する必要はありません。
5卵白を泡立てながら2～3分加熱します。スクランブルエッグの白身を小さめの塊のままにしたい場合は、スプーンやヘラで混ぜ続けてください。スクランブルエッグの白身を塊のままにしたい場合は、崩れすぎないようにあまり頻繁にかき混ぜないでください。 ^{[13] X研究ソース}
6必要に応じてソテーした野菜を加え、スクランブルエッグの白身を皿に盛ります。野菜を用意しておいたら、フライパンに戻し、卵と一緒にスクランブル状にします。野菜とタンパク質が混ざるまで軽く混ぜ合わせ、火を止めます。最後に火から下ろしてお召し上がりください。
- お好みで、スクランブルエッグの白身に、すりおろしたパルメザンチーズ 10 グラムを飾りとして加えます。
- 食べ残したスクランブルエッグの白身は密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
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方法3方法3/3:

電子レンジで焼いた卵白

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- 卵白を楕円形または丸い形にしたい場合は、浅い皿を使用することもできます。
2ボウルに卵4個分の卵白、牛乳、塩、コショウを入れます。液体卵白を使用する場合は、ボウルに120mlを注ぎます。次に、牛乳30ml、塩1グラム、コショウ少々を加えます。 ^{[15] X研究ソース}
3味付けした卵白を混ぜます。加えた牛乳と塩、コショウがよく混ざるまでかき混ぜます。泡立て器がない場合は、フォークを使って卵白を泡立つまで泡立てることもできます。 ^{[16] XResearchソース}
- 味付けのプロセスを簡素化するために、お気に入りのスパイスパウダーまたはブレンドを使用できます。たとえば、ケイジャンシーズニングやエルブドプロヴァンスを試してみてください。
4準備しておいた皿に混合物を注ぎ、電子レンジで強火で 45 秒間加熱します。油を塗った皿に味付けした卵白をゆっくりと注ぎ、電子レンジ対応のターンテーブルに置きます。オーブンのドアを閉め、最大出力にして 45 秒間加熱します。 ^{[17] XResearchソース}
5電子レンジをオンにして、フォークで卵を混ぜます。ドアを開けて、皿の中の卵白を軽くかき混ぜて塊状にします。料理は熱くなっている可能性があるので、触るときにはオーブンミトンを着用することを忘れないでください。
その他のオプション:卵白を固めて、入っていた容器の形に合わせたい場合は、かき混ぜないでください。卵白が焼けたら、ヘラを使ってひっくり返します。
6さらに45秒間加熱し、卵白を加えて泡立てます。電子レンジのドアを閉めた状態で、卵白の端が固まり始めるまで加熱します。卵白はほぼ完成しても液体ではありません。次に、フォークを使って卵白をもう一度丁寧に泡立てます。 ^{[18] XResearchソース}
7温かいクリームチーズを卵白の上に盛り付けて、料理に風味を加えます。卵白がほぼ完成したら、柔らかくなったクリームチーズ30gを上に振りかけます。次に、卵白を電子レンジで30秒加熱し、クリームチーズを溶かします。 ^{[19] XResearchソース}
- クリームチーズの代わりにお好みのチーズでも代用できます。たとえば、モッツァレラチーズやスモークゴーダチーズを試してみてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Cook-Egg-Whites-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Cook-Egg-Whites-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Cook-Egg-Whites-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Cook-Egg-Whites-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8皿から取り出し、お好みで新鮮なハーブを振りかけてお召し上がりください。オーブンミットをはめて、卵白の入った皿を電子レンジから取り出し、耐熱性のある表面の上に置きます。ハーブの味がお好きなら、バジル、パセリ、ディルなどの新鮮なハーブを5グラムほど追加で振りかけてください。電子レンジで加熱した卵白を皿または別の皿に盛り付けます。 ^{[20] XResearchソース}
- 食べ残した卵白は密閉容器に入れて冷蔵庫で最大 4 日間保存できます。
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