腕を鍛える方法

スポーツが好きで、筋肉が発達していると、人々はあなたが強くて健康だと感じます。さらに、腕が強いと、家具を動かしたりカートを押したりするような重い作業も楽にこなすことができます。 では、どのような運動やライフスタイルで強い腕を作ることができるのでしょうか?読み続けてください！

ステップ

筋肉増強のルーチンを開発する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Build-Arm-Mass-Step-1.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Build-Arm-Mass-Step-1.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1週に1～2回トレーニングします。毎日運動すれば筋肉が大きくなると誤解している人が多いですが、実はこれは科学的ではありません。実際、筋肉の成長は一般的に 2 回の運動の合間に起こります。例えば、ウェイトリフティングのトレーニングをする場合、筋肉はウェイトトレーニングをしている時ではなく、トレーニング後から次のトレーニングまでの休息期間中に成長し、ウェイトリフティング能力も徐々に向上します。したがって、トレーニング後、特に腕の筋肉トレーニング後は、休憩時間を設けて、トレーニングしすぎないようにしたほうがよいでしょう。そうしないと、逆効果になる可能性があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Build-Arm-Mass-Step-2.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Build-Arm-Mass-Step-2.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2各トレーニングは 30 分間続きます。同じ理由で、各セッションは約 30 分間続く必要があります。他の筋肉と比較すると、腕の筋肉はトレーニング中に怪我をしやすいです。研究によると、一度に30分以上トレーニングすると、筋肉が損傷する可能性が大幅に高まることが分かっています。つまり、高強度のトレーニングは怪我をしやすいので、安易に健康を危険にさらさないでください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Build-Arm-Mass-Step-3.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Build-Arm-Mass-Step-3.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3自分自身に厳しくなるよう努めます。できるだけ重い重量を持ち上げ、トレーニングの強度を高めるようにしてください。筋肉増強愛好家はこれを「最大トレーニング」と呼んでいますが、これは、限界点まで、または数回の試行で不可能に思える点まで重量を押し上げることを意味します。筋肉が成長し、元の重量が難しく感じなくなったら、さらに重量を追加するだけで済みます。
   • では、自分の最大体重をどうやって見つけるのでしょうか? 私たちがすべきことは、かろうじて持ち上げられるが、数回以上は保持できない重量に達するまで、さまざまな重量を試してみることです。特定の重量で、痛みを感じることなく 10 ～ 12 回の繰り返しを簡単に完了できる場合は、重量を増やすタイミングです。一方、1～2回もできない場合は、重量を減らしてください。
   • 激しい不快感は筋肉トレーニングの一部ですが、怪我をしたり事故に遭ったりする可能性のある重量を持ち上げる必要はありません。軽い重量から始めても恥ずかしいことではありません。簡単なものから始めて、徐々に難しいものへと進んでいきます。これは筋力トレーニングでも同じです。自分が扱える重さからトレーニングを始め、筋肉が成長するにつれて重さを増やしていくことができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Build-Arm-Mass-Step-4.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Build-Arm-Mass-Step-4.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4適切な方法を使用します。ウェイトリフティングをするときは、正しいテクニックを使用して、効果を最大限に高め、怪我を防ぎましょう。自分のレベルに合わせて重量を調整することに加えて、ウェイトリフティングをするときは、重量容量に注意することに加えて、次の点にも注意する必要があります。
   • 腕を完全に伸ばします。
   • 慣性や運動量ではなく、自分の力を使ってバーベルやダンベルをコントロールします。
   • 少なくとも最初の数回の繰り返しを完全に完了できることを確認してください。たとえば、クリーン＆ジャーク（腕を真っ直ぐ頭上まで伸ばす動作）を試みても肘を完全に伸ばせない場合は、おそらく持ち上げる重量が重すぎることになります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Build-Arm-Mass-Step-5.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Build-Arm-Mass-Step-5.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5全身の筋肉を鍛えます。全身の筋肉を複合的に鍛える運動は、片腕の筋肉を鍛える運動よりも効果的であることが多いです。脚や他の体幹の筋肉に重点を置かずに腕だけを鍛えると、体の協調性が著しく低下してしまいます。 ^[1]
   • 腕を鍛えていないときは、脚、背中、腹部の筋肉群を鍛えることができます。こうすることで、腕が回復する間にも筋力を強化することができます。
   • 複合運動を行えば、腕を強化すると同時に他の筋肉も鍛えられます。たとえば、懸垂（鉄棒を使用）と腕立て伏せを行うと、腹筋を強化すると同時に腕も強化できます。
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腕を鍛えるエクササイズをしましょう

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   • 1 セットあたり 8 ～ 12 回を 3 ～ 5 セット行い、各セットの後に約 45 秒間休憩します。
   • このエクササイズはケトルベルやバーベルを使って行うこともできます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Build-Arm-Mass-Step-7.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Build-Arm-Mass-Step-7.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2懸垂を行って上腕二頭筋を鍛えます。まず、手のひらを内側に向けて、手を肩幅に広げてバーを持ちます。次に、腕の力を使って、あごがバーの上に来るまで体を持ち上げます。最後に、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。 ^[3]
   • 1 セットあたり 8 ～ 12 回、合計 3 ～ 5 セット行います。
   • 重り付きバンドを使用することで、このエクササイズの難易度を上げることもできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Build-Arm-Mass-Step-8.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Build-Arm-Mass-Step-8.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3上腕三頭筋を強化するために、上腕三頭筋ダンベルエクステンションを行います。足を肩幅に開いて立ち、手首を内側に向けた状態でダンベルを頭上まで持ち上げます。ダンベルを頭の後ろに下ろして肘を自由にし、次にダンベルを頭上まで上げ、肘をまっすぐにします。 ^[4]
   • 8～12 回を 3～5 セット繰り返します。
   • このエクササイズは両手とダンベルを使って行うこともできます。
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筋肉増強を促すライフスタイルを選択する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Build-Arm-Mass-Step-9.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Build-Arm-Mass-Step-9.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1高カロリーの食品を減らします。筋肉をつけるためには、より多くのカロリーを摂取する必要があると考える人が多いかもしれません。研究によれば、カロリー摂取と筋肉の成長の間には正の相関関係はないそうです。逆に、過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加につながる可能性があります。脂肪と筋肉は相反する二つの概念として考えることができます。したがって、重要なのは、よりスリムになり、筋肉の増加がより顕著になるような食事を摂ることです。
   • 1日3食、果物や野菜、穀物、健康的な脂肪、赤身の肉をたっぷり含んだバランスの取れた食事を摂りましょう。
   • 砂糖、小麦粉、揚げ物、その他の高カロリー食品など、体重増加の原因となる食品を控えましょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Build-Arm-Mass-Step-10.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Build-Arm-Mass-Step-10.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2十分なタンパク質を摂取します。タンパク質は筋肉の成長を助けるので、筋肉を増強したい場合には食事の重要な部分となるはずです。あなたがすべきことは、食事の中心をタンパク質にする方法を見つけることです。
   • タンパク質を摂取するには、魚、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、その他の種類の肉を選びましょう。卵も重要なタンパク質源です。
   • 豆、ナッツ、ほうれん草、その他の野菜は、ベジタリアンにとって優れたタンパク質源です。
   • クレアチンなどのプロテインパウダーを食事に補給することを検討してください。クレアチンはアミノ酸でできた分子で、高強度の運動を助け、疲労からの回復を早め、筋肉を大きくします。 ^[5]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Build-Arm-Mass-Step-11.jpg\/v4-460px-Build-Arm-Mass-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Build-Arm-Mass-Step-11.jpg\/v4-728px-Build-Arm-Mass-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3休憩の重要性に注意してください。筋肉を鍛えるには、運動時間と同じくらい休憩時間も重要です。腕の筋肉トレーニング中は、少なくとも 1 日 8 時間は睡眠を取り、腕の筋肉を多用する他の運動と同時に行わないようにしてください。 広告する

ヒント

• 運動の前後には必ずストレッチをしてください。そうしないと怪我をする可能性が高くなります。
• 水はとても重要です。 1日に少なくとも1ガロンの水を飲んでください。
• 「良い痛み」と「悪い痛み」の違いを理解しましょう。激しい運動中に痛みを感じても、まだ続けられる場合は、たとえ痛くても、それは「良い痛み」です。痛みがひどくて続けられない場合は、運動を止めて休憩し、何が悪かったのかを考えたほうがよいでしょう。この「ひどい痛み」を無視しないでください。さらなる怪我につながる可能性があります。
• ウォーミングアップしたほうがいいです。これにより、筋肉の疲労が遅くなります。
• 可能な限り複合運動を続けてください。
• 十分に食事をとり、十分な睡眠をとるようにしてください。
• ステロイドは健康に良くないので、ステロイド食品の摂取を控えましょう。
• フィットネスボールの上で回転するのは、腕やその他の部位の筋肉を鍛えるのに役立つ軽い運動です。おもちゃのように見えますが、実際には良いスポーツです。人々はそれを数分間連続して回すことができます。もちろん、どれくらい長く遊べるかは、ヘルスボールの重さによって異なります。また、ヘルスボールは自宅でもテレビを見ながらでも楽しめるレクリエーションスポーツです。
• 必ず適切な運動をしてください。そうでないと怪我をする可能性があります。