プランクエクササイズのやり方

プランクはバランス感覚と体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。ヨガでは、太陽礼拝のポーズ、またはヴィンヤサのポーズの 1 つです。単独の練習として行うこともできます。プランクには主に 2 つの種類があります。両腕を使ってバランスを取るフル プランクと、片腕を使ってバランスを取るサイド プランクです。

ステップ

うつ伏せプランク

1. 1.ヨガマットの上で腕立て伏せの姿勢になります。これはプランクを始める最も簡単な方法です。
2. 2肘と拳が地面に触れるまで、前腕をゆっくりと下に曲げます。両手を握り、肩の真下に置きます。
3. 3つま先を曲げて、坐骨を後ろに傾け、おへそを背骨に向かって内側に押し込み、腹筋を鍛えます。
   
   
4. 4.体をまっすぐにし、首と背骨をニュートラルな位置に保ちます。 ^[1] 自分が板のように真っ直ぐだと想像してください。
   
   
5. 5腹筋を引き締め、臀部を圧迫します。これら 2 つの筋肉群がこのエクササイズの主なトレーニング対象です。
   
   
6. 6焼けるような感覚を感じるまでこのプランクの姿勢を保ちます。目の前の地面を見てください。背中を反らさないようにしてください。かかとから頭の後ろまで、体は同じ平面上に保たれる必要があります。
   
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サイドプランク

1. 1体の左側がマットの上にくるようにして、左側を下にして横になります。
2. 2左肘で体を支えます。これを実行する際には、次の点を確認してください。
   • 左肘は左肩の真下にあり、平行になっている必要があります。
   • 右腕を体の右側に近づけます。
   • 拳から肘まで、前腕だけで体重を支えます。前腕は体に対して直角になるはずです。
3. 3この姿勢を維持しながら腹筋と大臀筋を締めます。
   
   
4. 4より難しい姿勢に挑戦したい場合は、体の全体重が左手にかかるように腰を持ち上げます。肘を地面から離し、片方の手で体重を支えます。右腕を上に伸ばし、その姿勢を保ちます。 広告する

ヒント

• これは、半うつ伏せのポーズで膝を床につけるか、半横向きのポーズで下側の膝を床につけることで行うことができます。
• サイドプランクまたはハーフサイドプランクをしながら片足を上げることもできます。
• うつ伏せ、前屈み、または半うつ伏せの姿勢で片足を地面から浮かせると、体幹の筋肉の働きが高まります。この姿勢を 5 秒間保持してから、足を替えます。
• このポーズのバリエーションで、うつ伏せまたは半うつ伏せの姿勢で両肘を体の横に置き、両腕を 90 度に曲げたポーズは、スタッフ ポーズと呼ばれます。
• 前腕で体を支え、肘を肩の下に置き、体を傾けます。これがドルフィンプランクです。
• このストレッチは腹部を引き締めるのに役立ちますが、やり過ぎないように注意してください。毎朝20秒間これを3回繰り返します。

準備が必要です

• ヨガマット