完璧なビキニボディを手に入れる方法

暑い夏の日にビキニを着てビーチに行き、自分の体を披露しましょう！痩せていても太っていても、ビーチで一番輝く人になれます！完璧なビキニボディを作るには、ある程度の努力と忍耐が必要ですが、思っているほど難しくはありません。今すぐ参加して、夏のビーチに備えましょう!

方法1 方法1/5:

目標を設定する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Take-Measurements-%28For-Women%29-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Take-Measurements-%28For-Women%29-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/f\/fc\/Take-Measurements-%28For-Women%29-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Take-Measurements-%28For-Women%29-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1目標を設定し、その目標に基づいて自分に合った食事と運動のプランを選択します。
- 次の質問を自問してください: 体重を減らす必要がありますか?どれくらい体重を減らす必要がありますか?筋肉を増やす必要がありますか?それとも、私は実際には太ってなくて、少し形を整える必要があるだけなのでしょうか?
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2始める前に、体重を測り、3次元で自分の体のサイズを測って、進捗状況を記録します。
- 筋肉は脂肪よりも重いことを覚えておいてください。筋肉をつけたり、体型を整えたりすることが目標であれば、おそらく以前よりも体重が増えているはずです。そのため、体重ではなく、体型に注目してください。
3減量前に自分を励ますために写真を撮り、減量後にもう一度写真を撮ると達成感を感じることができます。
4着たいビキニを買って、目立つところに飾って自分を奮い立たせましょう。特につらい日には、ビキニは強力なモチベーションになります。広告する

方法2方法2/5:

健康的な食事

1 摂取カロリーを減らします。これは減量にとって特に重要です。運動だけでは体重を減らすことはできないので、食生活を変える必要があることを覚えておいてください。 ^{[1] X研究ソース}
2果物と野菜をたくさん食べましょう。果物や野菜は栄養価が高く、満腹感を与えてくれます。緑の葉野菜やでんぷん質の少ない野菜が最適です。果物も食べられますが、食べ過ぎには注意してください。
3.良質なタンパク質を摂取する。鶏肉、七面鳥、魚はすべて低脂肪タンパク質の優れた供給源です。ベジタリアンの場合は、代わりに豆腐と卵を使用してください。
4毎日少なくとも 8 杯の水を飲みます。十分な水を飲むと、肌の水分量が増え、満腹感も得られます。 ^{[2] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-14.jpg\/v4-460px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Eat-Like-a-Body-Builder-Step-14.jpg\/v4-828px-Eat-Like-a-Body-Builder-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5砂糖の摂取量を減らします。食品を購入するときは原材料ラベルを注意深く読み、サラダドレッシングやパンに含まれる糖分にも注意してください。
- アルコールは控えてください。お酒を飲みたいなら、甘いカクテルや高カロリーのビールの代わりに赤ワインを飲むようにしましょう。
広告する

方法3 方法3/5:

有酸素運動をする

1.毎日30分間の有酸素運動を週3～5回行います。早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキングはすべて、体重を減らし、代謝を速めるのに役立ちます。つまり、運動を終えた後でも、より多くのカロリーを燃焼することになります。 ^{[3] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
2継続しやすいように、好きなエクササイズを選びましょう。
3ジムやヨガのクラスに登録します。やる気が出ないときは、周りの人が運動に頑張っているのを見るとやる気が出てきます。さらに、ジムに入会するためにお金を払っている場合、運動する義務があるように感じるかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Stop-a-Cold-when-You-Feel-It-Coming-On-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-a-Cold-when-You-Feel-It-Coming-On-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/dc\/Stop-a-Cold-when-You-Feel-It-Coming-On-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-a-Cold-when-You-Feel-It-Coming-On-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ライフスタイルを変えましょう。運動する時間がない場合は、ライフスタイルを変えて、運動を生活に取り入れましょう。
- 仕事に行くときは、車を遠くに駐車して歩いて行きましょう。
- ショッピングモールや公園を散歩しましょう。
- 定期的に部屋を掃除してください。
広告する

方法4方法4/5:

シェーピング

ヨガ、ピラティス、その他のシェイプアップエクササイズで長く美しい筋肉を鍛えましょう。さらに、これらのエクササイズは柔軟性を高め、気質を改善し、気分をリラックスさせます。 ^{[4] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/2\/20\/Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2上肢のトレーニング。
- 重量挙げ。大きな筋肉をつけたくない場合は、軽い重量で複数回繰り返してください。大きな筋肉が欲しい場合は、反復回数を減らしてボリュームを増やしてください。
- 腕立て伏せをしましょう。膝を地面につけることで強度を弱めることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Heal-Your-Life-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Life-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Heal-Your-Life-Step-4-Version-2.jpg\/v4-828px-Heal-Your-Life-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3腹筋トレーニング。
- 腹筋運動をしましょう。首と頭を保護するために、手を頭の後ろに置きます。
- プランクポーズをします。体がまっすぐになっていることを確認し、お尻を突き出さないようにしてください。
4 足を伸ばします。
- 素敵なお尻を手に入れるためにスクワットをしましょう。
- ランジとレッグカールを行ってください。効果を高めるために、両手にダンベルを持ちます。
- ジムのバランスマシンや自転車を使って練習しましょう。
広告する

方法 5方法5/5:

モチベーションを維持する

1.毎日の運動と食事を記録して自分自身を監視します。 ^{[5] X研究ソース}食品を購入する際には、その原材料をよく読んでください。そして、それらのカロリーも計算に含めてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Back-Fat-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2他の人と一緒に運動すると、楽しさとモチベーションが高まります。
- 友人や家族を見つけて、一緒にジョギング、早歩き、ハイキングに出かけましょう。
- ジムのエクササイズクラスに参加しましょう。
- パーソナルトレーナーを探しましょう。
3減量パートナーを見つけましょう。減量が停滞しているときは、お互いに励まし合ったり、競い合ったりしてモチベーションを高めましょう。広告する

ヒント

すべてのスポーツが退屈なわけではありません。自分が楽しめるスポーツを見つけて、それを続けましょう。
クッキーなどのジャンクフードの代わりに健康的なスナックを食べましょう。果物は良い選択です。
映画を見ながらチョコレートやポップコーンが欲しくなったら、一度リラックスすることを自分に許可してあげましょう。適度に少しならそれほど悪くはありません。自分を抑え続けると、すぐに諦めたくなるでしょう。
飢えてしまうと、普通に食べ始めるとすぐにリバウンドしてしまいます。適切な食事と運動を組み合わせるのが最善のアプローチです。
さらに、飢餓状態になると代謝が遅くなるだけなので、少量を食べたとしても、体はカロリーを蓄えて脂肪に変換します。ですから、自分の体に優しくすれば、体もあなたに優しくなります。飢えてしまうのではなく、健康的な食べ物をもっと食べるようにしましょう。
自分の体型はすでに良いので、飢えさせるなどの極端な方法で体重を減らす必要はないと信じてください。
うっかり食べ過ぎてしまった場合は、落胆せずにもう一度挑戦し、前向きな気持ちでいてください。
チョコレートや他のスナックのことしか考えられないなら、気を紛らわすために腹筋運動をしてみましょう。あるいは、満腹感を得るために水をたくさん飲んでください。
飢餓は健康上の問題を引き起こす可能性もあります。
最も我慢できない食べ物を知って、その食べ物が見つかる場所を避けましょう。
テレビを消して外に出ましょう。毎日散歩するだけでも良い効果が得られます。
自分の体型を知ってください。洋ナシ体型の場合、5 ポンド減量してもまだ洋ナシ体型のままかもしれません。体重が減っても増えても、体型は変わりません。この現実を理解し、自分自身を受け入れる必要があります。
スーパーで食品を購入するときは、健康的な食品を購入するようにしてください。

広告する