痩せた人のように食べたり飲んだりする方法

体重を減らしたり健康的な体重を維持したりするには、生活習慣を変える必要があるかもしれません。周りの痩せた人の食習慣を真似すると、体重を減らしたり、健康を維持しながらスリムな体型を維持したりできるかもしれません。研究によれば、痩せている人は必ずしも同じものを食べているわけではないそうです。しかし、体重をうまく管理している人には特別なところがあります。結論として、痩せた人はそれぞれ食べ物の好みが異なり、それは当然のことですが、こうした好みにより、痩せた人は太りすぎの人よりも食べる量が少なくなることがあります。 ^{[1] X研究ソース}体重を減らしたい、体型を維持したい、あるいは単に健康を気にしたいなど、痩せている人の食習慣を学ぶことは、必ず体重を減らすのに役立ちます。

パート1 パート1/2:

痩せている人の食習慣を試してみる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Increase-Your-Appetite-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Appetite-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Increase-Your-Appetite-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Appetite-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.食べるときに注意してください。食事の時間になったら、気を散らすようなことは避け、慎重に食事を取りましょう。研究によると、気が散りながら食べる人は集中しながら食べる人よりも多く食べ、満足度も低いそうです。 ^{[2] X研究ソース}健康的な体重の範囲内の人は、食事を楽しむことができ、食事中に気が散ることも少なくなります。もちろん、痩せている人全員がこのようなわけではありません。 ^{[3] X研究ソース}
- 一口一口を味わいましょう。どんな味がするでしょうか?味はいかがですか？暑いですか、それとも寒いですか?
- ゆっくり噛んでください。一口食べたら箸を置き、一口ごとに20～30回噛むようにしましょう。
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- 80%満腹になると食べるのを止めるのは簡単ではありません。満腹になるまで食べるのは簡単です。しかし、ゆっくり噛んで注意深く食べれば、80%の満腹感を得ることができるはずです。
- 8 分の 1 が満たされているかどうかについては、人によって感じ方が異なるかもしれません。しかし、典型的な特徴としては、もう空腹ではない、3 ～ 4 時間で消化できるほどの食べ物が胃の中にあると感じる、食べ物に誘惑されなくなる、胃の中に何かあることを漠然と感じる、などが挙げられます。多くの場合、このいわゆる 80% の満腹感は、特別な意味を持ちません。 ^{[5] X研究ソース}
- 満腹感を感じる場合は、たいてい食べ過ぎです。満腹感には、胃の伸びる感じ、膨満感、胃の不快感などが含まれます。満腹になると、少し食べ過ぎたように感じるかもしれません。
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- ストレスを軽減し、気持ちを落ち着かせ、心身をリラックスさせるのに役立つもののリストを作りましょう。たとえば、音楽を聴く、お風呂に入る、本を読む、散歩する、などが挙げられます。
- 日記をつけることは、感情的な食事をコントロールするのにも役立ちます。週に数回、少し時間を取って自分の考えや気持ちを日記に書きましょう。 ^{[7] XResearchソース}
- 感情的な摂食がひどい場合は、ライフコーチやセラピストに相談してみてください。
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- 痩せている人は朝食を食べますから、もちろんあなたもそうすべきです。食事を抜くと痩せると思うかもしれませんが、たいていは逆の効果があります。
- また、食事を抜くと体が「飢餓モード」になり、代謝が低下し、最終的にはより多くのカロリーが体内に蓄積されることになります。朝食を食べると代謝が正常になり、一日を通して実際に消費する量が減ります。 ^{[9] X研究ソース}
- 1日1～2回の健康的なおやつには、エネルギー補給のために、ゆで卵やリンゴなど、高タンパク質や栄養価の高い食品を選ぶことをお勧めします。
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- 研究によると、スリムで体重を簡単にコントロールできる人は、一般的に平均的な人よりも活動的であることがわかります。 ^{[11] X研究ソース}
- 運動にはさまざまな形式があります。30 分間のウォーキング、ランニング、ヨガやダンス、格闘技など、好きなものを選んでください。
- 駐車場までの往復の散歩、仕事帰りに階段を使う、芝刈りをするなど、毎日のルーチンに運動を加えましょう。一般的に、カロリーを燃焼させるには、一日を通して活動量や歩数を増やしましょう。 ^{[12] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 運動の鍵は継続することです。運動を日常生活に取り入れれば、健康的な食事と相まって健康を維持し、余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
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パート2 パート2/2:

特定の食事

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- 赤身の肉を多く食べ、脂肪を少なくしましょう。赤身の肉はタンパク質が豊富でカロリーが低いです。痩せている人は、菜食主義者でない限り、赤身の肉を食べます。 ^{[14] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 赤身のタンパク質の最良の供給源としては、魚、豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、卵、低脂肪乳製品などが挙げられます。豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの他の食品からもタンパク質を摂取できます。
- 他の物質と比較して、タンパク質は空腹感を和らげ、空腹感を長く抑えることができます。食欲とエネルギー摂取をコントロールするのに役立ちます。 ^{[15] X研究ソース}
- 人体に必要なタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラムと計算するのがとても簡単です。一般的に、女性の1日の平均摂取量は46グラム、男性は56グラムです。タンパク質の摂取量は一般的に、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。
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- 野菜の摂取量は果物より多くすべきです。これにより、カロリー摂取量を減らしながら、健康に必要な栄養素を確保できます。 ^{[18] XResearchソース}
- 痩せた人は一般的に野菜や果物を好みます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。普段の食事やおやつとして大量に摂取することができ、満足感も得られます。 ^{[19] XResearchソース}
- 野菜や果物はジュースではなく、そのまま摂取することをお勧めします。加工されていない果物や野菜には、ジュースにはない健康的な食物繊維が含まれています。
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- シリアルは栄養価が高く、豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維を体に供給します。一般的に、1日あたり140グラムから170グラムの穀物を摂取する必要があります。この値は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 ^{[20] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- パン1枚、イングリッシュマフィン半分、玄米またはパスタ半カップには、約28グラムの穀物が含まれています。 ^{[21] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 穀物摂取量の半分を全粒穀物に置き換えることが推奨されます。全粒穀物は精製穀物よりも栄養価が高く、食物繊維も豊富です。 ^{[22] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
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- オメガ3脂肪酸を毎日摂取しましょう。オメガ3は、鮭、マス、ナマズ、サバなどの脂肪分の多い魚や、亜麻仁、クルミに含まれています。脂肪分の多い魚を少なくとも週に2回摂取することが推奨されます。 ^{[24] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 一価不飽和脂肪も非常に重要です。一価不飽和油を多く含む食品には、オリーブ、アボカド、ピーナッツ、アーモンド、アワビ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種、オリーブオイルなどがあります。 ^{[25] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 毎日一定量の脂肪を摂取する必要がありますが、できるだけ避けるべき脂肪もあります。トランス脂肪酸と飽和脂肪は最も不健康な脂肪と考えられており、摂取は推奨されていません。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}これらの脂肪は、脂肪分の多い肉、揚げ物、加工肉に含まれています。
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- 特定の食品を完全に避けないでください。これによって、実際にもっと食べたくなり、もっと食べてしまう可能性があります。 ^{[28] XResearchソース}
- 好きな食べ物をじっくり味わうことで、食べ物をより楽しむことができ、一度に食べ過ぎてしまうことも防げます。
- 誘惑に負けて、極端に高カロリーなもの（外食やデザートの大量摂取など）を食べてしまったとしても、ストレスを感じないでください。そうすれば、食べる量を減らしたり、運動量を増やしたりすることができます。
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ヒント

寝る前に食べ過ぎるのはお勧めできません。就寝の1時間前に軽食をとることをお勧めします。こうすることで、翌朝起きたときに空腹を感じるようになり、朝食をしっかり食べれば、昼に食べ過ぎることもなくなります。
朝食は王様のように、昼食は庶民のように、夕食は貧乏人のように食べましょう。
必要に応じて医師に相談してください。
食事を抜かないでください！
痩せた人のように食べる本当の目標は、全粒穀物、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質を含む健康的でバランスの取れた食事を摂ることです。
十分な栄養とエネルギーを摂取するようにしてください。拒食症は深刻な病気です。健康を痩せと交換しないでください。

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