早く体重を減らす方法

足が少し太い気がしませんか？レギンスやビキニを着て自信を持ちたいですか?一生懸命努力すれば、あなたも細い脚を手に入れることができます！ただし、脚を細くすることだけに集中するのではなく、体重を減らすことが重要です。全体的な調整が最も重要です。頑張ってください。あなたの努力は無駄にはなりません。

方法1 方法1/5:

シンプルで一貫した動きのパターンを始める

1ウォーミングアップとして4～5分歩きます。
2各筋肉を20秒間ストレッチします。 。
3 10 分以上ジョギングします。または、代わりに縄跳びを 7 ～ 10 分間行ってください。ただし、縄跳びを正しく行うようにしてください。
4後ろに蹴ります。
5走りながら交互に膝を腰の高さまで上げます。
6心拍数を遅くするために 5 分間歩きます。
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- ダブルレッグスクワットは、足を肩幅に広げてしゃがむ運動です。
- 円運動とは、床に横になり、片方の足を上げて円を描くように動くことです。
8クールダウンするために 14 秒間ストレッチするか歩き回ります。
9少しでもジョギングできる機会を活用しましょう。運動するときは水を飲むことを忘れないでください。広告する

方法2方法2/5:

家の中でできるその他の脚のエクササイズ

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- どこでもサイクリング。買い物や仕事などに行くときは自転車に乗ります。時速 10 マイルの速度で走ると、体重に応じて約 350 ～ 500 カロリーを消費できます。 ^{[1] X研究ソース}
- 自宅やジムでエアロバイクに乗りましょう。これは比較的軽い運動なので、1時間あたり約350〜450カロリーを消費します。消費カロリーは体重によって異なります。 ^{[1] X研究ソース}
- 屋内グループサイクリングクラスを受講しましょう。サイクリングクラスは非常にダイナミックでエネルギッシュであり、特にカロリーを燃焼するのに効果的なので、参加する価値は間違いありません。高強度のクラスでは、体重140ポンドの人が1時間で850カロリーを消費できます。 ^{[2] X研究ソース}しかし、全体的に見ると、サイクリングはかなり退屈で単調であり、それを続けるには十分な忍耐力が必要です。
2ピラティスも脚の筋肉を鍛える良い方法です。ピラティスはサイクリングほど早くカロリーを消費しませんが、習得は簡単です。 ^{[3] X研究ソース}また、ジムに行かずに、自宅で DVD を見ながらトレーニングすることもできます。
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- 体全体を支えてバランスをとるために、腕を前方の床に置いて右側に横になります。左足を腰の高さまで上げ、足が大きな樽の中に入っていると想像し、つま先を使って足全体を樽の内壁に沿って動かし、80 回の円運動を行います。次に、反対の足に切り替えて 80 回繰り返します。
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- 標準的なスクワットを行うには：
  - 足を肩幅に広げ、ゆっくりと腰を下げ、膝を曲げ、腕を前に伸ばします。
  - 背中を少し曲げますが、胴体はまっすぐに保ちます。
  - 脚の筋肉に圧力を集中させながら、腰を素早く下げます。
  - 深く息を吐きながら、背中ではなく足と腰を使ってしゃがみます。これを20回、3セット繰り返します。
- ダンベルを使ったベルギースクワットのやり方：
  - ダンベルを両手で胸の前で持ちます。
  - ベンチの前に立ち、右足を後ろに上げて地面と平行にし、ベンチの上に楽に置きます。太ももと膝は90度の角度になるはずです。
  - 左足を下ろして曲げ、右膝が地面にほぼ触れるくらいのスクワット姿勢になります。
  - 上向きに爆発します。これを10回、3セット繰り返します。交互に足を動かします。
- ジャンピングスクワットを行うには：
  - まず、標準的なスクワットをします。
  - 開始位置に戻るのではなく、まっすぐ空中にジャンプして足で着地します。
  - これを20回、3セット繰り返します。このスクワットは特に膝に負担をかけます。トレーニングの際は慎重に行ってください。
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- 前に進んで足を伸ばしてください。両手に 5 ～ 8 ポンドのダンベルを持ち、片方の足を前に踏み出し、もう一方の膝を地面から約 1 インチ下げます。後ろに一歩踏み出し、もう一方の足で続けます。
- 内腿の圧迫。膝を曲げ、足の裏を地面につけた状態でマットの上に横になります。中くらいの大きさのゴムボールを両足の間に置き、30秒間握ります。離して繰り返します。
- ヒップストレッチ。マットの上で膝を曲げ、手を曲げた状態で肘を地面に置きます。左足を上げて、できるだけ後ろに伸ばします。左足を曲げて、右膝の裏に軽く触れるまで内側に引きます。次に左足を後ろに伸ばします。もう一方の足でも同じ動きを繰り返します。
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方法3 方法3/5:

ジムで行うエクササイズ

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- 人によって適した水泳スタイルは異なります。泳ぎ方によって消費カロリーは異なります。バタフライは最も多くのカロリーを消費しますが、背泳ぎは最も少ないカロリーしか消費しません。 ^{[4] X研究ソース}
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- エリプティカルマシンを使用する際、脚の筋肉を鍛えたくない場合は傾斜オプションを使用しないのが最善です。傾斜（上り坂）オプションは特にカロリーを燃焼するのに効果的ですが、脚の筋肉も鍛えられます。
3ダンスやサンバのクラスを受講します。サンバはコロンビアのダンサーによって考案されたダンスフィットネスエクササイズです。体重160ポンドの人は、1時間サンバを踊ると約570カロリーを消費できます。 ^{[6] X研究ソース}
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- フルコートバスケットボールをプレイします。体重 160 ポンドの人の場合、1 時間プレイすると約 800 カロリーを消費します。 ^{[7] XResearchソース}
- 競争力のあるサッカーをプレイします。体重160ポンドの人は、1時間プレイすると約740カロリーを消費します。 ^{[7] XResearchソース}
- ローラースケート。体重160ポンドの人は1時間プレイすると約675カロリーを消費します。スケートをすると約575カロリーを消費できます。 ^{[4] X研究ソース}
5トレッドミルで走ったり歩いたりします。トレッドミルは非常に退屈で面倒ですが、それでも効果的です。体重160ポンドの人が時速3マイル走ると約230カロリーを消費します。 ^{[8] XResearchソース}体重160ポンドの人が時速5マイルで走ると約661カロリーを消費します。 ^{[9] X研究ソース}広告する

方法4方法4/5:

食事に関するヒント

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-20-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-20-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-20-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-20-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1タンパク質を多く摂取し、炭水化物を少なくします。タンパク質は筋肉の構築に不可欠です。タンパク質源としては、魚、鶏肉、豆腐、七面鳥などがあります。
- 加工食品や精製食品には単純炭水化物が含まれているので避けてください。 ^{[10] X研究ソース}これらの食品には以下が含まれます。
  - あめ
  - コーラなどの甘い炭酸飲料
  - シロップ
  - グラニュー糖
- 複合炭水化物は適度に摂取することはできますが、過剰に摂取することは避けてください。複合炭水化物の摂取量は総カロリー摂取量の 60% を超えてはなりません。 ^{[10] X研究ソース}複合炭水化物には以下のものが含まれます。
  - 豆
  - スターチ
  - 全粒粉パンとオートミール
2毎日果物と野菜を食べましょう。果物や野菜には食物繊維が豊富に含まれており、体内に蓄積される脂肪の量を減らし、食事に多様性を加えることができます。
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- ソーダ、ジュース、その他の甘い飲み物は、足を細くする上で大敵です。砂糖は単純炭水化物であり、カロリーが高くなります。喉が渇いたら水を飲みましょう。しばらくすると、必ず結果がわかるでしょう。
- 甘味料が入っていない緑茶も、砂糖の入った飲み物の代用品として使えます。緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、人間の老化を促進するフリーラジカル（活性酸素）と戦うのに役立ちます。 ^{[12] XResearchソース}
  - ダイエットをしようとしているなら、食事の前に緑茶を一杯飲んでください。緑茶を飲むと満腹感が得られるので、食事をしてもそれほど食べなくなります。
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- 健康的な量のオメガ3脂肪酸を摂取しましょう。オメガ 3 は血栓を分散させ、細胞膜を形成し、細胞の健康を保護します。オメガ3脂肪酸を多く含む食品には以下のものがある： ^{[13] X研究ソース}
  - 魚、特に鮭
  - ナッツ類、種子類、特に亜麻仁
  - 緑の野菜、特にブロッコリーとほうれん草
- バター、固形ショートニング、ラード、脂身などの飽和脂肪は避けてください。 ^{[14] XResearchソース}
- 植物性ショートニング、マーガリン、クッキー、その他水素添加油で揚げた食品に含まれるトランス脂肪酸は避けましょう。 ^{[14] XResearchソース}
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- 朝食を多めに食べ、夕食は少なめに食べましょう。人間の体は基本的に夜寝ている時は代謝が休んでいる状態なので、夕食で食べ過ぎると体に脂肪が蓄積されてしまいます。 ^{[15] X研究ソース}
- 食べる前に水を飲んでください。水を飲むと満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
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方法 5方法5/5:

ヒント

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- 体の一部に集中しても、必ずしも望ましい効果が得られるとは限りません。すぐに結果が出なくても落胆しないでください。粘り強さが鍵です。
2毎日燃焼するカロリーは、摂取するカロリーを上回る必要があります。 ^{[3] X研究ソース}これが減量のための究極のルールです。 1 日で 1 ポンド痩せるには、摂取カロリーより 3,500 カロリー多く燃焼する必要があります。したがって、自分にとって合理的かつ実現可能な目標を設定してください。一日で痩せられると期待しないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-27-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-27-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-27-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-27-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3空腹にならないでください。これは減量に関する誤解です。食べなければ、体は脂肪を蓄えることができません。
- 人が空腹になると何が起こるでしょうか?体は食べ物がないことに気がつくと、エネルギーを蓄えるために代謝速度が遅くなり、できるだけ長く生き延びようとするため、脂肪の代わりに痩せた組織を消費し始めます。 ^{[16] XResearchソース}
- たとえ絶食によって体重を減らすことに成功したとしても、食べ始めるとすぐに体重は元に戻ってしまいます。そして生き残りたいなら、食べ始めなければなりません。
4体重を減らすことは一夜にしてできることではありません。多くの人は、最初は自信を持って減量を試みます。しかし、結果が出始めると諦めてしまいます。彼らは一ヶ月間必死に体重を減らす努力をしますが、結果が出ないと落胆して諦めてしまいます。ゆっくり時間をかけて、結果が出るまで頑張りましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-29-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-29-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Skinny-Legs-Quick-Step-29-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-Legs-Quick-Step-29-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5脚は細いけれど筋肉は発達していて、脚の筋肉が気に入らない場合は、脚をあまり使わなくてもいいのです。。
- 全身を鍛えましょう。スクワットだけではなく、有酸素運動、水泳、ダンスなども定期的に行いましょう。そうしないと、脚が異常に筋肉質になり、見た目が悪くなります。
- 肥満は遺伝によって引き起こされることもあります。どれだけ努力しても、体型は変わりません。それはおそらく肥満遺伝子を持っているからでしょう。実際、自分に厳しくなる必要はありません。今の自分をそのまま受け入れてみてはいかがでしょうか。あなたを本当に愛している人は気にしませんし、気にする人はあなたを愛していません。
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ヒント

喉が渇いたときに炭酸飲料や甘いジュースを飲まないでください。水を飲むのが喉の渇きを癒す最も健康的な方法です。
体重を減らすための鍵は忍耐と健康的なライフスタイルです。
階段をもっと頻繁に使い、エレベーターをあまり使わないようにしましょう。もっと家事をしましょう。
短期間で結果が出るとは思わないでください。
テニスは足を細くするのに役立ちます。
あらゆる種類のジャンクフードを避ける
水泳は体重を減らす最も効果的な方法の一つです。

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警告する

合理的かつ実現可能な目標を設定し、自分自身に過度のプレッシャーをかけないようにしてください。
粘り強さが鍵です。
体重を減らすために決して飢えさせないでください。これは健康に良くないし、体重を減らすのにも役立ちません。最も重要なことは、健康的なライフスタイルを段階的に構築することです。

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出典と引用

↑ ^1.0 ^1.1 ^1.2 http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
↑ http://www.self.com/calculatorsprograms/calculators/caloriesburned/spinning/result?weightPounds=140&duration=60&activity=&met=13.0&submit=
↑ ^3.0 ^3.1 http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi
↑ ^4.0 ^4.1 ^4.2 http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
↑ http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi
↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
↑ ^7.0 ^7.1 http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
↑ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
↑ ^10.0 ^10.1 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
↑ http://nutritiondata.self.com/foods-0001400000000000000000.html
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↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
↑ http://www.healthy-weight-supermarket.com/Metabolism101.html