痛みを感じながら眠る方法

慢性の痛みであれ急性の痛みであれ、一晩中眠れず、睡眠不足により翌日さらに痛みに敏感になり、悪循環に陥ることがあります。 wikiHow チームは、痛みがあるときによく眠り、十分な休息を取り、症状をより適切に管理するのに役立つヒントを集めました。

ステップ

寝る前に痛い部分に氷を当ててください。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}氷湿布は炎症を軽減し、痛みを和らげるのに役立ちます。就寝前に、痛みのある部分に布やタオルを置き、アイスパックを10～20分間優しく当ててください。 ^[1]
   • 氷や化学製氷パックを直接皮膚に当てないでください。組織の低酸素状態を引き起こし、皮膚に損傷を与える可能性があります。
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暗くて静かな部屋で眠りましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}病気がなくても、強い光や騒音の影響で眠りにつくのは困難です。寝る時間になったら、寝室の照明をすべて消してください。部屋を静かで快適な状態に保つために、すべての電子機器の電源を切るか、ミュートにしてください。 ^[2]
   • ベッドでテレビを見たり、携帯電話を使用したり、ノートパソコンを使用したりするのは避けてください。これらの行為は眠りにつきにくくする可能性があります。
   • 就寝の少なくとも30分前にはすべての電子機器の使用を中止してください。

ベッドでリラックスできるエクササイズをしましょう。

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   • ガイド付きのリラクゼーションエクササイズをオンラインで検索したり、アプリを使用したりできます。
   • 寝る前に少し時間を取ってリラックスしましょう。たとえば、テレビを見たり本を読んだりして一日のストレスを解消することができます。
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睡眠薬を飲んでください。

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   • 特に鎮痛剤を服用している場合は、薬剤によっては相互作用を起こす可能性があるため、医師に相談せずに薬剤を服用しないでください。

寝る前に鎮痛剤を服用してください。

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   • 処方された鎮痛剤を服用する場合は、オピオイドや他の種類の薬剤に依存しないように、医師が処方した用量を超えないように十分注意してください。
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腰痛のある人は仰向けに寝てみてください。

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首に痛みがある人は横向きで寝てみてください。

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   • さまざまな寝姿勢を試してみて、どれが一番快適か確かめてみましょう。
   • 首に痛みがある人は絶対にうつ伏せで寝てはいけません。この姿勢は背骨に良くありません。
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ペットと一緒に寝る（いる場合）。

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   • 慢性疼痛患者は社会活動が不足し、非常に孤独を感じることが多く、ペットと一緒にいることでこうした否定的な感情を和らげることができます。
   • ペットが自分でベッドに飛び乗れない場合は、ペットの寝具を自分のベッドに移動するか、ベッドの横の床に置いて、少なくともペットがあなたの近くで眠れるようにしてください。

夜中に目が覚めたら、起きて本を読んでください。

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   • 夜中に目が覚めたときは、テレビやその他の電子機器の電源を入れないでください。再び眠りにつきにくくなります。
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定期的なルーチンを開発します。

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   • アラームが鳴るたびに起きるのが大変で、いつもベッドから出られないという場合は、複数のアラームを使用するか、アラームを止めるためにベッドから出なければならない場所にアラームを置いてみてください。

毎日ヨガをしましょう。

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   • ヨガは慢性的な腰痛を和らげるのに特に効果的です。
   • 特定のヨガのポーズで痛みが悪化すると思われる場合は、必ずインストラクターに伝え、別のポーズを勧めてもらったり、姿勢を正してもらったりしてください。
   • 夕方に少し時間を取ってヨガを練習することは、特に睡眠に役立ちます。夜に時間がない場合、日中に適当な時間を見つけてヨガを練習することもできます。
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夜は睡眠を誘発する食べ物を食べましょう。

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg\/v4-460px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg\/v4-728px-Sleep-when-You%27re-in-Pain-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}特定の種類の食品は睡眠を助ける可能性があります。夕食には、米、果物、牛乳、脂肪分の多い魚などの自然食品など、高血糖炭水化物を摂取するようにしてください。睡眠を助ける可能性のある他の食品としては、鶏肉、七面鳥、チーズ、ナッツ、種子などがあります。 ^[12]
   • 多くの自然食品にはトリプトファンと呼ばれるタンパク質が含まれており、睡眠を調節するホルモンであるセロトニンの生成を助けます。
   • 夜はカフェインやアルコールなどの刺激物を摂取しないでください。眠りにつきにくくなります。

夕方に散歩に出かけましょう。

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   • これは、長時間座っている人や十分な運動をしていない人にとって特に便利です。
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首に問題がある人は、首をサポートする枕を使うことができます。

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   • 仰向けで寝ることを好む場合は、U 字型のネックピローを使用すると、この姿勢で首をよりしっかりとサポートできます。

古いマットレスと枕を交換してください。

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   • 首、肩、背中の痛みに悩んでいる場合は、低反発マットレスや枕が最適です。
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