脚の筋肉を鍛える方法

脚の筋肉は日常的な使用によりすでに強くなっているため、発達させるのが困難です。それでも脚の筋肉を強くしたいのであれば、トレーニングを新たなレベルに引き上げ、脚にこれまでにないほどの挑戦をする必要があります。正しい運動方法を使用し、十分なカロリーを摂取すれば、最終的にはその成果が得られるでしょう。脚の筋肉をより大きく、より引き締める方法を知りたい場合は、ステップ 1 から始めてください。

方法1方法1/3:

筋肉をつける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Build-Leg-Muscles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Build-Leg-Muscles-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Build-Leg-Muscles-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Build-Leg-Muscles-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1週に2～3回運動する。筋肉をつけるには毎日運動しなければならないと多くの人が考えていますが、これは真実ではありません。過度なトレーニングは筋肉疲労につながり、脚が大きく強くなるのを妨げます。脚の運動は週に 2 ～ 3 回だけにして、鍛える筋肉群をローテーションし、脚を鍛えない日に腕、背中、胸、その他の体の部位の運動を行えるように計画します。
- 脚を鍛える際には、他の筋肉群も鍛えることが重要です。体の他の部分もおろそかにしないでください！
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- 各エクササイズで使用する重量は、停止する前に 10 回連続で持ち上げることができる重量にする必要があります。休憩せずに特定の重量を 15 回持ち上げることができる場合、その重量では不十分です。休憩なしで 5 回連続して持ち上げることができない場合は、その重量は重すぎます。
- 一部のコーチは「レップマックス」を推奨しています。これは、1回の反復を完全に完了できなくなるまでエクササイズを繰り返すことを意味します。この方法は筋肉を早く鍛えられると言われていますが、正しく行わないと怪我につながる可能性があります。フィットネストレーナーと協力して、自分に合った運動方法を見つけましょう。
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- いつもより少し軽めです。
- エキセントリック運動（運動中のスクワットやエクステンションなど）を行うときは、常にゆっくりと制御しながら行ってください。
- 一番下で停止し、筋肉を収縮させます。
- 爆発的な持ち上げや押下。小さな動きから始めて、徐々に動きを増やしていきましょう。
- 結合組織の損傷を防ぐために、可動域の終わりに関節をわずかに曲げた状態に保ちます。
4.運動していないときはもっと休んでください。各運動間の休憩期間中に、筋繊維が回復して強化され、筋肉がより強くなります。そのため、激しい運動をするときは、毎晩十分な睡眠をとることが非常に重要です。運動しない日は、心身ともに休息しましょう。一日中10マイル歩いたり、自転車に乗ったりしないでください。足を伸ばして、何もせずにただリラックスできます。
5.ウェイトトレーニングを増やし、有酸素運動を減らします。有酸素運動をたくさんすると、実際に脚が細くなります。脚の筋肉は、大きくて引き締まるのではなく、細く長くなります。しかし、ウェイトトレーニングプログラムで得た体重を元に戻すには通常、何時間もノンストップで走る必要があり、健康を維持するためには、週に 150 分間の中程度の有酸素運動が依然として重要です。本当に脚の筋肉を強くしたいのであれば、水泳をしたり、ローイングマシンで漕いだりするとよいでしょう。筋力トレーニングの後に 30 分間の有酸素運動を追加できますが、完全に省略しないでください。広告する

方法2方法2/3:

ウェイトトレーニング

1まずは軽い重量から始めましょう。間違ったテクニックや過度の力は、膝の怪我、脊椎の圧迫、背中の怪我につながる可能性があります。運動するたびに適切なテクニックを使うように注意し、常に軽い運動から重い運動へと始めてください。現在のパターンに完全に適応した場合にのみ、より重いバーベルに移行できます。
2.バーベルスクワットをして太ももを鍛えます。このエクササイズは太ももを引き締めるのに最適です。バーベルは、下ろす前に 8 ～ 10 回持ち上げることができるほどの重さである必要があります。両手にバーベルを持ち、肩より上に上げます（ダンベルでも可）。
- 足を肩幅に開いて始めます。
- 膝を曲げてしゃがみ、腰を地面に向かって下げます。太ももが床と平行になるまでしゃがみ続けます。すねを垂直に保ち、膝を足の真上に保ちます。
- 開始位置に戻り、10 ～ 12 回を 3 セット繰り返します。
3.ストレートレッグデッドリフトを実行します。このエクササイズはハムストリングスを鍛え、ゆっくりと大きく成長させます。バーベルの重量は、10 回連続で持ち上げられるほど重く、目の前の床に置く必要があります。 ^{[1] X研究ソース}
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 足をまっすぐに伸ばしたまま、腰を曲げます。両手でバーベルを掴みます。
- 膝を少し曲げた状態で、バーベルを太ももに当たるまで持ち上げ、床に戻します。
- 10〜12回を3セット繰り返します。
- 警告: 経験豊富なリフターであっても、リフト中に膝をロックすると、怪我をする可能性が大幅に高まります。この方法を使用できるのは、何年ものトレーニングを積んだフィットネス愛好家だけです。
4脚の筋肉のほとんどを同時に鍛えることができます。壁から腕が届く範囲に立ち、次のエクササイズを行ってください。
- 片足を上げて曲げます。右手で壁をつかみます。
- 左足のつま先で立ちます。体をまっすぐに保ってください。
- ジャンプする準備をするかのように足を曲げます。
- 足を曲げてつま先立ちをします。
- 今度はゆっくりと適度なペースでまっすぐに立ちます。
- プロセス全体を通して、片足で立ち、つま先立ちをしてください。
- 10 回繰り返します。できれば 20 回繰り返します。次に、もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。
- 足が強くなってきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。
- 最初は難しいかもしれませんが、慣れてきます。
- これにより、ふくらはぎの筋肉だけでなく、太ももやお尻の筋肉も強化されます。
5.ふくらはぎを持ち上げる運動をします。このエクササイズは、鍛えるのが難しいことで知られるふくらはぎの筋肉をターゲットにしています。バーベルまたはダンベルを肩まで高く持ち上げます。足を肩幅に開きます。つま先で蹴り出し、かかとをゆっくりと元の位置まで下ろします。 10〜12回を3セット繰り返します。 ^{[2] X研究ソース}
- シングルレッグレイズはバーベルレイズよりも効果的で、足首の筋肉の安定性にも効果があります。
6相撲スクワットで内腿の筋肉を鍛えます。これは主に内腿と臀部の筋肉をターゲットにしています。 ^{[3] X研究ソース}
- 足を広げ、足を45度の角度で外側に向けた状態で立ちます。
- ケトルベルを両手で体の前に持ちます。
- 背中をまっすぐにし、膝をつま先より上にして、ゆっくりしゃがみます。
- ゆっくりできるだけ深くしゃがんでから、立ち上がります。
- これを10～12回、3セット繰り返します。
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方法3方法3/3:

食事を通して筋肉をつける

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- 赤身の肉、魚、卵、乳製品を食べましょう。
- ナッツ、アボカド、全粒穀物も良い食べ物です。
- 果物と野菜をたくさん食べましょう。
- ココナッツとオリーブオイルも健康的なカロリーを多く提供します。
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- タンパク質をさらに摂取するには、クレアチンなどのタンパク質サプリメントを摂取してみてください。研究によると、毎食後にクレアチンサプリメントを摂取すると、安全に筋肉を増強できるそうです。
3.水をたくさん飲みましょう。激しいトレーニングをしているときは、体の水分補給のために通常よりも多くの水分が必要になります。水は体内の毒素を排出するのにも役立ち、健康的な消化にも重要です。トレーニング中は、1日あたり少なくとも8オンス（2.4リットル）の水を飲むように計画してください。広告する