1ヶ月で5kg痩せる方法

減量が長期的な目標である場合、1 週間あたり 0.5 ～ 1 kg 以上減量することはお勧めしません。しかし、すぐに体重を減らしたい場合や、今後のパーティーや休暇に向けてスリムに見せたい場合は、1 か月で 5 kg 減らすことは可能です。この記事を読んでその秘密を見つけてください!

ステップ

何を食べるか

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1カロリー摂取を減らします。体重を減らすということは、単に摂取カロリーを減らし、より健康的な食べ物を食べて、運動を増やすことを意味します。 1週間に1kg痩せるには、摂取カロリーを1,000減らす必要があります。 ^[1] 低カロリーの食べ物を食べて、運動でカロリーを消費することで錠剤を服用します。
   • 1日あたり1,000～1,200カロリーを摂取し、1時間の有酸素運動を行えば、1週間で1.5～2.5kgの減量が可能です。 ^[2]
   • 体重に関係なく、1 週間以上 1 日あたり 1,200 カロリー未満に抑えようとしないでください。
   • 食品ラベルを確認し、オンラインのカロリー計算機を使用して、あらゆるもののカロリー含有量を判断し始めます。これには、サラダドレッシング、調理ソース、飲み物、オリーブオイルが含まれます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2緑色の食べ物を食べましょう。体重を減らすには、単にダイエットするだけではなく、適切な食べ物を食べることも重要です。栄養豊富な食品は体重を減らすのに役立ち、満腹感を長く持続させます。食事は主に緑の野菜、赤身のタンパク質、そして果物で構成する必要があります。
   • ブロッコリー、レタス、インゲン、アスパラガス、チンゲン菜、カリフラワー、セロリ、葉野菜、ニンジンなどをサラダにしたりソテーしたりします。
   • 鶏肉、魚、豆腐、七面鳥、卵、テンペ（殻を取り除いた大豆から作られた発酵食品）などの赤身のタンパク質を食べましょう。毎食タンパク質を摂取するようにしてください。
   • 砂糖、塩分の多い食べ物、ほとんどの炭水化物を排除します。これらの食品は通常であれば摂取量を減らすべきですが、早く体重を減らしたい場合には食べるべきではありません。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":311,"bigWidth":728,"bigHeight":492,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食べたものをすべて書き留めます。食べたものを記録した人は、記録しなかった人よりも多くの体重を減らすことができ、またそれを維持することができました。 ^[3] また、行うすべての運動を記録し、消費カロリーを計算する必要があります。毎日のカロリー摂取量に注意し、これをカロリー摂取量を増減するためのガイドラインとして使用します。
   • My Fitness Pal や Calorie King などのオンラインカロリーカウンター/食事ログを使用してみてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4可能であれば自宅で調理します。しかし、分量や材料をコントロールできれば、健康的な食事をするのは簡単になります。職場や学校にお弁当を持って行ったり、帰宅前に軽食でお腹を満たしたりしましょう。ウエストラインが細くなるだけでなく、エネルギーも節約できます。
   • 外食する場合、タンパク質（鶏肉または魚）の入ったサラダを注文し、ドレッシングを皿の横に置いてもらうように頼むのが最善です。
   • ピザ、パスタ、揚げ物は避け、可能な場合は焼き物や蒸し物を選びましょう。
   • 一部のチェーンレストランでは、メニューに各料理のカロリー量を印刷しており、最適な選択をしやすくしています。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.胃の中にカロリーを飲み込まないでください。スターバックスの「コーヒー」の中には、700 カロリーも含まれているものがあることをご存知ですか? ^[4] 多くの人は飲み物に含まれるカロリー数を過小評価しています。この月の間、飲めるのは水、無糖のお茶、苦いコーヒー、炭酸水だけです。
   • 必要に応じて、スキムミルク、豆乳、アーモンドミルク、またはハチミツ水を飲んでください。
   • アルコール飲料を飲まないでください。どうしても飲む必要がある場合は、赤ワインか白ワインをグラス 1 杯にしてください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6順番に食べます。ダイエットは嫌いな食べ物を食べ続けなければならないという意味ではありませんが、一部の食べ物を置き換えて、不必要なカロリーをカットする必要があります。次のアプローチを検討してください。
   • サワークリームとマヨネーズの代わりにヨーグルトを使用してください。
   • 通常のパスタの代わりにこんにゃく麺を食べましょう。
   • 全粒粉のパン、パスタ、米を食べましょう。
   • クッキー、ケーキ、その他のお菓子をダークチョコレートに置き換えます。
   • 午後のおやつをリンゴやバナナなどの果物に置き換えましょう。
   • オリーブオイル、植物油、バターの代わりにクッキングスプレーを使用してください。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7毎日運動しましょう。早く体重を減らすには、毎日 1 ～ 2 時間、中程度または高強度の有酸素運動を行う必要があります。以下に、カロリーを燃焼させるのに最適な運動の例をいくつか示します。
   • 実行中。 1時間あたりの消費カロリー: 1.6kmを8分で走ると、861～1286カロリーが消費されます。 ^[5]
   • 泳ぐ。 1時間あたりの消費カロリー：423～632。 ^[6]
   • 縄跳び。 1時間あたりの消費カロリー：861～1286。 ^[7]
   • トレッドミル。 1時間あたりの消費カロリー：657～981。 ^[8]
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減量の進捗状況を追跡し、モチベーションを維持します

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   • 毎日体重を測らないでください。気が狂いそうになり、良いことよりも悪いことの方が多くなります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2体重を減らしている友人を見つけます。他の人と一緒にダイエットや運動をすると、モチベーションが維持され、減量のプロセスがより楽しくなります。 2 人で一緒に運動したり、経験を共有したり、誰が一番早く体重を減らせるか賭けたりすることもできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3衣服でモチベーションを高めましょう。きつすぎるジーンズでも、来年の夏に着る予定のビキニでも、その衣類を家の中の毎日目につく場所に掛けておきましょう。これにより、モチベーションを維持し、そもそもなぜ体重を減らしたかったのかを思い出すことができます。
   • これらの服を使って減量の進捗状況を追跡することができます。毎週試着して、フィット感が良くなるかどうかを確認してください。体重計は欺くことがあるが、衣服は決して嘘をつかない。
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5キロ痩せた後も、まだ続けなければならない

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1体重を安定させます。 1 か月で 5 kg 減量した場合、減った体重の一部は水分であった可能性が高いです。さらに体重を減らそうとする前に、少なくとも 2 週間はこの体重を維持してください。
   • 1日あたり約1200〜1400カロリーを摂取し、定期的に運動することでこの体重を維持します。
   • この間、体重計の数値は同じままでも、体は変化し続けていることに気づくでしょう。これは、運動の結果として体が水分の損失に適応し、より多くの筋肉を構築するためです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食べ過ぎを避けてください。体重を減らすと、食べ過ぎてしまうことがあります。これを避ける最善の方法は、好きな食べ物を適度に楽しみ、空腹にならないようにすることです。覚えておいてください、食べ過ぎない限り、食べてはいけない食べ物はありません。
   • 一日中空腹だった場合、多くの人は夜に食べ過ぎてしまいます。この問題の解決策は、夕方までお腹が空かないように、ボリュームのある朝食や昼食を食べることです。それから夕食を少なめに食べます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-a-Month-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ダイエット計画と運動計画を組み合わせます。減量の停滞期を克服する唯一の方法は、プログラムを強化することです。そうすれば、これまで考えられなかった結果が得られます。
   • 筋力トレーニングをしましょう。多くのダイエットをする人は、筋肉を鍛えると脂肪燃焼に役立つことを忘れて、カロリーを燃焼させるために有酸素運動に全力を注ぎます。さらに、筋肉は代謝を遅くするため、体重を減らすということは筋肉もいくらか失われることを意味します。 ^[9] 減量が停滞していることに気づいたら、ウェイトリフティングを始める時期です。
   • ランニング以外に何もしていない場合は、代わりに水泳やサイクリングを試してみてください。これまで 1 日に 6 回、少量ずつ食事を摂っていた場合は、1 日に 3 回、中程度の量の食事に切り替えましょう。
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ヒント

• 食べる前にコップ一杯の水を飲んでください。これにより満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 歩数計をつけて、1日1万歩歩くようにしましょう。
• 待っている間や、歯磨きなどの日常の雑用をしている間に足を上げてください。
• 食欲を抑えるために十分な水を飲んでください。毎日コップ10〜12杯の水を飲むようにしてください。
• ジャンピングジャックはカロリーを消費するのに役立ちます。また、階段を何度も上り下りするのもカロリーを消費するのに役立ちます。
• 食事の合間に歯を磨き、間食を避けることで歯茎を健康に保ちましょう。
• 一日中ガムを噛んでいると口の中が忙しくなります。

警告する

• 最近体調が悪かったり、既往症がある場合は、減量する前に医師に相談してください。