すぐに眠れるほど疲れさせる方法

眠りにつくのは非常に難しい場合があります。あなたはベッドの中で寝返りを打ったが、眠ることができなかった。やがて不眠症を心配し始め、眠れなくなってしまいます。幸いなことに、あなたはまだ救われる可能性があります。人は疲れていれば、自然に眠りに落ちます。心理的な安らぎと食事療法も睡眠に役立ちます。一般的に、適切な食事と十分な運動に加えて、心と体をリラックスさせることが、体を休めてぐっすり眠るための鍵となります。

方法1方法1/3:

心を落ち着かせる

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- 一つの方法は、部屋の照明を徐々に暗くすることです。薄暗い光は、寝る時間であることを体に知らせます。夜間は自然光にさらされないようにし、寝室の照明を徐々に消すのが最善です。 ^{[1] X研究ソース}
- お部屋を居心地の良い空間にしましょう。ベッドには快適な枕とシーツが備わっています。室温はお好みに合わせて調節してください。寝る前に枕を裏返したり、掛け布団を整えたり、扇風機をつけたりしましょう。
- リラックスできることなら何でも試してみてください。眠りを助けるために、温かいお風呂に入り、カモミールティーなどの熱いお茶を飲んでみてください。
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- シンプルで単調な内容の本を選びましょう。ニュースやホラー小説など、精神的ストレスを増大させる可能性のある資料を読むことは避けてください。教科書や小説の方が適切でしょう。
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- たとえ明かりをつけたまま眠ることができたとしても、睡眠の質は良くないかもしれません。都市部に住んでいる場合、夜型の人、または眠るときに電気をつけっぱなしにしなければならない場合は、アイマスクを使用するか、低照度のナイトランプを選択することをお勧めします。 ^{[4] X研究ソース}
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- 研究によると、就寝の2時間前に錠剤を使用するとメラトニン濃度が22パーセント低下する可能性があるそうです。携帯電話やパソコンに依存している場合は、適切に自分をコントロールし、日々の習慣を調整することをお勧めします。 ^{[6] X研究ソース}
- 不眠症の場合は、インターネットに接続したり、携帯電話を使用したりしないでください。コンピューター、携帯電話、タブレットの画面はバックライトが点灯しているため、脳が覚醒したままになり、メラトニンのレベルが低下して眠りにつきにくくなります。 ^{[7] X信頼できる情報源Nature情報源へ}
- 毎晩、寝る 30 分前には携帯電話をいじらないなど、自分自身のために時間を設定します。
- 専用のソフトウェアやアプリをダウンロードしたり、携帯電話の設定を変更したりできます。寝る前の時間帯にブルーライトを浴びる量を減らすようにしてください。ブルーライトが減ると、画面は黄色や赤みがかって見えるようになりますが、これは目に良く、メラトニンの分泌を妨げることもありません。
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- 無料のホワイトノイズマシンをオンラインで見つけたり、携帯電話にホワイトノイズアプリをダウンロードしたりできます。ホワイトノイズは外部環境の影響を軽減し、睡眠の質を向上させます。 ^{[9] X信頼できる情報源Consumer Reports情報源へ}
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- 動揺しているときに考えるのを止めるのは難しいです。ゆっくり気を紛らわしてみてはいかがでしょうか? 「羊を数える」というのは、人々がよく使う方法です。単に数を数えるのではなく、心の中で羊を思い浮かべてください。
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- 本当に他に選択肢がないなら、どこか別の場所で寝ればいい。ベッドに横になるのが不快な場合は、ソファで寝てみてください。場所を変えるだけで、よく眠れることもあります。
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方法2方法2/3:

体をリラックスさせる

1もっと練習しましょう。日中に運動をすると、夜の睡眠を効果的に促進できます。実際、運動量と睡眠の質は密接に関係しています。睡眠の目的に関する多くの仮定は、運動によるエネルギー消費に基づいています。 ^{[11] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}しかし、寝る3時間前に運動することはお勧めできません。そうしないと、体が興奮しすぎて眠れなくなってしまいます。 ^{[12] XResearchソース}
2寝る前にトイレに行ってください。体内の老廃物を排出すると、眠りにつきやすくなるだけでなく、夜中に目が覚めるのを防ぐのにも役立ちます。同様に、就寝の数時間前に大量の水分を摂取するのは避けてください。夜間にトイレに行かなければならなくなる可能性があります。毎晩8時以降に大量の水を飲むことはお勧めできません。 ^{[13] X研究ソース}
3心地よく眠れます。服がきつすぎますか?緩んだものを交換してください。髪をほどき、靴下やブラジャーなど血液の循環を妨げるものはすべて外し、枕をまっすぐにして毛布をかけて、できるだけ快適に眠りましょう。
4寝る姿勢を正しましょう。睡眠時の姿勢に注意してください。睡眠の質が悪いのは、睡眠時の姿勢が悪かったり、睡眠中に体の特定の部分に圧力がかかったりすることが原因である可能性があります。背骨をまっすぐに保ち、枕は高すぎたり低すぎたりしないようにしてください。柔らかすぎるベッドや硬すぎるベッドをフォームパッドに交換するか、追加の枕を使用して体を支え、より快適な睡眠を実現しましょう。広告する

方法3方法3/3:

食事を通して睡眠を改善する

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- トリプトファンをより有効に活用するには、複合炭水化物が豊富で、タンパク質が中程度から少ない食品を食べましょう。炭水化物は脳のトリプトファンの利用を促進しますが、タンパク質には阻害効果があります。 ^{[15] X研究ソース}。
- 睡眠を助ける食事を準備してください。「睡眠を助ける食事」には、トリプトファンと炭水化物を豊富に含む食品を含める必要があります。チーズ入りパスタ、全粒粉パンとフムス、トーストとピーナッツバター、ゴマ入りサラダ、ツナと全粒粉クラッカー、チーズ入りベイクドポテトなどをお試しください。
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- 胸焼けに悩む人など、調味料（唐辛子やニンニク）が多すぎる食べ物を食べると、睡眠障害を起こす人もいます。 ^{[17] XResearchソース}したがって、胸焼けの問題がある場合は、濃い味付けの食べ物を避けてください。
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- アルコールも睡眠に影響を与える可能性があります。飲酒後は睡眠が浅くなり、深い眠りとレム睡眠（急速眼球運動睡眠）の時間が短くなります。たとえお酒を1、2杯飲むと眠りにつきやすくなるとしても、睡眠の質が悪いため、目覚めたときには疲れを感じます。 ^{[19] XResearchソース}
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- カモミールは昔から睡眠を誘うお茶として使われてきました。最近の研究では、カモミールが不安を和らげる効果があることが示されており、動物実験では一定の睡眠誘発効果があることも示されています。 ^{[21] X研究ソース}カモミールが手に入らない場合は、レモンティー、ジンジャーティー、ラズベリーティーなど、カフェインを含まない他のハーブティーを選ぶこともできます。
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- マグネシウムのサプリメントを摂取し始める前に、必ず医師に相談して、副作用が起こらないことを確認してください。
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- 絶対に必要な場合を除いて、睡眠薬を服用しないでください。睡眠薬に依存するようになると、不眠症の問題は悪化するばかりです。
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警告する

睡眠サイクルが極端に不規則な場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。これは深刻な健康問題の前兆となる可能性があります。常に自分だけで問題を解決しようと考えないでください。
通常の運転、トラックの運転、農機具や産業機械の操作など、大型機械を操作する必要があるときは、絶対に睡眠薬を服用しないでください。

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