胸筋と腹筋を鍛える方法

広い胸板と6つに割れた腹筋が欲しいですか?あなたも他の多くの人と同じように、腹筋運動や腕立て伏せに力を入れているのに、胸や腹部がまだ変化していないのであれば、もっとトレーニングして、より強く、より大きくなる方法を見つける時です。必要な結果を得るには、手順 1 と以下の方法を参照してください。

方法1方法1/3:

胸と腹筋を鍛える

1.ベンチプレス。これは、初心者が胸の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。まず、ウェイトトレーニングベンチとバーベルまたはダンベルが必要です。（ジムのベンチプレスマシンを使用することもできます。）休憩する前に5〜7回持ち上げることができる重量を選択してください。重量が比較的軽い場合は心配しないでください。この場合は問題になりません。重要なのは、筋肉を鍛えるのに十分な重量を持ち上げることですが、その数値は人によって異なります。強くなるにつれて、重量の数値も増加します。しかし、強い胸筋を手に入れるためには、少なくとも自分の体重と同じ重さの重量を持ち上げられるようになることを目標にすべきです。 ^{[1] X研究ソース}ベンチプレスの正しいやり方は次のとおりです。
- 足を地面につけた状態で椅子の座面に横になります。
- バーベルを胸の前で持ち、握りの間隔が均等であることを確認します。
- 腕がまっすぐになるまでバーベルを天井に向かって押し上げます。
- バーベルを下ろし、胸に触れたところで止めます。
- 5～7回繰り返します。
- 1分間休憩し、さらに2セット行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Get-Pecs-and-Abs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Get-Pecs-and-Abs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.ウエイトをつけて腕立て伏せをします。通常の腕立て伏せでは胸筋は変化しませんが、重りをつけて腕立て伏せをすると、筋肉に余分な負荷がかかり、筋肉が再構築されて強くなります。重り付きの腕立て伏せをするときは、サンドバッグを装着して胴体に重量を加えます。各エクササイズを 15 回ずつ、3 セット行います。 15 回以上簡単にできる場合は、重量を増やしてください。
- ダンベルを持ち上げながら、回転しながら腕立て伏せを加えることもできます。標準的な腕立て伏せから始めますが、手を地面につけるのではなく、両手にダンベルを持ちます。体を地面に向かって下げ、片方の手で体を押し上げ、もう一方の手を空中に上げながら、体を同じ側に向けます。手を下ろして体を床に戻します。次に、もう一方の手で再び体を押し上げて反対側を向きます。
3.飛んでいる鳥を作ります。もう一つの優れた胸のトレーニングはフライです。このトレーニングにはダンベルか懸垂マシンが必要です。このエクササイズは胸筋を鍛え、形を整えるのに役立ちます。この動作はベンチプレスよりも複雑なので、重量を適切に減らすことをおすすめします。 ^{[2] X研究ソース}
- ダンベルとストレッチマシン（使用する場合は）を持ち、仰向けに寝ます。
- 腕をまっすぐに伸ばしたまま、天井に向かって腕を伸ばします。
- 両腕を体の横に下ろし、鷲の翼のように伸ばします。
- 開始位置に戻って繰り返します。 10回以上を3セット行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Get-Pecs-and-Abs-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Get-Pecs-and-Abs-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.重り付きの平行棒を使ったエクササイズをします。ウェイトトレーニングベンチが 2 つ必要になります。片方のベンチに手を置き、もう一方のベンチに足をクロススタンスの姿勢で置きます。お尻と太ももが2つのスツールの間に来るようにしてください。運動を始める前に、足に重りを付けて安全であることを確認してください。 ^{[3] X調査ソース: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-bench-dip}
- 背中をまっすぐに保ったまま、腕、胴体、腰を下げます。肘を曲げて体を下げ、肘が肩と一直線になり、まっすぐ後ろに向くようにします。
- 腕をまっすぐ伸ばし、体を後ろに持ち上げます。
- それぞれ10回程度を3セット行います。
5.ウエイトをつけて腹筋運動をします。重りを追加することで、この古典的な腹筋運動をさらに強化できます。腹筋運動は退屈かもしれませんが、腹筋を引き締めて形を整える最良の方法の 1 つでもあります。必ず正しい方法を使用してください:
- 膝を曲げ、足を地面に平らにつけて床に横になります。
- 胸に重りを結びます。あまり重いものは使わないでください。重りをつけた状態で一度に 12 ～ 15 回の腹筋運動ができれば十分です。
- 腹筋を使って上半身と頭を前に持ち上げて傾け、肩を地面から離します。背中全体を持ち上げる必要はありません。それは疲れすぎますし、腹筋を強化するのに役立ちません。
- 床に仰向けに寝て、繰り返します。 15回を3セット繰り返します。
- サイドクランチと組み合わせることもできます。腹筋運動と同じ姿勢から始めますが、片側に座ります。これは腹部の側面にある筋肉である斜筋を鍛えます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Get-Pecs-and-Abs-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Get-Pecs-and-Abs-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.プランクのポーズをします。このエクササイズは腹部の筋肉全体を鍛えることができ、器具は必要ありません。これを毎回の腹筋トレーニングの一部にすると、違いに気づくでしょう。プランクのやり方は次のとおりです。
- 足をまっすぐ伸ばして地面に横になります。
- 前腕を使って体を持ち上げます。肘を肩と一直線に保ち、指をまっすぐ前に向けます。
- 足と胴体が地面に触れないように、つま先で体を持ち上げます。背筋をまっすぐに伸ばしてください。
- できるだけ長く、少なくとも 1 分間、ポーズを保ちます。腹筋を引き締めます。
- しばらく地面で休んでから、繰り返します。
- サイドプランクを行って腹斜筋を鍛えることもできます。片方の前腕だけで体を持ち上げ、体を横に向け、もう一方の腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。この姿勢を保ち、反対側でも繰り返します。
7.重りを付けた脚上げ運動をします。練習を始める前に、足首に土嚢を巻き付けます。両腕を体の横に置き、足をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝ます。両足を揃えて背中を地面につけたまま、両足を地面に対して 90 度の角度まで持ち上げます。足をまっすぐに伸ばしてください。足を地面に下ろします。 12回を3セット繰り返します。
- 脚のウェイトの代わりにエクササイズボールを使用することもできます。足を持ち上げるときに、足の間にボールを挟むだけです。
8.エアバイクを使って下腹部を鍛えます。同様に、運動の効果を高めるために重りを追加することもできます。背中、膝、足を床につけて仰向けに寝ます。右足を曲げたまま、左足を伸ばします。体をひねり、左肘を右膝に向かって伸ばします。右肘と左膝でも繰り返します。

方法2方法2/3:

使命を持って運動する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Pecs-and-Abs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Get-Pecs-and-Abs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1週に2回、胸筋と腹筋を鍛えましょう。同じ筋肉群を週 2 回以上運動しないでください。筋肉はトレーニングの合間に休息と回復の時間を必要とします。この時間こそが筋肉が成長し、強くなる時間なのです。胸筋と腹筋を同じ日に鍛えることも、それぞれ別々に鍛えることもできます。どちらの方法も効果的です。
- トレーニングを欠かさないようにトレーニング計画を立てましょう。トレーニング方法を書き留めておくと、成功の可能性が高まります。
2全力で運動する。筋肉をつけることが目標なら、運動するたびに全力を尽くすことが重要です。各エクササイズを正しいフォームで完了するように最善を尽くし、腹筋運動、ベンチプレス、脚上げ運動をできるだけ正確に実行するようにしてください。全力を尽くさなければ、望む結果は得られません。
- トレーニングの各セッションは約 30 分にしてください。その間、全力を尽くしてください。長い休憩を取らないでください。ジムで過ごす時間を最大限に活用しましょう。
- 各ラウンドを素早く完了してください。より速いトレーニングは筋肉により多くのストレスを与え、より速い成長につながります。
- 自分を傷つけてしまうほど一生懸命働かないでください。運動は快適ではないかもしれませんが、耐え難いほどの痛みを経験することもありません。本当に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
3 2 つ以上の演習のスーパーセット。つまり、1 種類のエクササイズを終えたら、休憩を挟まずにすぐに次のエクササイズに移ります。スーパーセットは筋肉にさらなる負荷を与え、筋肉を増強する迅速かつ効果的な方法です。たとえば、ベンチプレスの直後に腕立て伏せを数セット行います。
4胸筋を鍛える際は、腹筋を緊張させたままにしておきましょう。これを腹部の引き締めとも言います。重い物を持ち上げるときは、背中の怪我を防ぐために常に腹筋を緊張させておく必要があります。これにより、トレーニングに 2 つの利点が追加されます。まず、胸の筋肉を鍛えると、同時に腹筋も鍛えられます。第二に、腹筋を鍛えることで胸のトレーニングをより強力に行うことができます。こうすることで、腹筋に注意を払わない場合よりもずっと速く運動できることがわかります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Pecs-and-Abs-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Pecs-and-Abs-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5筋力が増したら、重量を増やします。そうしないと、最終的には停滞してしまいます。 10 セット以上簡単にプッシュできるようになったら、重量を増やしましょう。他のすべてのウェイトトレーニングにも同じことが言えます。疲れを感じることなく推奨セット数を超えて持ち上げられるようになったら、筋肉に負荷をかけ強化し続けるためにさらに重量を増やす必要があります。
- 過負荷をかけないでください。一度に重いものを持ち上げようとすると、怪我をしてしまい、これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。 5 回も持ち上げられないほど重い重量を持ち上げると疲れ果ててしまう場合、その重量はあなたにとって重すぎます。
6.腹筋運動は多様化させる必要があります。腹筋運動をすると筋肉が疲労し、停滞状態に陥ります。できるときに、腹筋を鍛える新しいエクササイズを行ってください。たとえば、ある週にはウッドチョップ、プランク、リバースクランチを行い、別の週にはカールドニークランチ、ロシアンツイスト、サイドプランクスナッチを行うことができます。
7.他の筋肉群も忘れないでください。全身運動が筋肉を鍛える鍵です。足、背中、腕を怠ると胸や腹筋は強くなりません。さらに、上半身の筋肉は強くても脚は細くしたいとは思わないでしょう。
- 筋肉のアンバランス、胸筋の丸まり、脊椎のずれを防ぐために、胸と背中のエクササイズのバランスを保つことが重要です。これを行う良い方法としては、懸垂、チンニング、スーパーマン腰部エクササイズ、レジスタンスバンドを使った背中上部エクササイズなどがあります。
8.有酸素運動を適度に行う。ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動をしますが、週に何度も行わないでください。お腹を目立たせるためには、体は脂肪を燃焼させる必要があり、同時に有酸素運動は体全体の体重を減らすのに役立ちます。しかし、有酸素運動をやりすぎると、筋肉の構築に使えるはずのエネルギーが消費されてしまう可能性があります。したがって、有酸素運動は週に数回までが最適です。
- 1 週間あたり、中程度の強度の有酸素運動を少なくとも 150 分、または高強度の有酸素運動を 75 分行うことをお勧めします。

方法3方法3/3:

より良い結果を得るために健康的なライフスタイル習慣を取り入れましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Get-Pecs-and-Abs-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Get-Pecs-and-Abs-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1タンパク質をたっぷり摂りましょう。タンパク質は筋肉を増やすことができる食品の主成分なので、もっと食べましょう。ただし、タンパク質だけを食べて炭水化物や脂肪などの栄養素を無視してはいけません。筋肉を増やしたいときは、すべての食事の基礎にタンパク質を摂る必要があります。
- 可能な限り、ホルモンを添加していない肉を選んでください。
- 赤身の牛肉、鶏肉、豚肉、魚、卵や豆腐などの良質なタンパク質源を食べましょう。
- クレアチニンなどのタンパク質サプリメントも、筋肉の強化に役立ちます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Pecs-and-Abs-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Pecs-and-Abs-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Pecs-and-Abs-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Pecs-and-Abs-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2カロリーをたくさん摂取します。胸筋と腹筋を大きくすることが目標なら、たくさんの原材料が必要になります。つまり、激しい運動をしているときは、1 日に 3 食ではなく 5 食食べる必要があるということです。運動をした後なら、このくらいの量を食べるのは実はとても簡単だと気づくかもしれません。常にお腹が空くように健康的な食べ物を食べるようにしてください。
- 精製炭水化物、砂糖、トランス脂肪など、カロリーのない食品は避けてください。スナックやファーストフードは避けてください。
- 代わりに、満腹感を与え、栄養を補給できる、健康的でカロリーの高い食べ物を食べましょう。毎食、果物と野菜をたっぷり食べましょう。豆、玄米、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、その他の栄養価の高い食品をもっと食べましょう。
3水をもっと飲みましょう。運動して大量のカロリーを摂取するときは、水分補給を続けることが重要です。一般的に推奨されている 8 杯の水ではなく、1 日に 10 杯の水を飲むようにしてください。
4ぐっすり眠れました。筋肉をつけるには、運動と同じくらい休息も重要です。毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠を確保してください。それ以外の時間に激しい運動はしないでください。散歩、ジョギング、その他の低強度の運動を行ってください。

ヒント

腹部上部の筋肉だけでなく、腹部全体を鍛えましょう。
ストレッチをしましょう。
腹筋運動が簡単すぎる場合は、重量を増やしてください。
体調を整えることは、さまざまな点で有益です。
エクササイズボールを使用すると、運動しやすくなります。
ウェイトリフティングを行うときは必ず監督者が立ち会ってください。ベンチプレスを使って胸筋を鍛える場合は、筋肉を疲労するまで鍛える必要があります。保護者がいないと、重傷を負ったり、さらに悪い事態に陥る危険があります。バーベルを持ち上げられない場合は、近くに助けてくれる人が必要です。筋肉を適切に強化する方法を見つけようとしているのであれば、バーベルを元の位置までかろうじて下ろせるようになるまで、1 セット以上行う必要があるからです。