いびきを自然に止める方法

いびきとは、気道が閉塞することによって人が睡眠中に出す、かすれた、あるいは荒い呼吸音を指します。いびきは時として深刻な問題となることがあります。睡眠サイクルが乱れるだけでなく、日中にだるさや疲労感を感じることもあります。集中力の低下、高血圧、喉や胸の痛みなどの症状が現れることもあります。いびきの原因は、生理的異常、飲酒、喫煙、肥満、アレルギー、上気道感染症、閉塞性睡眠時無呼吸症候群など、多岐にわたります。 ^[1] 症状がより深刻で、睡眠時無呼吸などの症状を発症した場合は、治療が必要になります。一般的に、いびきは睡眠パターンを調整したり、対策を講じたり、生活習慣を変えたりすることで改善できます。

ステップ

睡眠習慣を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Stop-Snoring-Naturally-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Stop-Snoring-Naturally-Step-1-Version-3.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.規則的に睡眠をとる。不規則な睡眠が原因となっていびきをかく人もいます。寝る前に長時間働いたり、長期間の睡眠不足や夜更かしをしたりすると、身体は極度の疲労に陥ります。身体は眠る機会を得ると、「シャットダウン」状態になり、長く深い眠りに入ります。この深い睡眠中は喉の筋肉が通常よりも緩んでいるため、いびきをかきやすくなります。 ^[2]
   • これを避けるには、十分な睡眠をとり、毎晩同じ時間に就寝するようにしてください。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの成人は 1 日あたり 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。 ^[3] 子供や十代の若者は、より多くの睡眠を必要とすることが多い。
   • 寝る時間になるまで待ちましょう。規則的な睡眠スケジュールがある場合、昼寝はエネルギーを補充するのに最適な方法です。しかし、睡眠習慣を変えるとなると、昼寝が邪魔になることがあります。夜に適当な時間に眠れるように、日中の昼寝は避けてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Stop-Snoring-Naturally-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Stop-Snoring-Naturally-Step-2-Version-3.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2寝る前には刺激物を避けてください。ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うのがベストです。寝る前にテレビを見たり、携帯電話を使ったりしないでください。就寝の1時間前に、すべての電子機器の電源を切り、携帯電話とコンピューターの照明を暗くします。医師によれば、私たちの目は電子製品から発せられる青色光に特に敏感だそうです。 ^{[4] [5]}
   • 午後は刺激物を摂取しないでください。カフェインは摂取後5～10時間にわたって体を刺激します。効果の正確な持続時間は、体の大きさ、カフェインの摂取量、全体的な健康状態によって異なります。したがって、コーヒー、カフェイン入りのお茶、ソーダは避けてください。
   • 就寝の3時間前には食事をしないでください。
   • アルコールを避けてください。アルコールは抑制剤であり、体の機能を低下させます。アルコールは眠りを助けますが、代謝を遅くし、脳の睡眠サイクルを乱します。寝る前にアルコールを飲むと、夜中に頻繁に目が覚めることがあります。 ^[6]
   • 就寝前の1～2時間は激しい運動を避けてください。医師は、就寝前の数時間以内に激しい有酸素運動を行わないことを推奨しています。しかし、ウォーキングなどの簡単な運動やストレッチは、実は睡眠を助けることができます。 ^[7]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Stop-Snoring-Naturally-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Stop-Snoring-Naturally-Step-3-Version-3.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.寝る前に呼吸法をしましょう。就寝前にリラックスし、呼吸を適切で有益な速度に調節するのに役立ちます。以下に2つのエクササイズをご紹介します: ^[8]
   • 深呼吸をします。手のひらを胸のすぐ下のお腹に置きます。指を合わせて腹部を膨らませ、ゆっくりと深く呼吸します。このテクニックにより、胸ではなく横隔膜から呼吸できるようになります。横隔膜は胸郭よりも大きな吸引力を生み出し、より多くの空気を肺に引き込むことができます。息を吸うと、指が離れます。次に息を吐き、これを繰り返します。息切れしているときにこのエクササイズを行うこともできますし、時間があるときにこのように深呼吸することもできます。練習を始めたばかりの頃は、吸い込む酸素の量が増えるため、少しめまいを感じるかもしれません。
   • ハミング呼吸：息を吐くときに意識的にハミング音を出します。これにより横隔膜が強化されます。息切れを感じたらいつでもこの呼吸法を実践できますし、時間があるときにいつでも練習できます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Stop-Snoring-Naturally-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Stop-Snoring-Naturally-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.睡眠に適した環境を作りましょう。夜は部屋を暗くしておいてください。睡眠の専門家は、私たちの概日リズムは光の影響を受けると言っています。夏は日が長くなるため、寝るときに完全に暗くならず、寝つきが悪い人もいるかもしれません。 ^[9] 夜はブラインドとカーテンを閉じてください。天井の照明を消してください。日光を遮る遮光カーテンの購入を検討してください。それでも部屋が明るすぎる場合、または外から入ってくる光が強すぎる場合は、アイマスクを着用して眠ることを検討してください。
   • 室温と体温を調節します。人が眠ると体温が下がります。つまり、体温を下げると、体が眠る時間だと勘違いしてしまうのです。外の気温が低ければ、温かいシャワーを浴びることもできます。こうすることで、バスルームから出てきたときに体温が低くなります。外が暑い場合は、部屋も暖めてから、エアコンをつけて涼しくしてください。
   • 乾燥した地域に住んでいる場合は、寝ている間に寝室に加湿器を置いてください。喉が非常に敏感な場合、睡眠中に乾燥した空気を吸い込むと喉が刺激される可能性があります。
   • ホワイトノイズを作成します。軽い音楽を聴いたり、扇風機を使ってバックグラウンドノイズを作り出すこともできます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Stop-Snoring-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Stop-Snoring-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.寝室の空気から刺激物質を取り除きます。空気中のほこり、花粉、その他の粒子は、咽頭粘膜、軟口蓋粘膜、喉の壁を刺激する可能性があります。空気中の粒子に対してアレルギーがある場合、この刺激はさらに悪化する可能性があります。これらの刺激物は喉の内壁の腫れを引き起こし、気道を狭くしていびきをかきやすくなります。幸いなことに、家や寝具をできるだけ清潔に保つことで、これらの刺激物質を取り除くことができます。ここにいくつかの提案があります: ^[10]
   • シーツと枕カバーは毎週洗ってください。花粉アレルギーがある場合は、シーツや羽毛布団カバーを乾燥機で乾かしてください。干して乾かさないでください。少なくとも花粉が少ない屋内に干してください。
   • 6ヶ月ごとに新しい枕カバーを購入してください。
   • 定期的に部屋を掃除機で掃除し、ランプなどの表面を拭いてください。
   • ペットをベッドの上に置かないでください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stop-Snoring-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Stop-Snoring-Naturally-Step-6-Version-2.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.横向きで寝ます。大人がいびきをかくのは、睡眠中に気道が閉塞し、肺への空気の流れが妨げられ、呼吸するたびにうめき声のような音が出るためです。 ^[11] 仰向けに寝ると、頭と首の位置により、軟口蓋が舌と咽頭の奥に簡単に載ります。いびきの問題を解決するには、まず横向きで寝ることから始めましょう。時には、この小さな行動が、ひどいいびきに悩む人々に驚くべき改善をもたらすことがあります。 ^[12]
   • うつ伏せで寝ることもいびきを軽減できますが、一般的には推奨されません。うつ伏せで寝ると首や腰に痛みが生じる可能性があります。 ^[13]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stop-Snoring-Naturally-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stop-Snoring-Naturally-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7頭を少し上げます。場合によっては、大きな枕を買うことでいびきの問題が解決することがあります。寝ている間に頭を数センチ高くすると、舌と顎の位置が整い、気道が広がり、いびきをかく可能性が減ります。追加の枕を使用したり、より厚い枕を購入したり、持っている枕を半分に折ったりしてみてください。こうすることで頭が上がり、いびきを防ぐことができます。 ^{[14] [15]}
   • 頭を高くすると気道が開いた状態を保つことができます。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Stop-Snoring-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Stop-Snoring-Naturally-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8.寝る前に鼻腔を清潔にしましょう。眠るときに鼻腔が詰まっていると、眠った後に体が完全に口呼吸に頼ることになり、いびきをかく可能性が高くなります。これを避けるには、寝る前に副鼻腔をきれいにしてください。実際、寝る前に数分間お風呂に入ると、この問題は解決します。熱いお湯と湿った暖かい空気は副鼻腔を開く可能性があります。鼻腔を広げるために、ネティポット、鼻腔テープ、鼻づまり解消薬、その他の液体を含む鼻洗浄液も使用できます。 ^[16]
   • 薬局で滅菌生理食塩水のボトルを購入するか、自分で作ってください。温かい水1カップに小さじ半分の塩を加えるだけです。生理食塩水の濃度は高すぎてはいけません。高すぎると鼻粘膜が焼けてしまいます。就寝前にボトル入りの生理食塩水を使用する場合は、鼻孔から鼻腔に入った生理食塩水が副鼻腔全体に流れるように、頭を左右に振ってください。自分で生理食塩水を使用する場合は、スプーンを使って水をすくい、片方の鼻孔から吸い込んでからもう一方の鼻孔に移ります。ネティポットを使用して、片方の鼻孔に水を注ぎ、もう一方の鼻孔から排出することもできます。副鼻腔がきれいになり、呼吸が楽になっていることに気づくでしょう。残った液体は喉に流れ込み、喉頭腔が開きます。
9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Stop-Snoring-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Stop-Snoring-Naturally-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9.睡眠時無呼吸症候群に注意してください。いびきは迷惑ではありますが、通常はそれほど危険ではありません。しかし、いびきは、生命を脅かす病気である睡眠時無呼吸症候群の症状である場合もあります。肥満の人はこの病気を発症する可能性がはるかに高くなります。睡眠中に気道が閉塞しすぎると、体に十分な酸素が供給されなくなります。この場合、睡眠は頻繁に中断され、当然極度の疲労感を覚え、いびきも非常に大きくなります。これは睡眠時無呼吸症候群です。脳卒中、心臓病、その他の重篤な病気のリスクが大幅に高まります。睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、必ず医師の診察を受けてください。睡眠時無呼吸症候群の一般的な症状は次のとおりです。 ^[17]
   • いびきが特に大きい
   • 息切れを感じて目覚める
   • 一晩中寝ましたが、それでも非常に疲れを感じました。
   • 不眠
   • 朝の頭痛
   • ナルコレプシー（不適切な時間に眠ってしまう）
   • エネルギー、性欲、気分の変動の低下
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ライフスタイルを変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Stop-Snoring-Naturally-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Stop-Snoring-Naturally-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.体重を減らす。他の健康問題と同様に、肥満は睡眠の質を低下させる可能性があります。いびきと肥満の間には一定の関連があります。太りすぎや肥満の人（特に男性）は、一般的に喉や首の組織が肥大し、舌の筋肉が弱くなっているため、睡眠中に気道が狭くなり、いびきをかき始めます。さらに悪いことに、太りすぎは睡眠時無呼吸症などの睡眠障害の一因となります。 ^[18] これらの隠れた危険を排除するには、食生活をコントロールし、運動して体重を減らしましょう。一般的に、医師は減量に効果的な食事と運動の計画を勧めたり、この分野の専門家を紹介したりします。役立つ提案をいくつか紹介します:
   • 繊維の摂取量を増やしましょう。食物繊維の摂取量を増やすと、排便の規則性が高まり、満腹感が長く続きます。言い換えれば、食物繊維は空腹感を感じにくくなるため、食べる量が減ります。玄米、大麦、トウモロコシ、ライ麦、ブルガー小麦、そば、オート麦などの食品は、必要な食物繊維を供給します。
   • 果物や野菜をもっと食べましょう。スイスチャード、ケール、ほうれん草、レタス、ビートの葉などの葉野菜をもっと食べましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、カロリーが低いです。果物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の重要な栄養素を豊富に含んでいるだけでなく、食欲を満たすのにも役立ちます。
   • 脂肪分の多い肉や赤身の肉の摂取を制限してください。魚や皮なし鶏肉をもっと食べましょう。
   • 白パンや白米などの「白い」食べ物は避けてください。これらは多くの栄養素を失った加工食品です。一般的に、パッケージ済みの食品、インスタント食品、およびほとんどの「ファーストフード」は避けてください。味を「改善」するために、これらの食品には大量の砂糖、塩、脂肪が加えられることがよくあります。 ^[19]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Stop-Snoring-Naturally-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Stop-Snoring-Naturally-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.もっと運動しましょう。毎日運動をするといびきを抑えるのに役立つという証拠がいくつかあります。運動が体重を減らしてスリムになるのに役立つことは間違いありません。したがって、運動は喉の組織の肥厚を軽減し、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを軽減することもできます。運動をすると、体全体の筋肉の緊張も高まり、睡眠中でも喉の筋肉を良好な状態に保つことができます。軟口蓋と咽頭後壁が舌の上に垂れ下がらない限り、いびきをかく可能性は大幅に減少します。 ^[20]
   • 必要な運動量は人によって異なります。 CDC は、すべての成人が毎週少なくとも 2 時間半の中程度の強度の有酸素運動 (早歩きなど) と 2 日間の中程度の強度の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。 ^[21] 運動の強度が高い場合は、運動時間を適切に短縮することができます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Stop-Snoring-Naturally-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Stop-Snoring-Naturally-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3水分補給を忘れずに。人体が脱水状態になると、鼻や喉の分泌物は自然に濃くなります。場合によっては、気道がさらに塞がれ、いびきをかく可能性が高くなることもあります。 1日に8〜10杯の水をたくさん飲んでください。1杯の水は約230mlです。十分な水分を摂取すると、口や鼻腔内の組織が湿潤状態を保つことができ、呼吸困難の問題が緩和されます。 ^[22]
   • 各人の1日の水分必要量は、性別、体の大きさ、活動レベルによって決まります。めったに喉の渇きを感じず、尿が透明または薄い黄色であれば、おそらく脱水状態ではありません。
   • 食べ物から水分を摂取するのが難しい場合は、食事中や食事の合間にコップ1杯の水を飲んでみてください。運動前、運動中、運動後に必ず水分補給をしてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Stop-Snoring-Naturally-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Stop-Snoring-Naturally-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4睡眠薬に頼らないでください。睡眠補助薬や化学物質を繰り返し使用すると依存症になる可能性があります。短期間の使用でも一時的に過度のいびきを引き起こす可能性があります。これらの睡眠誘発化学物質は、一般的に喉の筋肉を含む体の筋肉を弛緩させます。これにより、睡眠中に軟口蓋が舌の根元に垂れ下がり、いびきが発生します。
   • 睡眠薬に加えて、アルコールには鎮静作用もあり、神経系を抑制し、睡眠中に気道が閉塞する原因となる可能性があります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Stop-Snoring-Naturally-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Stop-Snoring-Naturally-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5鼻づまりや鼻詰まりを緩和します。睡眠中に口ではなく鼻で呼吸できるよう、鼻腔を清潔に保ちましょう。アレルギーや鼻中隔湾曲症は鼻からの空気の流れを妨げる可能性があるため、これらの問題に対処するようにしてください。アレルギーがある場合は、医師の推奨に従って抗ヒスタミン薬または点鼻薬を使用してください。鼻中隔湾曲症などの構造異常がある場合は、手術で矯正する必要があるかもしれません。 ^[23]
   • 充血除去薬は1日3回以上使用しないでください。充血除去薬を長期にわたって使用すると、リバウンド効果を引き起こし、充血が悪化し、これらの薬への依存につながる可能性があります。鼻づまりが改善しない場合は、医師にステロイドスプレーを処方してもらってください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Stop-Snoring-Naturally-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Stop-Snoring-Naturally-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6喫煙しないでください。喫煙は多くの健康上の問題を引き起こすだけでなく、いびきをかく可能性も高めます。喫煙といびきの関係はまだ完全には解明されていませんが、喫煙は喉を刺激し、腫れや炎症を引き起こし、睡眠中に気道を塞ぐ可能性があると一般的に考えられています。喫煙者は夜通しニコチンを摂取しないため、タバコへの渇望によって睡眠が影響を受ける可能性があり、気道閉塞の可能性も高まります。 ^[24]
   • 受動喫煙は喫煙と同様にいびきの原因となります。
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いびき防止エクササイズを行う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Stop-Snoring-Naturally-Step-16.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Stop-Snoring-Naturally-Step-16.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1舌を伸ばしてみましょう。信じられないかもしれませんが、口と舌の筋肉を鍛えるといびきを抑えるのに役立つという証拠があります。これらの部位の筋肉が強くなると、睡眠中に筋肉が衰える可能性が低くなり、気道閉塞の可能性が減ります。 ^[25] 舌を鍛えるには2つの方法があります。 ^[26]
   • できるだけ舌を突き出してください。 ゆっくりと横に手を伸ばして口の端に触れます。舌を転がさずに、舌を軟口蓋に押し当てます。上記の手順を15秒間繰り返します。上記の手順を 1 日に数回繰り返し、そのたびに数分間練習します。
   • 舌の先を上の前歯の後ろに置き、舌を後ろにスライドさせます。これを毎日3分間練習してください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Stop-Snoring-Naturally-Step-17.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Stop-Snoring-Naturally-Step-17.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2顎の「噛む」エクササイズを試してください。いびきを防ぐもう一つの運動は、顎の筋肉を伸ばすことです。練習方法はたくさんありますが、基本的な原則は同じで、口の中に食べ物を入れずに噛む動作を真似することです。以下の手順に従ってください: ^[27]
   • 巨大なリンゴをかじろうとしているところを想像してください。口をできるだけ大きく開けて、10秒間そのままにしておきます。
   • 口を閉じて数秒間休んでから、同じ動作を繰り返します。
   • このエクササイズを数分間繰り返し、1 日に数回行うようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Stop-Snoring-Naturally-Step-18.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Stop-Snoring-Naturally-Step-18.jpg\/v4-828px-Stop-Snoring-Naturally-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3喉の筋肉を鍛えてみましょう。喉の筋肉を鍛えると、睡眠中に軟口蓋が舌の根元に垂れ下がるのを防ぐことができます。喉の筋肉を鍛えるとても簡単な方法があります。それは、寝る前に母音を大きな声ではっきりと30回読むことです。各母音の間には短い休止が入ることがあります。 ^[28]
   • 正しく練習すると、「a、a、a...o、o、o...e、e、e...」のような音が出せるようになります。愛する人の前でこれをするのが恥ずかしい場合は、通勤中に運転して練習してください。
4. 4.歌うこと。歌うことは、実は喉の筋肉を鍛える最も簡単で最良の方法の一つです。定期的に歌うことは、いびきを抑えるだけでなく、睡眠の質を向上させることもできます。歌うことで喉と軟口蓋の筋肉をよりよくコントロールできるようになり、睡眠中に筋肉が衰えるのを防ぐことができます。 ^{[29] [30]}
   • あまり歌わない人は、ボイスレッスンを受けたり、地元の合唱団に参加したり、運転中に歌ったりしてみましょう。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Stop-Snoring-Naturally-Step-20.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Stop-Snoring-Naturally-Step-20.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ディジュリドゥを演奏してみましょう。このオーストラリア固有の木管楽器の演奏を学ぶと、喉と軟口蓋が強化され、大人のいびきが抑制されたり、治ったりすると言われています。 ^[31]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Stop-Snoring-Naturally-Step-21.jpg\/v4-460px-Stop-Snoring-Naturally-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Stop-Snoring-Naturally-Step-21.jpg\/v4-728px-Stop-Snoring-Naturally-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6医師の診察を受けるタイミングを把握する。いびきを治療するには、より穏やかな方法を使用するのが賢明な選択です。しかし、いびきの問題のすべてが自然な方法で解決できるわけではありません。他の方法がすべて失敗した場合、医師は口腔内装置またはその他の治療法を処方することがあります。以下の場合には医師の診察を受ける必要があります:
   • 上記の方法を 2 ～ 4 週間使用しても、まだ改善が見られません。
   • 睡眠時無呼吸症の疑いがあります。非侵襲性人工呼吸器を装着したり、手術を受ける必要がある場合もあります。
   • あなたは日中非常に疲れています。この状況は非常に危険なので、すぐに原因を突き止める必要があります。これにより、事故、失業、学校中退から保護されます。
   • いびきは悪循環になる可能性があります。太りすぎると、いびきの症状が悪化し、音が大きく、ひどくなる可能性があります。いびきに対する「自然な」解決策は数​​多くありますが、そのほとんどが解決するまでに時間がかかります。医療はより早くより効果的になります。
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