朝幸せに目覚める方法

人は人生において多くの困難に直面しますが、常に良い気分でいることは非常に困難です。仕事のプレッシャー、家族のトラブル、病気などにより、常に前向きな姿勢を維持し、楽観的かつ元気に新しい一日を始めることは困難です。しかし、研究によれば、朝の精神状態は全体的な効率とパフォーマンスに大きな影響を与えるそうです。朝から良い体調を保ち、成功を目指す方法を見てみましょう。

パート1 パート1/3:

ぐっすり眠る

1スリープ時間は適切である必要があります。朝、良い気分で目覚めたいですか?最初のステップは、ぐっすり眠ることです。専門家によると、成人は毎晩6〜8時間の睡眠を取る必要があるので、夜に準備をして、ぐっすり眠れるようにしましょう。さらに、専門家によると、脳を休ませて睡眠の準備を整えるために、就寝の少なくとも1時間前には電子機器の電源を切る必要があるそうです。 ^{[1] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/36\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/36\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2電気をつけたまま寝ないでください。研究によると、明かりをつけっぱなしにしておくと眠りにつきにくくなるだけでなく、たとえ柔らかい光の下で眠ったとしても、十分な休息が取れず、目覚めた後に機嫌が悪くなることが分かっています。テレビ、コンピューター、常夜灯、街灯などの光は気分に影響を与える可能性があります。 ^{[2] X信頼できる情報源Nature情報源へ}
- 寝るときにはアイマスクを着用したり、遮光カーテンを閉めたりしてみましょう。
- 光にさらされると、睡眠サイクルをコントロールするのに役立つホルモンであるメラトニンの体内生成が妨げられます。 ^{[3] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}就寝の準備ができたら、照明を暗くして部屋をできるだけ暗くし、体が正常にメラトニンを分泌できるようにします。 ^{[4] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
3リラクゼーションテクニックを使って心を落ち着かせましょう。瞑想、深呼吸、漸進的筋弛緩法などの方法を使って、睡眠に影響を与える不安、緊張、心配などの否定的な感情を和らげます。寝る前にこれらの方法を試してみるといいかもしれません。 1 つの方法がうまくいかなかった場合は、睡眠の質を改善するために他の方法をいくつか試してみてください。
4右側を下にして寝ます。ぐっすり眠って幸せな気分で目覚めたいですか?研究者たちは、右側を下にして寝ると楽しい夢を見る可能性が高くなり、翌日の気分が悪くなる可能性も減ることを発見した。右側を下にして寝るのが難しいですか?抱き枕を買ってもいいかも。理想的な睡眠姿勢を右側で維持できるように、枕を体の左側に置きます。 ^{[5] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5良い睡眠環境を作りましょう。騒音があふれる混雑した交差点の近くに住んでいますか?寝室の窓は太陽に面していますか、それとも街灯に面していますか?深い眠りにつながる環境を作るために、遮光カーテンやホワイトノイズ装置に投資するのも良いでしょう。 ^{[6] X研究ソース}
- 天井ファンを取り付けます。天井ファンはホワイトノイズを生み出すだけでなく、寝室が暑くて蒸し暑くなっている場合に空気の循環を早めるのにも役立ちます。
- リラックスできる色彩で寝室を飾りましょう。必要であれば部屋を塗り直すこともできます。
- 頭上の照明ではなく、周囲に光を均等に分散させる照明を使用するようにしてください。テーブルランプは良い選択ですが、埋め込み式の照明も許容されます。調光スイッチを使用して、睡眠に最適な明るさに調整することもできます。
- 適切な目覚まし時計を選択してください。アラームで驚いたり、眠い状態で目覚めたりしないように注意してください。徐々に目覚ましを鳴らすアラームを試してください。
- 空気清浄機を設置してください。アレルギー患者にとって、睡眠の質を改善するために空気清浄機は必要です。
- フォームマットレスをお試しください。特に、誰かと一緒に寝る場合、フォームマットレスは体の動きを効果的に緩和するため、片方が頻繁に寝返りを打っても、もう一方に影響を及ぼすことはありません。
6ベッドは寝るためのものであることを忘れないでください。研究によると、ベッドで読書をしたり映画を観たりすると、脳が刺激され、睡眠が妨げられ、体が効果的に休息できなくなる可能性があるそうです。 ^{[7] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7心配事を手放しましょう。日中の心配事のせいで眠れないときは、日記をつけましょう。朝、「なぜ夜眠れないのか」と自分自身に問いかけてください。頭の中にあることを書き出してください。 ^{[8] XResearchソース}
- 夜眠れなくなる原因となる考えを記録するために、ベッドの横にメモ帳を置いておきましょう。
- 一日の成果を振り返ります。一日に達成したことを書き出すと、リラックスして自信を高めることができます。
- 翌日のやることリストを作成します。眠れずに横になるのではなく、寝る前に翌日のことを考えてやることリストを作りましょう。これは、現在の不眠症の悩みを軽減するだけでなく、ストレスを大幅に軽減し、翌日に物事を忘れることを防ぐのに役立ちます。
- 寝る前に次の日の準備をしましょう。翌日の服を整理し、お弁当を詰め、仕事や学校に行くためのものを準備します。こうすることで、翌朝はそれほど緊張したり慌てたりすることがなくなり、ベッドに横になったときにずっとリラックスした気分になります。

パート2 パート2/3:

すっきり目覚める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1朝寝坊しないでください。突然目が覚めて再び眠り、数分後に再び目が覚めると、体のバランスが崩れて「睡眠慣性」が生じ、全身のだるさを感じます。この眠気状態は2時間近く続くことがあります。 ^{[9] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 目覚めたときのイライラを軽減するために、適切な目覚まし時計を選びましょう。
- 目覚まし時計が鳴った後に寝坊しないようにするには、部屋の反対側のキャビネットやテーブルの上に目覚まし時計を置いて、強制的に起きて電源を切るようにします。
2朝の光を浴びて。研究によると、午前 6 時から 10 時までの光は脳内のメラトニンの分泌を減らし、抗うつ効果があり、午前 10 時以降または夕方の光よりも効果的であることがわかっています。十分な朝の日光を浴びるためには、朝起きたら30分間屋外に座ってください。 ^{[10] X研究ソース}
3花をアレンジします。花は見た目が美しいだけでなく、ハーバード大学の心理学者ナンシー・エトコフは、女性が目覚めて花を見ると、より元気になり、幸せになり、不安が減ることも発見しました。ベッドの頭の部分に生花または造花の花束を置くと、寝室全体が輝くだけでなく、さらに重要なことに、目覚めたときに花が気分をリフレッシュさせ、幸せな気分にさせてくれます。 ^{[11] X研究ソース}
4熱いシャワーを浴び、最後に冷たい水で洗い流します。熱発生仮説によれば、体幹温度の上昇により筋肉が弛緩し、それによって緊張が緩和され、幸福感が増すとされています。温かいお風呂に入ると血行が良くなります。 ^{[12] XResearchソース}心理学者らはまた、最後の5分間、少し冷たい水で口をすすぐと、ある程度、電気ショック療法に似た抗うつ効果が得られ、脳機能が強化され、セロトニンが放出されると考えている。 ^{[13] X研究ソース}
5起きたらヨガやストレッチをしましょう。朝の日課に少し運動を加えると、元気が出てストレスに対処しやすくなります。 ^{[14] XResearchソース}
6急がないでください。もっと睡眠をとりたいと思うかもしれませんが、その結果として生じる急激な変化によってストレスが増加し、筋肉が緊張し、物忘れがひどくなる可能性があります。これらは気分に影響を与え、朝の活動には役立ちません。したがって、早起きして、朝をゆっくり、慎重に、思慮深く過ごすのが最善です。

パート 3パート3/3:

幸せを創る

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分の良い面を見つけましょう。誰もがプラスの影響を与えることができます。あなたはどこにいますか?
- あなたの日常生活、友達との会話、あなたが行う小さな親切な行為、あなたが参加する活動について考えてみましょう。あなたがしていることが何か良い影響を与えているかどうか考えてみましょう。そうでない場合、その理由は何ですか?必要に応じて、自分自身の行動を改善し、他の人の生活に良い影響を与えるよう努めてください。
自分が最も誇りに思っていることを思い出してください。何か得意なことや、上手にできることはありますか？あなたにはユーモアのセンスがあり、他の人を笑わせることができますか?あなたは問題解決が得意ですか？自分の得意なことと、自分の価値を反映できる場所について、少し時間をかけて考えてみましょう。 ^{[15] X研究ソース}
3作品の意味と価値を探ります。研究によると、全体像を把握し、自分の仕事とその意味をより広い視点から見ることができれば、全体的な仕事の満足度が高まり、仕事がより楽しくなることが分かっています。 ^{[16] XResearchソース}
4毎日何か楽しみにできるものを持ちましょう。期待というのは、愛する人との電話や同僚とのランチと同じくらい簡単なことかもしれません。毎日、小さな幸せを見つけるのが上手になりましょう。そうすることで、人生全体の幸せが向上するだけでなく、不快な物事を正しい見方で捉えられるようになります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5前向きな姿勢を維持します。前向きな姿勢を持つことは、生活の質を向上させ、完全な幸福感を生み出すのに役立ちます。前向きな姿勢とは、現在の困難にもかかわらず、最善の結果がもたらされると信じていることを意味します。さらに、前向きな姿勢は、問題に立ち向かい、課題を克服する自信があることも意味します。研究によると、前向きな姿勢は幸福感を増大させ、精神的健康を改善するだけでなく、実際に身体的な健康にも有益であることがわかっています。ポジティブな姿勢を維持するための7つのステップは次のとおりです。 ^{[17] X研究ソース}
- 今ここに集中してください。ネガティブな過去にこだわると、恐怖や後悔が増すだけです。
- 積極的に話しましょう。噂話をしたり他人を見下したりせず、自分自身と他人をもっと褒めましょう。
- 完璧を求めないでください。完璧なものは善の敵です。完璧を求めると、人はいつまでも満足しません。不完全さを受け入れ、不完全さの中に価値を見出すよう努めるべきです。
- ポジティブな人々に囲まれてください。お互いを励まし、支え合う前向きな友人たちに囲まれてください。
- いつでもどこでも、もっと善行をしましょう。見知らぬ人にコーヒーを一杯おごるといった小さなことでも、あなたに大きな影響を与える可能性があります。
- 学習が得意です。すべてを知っていると思ってはいけません。心を開いて、常に新しいアイデアや知識を受け入れましょう。
- 感謝することを学びましょう。あなたの人生において大切なこと、楽しいことを整理しましょう。自分は幸運だと自分に言い聞かせてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/94\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/94\/Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Wake-up-Happy-Every-Morning-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6肯定的な自己イメージを確立します。自分が無価値であるとか、成功していないと感じると、人生における課題に対処するのが難しくなるのは当然です。したがって、幸せになりたいなら、まず自分自身を愛し、前向きになることを学ばなければなりません。 ^{[18] XResearchソース}
- 「1:1 の比率」を守りましょう。自己批判は自分自身を向上させるのに役立ちます。しかし、あまりにネガティブになりすぎると自尊心を傷つける可能性があります。これを避けるには、否定的な感情と肯定的な思考のバランスをとってください。
- 成功する機会を自分に与えてください。誰もが自分の価値に気づく機会を切望しており、達成感を得られる機会を常に探すことが重要です。たとえば、仕事がつらい日には、趣味を見つけたり、家で好きなことをしたりすると、自分の能力を発揮しながら満足感も得られます。