懸垂をもっとする方法

上半身の筋力を強化する最良の方法は、正しいフォームで懸垂を行うことです。懸垂は最も難しい自重トレーニングの 1 つで、数回できれば平均以上とみなされます (特に女性と若者の場合)。 ^{[1] X研究ソース}実際、一生懸命努力すれば、ゼロから始めても誰でも懸垂の回数を増やすことができます。腕と背中の筋肉を鍛えて、懸垂が夢でなくなるようにしましょう。

方法1方法1/3:

懸垂力の向上

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg\/v4-828px-Do-More-Pull-Ups-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1予想以上の数量を完了します。すでに数回の懸垂ができる場合、上達の方法は簡単です。自分の能力を超えて頑張るのです。改善の余地がある有意義な目標を設定すると、より努力して期待以上の成果を出すモチベーションが上がります。懸垂トレーニングを誇りに思えるものにしましょう。1 回多く完了するたびに、小さな改善だと考えてください。
- たとえば、現在一度に 2 回しか懸垂ができない場合、次のトレーニングでは 3 回懸垂をすることを目標に設定します。最終的に 2 回半しかできなかったとしても、着実に進歩していることになります。
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- 背中と腕の筋肉を十分休ませるようにしてください。一般的に、毎日同じ筋肉群をトレーニングするのは良い考えではありません。筋肉の成長が不均一になるだけでなく、痛み、疲労、トレーニング結果の低下、さらには健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 重量を増やす一般的な方法は、ウェイトベルトを着用することです。ウェイトベルトは、重量挙げ選手が着用するものに似たチェーン付きのベルトです。チェーンを通して腰に力が加わり、引き上げるときに抵抗が増します。 ^{[4] X研究ソース}ウェイトベルトは通常、スポーツ用品店で 300 ドル強で購入できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.上半身の筋力を強化するために、懸垂のバリエーションを試してください。手のひらを顔の同じ側に向けた標準的な懸垂は、懸垂の唯一の動きではありません。腕と背中のすべての筋肉を鍛えるのに役立つ、さまざまなバリエーションと他の関連エクササイズがあります。興味があるかもしれない懸垂のバリエーションをいくつか紹介します。
- 懸垂。この動きは、手のひらが顔と同じ側から顔の反対側に動くことを除いて、通常の懸垂の動きと変わりません。これは通常、通常の動きよりも簡単で、上腕二頭筋と三角筋を鍛えるのに役立ちます。
- ワイドグリッププルアップ。名前が示すように、ワイドグリッププルアップは、両手が離れていることと、背中の筋肉をより多く使う必要があることを除いて、通常のプルアップと同じです。
- 三角懸垂。この難しいバリエーションでは、胸を垂直に右手に持ち上げ、次にそれを水平に左手に動かし、開始位置に戻り、反対方向に繰り返します。
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- タンパク質: 鶏の胸肉、赤身の牛肉と豚肉、豆類、牛乳、卵、ほとんどの魚介類。 ^{[6] X研究ソース}
- 炭水化物: 全粒穀物食品、パン、パスタ、キヌア、パール大麦、ブルグル、トウモロコシ製品。 ^{[7] XResearchソース}
- 脂肪: 脂肪分の多い魚介類（サーモンなど）、ほとんどのナッツ、健康的な油（ヒマワリ油、オリーブ油、キャノーラ油、ゴマ油、トウモロコシ油、大豆油など）、アボカド、オリーブ、豆腐、大豆製品。 ^{[8] X信頼できる情報源ヘルプガイドソースへ移動}
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- また、休憩時間を妨げないように、トレーニングを慎重に計画する必要があります。就寝直前にトレーニングをすると、眠りにつきにくくなり、トレーニングの効果が低下します。適切な休息をとるために、就寝の少なくとも 3 時間前にトレーニングすることをお勧めします。 ^{[9] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

姿勢を正す

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- レギュラーグリップ。手を肩幅に広げ、腕を伸ばし、体を垂らした状態で手すりを完全に握ります。ゆっくりと均等に胸を手すりまで上げ、あごを手すりより上に上げ、ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。 ^{[10] X研究ソース}
- ニュートラルグリップ。平行な 2 本のレールまたはブレスレットをつかみ、手のひらを互いに向け、全力でぶら下がり、胸をレールの中央までできるだけ高く持ち上げ、あごをレールの上に置き、一定の速度で開始位置に戻ります。 ^{[11] X研究ソース}
- 顎を上げてください。手を低く肩幅に広げて手すりを持ち、上腕二頭筋を使って顎を手すりの上に上げます。動き全体を通して速度を落とし、開始位置に戻ります。 ^{[12] XResearchソース}
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- 体の側面と脇の下の後ろにある筋肉群には、広背筋と三角筋という特別な名前があります。懸垂をするときにこれらの筋肉を動かすのが難しい場合は、グリップを広げてみてください。
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- 体を揺らすことはせいぜい「不正行為」とみなされ、多くの動きは本質的に危険です。懸垂を行う際は、決して激しく揺さぶったり、ねじったり、引っ張ったりしないでください。トレーニング中に筋肉が緊張して伸びている場合、これらの突然の動きによって肩や背中に強いストレスがかかり、怪我をする可能性があるためです。
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- 膝を曲げた状態で足を組むこともできますが、姿勢に影響がない場合に限ります。
5頭を前に突き出し、体をまっすぐに保ちます。懸垂が難しいと感じると、自然と体を丸め、頭を下げ、背中を反らせ、肩を丸めてしまうかもしれませんが、トレーニング中はこれらの動きを避ける必要があります。首や背中に余分な圧力がかかり、痛みが長引いたり、怪我をしたりする可能性があるからです。正しい姿勢は、体をまっすぐにして頭を前に向け、体重が背骨ではなく筋肉にかかるようにすることです。広告する

方法3方法3/3:

初めての懸垂に向けて

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Do-More-Pull-Ups-Step-12.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Do-More-Pull-Ups-Step-12.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1懸垂を完了するために、他の力も使ってみてください。まだ完全な懸垂ができない場合でも心配しないでください。あなたは一人ではありません。努力すれば目標を達成できます。最初に他の力を使って懸垂を完了させるのが得策です。こうすることで、通常の懸垂に必要な動きを、少しの助けを借りてスムーズに完了できるようになります。これらの動きは実際の懸垂と非常に似ているため、実際に「練習」する前に正しい姿勢に慣れることができます。アシストプルアップには 2 つの種類があります。
- 懸垂マシンを使用する: 懸垂マシンにはグリップレールの下にマットが付いています。トレーニング者は、動作を完了するときに、マットの上で両足でひざまずくことができます。レールには、選択できる重量もあります。一般的に、選択する重量が大きいほど、動作を完了しやすくなります。
- パートナーを見つけましょう。懸垂をするときに誰かに足や脚を支えてもらい、体重の一部（全部ではありません）を軽減してもらいましょう。パートナーがあなたを支えるために使う力が大きければ大きいほど、動きは楽になります。
2懸垂をトレーニングプログラムに組み込みます。完全な動きを完了するのに役立つ別の方法は、完全な動きの後半であるリバースプルアップを行うことです。顎をバーの上に上げてから、できるだけゆっくりと体を下げ、必要に応じてそのたびに上向きの位置から始めて、動きを繰り返します (これを行うには、踏み台やパートナーの助けが必要になる場合があります)。
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- プルダウントレーニング。プルダウン運動は背中の上部の筋肉と広背筋を強化するのに役立ちます。プルダウンマシンに座り、両手を肩幅に広げてバーを掴み、ゆっくりと鎖骨に向かって引き下げます。
- 上腕二頭筋のトレーニング。名前が示すように、このエクササイズは上腕二頭筋の成長に役立ちます。手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちます。上腕二頭筋を使ってダンベルを一定の速度で肩まで持ち上げ、ゆっくりと腰まで下ろします。この間ずっと、両腕は体の横に置き、肘だけを少し曲げた状態を保ちます。
- 座って漕ぐ。このエクササイズは広背筋と背中の筋肉を強化します。ローイングマシンに向かってまっすぐに座り、両手でハンドルを持ち、腰や腰を曲げずにゆっくりと均等に体の方に引きます。体を動かさずに背中の筋肉を使って力を入れます。
- うつ伏せの鳥。これは三角筋に非常に役立つエクササイズです。ベンチにうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち、両腕を伸ばした状態でゆっくりとダンベルを床から体の両側に持ち上げ、その後ゆっくりとダンベルを下ろして、この動作を繰り返します。
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- インターネットには、脂肪を減らすための効果的な情報が山ほどあります（あまり効果的ではない情報もいくつかあります）。効果的な情報をすべて取り入れた安全でバランスの取れた計画を立てたい場合は、関連トピックに関する当社の他の記事を参照してください。
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