ふっくらとしたお尻を手に入れる方法

多くの女性スターはふっくらとしたお尻で有名であり、お尻が大きい女性もそれを負担に感じなくなりました。これらの女優たちは、一部の少数派や多くの男性が長い間知っていた事実を証明しています。つまり、ふっくらとしたお尻は女性を非常にセクシーで女性らしく見せ、異性の注目を集めることもできるのです。あなたが彼氏から背を向けると、彼氏は悲しむでしょうが、同時に、あなたが去っていくのを見て喜ぶでしょう（あなたのお尻はセクシーですから）。

パート1 パート1/4:

エクササイズ

1スクワットをします。パーソナルトレーナーやフィットネス愛好家なら誰でも、重いスクワットがトレーニングの基本であるべきだということを知っています。好みに応じて、スクワット中にバーベルまたはダンベルを握ることを選択できます。
- バーベルを使ったスクワット：
  - まず、バーベルを肩から7.5〜13cm下のラックに置きます。次に、バーベルをラックから取り外し、バーベルラックから離れます (首を使って持ち上げないでください)。足を肩幅に広げ、膝とつま先を外側に向けて立ちます。過度の負担を避けるために、膝とつま先が垂直になるように注意してください。
  - お尻をできるだけ強く締めながら、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと体を下ろします。次に、腰を押し上げて開始位置に戻ります。バーベルに重い負荷がかかっている場合は、この一連の動作を 8 回繰り返します。負荷が軽い場合は、2 回、それぞれ 8 回ずつ実行できます。
- ダンベルを使ったスクワット：
  - 両手にダンベルを持ち、足を肩幅より少し広く開いて立ちます。膝を曲げて、膝とつま先が地面に対して垂直な一直線になっていることを確認し、膝がその位置を超えないようにしてください。つま先と膝が少し外側を向くように注意してください。
  - 臀筋を締めて腰を下げます。膝は曲げますが、つま先より前に伸ばしてはいけません。背中をできるだけ伸ばしてください。次に、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。立ち上がる時は、太ももではなく腰の力を使うようにしましょう。各セットの往復運動の回数に応じて、2 セットのエクササイズを実行します。
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- 平坦な道では横向きに歩きます。腕を体から離します。さまざまな角度でお尻を鍛えることができます。
- トレッドミルの場合:つま先よりも先にかかとが地面に着くように注意しながら、ゆっくりジョギングします。走らずに歩くだけの場合は、傾斜角度を大きくすることができます。
- エリプティカルの場合：腰を少し後ろに押します。押し下げる際は、まずかかとから押し下げます。
- ウォーキングマシンを使用する場合:少し前に傾き、階段を 2 段同時に上るかのように、歩幅を大きくします。同時に、ハンドルから手を離し、臀部の筋肉が体を支えるようにしてバランスを保ちます。
- 自転車の場合:直立した自転車に乗ることができます。その場合、ペダルを強く踏み込むことに常に集中します。 ^{[1] X研究ソース}
3.スクワット。まず、バーベルに重りを付けます。重りを付けすぎないように注意し、正しい運動状態を維持してください。足を肩幅に広げてバーベルの下に置き、足がバーの真下にくるようにします。安定を保つために、つま先と膝を少し外側に向けます。
- しゃがんでバーを持ちます。両手は肩幅より少し広く開きます。
- 足が地面と平行になるまで、腰を少し下に伸ばします。背筋をまっすぐに伸ばし、目がまっすぐ前を向いていることを確認してください。
- バーベルを地面から持ち上げます。次に、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、腰と肩を同じ速さで持ち上げながら立ち上がります。
- バーベルをゆっくりと元の位置まで下ろします。体を下に曲げながら、椅子に座っているかのように腰を使ってお尻を持ち上げます。
- 8回繰り返します。自分が強くなってきていると感じたら、負荷を適切に増やすことができます。
4スタンディングランジとリバースランジをします。まず、足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。両手にダンベルを持ち、腕をリラックスさせて体の横に下げます。
- 前方ランジを行うときは、右足を前に踏み出します。次に、太ももとふくらはぎが90度になるまで右膝を曲げます。右膝がつま先より前に出ないようにしてください。前足で蹴り出して、体を元の立ち位置に戻します。体を持ち上げるときには、臀部、太もも、ふくらはぎを引き締め、ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻ります。
  - 右ランジ運動を繰り返すか、左足を前に踏み出して左ランジを行い、次に足を交互に動かします。左右それぞれ 8 回ずつ、2 セット行います。
- リバースランジを行うには、左足を後ろに踏み出します。左の太ももが地面と平行になり、右の膝が 90 度に曲がるまで、腰を下げてスクワットの姿勢をとります。次に、右足で体を押し上げます。背中と腰を一直線に保ちながら、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎを使って体を押し上げます。次に左足を後ろに引きます。右足を後ろに踏み出し、右側でリバースランジを繰り返します。 8 回ずつ 2 セット行います。つまり、片側につき 8 回ずつ行います。
5.脚を上げ、お尻の外側を鍛えます。まず四つん這いになって横になります。この動きは、ヨガマットなどの柔らかい表面で行うのが最適です。
- 足を90度に曲げたまま、右膝の外側を天井に向けて、内腿が床と平行になるまで持ち上げます。
- この姿勢を 5 秒間保持してから、膝を開始位置に戻します。次に、左足で同じ動作を繰り返します。
- 片側ずつ 8 回繰り返し、その後、繰り返し回数を増やしたり、保持時間を長くしたりして難易度を上げることができます。
6バックキックを追加します。足を肩幅に広げ、腕を肩の高さで外側に伸ばして立ちます。飛んでるように見えますよね？
- バランスを保ちながら、右足をできるだけ高く後ろに上げます。この時点で、お尻の右側が圧迫されているのを感じるはずです。
- 蹴る動作を 5 秒間維持してから、右足を戻します。次に、左足で同じ動作を繰り返します。
- エクササイズを進めていくにつれて、ポーズを保持する時間や反復回数を増やすことで難易度を上げることができます。
7膝をついて足を曲げた状態でサイドレイズをします。まず、できればヨガマットなどの快適な表面の上で四つん這いの姿勢をとってください。膝を90度の角度に曲げたまま、足を外側に伸ばして膝が地面と平行になるようにします。 ^{[2] X研究ソース}
- 2秒間保持してから、足を下ろします。
- 片側につき15～20回ずつ2セット行います。
- 強度を上げるには、足を上げている時間を長くしたり、反復回数を増やしたりします。
8スケーティングランジをします。スケーティングランジは、臀部だけでなく、脚の他の筋肉も鍛えます。まず足を肩幅に開いて立ちます。左足を斜め後ろ右に踏み出し、膝が地面にほぼ触れるくらいの姿勢でランジの姿勢を維持します。その後、元の立ち位置に戻ります。 ^{[3] X研究ソース}
- 右足でも同様に繰り返し、左斜め方向に大きく踏み出します。片側につき15～20回を3セット繰り返します。
- 最初は3セットの動きを完了できないかもしれません。できるだけ多く行い、徐々に 3 セットまで増やしてください。
- 強度を上げたい場合は、エクササイズ中に両手にウェイトを持って行うこともできます。
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- 筋肉は回復するのに時間が必要です。実際、筋肉の緊張や断裂は過度な運動によって引き起こされることが多いのです。練習して、練習して、練習すれば一番早く成果が出ると思うかもしれませんが、筋肉が耐えられず、過度に疲労してしまいます。

パート2 パート2/4:

栄養調整

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- 筋肉をつける唯一の方法は運動することです。体は適切な量のタンパク質を摂取した場合にのみ正常に機能します。タンパク質を多く摂っても筋力は上がりません。 ^{[5] X研究ソース}
  - 米国保健福祉省は、女性は1日2回、合計約6オンス（170グラム）のタンパク質を摂取すべきだと述べています。
  - 10代の少年や若い男性は、1日3回、合計約7オンス（198グラム）を食べることで、1日のタンパク質必要量を満たすことができます。
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- 体型を整えたい人にとって、加工食品や精製食品はたいてい避けるべきものです。体に良い炭水化物として、全粒穀物、オート麦、豆、ナッツ類を摂りましょう。
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- 腕、腹部、脚に脂肪がつきやすい場合は、摂取カロリーを減らして体重を減らすことで、体の他の部分に比べてお尻を大きくすることができるかもしれません。しかし、特定の部位に脂肪をつけたり減らしたりすることは難しいため、食事で摂取するカロリーを制限することが必要になります。

パート3 パート3/4:

その他の治療法

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- 注意：この方法はお尻のサイズに直接影響を与えるものではありません。お尻の皮膚を滑らかにして一時的に美しく見せることはできますが、お尻が一夜にして魔法のように大きくなることはありません。それが本当だったらいいですよね？
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- 繰り返しますが、お尻のサイズに本当に影響を与える唯一の方法は、運動して体重を減らすことです。お尻用クリームが役に立つと言う人もいますが、これには科学的根拠がないことを知っておく必要があります。
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- 「バービーボディ」システム: 局所麻酔下で、医師が臀部、腹部、太ももから脂肪を吸引し、その脂肪を臀部に注入します。
- シリコン臀部インプラント: 医師は臀部の筋肉の下にシリコンインプラントを挿入します。しかし、これは痛みを伴い、手術には感染のリスクが伴う可能性があることを認識しておく必要があります。
  - これらは極端で高価な解決策です。体の外側に何か変更を加えることを決める前に、よく考えて慎重に行ってください。

ヒント

1か月間スクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。なぜなら、ちょっとしたチャレンジが運動をより積極的にするきっかけになるかもしれないからです。
まだ10代なら、お尻が小さいという事実を冷静に受け入れてください。結局のところ、あなたはまだ成長中で、体はまだ成熟していません。あなたの体、特に腰が成熟するまでには、まだ長い年月が必要です。現在の状況に決してイライラしないでください。全体的な身体の健康を維持し、自分自身のユニークな身体に誇りを持つことが最も重要です。
落胆しないでください。常に楽観的かつ前向きな姿勢を保ちましょう。
手術は最後の手段として検討すべきです。思い切った手段を取る前に、必ず食事とフィットネスを通じて目標を達成するようにしてください。
あなたの遺伝子は他の人とは異なっており、誰もが同じ体型をしているわけではないことを理解してください。あらゆる努力をしても、自分の体型が他の人と違ってしまったとしても、落胆しないでください。