砂糖をやめる方法

砂糖の過剰摂取はさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があるため、現在、砂糖をやめる人がますます増えています。砂糖をやめると、肥満や心臓病を予防できるだけでなく、生活の質も向上します。砂糖はカフェインやアルコールと同じくらい中毒性があります。砂糖を断って健康になるまでには、厳しい移行期間があります。

パート1 パート1/3:

砂糖についての基礎知識

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Give-up-Sugar-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Give-up-Sugar-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Give-up-Sugar-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Give-up-Sugar-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1砂糖が体に与える影響。砂糖は、体がエネルギー源として必要とする単純な炭水化物です。人間が甘いものを好む理由は、進化の過程で砂糖を摂取し、それをエネルギーに変換する仕組みを発達させたからです。しかし、今日では砂糖はあらゆる種類の食品に含まれており、私たちは常に砂糖を摂り過ぎています。過剰な糖分は肥満、心臓病、虫歯などの問題を引き起こす可能性があります。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 過剰な糖分によって引き起こされる問題については、現在も研究が続けられています。最近の研究では、砂糖を摂取すると、細胞をがんに対してより脆弱にするホルモンが体内で生成されることがわかっています。さらに、肝臓病や早期老化を引き起こす可能性もあります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 天然糖：果糖（果物に含まれる）、乳糖（牛乳に含まれる）。
- 添加糖類：白砂糖、黒砂糖、てん菜糖、サトウキビ糖、蜂蜜、アガベシロップ、コーンシロップ、粗糖、蜂蜜、メープルシロップなど。これらの糖は植物（または蜂蜜のような動物）に由来し、他の食品を甘くするためによく加えられます。
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- たとえば、クッキーには砂糖が添加されていますが、食物繊維や栄養素は含まれていないため、満腹感が得られず、砂糖を摂りすぎてしまいます。
- オレンジには天然の果糖のほか、ビタミン C、食物繊維、水分が含まれています。オレンジ（ジュースだけでなく、果実全体）を食べると、満腹感が得られ、糖分を摂りすぎることもありません。
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- ダイエット飲料や、砂糖不使用と表示されている甘い食べ物（キャンディー、アイスクリーム、ケーキなど）など、甘味料を含む食品は避けてください。
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パート2 パート2/3:

買い物と食習慣の変化

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- ショ糖、ブドウ糖、果糖、乳糖はすべて添加糖です。
- 人工甘味料には、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、サッカリン、ネオテーム、スクラロース、マルチトール、ソルビトール、キシリトールなどがあります。
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- 冷凍食品、包装されたスナック、缶詰食品、ヨーグルト、ソース、サラダ、マリネにはすべて添加糖が含まれています。これを食べたいなら自分で作ってください。
- 加工された果物にも糖分が多く含まれています。ジュースもドライフルーツも果物本来の繊維や水分が除去されているため、満腹感が得られず、糖分の摂りすぎにつながります。果物を食べたいなら、新鮮な果物を食べましょう。
3自分で料理をしてみましょう。こうすることで、食べ物の味付けをコントロールでき、砂糖の摂りすぎを心配する必要がなくなります。毎食自分で調理すると砂糖をやめるのに役立ちます。
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- 卵、豆、肉、魚、豆腐、緑の葉野菜など、タンパク質をもっと摂りましょう。タンパク質は満腹感を与え、砂糖への欲求を減らします。
- 新鮮な野菜も調理済みの野菜も、もっと食べましょう。
- 自家製ソース。野菜にスパイスを加えて風味を良くします。
- 健康的な脂肪を補給して、必要なエネルギーを供給し、満腹感を保ちましょう。オリーブオイル、グレープシードオイル、ココナッツオイル、バター、ギーなどが含まれます。
5飲酒を減らしましょう。ワインには糖分が多く含まれていますが、通常はラベルには表示されません。飲酒をコントロールしないと、知らないうちに糖分を摂り過ぎてしまいます。カクテルやマルガリータだけでなく、すべてのアルコール飲料には砂糖が含まれています。飲酒をやめるか、ビールやシャンパンなどの他のアルコール飲料よりも糖分が少ない辛口の赤ワインだけを飲むようにしましょう。 ^{[5] X研究ソース}
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- サラダドレッシングの代わりに、油と酢を使ってサラダを味付けします。
- メイン料理には砂糖がたくさん含まれているので、ソースを少なめにするよう頼んでください。
- 糖分が気になる場合は、ごちゃ混ぜではなく蒸し野菜や焼き肉を注文しましょう。最もシンプルな料理を選びましょう。
- デザートとしてフルーツを出すか、フルーツを全く食べないようにしましょう。
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パート 3パート3/3:

砂糖をやめる決心をする

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- 食事中に食べられる、健康的で砂糖を含まない食品をパントリーと冷蔵庫にストックしておきましょう。
- 砂糖を含まないスナックを用意しておきましょう。にんじんチップス、ナッツ、ひよこ豆、全粒粉クラッカーなど。空腹時に食べないように、小さなバッグを持って行きましょう。
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- もっと水を飲みましょう。副作用を防ぐために水分補給をしてください。
- 3食を規則正しく食べましょう。 1日3回の栄養のある食事を摂るようにしてください。そうすれば気分もずっと良くなります。
- 休む。疲れてイライラしている場合は、数日間休み、元気になったときに無糖の食事を再開してください。
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- 飲み物が欲しくなったら、レモンジュースを入れたソーダ水を飲みましょう。
- デザートが食べたくなったら、かぼちゃやサツマイモにバターやクリームをかけて食べましょう。
- ジュースが飲みたいときは、ラズベリーかイチゴを一杯食べましょう。
- ナッツや種子をたくさん摂りましょう。栄養がたっぷり含まれており、砂糖への欲求を抑えるのに役立ちます。 ^{[6] X研究ソース}
4砂糖抜きのグループに参加しましょう。砂糖をやめるのは簡単ではありませんが、友達を見つけることでそれを続けるのは簡単になります。対面でもオンラインでも、あなたの経験を共有し、移行をお手伝いします。結果を互いに共有するのも楽しいです。
5砂糖をやめることを友人や家族に伝えましょう。食事の準備をする際に、添加する砂糖を減らす計画を子供たちに知らせましょう。砂糖をやめる理由と、食べてはいけない食べ物について伝えます。砂糖をやめるのを手伝ってもらいましょう。砂糖をやめるチームに参加できれば最高です。
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- ファウルの翌日には砂糖への欲求が高まり、やめるためにさらに努力する必要が出てきます。
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