代謝を高める方法

代謝を高めることは減量に役立つと言われていますが、代謝率を人工的に変えることは可能であるということにすべての専門家が同意しているわけではありません。それでも試してみたいというのであれば、実は方法はいろいろあります。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部出典へ移動}この記事では、減量への正しい道を歩むためのヒントと健康的な習慣をいくつか紹介します。

30分間じっと座ってから立ち上がる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Increase-Your-Metabolism-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Increase-Your-Metabolism-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}立つことで筋肉が鍛えられ、新陳代謝が促進されます。座ったり立ったりを交互に行い、30 分ごとに姿勢を変えます。信じられないかもしれませんが、立つなどの低強度の活動も代謝に非常に重要な役割を果たします。 ^{[2] X研究ソース}
- 仕事をするときは、従来のデスクをスタンディングデスクに変えたり、仕事中に頻繁に立ち上がって休憩を取るようにしてください。
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筋力トレーニングをする

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Increase-Your-Metabolism-Step-2-Version-6.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-2-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Increase-Your-Metabolism-Step-2-Version-6.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-2-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}研究によると、筋肉を鍛えると代謝が速まるそうです。 ^{[3] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to Source}科学的な観点から見ると、筋肉は脂肪の2倍以上のカロリーを燃焼するため、筋肉が多いほど長期的には脂肪の燃焼量が多くなります。毎日の筋力トレーニングに複合運動をいくつか追加して、複数の筋肉群を鍛えましょう。 ^{[4] X研究ソース}
- ウェイトリフティング、ランジ、ベンチプレス、スクワット、ショルダープレスはすべて試してみる価値のある筋力トレーニングエクササイズです。

高強度の運動を試してみましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Increase-Your-Metabolism-Step-3-Version-7.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-3-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Increase-Your-Metabolism-Step-3-Version-7.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-3-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}高強度インターバルトレーニングは、運動後の代謝レベルを高めることができます。 ^{[5] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}まず、短距離走、サイクリング、水泳などの高強度の運動を少なくとも20分間行うことができます。上記のエクササイズを最大強度で行い、その後少し休憩してください。短期間の高強度運動と休息を繰り返すことで、HIIT（高強度インターバルトレーニング）の効果を最大限に発揮できます。 ^{[6] X研究ソース}
- たとえば、ステップアップを 20 秒、腕立て伏せを 10 秒行うという方法があります。 1分間休憩した後、前の動作を繰り返します。 ^{[7] XResearchソース}
- 専門家は、水泳やサイクリングなどの伝統的な運動では、運動を終えた後も長い間代謝率は上がらないことに同意しています。 ^{[8] X信頼できる情報源MedlinePlus情報源へ}
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お腹が空いたら食べましょう

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Increase-Your-Metabolism-Step-4-Version-6.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-4-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Increase-Your-Metabolism-Step-4-Version-6.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-4-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}毎日食べる食事の回数は、代謝とほとんど関係がありません。実際のニーズに応じて食事の頻度を調整する必要があります。食べ過ぎが心配な場合は、1食あたりの量を大幅に減らし、食事の回数を6回に増やしてください。毎回の食事の量を増やしたい場合は、1日3食が最適かもしれません。 ^{[9] X信頼できる情報源MedlinePlus情報源へ}
- 専門家は、一日を通して少量の食事を頻繁に摂ることが、アスリートのトレーニング効果にとってより有益であると考えています。

高タンパク食品を楽しむ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Increase-Your-Metabolism-Step-5-Version-7.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-5-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Increase-Your-Metabolism-Step-5-Version-7.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-5-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}食べ物を消化すると同時に、私たちの体はカロリーも燃焼します。このカロリー燃焼プロセスは、食物を分解すると体の代謝が速まるため、食物熱効果 (TEF) とも呼ばれます。幸いなことに、私たちの体は、脂肪や炭水化物を消化するときよりも、タンパク質を豊富に含む食品を消化するときの方が、タンパク質をより速い速度で代謝します。 ^{[10] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 牛肉、羊肉、鶏肉、魚、魚介類などはタンパク質が豊富です。 ^{[11] X研究ソース}
- 豆類、ナッツ類、卵、乳製品などにも良質なタンパク質が含まれています。
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冷たい水をたくさん飲む

冷たい水は短期間で代謝を高めることができます。いくつかの研究では、10mlの冷たい水を飲むと、40分以内に安静時のエネルギー代謝が増加することが示されています。 ^{[12] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}全体的に、専門家は女性は1日あたり少なくとも2.7リットルの水を飲むこと、男性は1日あたり少なくとも3.7リットルの水を飲むことを推奨しています。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

呼吸法を行う

特定の呼吸法は代謝を高めることができます。左の鼻孔に指を押し当てて完全に塞ぎます。次に、右の鼻孔から少なくとも 25 回息を吸ったり吐いたりします。このエクササイズを1日に4回繰り返します。研究により、この方法は神経系を落ち着かせ、代謝を促進できることがわかっています。 ^{[14] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ移動広告}

カフェイン入りコーヒーを飲む

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Increase-Your-Metabolism-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Metabolism-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Increase-Your-Metabolism-Step-8-Version-6.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Metabolism-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}研究によると、カフェイン入りのコーヒーは代謝を促進することが分かっています。 ^{[15] X信頼できる情報源PubMed Central出典を見る}毎日起床後にコーヒーを一杯飲むと、代謝が約10％向上します。 ^{[16] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}実際、研究では、カフェイン入りのコーヒーを飲むと、カフェイン抜きのコーヒーよりも代謝率が上がることがわかっています。 ^{[17] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- コーヒーが苦手な場合は、緑茶も新陳代謝を促進するのに役立ちます。 ^{[18] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}

辛い食べ物をスナックとして食べる

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- 辛い食べ物は短期間だけ代謝を速めます。より長く持続する効果を望む場合、この方法は最良の選択ではないかもしれません。 ^{[21] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
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