安静時の心拍数を下げる方法

人の心拍数または脈拍は、心臓が 1 分間に打つ回数を測定し、血液を送り出し、血液循環と全身のさまざまな生理活動を完了する心臓の能力を反映します。安静時心拍数とは、目が覚めていて活動しておらず、静かなときの 1 分間の心拍数を指します。安静時の心拍数を知ることは、全体的な健康状態とフィットネスを評価するのに役立つだけでなく、運動中に到達すべき目標心拍数を設定するのにも役立ちます。さらに、安静時の心拍数を下げると、心臓病や脳卒中などのリスクを大幅に減らすことができます。

方法1方法1/3:

心拍数を推定する

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/4 \/4c \/lower-resting-heart-rate-step-1-version-2.jpg \/vv4-460px-late-rate-step-step-rate-rate-rate-rate-rate-resion-2." www.wikihow.com \/images \/thumb \/4 \/4c \/lesting-resting-heart-rate-step-1-version-2.jpg \/v4-728px-late-rate-rate-step-step-1-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 7285 "" biked " igheight "：546、「ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 1了解你当前的静息心率。安静時の心拍数を下げるための行動を開始する前に、現在の安静時の心拍数を把握して、それを計画の出発点として使用する必要があります。これは非常に重要です。具体的な測定方法は、頸動脈または手首の動脈の脈拍数を数えて心拍数を得ることです。
- 数える前に落ち着いてリラックスした状態であることを確認してください。
- 朝早く起きる前の安静時の心拍数を測定するのが最適です。 ^{[1] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
2 脈拍を測定します。人差し指と中指を気管近くの首の側面にそっと当てます。脈を感じるまで軽く押します。正確な測定結果を得るには、1 分間にわたってすべての脈拍を数えるのが最適です。 ^{[2] X研究ソース}
- 10 秒以内の脈拍数を数え、その数値に 6 を掛けて 1 分間の脈拍数を算出することもできます。 15 秒間脈拍を数えて、それを 4 倍にすることもできます。
- 手首の動脈の脈拍を測定するには、片方の手を手のひらを上に向けて置きます。
- もう一方の手の人差し指、中指、薬指を、検査する手の親指の付け根のすぐ下に置き、脈を感じるまで軽く圧力をかけます。
- 聴診器をお持ちの場合は、それを使って安静時の心拍数を推定することができます。トップスを持ち上げるか脱いで胸の皮膚を露出させます。聴診器のイヤーピースを装着し、胸に当てます。自分の心拍音を注意深く聞き、1 分間の心拍数を書き留めます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/5 \/51 \/lower-resting-heart-rate-step-3-version-2.jpg \/vv4-460px-lesting-late-step-step-rate-rate-step-version：" " \ /www.wikihow.com \/images \/thumb \/5 \/51 \/lesting-heart-rate-step-3-version-2.jpg \/vv4-728px-lesting-heart-rate-rate-step-3-version-2.jpg "、" big： "big：" "：460" 8、 "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 3评估静息心率。安静時の心拍数を測定すると、医学的基準に基づいて身体の健康状態を評価できます。通常の安静時の心拍数は 1 分あたり 60 ～ 100 回 (bpm) です。 ^{[3] アメリカ心臓協会：}心拍数が90を超えると高血圧とみなされます。 ^{[4] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- 心拍数が 1 分間に 60 回未満で、めまい、ふらつき、息切れなどの症状がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。
- 定期的にトレーニングするアスリートの安静時の心拍数は、40～60 bpm になる傾向があります。 ^{[5] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会出典へ}しかし、めまいなどの症状は経験しません。
- 正確な平均値を得るには、数日間にわたって心拍数を測定します。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/fe \/lower-resting-heart-rate-step-4-version-2.jpg \ /v4-460px-late-rate-step-step-rate-step-version：" /www.wikihow.com \/images\/thumb\/ffe\/lower-resting-heart-late-step-4-version-2.jpg\/v4-728px-lower-resting-heart-reate-step-4version-2.jpg"、 "smallwidth"：460, " "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4了解何时就医。心拍数が上昇してもすぐに危険が生じるわけではありませんが、長期的な健康問題につながる可能性があります。この場合は、安静時の心拍数を徐々に下げる運動をする必要があります。 ^{[6] X研究ソース}心拍数が低下したり、めまいなどの症状を伴う原因不明の頻脈が頻繁に起こったりする場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。 ^{[7] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 一般的に、頻脈に他の症状が伴う場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。
- 医師の診察を受ける前に、カフェインの摂取量や心拍数に影響を与える可能性のあるその他の要因を評価したほうがよいでしょう。 ^{[8] XResearchソース}
- ベータ遮断薬など、心拍数に影響を与える可能性のある薬を服用している場合は、医師に伝えてください。
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方法2方法2/3:

安静時の心拍数を下げる運動

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- より健康で強い心臓を手に入れたいなら、中程度から激しい強度の運動を週に 3 ～ 4 回行う必要があります。
- 同時に、ヨガなどのストレッチや柔軟性を高める運動も行う必要があります。
- 上記のトレーニングと筋力強化トレーニングを週2回組み合わせます。 ^{[10] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/1 \/13 \/lower-resting-heart-rate-step-6-version-2.jpg \/vv4-460px-late-late-rate-step-step-rate-rate-step-version：" /www.wikihow.com \/images\/thumb\/1 \/13\/lower-resting-heart-late-version-2.jpg\/v4-728px-lower-resting-heart-tep-6-version-2.jpg"、 "smallwidth":460,460,460," "Bigheight"：546、 "ライセンス"： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2确定你的最高心率。運動中に心拍数が効果的な目標心拍数に達するように、最大心拍数に基づいて運動計画を立てることができます。こうすることで、運動の強度と心臓の働き具合を追跡することができます。目標心拍数を徐々に上げることで、理想的なトレーニング結果を達成できます。最大心拍数を安全に判定できる方法はすべて、おおよその値しか出せず、完全に正確ではありませんが、このおおよその値に基づいて計画を立てることはできます。
- これを計算する簡単な方法は、220 から自分の年齢を引くことです。 ^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 30 歳の場合、最大心拍数は 1 分あたり約 190 回です。
- この方法は 40 歳未満の人にとってより正確です。
- もう少し複雑な方法は、年齢に 0.7 を掛けて、その結果を 208 から引くことです。
- この方法を使用すると、40 歳の人の最大心拍数は 180 になります (計算プロセス: 208 - 0.7 x 40)。 ^{[12] XResearchソース}
3 自分の目標心拍数ゾーンを決定します。最大心拍数を決定したら、最大心拍数に基づいて運動の目標心拍数ゾーンを設定できます。運動中に心拍数をこの範囲内に保つことで、心臓の働きをより良く鍛え、運動計画をより正確に立てて最良の結果を得ることができます。
- 一般的に、中程度の強度の活動とは、最大心拍数の 50 ～ 69% に達する活動です。運動を始めるときは、低い範囲を目指してください。 ^{[13] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 激しい運動をすると、心拍数が最大心拍数の 70 ～ 85% に達します。 ^{[14] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会出典を見る}この強度レベルに到達するには、運動の強度を徐々に上げていく必要があります。この目標は、6 か月間の運動で快適かつ安全に達成できます。 ^{[15] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lower-Resting-Heart-Rate-Step-8.jpg\/v4-460px-Lower-Resting-Heart-Rate-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lower-Resting-Heart-Rate-Step-8.jpg\/v4-728px-Lower-Resting-Heart-Rate-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4運動中の心拍数をモニターします。運動中に心拍数を追跡するには、手首または首で脈拍を測定する必要があります。 15 秒間の心拍数を数え、その数値に 4 を掛けます。運動中は心拍数を最大心拍数の 50 ～ 85 パーセントの範囲に維持します。心拍数が低下した場合は、運動の強度を上げて心拍数を上げてみてください。 ^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 運動を始めるときは、運動しながら徐々に心拍数を上げていきます。これにより、運動の効果が得られるだけでなく、怪我を減らすことができ、やる気をなくすことなく運動を続ける動機付けにもなります。 ^{[17] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 脈を測ったら運動を中止してください。
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方法3方法3/3:

ライフスタイルを変える

1運動と健康的な食事を組み合わせます。太りすぎると心臓にかかる負担が大きくなり、十分な血液を体中に送り出すために心臓はより多くの働きをしなければなりません。運動と健康的な食事を組み合わせると、肥満の人は体重を減らし、心臓への負担を軽減し、安静時の心拍数を下げることができます。 ^{[18] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
2. 喫煙をやめる。タバコは健康に有害であるだけでなく、安静時の心拍数も増加させます。喫煙者は非喫煙者よりも安静時の心拍数が高い傾向があります。喫煙をやめると心拍数が下がり、心臓の健康が改善されます。 ^{[19] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- ニコチンは血管収縮を引き起こし、心筋と血管系に損傷を与えます。喫煙をやめると血圧と血液循環が大幅に改善され、がんや呼吸器疾患のリスクが大幅に軽減されます。
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- 1日に2杯以上のコーヒーを飲むと、心拍数の上昇などの副作用を引き起こす可能性があります。 ^{[22] XResearchソース}
- カフェイン抜きの飲み物はカフェインの摂取量を減らすことができます。
4飲酒しないでください。アルコール摂取も頻脈と密接な関係があり、飲酒者は心拍数が上昇することが多い。飲酒量を減らすと、安静時の心拍数を下げるのに役立ちます。 ^{[23] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
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- リラックスする方法は人それぞれなので、自分に合った方法を見つけてください。
- リラックスするために、柔らかい音楽を聴いたり、お風呂に入ったりしてみてはいかがでしょうか。
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ヒント

カフェインやニコチンなどの一部の薬剤は、安静時の心拍数を増加させる可能性があります。医師は、薬の長所と短所（薬の効能や副作用を含む）を比較検討・評価した上で、薬を処方します。
あなたの全体的な健康状態について医師に相談してください。安静時の心拍数は心臓の健康状態を示す指標の一つにすぎません。医師はあなたの状態を完全に評価するために他の検査を勧める場合があります。

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