脚のストレッチのやり方

脚の動きには、ハムストリング、股関節屈筋、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの筋肉が使われます。足をストレッチすると怪我を防ぐことができ、また歩いたり、走ったり、サイクリングした後の筋肉痛を防ぐのにも役立ちます。

方法1方法1/2:

床運動による脚のストレッチ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Stretch-Your-Legs-Step-1-preview-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-1-preview-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Stretch-Your-Legs-Step-1-preview-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-1-preview-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1壁を使ってハムストリングをストレッチします。このストレッチでは、さまざまな姿勢をとり、ハムストリングだけでなくふくらはぎの筋肉も伸ばします。ストレッチしながら足首を回転させ、その部分を伸ばして引き締めてみましょう。すねの痛みに悩んでいる場合は、足の裏を壁に押し当ててすねを伸ばすこともできます。このストレッチ動作の具体的な手順は次のとおりです。
- ヨガマットまたはその他の支えとなる表面の上に仰向けに寝ます。腰をできるだけ壁に近づけてください。
- 足を地面に対して垂直になるように90度の角度まで上げます。腰と足を壁に寄せることもできます。両手を肩幅に広げて平らに置きます。
- 足をまっすぐに伸ばし、つま先を体の方に押し付けます。つま先をできるだけ体に近づけるようにしてください。この時、ストレッチを感じ始めます。
- 緊張やけいれんを起こさずにできるだけ長く、または最大 60 秒間この姿勢を保ちます。過度に伸ばさないでください。柔軟性と持久力が徐々に向上します。
2.階段を使ってかかとを落とします。ヒールドロップはふくらはぎを伸ばすのに最適な方法です。片足ずつ伸ばすには、左足を曲げて、左足を上のステップの上に平らに置きます。右かかとをステップの高さより下まで下げます。この姿勢を20～30秒間保ちます。次に反対側に切り替えます。このエクササイズはベンチでも行えますが、何かにつかまるものが必要になります。
- この運動を各脚で1～3回繰り返します。
3.フィットネスボールを使って大腿四頭筋をストレッチします。このエクササイズを行うには、ボールの上に座り、ランジの姿勢で大腿四頭筋を伸ばす必要があります。ただし、ボールの上に座り、片方の足を後ろに曲げ、手で足首をつかみ、かかとをお尻の方に引くことで、大腿四頭筋をストレッチすることもできます。もう一方の足でもストレッチを繰り返します。
4立った状態で大腿四頭筋のストレッチをします。このストレッチでは、同じ高さの椅子 2 脚の間に立つ必要があります。椅子は頑丈でなければなりません。つま先が膝のちょうど上にくるように、後ろの椅子に置きます。体を支えるために、目の前の椅子に手を置きます。次に、太ももが伸びるのを感じるまで骨盤を前後に揺らします。
- このエクササイズを行う際、腹筋を動かすと骨盤が伸び、背中の筋肉の緊張が和らぎます。
- この姿勢をできるだけ長く、または 20 ～ 30 秒間維持します。もう一方の足でも繰り返します。このストレッチを片側につき1～3回行います。
- 椅子の背もたれに直接足を乗せるのが不安な場合は、枕やタオルを使って椅子の後ろのクッションとして使ってください。
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方法2方法2/2:

ピラティスとヨガで足を伸ばしましょう

1ピラティスのハーフカールをします。ピラティスのハーフカールアップは、ハムストリングとふくらはぎの筋肉を伸ばしながら背中の緊張を和らげます。バランスを保つためにさらにサポートが必要な場合は、背中とお尻を壁につけて、足を壁から約 15 cm 離して立ってください。膝を伸ばしすぎないように腰を足より上に保ち、運動中は腹筋を緊張させた状態に保つことに集中します。
- 背中に怪我がある場合はこの運動を行わないでください。脊椎に圧力がかかり、腰痛のある人にとっては痛みを伴う可能性があり、非常に危険です。
2.ヨガの座った前屈のポーズをとります。座位前屈はハタヨガの12の基本姿勢のうちの1つです。このポーズは、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を伸ばすだけでなく、背骨を伸ばして長くすることで坐骨神経痛の症状を和らげるのに役立ちます。また、太陽神経叢チャクラを刺激し、集中力を高めます。
- すでに背中に問題がある場合は、このエクササイズを行なわないでください。脊椎が圧迫され、過去に背中を負傷したことがある場合は痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
3ヨガで頭から膝までをひねる前屈ストレッチを試してみてください。このストレッチは股関節を開き、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を伸ばし、体の側面全体を深く伸ばします。まず、マットの中央に座り、両手を体の後ろに伸ばします。少し後ろに傾き、足をできるだけ大きく開き、左足を右太ももに向かって引きます。それから：
- 右手を右足の下に下ろし、手のひらをつま先に向かって伸ばします。
- 可能であれば、右手で右足をつかんでください。そうでない場合は、手を足に沿ってできるだけ前方に伸ばし、手の届く範囲で足を優しく掴みます。
- 左手を頭上に上げ、右足に向かって押し下げます。あまり難しくない場合は、ゆっくりと慎重に頭を天井に向かって持ち上げてみましょう。
- この姿勢を保ち、4～5回深呼吸し、ゆっくりと左腕を上げ、体をまっすぐに伸ばしてから、足を自然な位置に戻します。
- もう一方の足でも繰り返します。
4.ヨガの標準的な前屈をします。この動きはハムストリングとふくらはぎの筋肉をストレッチし、柔軟性のレベルに合わせて簡単に変更できます。腰を完全に曲げることができない場合は、両手で目の前の壁をつかみ、腕を地面と平行に保ちます。もっと難しくしたい場合は、腕を広げて足首をつかみ、頭を膝に近づけて下げます。
- 腰痛のある人は、このような極端な前屈みは背骨に負担がかかり、痛みや怪我の原因となる可能性があるため、避けるべきです。
5.ヨガのビームポーズをします。上半身をまっすぐにしてマットの上にひざまずきます。右足を横に伸ばし、足を腰のライン上に維持します。腕は地面と平行で、肩の高さにある必要があります。次に、腰を横に曲げたまま、右手を足首に向かって下ろします。左腕を頭の上に上げ、手のひらで右手に触れるようにします。ストレッチをしたまま、4～5 回深呼吸し、反対側でも繰り返します。
- このポーズは、上半身が交差してドアの横木のような形になっているため、「ドアラッチポーズ」とも呼ばれます。このポーズはヨガ初心者にとって簡単です。
6.横たわった英雄のポーズをとります。この動きをするには、膝を揃え、足を外側に出し、腰をその上に乗せてヒーローポーズをとります。手のひらを足の後ろのマットの上に置き、できるだけ後ろに傾いて、ゆっくりと手を後ろに動かします。可能であれば、体を地面につけたまま、肘で体を支えてください。この姿勢を4～5回深呼吸しながら保ち、リラックスして腕を使って体を起こします。
- かかとの間に床に座ることができない場合は、膝を楽に近づけることができるように、ブロックまたは枕の上に座ります。さらにサポートが必要な場合は、頭と肩の下にヨガブロックや枕を置くこともできます。
7.ヨガで戦士のポーズ2をします。片足を前に踏み出して「ランジ」の姿勢を取り、両腕を肩の高さまで上げ、足と地面と平行にします。伸ばした腕の方に頭を向け、息を吐きながら足をできるだけ広げます。この姿勢を4～5回深呼吸しながら保ち、その後リラックスして前側の膝を曲げ、自然な姿勢に戻ります。次に、もう一方の足でストレッチを繰り返します。
- 戦士のポーズ2は内腿を伸ばします。
8.バタフライポーズをします。足を前に伸ばしてマットの上に座ります。穏やかな動きで、足をゆっくりと股間にできるだけ近づけます。足を組んだら、膝をリラックスさせてクッションに近づけます。もっとストレッチが必要な場合は、腰を前に傾けて足に近づけてみましょう。広告する

ヒント

ストレッチをする前に、筋肉を温めて硬直を解消しておく必要があります。たとえば、ランニングの前にストレッチをしたい場合は、ウォーミングアップストレッチを行う前に 5 ～ 10 分間歩くと、筋肉への血液循環が促進され、怪我を防ぐことができます。
足をストレッチすると、可動域が広がり、体液の流れが改善され、筋肉の痛みや怪我を防ぐことができます。
これらのエクササイズは足のストレッチにもなるので、バレエのレッスンの前に行うこともできます。
運動や身体活動の前後にストレッチをしましょう。

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